Între faptul că a defilat pe nenumărate podiumuri, a devenit imaginea (și corpul) La Perla și Calvin Klein și a postat ocazional selfie-uri în costum de baie, Kendall Jenner și silueta ei sunt în mod constant expuse. Dar, la fel ca noi, modelul ocupat nu are întotdeauna timp să meargă la sala de sport sau să petreacă o oră și jumătate la bară.

În schimb, așa cum a dezvăluit pe site-ul și aplicația ei acum dispărute, Jenner se bazează pe un antrenament de 11 minute pentru abdomene la domiciliu care vede rezultate rapid. Abdomenele sunt lucrul ei preferat pentru a se antrena, așa că ori de câte ori are puțin peste 10 minute libere acasă sau pe drum, ea a spus că face acest circuit eficient pentru a-și lucra miezul. „Uneori, când mă uit la televizor, mă gândesc în sinea mea: „Ar trebui să fac abdomene și abdomene chiar acum””, a scris ea. „Apoi mă ridic de pe canapea și le fac.”

Așa că data viitoare când nu puteți să vă târâți până la sala de sport sau vi se pare imposibil să ajungeți la ora de fitness, rețineți că 11 minute și o mică suprafață pe podea pot fi tot ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți jocul de abdomene și pentru a vă reface nucleul.

Puneți mâna pe covorașul de yoga, țineți cont de sfaturile experților noștri în fitness și încercați mișcările de mai jos pe care Kendall Jenner le jură pentru a-și lucra abdomenul.

Kendall’s At-Home Ab-Home Workout

Plank pentru antebrațe: 30 de secunde

• După-te în poziția de flotări, dar în loc să te sprijini cu mâinile, îndoaie-ți brațele la coate, astfel încât toată greutatea ta să fie pe antebrațe.
• Țineți abdominali strânși, strângeți fesele și asigurați-vă că trupul este drept din cap până în picioare.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Când sunteți jos în această poziție, o veți simți prin mușchii abdominali/core, triceps, spate și umăr, potrivit lui Ashley Joi, antrenor expert la Centr. „Orice mișcare care vizează nucleul central este excelentă pentru corpul tău, deoarece te face mai puternic și mai stabil, îți ajută postura și te ajută să te miști mai bine atât atunci când faci exerciții fizice, cât și pur și simplu în viața de zi cu zi”, afirmă ea. „Acest lucru este valabil pentru orice mișcare de bază, iar plank-urile cu antebrațe nu fac excepție!”

Plank înalt: 30 de secunde

• Încă o dată, coborâți în poziția de flotări, dar rămâneți în sus pe mâini, asigurându-vă că acestea sunt stivuite direct sub umerii dvs.
• Asigură-te că trupul tău este drept și că îți strângi fesele laolaltă.
• Suportă timp de 30 de secunde.

Această mișcare este similară cu plank-ul cu antebrațe, dar presupune să te stabilizezi cu mâinile, mai degrabă decât cu antebrațele. „Plank-ul înalt mută accentul puțin mai mult asupra mușchilor din partea superioară a corpului, cu accent pe umeri și brațe”, spune Cathy Spencer-Browning, vicepreședinte de programare și antrenament la MOSSA. „Deoarece unghiul mișcării se schimbă, este puțin mai puțin solicitantă pentru nucleu decât plank-ul cu antebrațele, dar tot culege beneficiile.”

Plank lateral: 15 secunde

• Începeți pe o parte, cu antebrațul sprijinindu-vă și direct sub umăr. Țineți picioarele împreună și suprapuse unul peste celălalt.
• Mențineți centrul strâns și ridicați șoldurile până când corpul este drept din cap până în picioare.
• Țineți timp de 15 secunde fără a lăsa șoldurile să cadă. Repetați pentru partea opusă.

Rămâneți în poziția de planșă, dar concentrați-vă pe partea dreaptă și pe partea stângă. Acest lucru nu numai că vă va face oblicii să ardă, dar brațele și umerii vor face mai multe ore suplimentare, deoarece vă țineți în sus cu un singur braț în loc de două. „Plank-ul lateral țintește mușchii în mod diferit față de plank-ul obișnuit cu fața la soare în jos”, spune Spencer-Browning. „activează mușchii oblici, sau mușchii de rotație și de îndoire laterală, precum și mușchii profunzi din partea inferioară a spatelui și de-a lungul părții laterale a șoldului.”

Această mișcare poate necesita un pic mai multă forță și echilibru, așa că este în regulă să o modificați dacă vă simțiți șubredă. „Dacă nu sunteți încă suficient de puternici, puteți începe prin a vă menține genunchiul de jos pe sol și puteți ajunge până la a avea ambele picioare ridicate de pe podea împreună”, adaugă Joi.

Plank lateral cu crunch: 5 repetări pe fiecare parte

• Începeți în aceeași poziție ca la plank lateral, cu șoldurile ridicate de pe sol și mâna de sus în spatele capului.
• Îndoiți piciorul de sus și ridicați-l pentru a se întâlni cu cotul îndoit al mâinii din spatele capului.
• Aduceți piciorul și mâna înapoi în poziția de pornire printr-o mișcare lentă și controlată.
• Repetați de cinci ori și apoi schimbați partea.

Pregătiți-vă mușchii pentru a duce plank-ul lateral la nivelul următor. „Când aruncăm crunch-ul în amestec și îl combinăm cu plank-ul lateral, avem acum o combinație de muncă de stabilizare izometrică cu un exercițiu de bază mai clasic”, spune Spencer-Browning. „Nu numai că întărim oblicii, partea superioară a spatelui și umerii, dar acum adăugăm și mușchii din partea din față a șoldului.”

Plank cu un singur braț/picior: 15 secunde

• Începeți în aceeași poziție ca și plank-ul înalt, cu mâinile stivuite sub umeri și corpul drept.
• Ridicați fie brațul drept, fie cel stâng în fața dumneavoastră, apoi ridicați piciorul opus.
• Țineți această postură timp de 15 secunde.

S-ați săturat deja de planșe? Sper că nu, pentru că acest plank cu un singur braț vă oferă o tripletă de beneficii. „Este ca și cum ai obține trei la preț de unul”, spune Spencer-Browning, „cu beneficiile planșei complete, ale planșei laterale și ale planșei laterale cu crunch.”

„Este întotdeauna bine să vă testați echilibrul!”, comentează Joi. „Ridicând un picior, un braț sau ambele (pe părți opuse) de la sol în același timp, vă forțați corpul să se stabilizeze și să găsească echilibrul – ceea ce poate fi greu!”

Plank balansoar: 15 secunde

• Începeți în poziția de plank cu antebrațele, păstrând corpul drept și abdomenul strâns.
• Bucurați-vă corpul înainte, astfel încât să vă urcați pe vârfurile picioarelor și umerii să treacă de coate.
• Bucurați-vă înapoi în poziția inițială și continuați această mișcare timp de 15 secunde.

Bucurați-vă, în stil plank. „Plank-ul balansoar păstrează toate beneficiile plank-ului pentru antebrațe, dar cu un plus de zvâc”, comentează Spencer-Browning. „Adăugarea mișcării înseamnă că există un accent subtil, dar valoros, pe umerii care trebuie să se stabilizeze împotriva mișcării care are loc.” O să simțiți arsura în zona centrală, în umeri și în partea superioară a spatelui.

Plank de la genunchi la cot: 5 repetări pe fiecare parte

• Începeți fie într-o poziție de plank înalt, fie într-o poziție de plank jos.
• În timp ce vă mențineți spatele plat și centrul strâns, aduceți genunchiul până la cot pe aceeași parte.
• Păsați și întoarceți piciorul înapoi la punctul de plecare. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Această mișcare de planșă va lovi o varietate de mușchi, inclusiv flexorii șoldului, umerii, oblicii și fesele. „Acest exercițiu este ca un crunch de bicicletă și un plank înalt în unul singur”, spune Spencer-Browning. „Creează un nucleu puternic și stabil în timp ce activează simultan mușchii de peste șolduri.”

Crunch: 20 de repetări

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți și picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor.
• Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați partea superioară a corpului, asigurându-vă că capul și gâtul sunt relaxate.
• Reveniți în jos în poziția de pornire și repetați de 20 de ori.

Să schimbăm vitezele de la scânduri și să ne concentrăm pe bunele abdomene vechi. „Crunches dezvoltă mușchii din partea din față a nucleului”, spune Spencer-Browning. „În special mușchiul drept al abdomenului sau „mușchiul șase-pack”, mușchiul care curbează coloana vertebrală.”

Este important să vă asigurați că aveți forma corectă pentru această mișcare. „Asigurați-vă că vă folosiți mușchii de bază, mai degrabă decât să vă striviți gâtul trăgând capul în sus cu mâinile!” subliniază Joi. O modalitate bună de a evita acest lucru este să vă încrucișați brațele pe piept, mai degrabă decât să le aveți sub cap.

Bicycle crunch: 30 de secunde

• Începeți în poziția standard de crunch, culcat cu fața în sus, cu mâinile în spatele capului.
• Ridicați picioarele astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.
• Îndreptați piciorul stâng și aduceți genunchiul drept mai aproape de piept în același timp în care vă întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
• Repetă acești pași, alternând direcțiile, timp de 30 de secunde.

Nu este nevoie de bicicletă pentru acest crunch. „Crunch-ul pe bicicletă combină beneficiile crunch-ului, dar cu adăugarea mușchilor suplimentari de-a lungul articulației șoldului”, potrivit lui Spencer-Browning. „De asemenea, cheamă în joc mușchii oblici din cauza naturii rotative a mișcării.”

Păstrați lucrurile încet și constant cu această mișcare până când simțiți că ați ajuns să o stăpâniți. „Vei fi surprins cât de multă coordonare este necesară pentru a face un crunch de bicicletă!” notează Joi.

Crunch vertical: 20 de secunde

• Începeți culcat cu spatele întins pe podea și mâinile în spatele capului.
• Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât să fie perpendiculare pe podea, menținându-le drepte și strânse împreună.
• Utilizați mușchii abdominali pentru a ridica umerii și partea superioară a spatelui de pe podea, menținând crunch-ul timp de o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
• Continuați timp de 20 de secunde.

Crunch-ul vertical este similar cu crunch-ul de bază, dar poate lucra mai mulți mușchi. „În cazul în care crunch-ul pune accentul pe porțiunea superioară a abdomenului, crunch-ul vertical lucrează atât partea superioară, cât și cea inferioară”, spune Spencer-Browning. „Îmbunătățește coordonarea dintre partea superioară și cea inferioară a corpului, îmbunătățind în același timp forța relativă.”

Joi subliniază și alte beneficii. „Pe lângă faptul că vă lucrează abdomenul, abdomenele verticale aduc mușchii de-a lungul coloanei vertebrale pentru a vă susține miezul, ceea ce vă poate ajuta cu postura și echilibrul pe tot parcursul zilei”, spune ea. „Este o abordare mai intensă a abdomenei standard, așa că vă puteți amesteca rutina cu aceasta.”

Frog crunch: 15 repetări

• Începeți cu spatele plat pe podea și mâinile în spatele capului.
• Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, cu tălpile picioarelor împreunate (practic picioarele sunt deschise și fac o formă de diamant).
• Ridicați partea superioară a corpului folosind mușchii abdominali și în același timp aduceți genunchii spre piept.
• Repetați de 15 ori.

Este timpul să faceți niște abdomene, în stilul broaștei. „Crunch-ul broaștei se simte ușor mai intens decât crunch-ul din cauza, surprinzător, a eliminării mușchilor”, comentează Spencer-Browning. „Acțiunea flexorilor șoldului este în mare parte eliminată în timp ce se încovoaie trunchiul în această poziție, izolând astfel această mișcare de mușchii superficiali ai trunchiului.”

Crunch răsucit: 15 repetări

• Începeți cu spatele plat pe sol și mâinile în spatele capului.
• Ridicați picioarele de pe sol cu o îndoire de 90 de grade la genunchi și șolduri și tibiile paralele cu podeaua.
• Utilizându-vă abdomenul și oblicii, răsuciți-vă partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umărul și cotul drept să se întoarcă spre genunchiul stâng.
• Întoarceți-vă înapoi în jos în poziția de pornire și răsuciți-vă în partea dreaptă.
• Continuați această mișcare, alternând părțile, timp de 15 repetări.

Această mișcare ar putea, de asemenea, să sfârșească prin a vă pune inima în mișcare dacă o faceți rapid. „Dacă iubești cardio, ca mine, poți să accelerezi și să faci din asta un mountain climber”, afirmă Joi. „Dacă mențineți lucrurile lente și constante, asigurați-vă că vă mișcați în mod deliberat și cu control tot timpul.”

De ce să faceți „răsucirea”? „Crunch-ul răsucit folosește aceiași mușchi ai crunch-ului cu adăugarea oblicilor”, explică Spencer-Browning. „Ori de câte ori adăugăm componente de rotație la mișcări, le facem mai „potrivite pentru viață”, deoarece rotația, răsucirea, îndoirea – toate acestea sunt mișcări fundamentale pentru viață pe care vrem să le putem face cu ușurință și încredere.” Pe lângă oblici, Joi afirmă că veți simți această mișcare în cvadricele, flexorii șoldului și în partea inferioară a spatelui.

Ridicări de picioare: 15 pe picior

• Întindeți-vă pe sol cu picioarele drepte și împreunate și brațele în lateral cu palmele în jos.
• Începeți încet să ridicați un picior de la sol, păstrându-l drept, până la o înălțime care vi se pare confortabilă.
• Coborâți înapoi și repetați cu piciorul opus.
• Faceți acest lucru de 15 ori pentru fiecare picior.

Este ultimul exercițiu, dar nu cel din urmă. „Veți găsi cu siguranță leg lowers/lifts în unele dintre antrenamentele mele Centr, deoarece această mișcare lovește abdomenul inferior, care poate fi greu de atins folosind alte exerciții pentru abdomen”, comentează Joi. „Este, de asemenea, foarte adaptabil în funcție de nivelul tău de forță – dacă partea inferioară a spatelui tău se ridică de la sol, atunci nu coborî picioarele atât de mult. Pe măsură ce deveniți mai puternici prin intermediul trunchiului, veți putea merge mai departe.”

.