În ciuda numelui, acest antrenament nu este chiar despre recuperare. De fapt, întregul meu corp tremura după ce am terminat prima dată acest antrenament. După ce v-ați împins la limită cu celelalte antrenamente Insanity, cardio recovery există pentru a vă ajuta să vă pregătiți mușchii pentru recuperare, în timp ce continuați să îi împingeți la limită…
Insanity Cardio Recovery Workout #
Încălzirea pentru acest antrenament constă în principal în exerciții de respirație. Acest lucru se datorează probabil faptului că o mare parte din antrenamentul propriu-zis este alcătuit din întinderi. Acestea fiind spuse, antrenamentul începe cu puțină muncă în planșă.
Lista de exerciții #
- Muncă în planșă – pornind dintr-o poziție verticală, cădeți pe podea și săriți înapoi în poziția de planșă. Săriți înainte astfel încât picioarele și mâinile să fie din nou împreună și reveniți în poziție verticală. Repetați.
- Pulsații plank – foarte asemănător cu exercițiul de mai sus, dar sunteți în poziția plank, ridicați un picior și pulsați-l în mod repetat în sus și în jos. Repetați dar cu celălalt picior.
- Câine larg în jos – începeți cu o poziție largă, cu mâinile și picioarele pe sol și cu corpul formând un V mare cu susul în jos. Păstrați această poziție până când vi se dă semnalul să treceți mai departe.
- Întindere de tendon – dintr-o poziție largă, lăsați partea superioară a corpului pe podea, trageți pieptul spre piciorul drept și țineți. Repetați pe partea stângă.
- Șezlonguri – aici efectuați șezlonguri standard, dar foarte încet. Mult mai greu decât pare.
- Ghemuit, țineți și pulsații – la sfârșitul ghemuirilor pe care tocmai le-ați efectuat, țineți în poziția inferioară pentru puțin timp înainte de a pulsa în sus și în jos. Terminați prin a vă menține din nou în poziția inferioară.
- Fandări – fandări standard, executate foarte încet, așa cum ați făcut anterior cu genuflexiunile.
- Fandări, menținere și pulsații – la fel ca la genuflexiunile de mai sus: mențineți poziția inferioară de fandare, pulsații și apoi mențineți din nou în poziția inferioară.
- Întindere yoga Plie – dintr-o poziție largă, cu picioarele întoarse în afară, coborâți corpul în genuflexiuni. Țineți brațele în poziție întinsă și aplecați-vă spre dreapta, punând palma pe podea și conectând umărul cu genunchiul. Țineți în această poziție, reveniți în poziție verticală și repetați pe partea stângă.
- Consolidarea cvadrilaterală – începeți pe mâini și genunchi și ridicați genunchii de pe sol cu degetele de la picioare. Din această poziție, ridicați piciorul drept și pulsați-l în sus și în jos. Coborâți și vă odihniți puțin, apoi repetați pe partea stângă.
- Lucru oblic – aceeași poziție de pornire ca și la întăritorii cvadrilaterali, dar în loc să pulsați piciorul aduceți, genunchiul în sus pe lateral spre umăr. Odihniți-vă și repetați pe cealaltă parte.
- Poziția de echilibru pe masă – începeți prin a vă echilibra pe un picior. Ridicați celălalt picior în aer, poziționându-l paralel cu solul. Întindeți brațele în fața dumneavoastră (de asemenea, paralel cu solul). Țineți și apoi repetați pe cealaltă parte.
- Întindere de la genunchi la piept – începeți stând în poziție verticală, ridicând un genunchi și aducându-l la piept. Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchiului și țineți-l în sus folosind bicepsul. Repetați cu celălalt picior.
- Întindere de la genunchi la oblic – aceeași poziție de pornire ca la întinderea de la genunchi la piept de mai sus, dar trageți piciorul în lateral, susținându-l cu brațul de aceeași parte. Țineți brațul opus întins pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Repetați cu celălalt picior.
- Întinderea tendonului – întindeți-vă în jos spre picioare, rotunjind spatele. Dacă puteți, plantați palmele pe podea, aproape de picioare. Țineți.
- Desfășurarea șoldurilor – În poziție ghemuită, puneți mâinile pe genunchi. Coboară-te astfel încât coatele și genunchii să se întâlnească și împinge spre exterior pentru a-ți deschide șoldurile.
Așa cum am mai spus, acest antrenament este în primul rând o grămadă de întinderi pentru a te ajuta să te recuperezi după antrenamentele anterioare care ți-au sfâșiat mațele. Am rămas o mizerie cauciucată după ce am terminat acest antrenament pentru prima dată, dar într-un mod bolnav se simte oarecum bine.
Sperăm că această descriere a fost informativă.
În caz contrar, vă încurajez să continuați să citiți despre celelalte antrenamente Insanity urmând linkurile de mai jos:
Precedent: Cardio Power & Resistance
Succesor: Cardio Power & Resistance
Succesor: Cardio Power & Resistance
Succesor: Pure Cardio