ianuarie 24, 2019 de Spencer Rowles Fierce 5 Antrenament

Mulți culturiști aleg să folosească postul modificat cu economisire de proteine ca un instrument atunci când se umflă. După ce au făcut o dietă psmf de succes, unii pot fi în căutarea unui program de antrenament pentru a rămâne sănătoși sau pentru a construi mușchi. Există multe programe de antrenament din care se poate alege.

Regimul de antrenament feroce 5 este alcătuit din cinci antrenamente care au fost grupate împreună și care, în mod normal, durează aproximativ o oră, după ce include atât încălzirea, cât și întinderea. Rutina feroce 5 presupune, în general, pași simpli și echilibrați pe care persoanele care doresc să se aventureze în culturism îi pot înțelege cu ușurință. Ferocitatea 5 se bazează pe antrenamentul 3 cu 5. Acest lucru implică faptul că tragerile în jos vor lucra neconsecutiv timp de trei zile într-o săptămână. În plus, el sau ea va alterna antrenamentele. De exemplu, pentru antrenamentele A și B; de luni până marți persoana va face A și se va odihni, apoi va lua B miercuri și ciclul continuă. Urmând o astfel de rutină, se așteaptă ca persoana să adauge cel puțin 5 lbs și 10 lbs la ridicările din partea superioară și, respectiv, inferioară a corpului.

Dacă individul decide să efectueze mușchii inversați, rutina crește cu aproximativ 5 lbs, dar nu ar trebui să depășească niciodată 15 lbs pe mână atunci când folosește DBs. Atunci când realizează leg curls, aceasta va crește cu 5 lbs în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă persoana nu reușește să adere la astfel de creșteri din cauza lipsei sau a echipamentului de greutate limitat, atunci, ar trebui să crească greutatea în fiecare săptămână pentru o rutină de exerciții individuale.

Regimul de antrenament feroce 5 se bazează, de obicei, pe progresie, astfel încât, dacă persoana dorește să obțină rezultate satisfăcătoare, trebuie să se asigure că aderă cu strictețe la program. Prin urmare, atunci când cineva monitorizează în mod clar programele, obiectivele devin mai ușor de atins.

Desfășurarea rutinelor feroce 5 va crește forța unei persoane; va adăuga masă musculară, precum și dimensiune. Cu toate acestea, obiectivele antrenamentelor feroce 5 nu sunt niciodată specifice, ci variază în general de la o persoană la alta.

Cele cinci rutine de antrenament

De obicei presupune două antrenamente și anume A și B

Antrenamentul A

• Squat 3×5

.

• Bench 3×5
• Triceps press downs 2×10 Superset
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×10
• Calf raises 2×15
• Triceps press downs 2×10 Superset

Antrenament B

• Front Squat 3×5
• Romanian Deadlift 3×8
• Overhead Press 3×5

.

• Ab work 2×15/Curls 2×10 Superset( aplicabil la orice tip de abdominală)
• Lat Pulldowns 3×8

Rutinele vor fi efectuate non-consecutiv timp de trei zile și se va face o alternanță între antrenamente. De exemplu, antrenamentul A efectuat luni a continuat cu odihnă marți, apoi s-a reluat antrenamentul B miercuri, înainte de a se odihni din nou joi și de a continua cu antrenamentul A vineri. Cu alte cuvinte, va exista un singur interval de odihnă după fiecare zi de antrenament.

Să urmeze programul până la acesta din urmă, persoana va trebui să adauge 5lbs și 10 lbs pe săptămână la ridicările din partea superioară și, respectiv, inferioară a corpului.

Când execută mușchi inversați, persoana ar trebui să crească greutatea la 5lbs în fiecare lună, leg curls crescând cu 5lbs în fiecare săptămână, în timp ce adaugă câteva repetări pe săptămână în cazul lucrului cu abdomenul. Cu toate acestea, dacă persoana nu reușește să realizeze astfel de creșteri din cauza echipamentului de greutăți limitat, ea ar trebui să crească greutatea în fiecare săptămână pentru o singură rutină de exerciții.

De exemplu, în cazul exercițiilor cu 5 intervale de rep, ea ar trebui să adauge I rep pentru fiecare set în săptămânile în care nu există o creștere a greutății. Pentru exercițiile de 8-15, ar trebui adăugate 2 rep pentru fiecare set în acea perioadă în care persoana nu a crescut greutatea.

Pentru a ilustra modul în care s-ar face compensarea creșterilor, următorul este un exemplu de progresie.

• Începând de luni, persoana poate face 200 de ghemuiri și ridicări-150
• Miercuri-RDL-200, în timp ce înclinația-100
• Vineri, persoana poate efectua 200 de ghemuiri și ridicări-150, apoi va exista odihnă în acel weekend
• Luni, se mai adaugă 10 ghemuituri- total 210 și încă 5 înclinații pentru a avea înclinația-105
• Miercuri, se adaugă încă 10 RDL pentru a obține RDL-210 și încă 5 bancuri, prin urmare, bench-155
• În cele din urmă, vineri-RDL-210,în timp ce înclinația- 105

Programul pentru tot corpul cu gantere

Această rutină este, de asemenea, categorisită în două antrenamente, antrenamentul A și antrenamentul B.

Antrenament A

În acest antrenament se vor respecta următorii pași

• Split Squat 3×8 pentru fiecare picior
• Bench 3×8, atunci când nu este disponibilă o bancă, se poate face presa de podea
• Reverse Flies 3×10
• Calf raises 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8, în care un braț este pe bancă și spatele paralel cu podeaua

Antrenament B

• Walking Lunge 3×8 pentru fiecare picior
• Overhead Press 3×8
• Straight deadlift 3×8
• Lat pulldowns and pull-ups (la atingerea a 3×8, persoana poate începe să adauge greutate)
• Ab work 2×15 și Curls 2×10 Superset (aplicabil la orice tip de lucru cu abdominalele)

Pentru programul pentru întregul corp cu gantere, persoana trebuie să crească greutatea în funcție de capacitatea sa; cu toate acestea, recomandat este un adaos de 5lbs la fiecare DB în fiecare săptămână, atât pentru ridicările din partea superioară a corpului, cât și pentru cele din partea inferioară a corpului. În plus, pentru a experimenta rezultatele satisfăcătoare pe care le oferă programul, persoana trebuie să aibă un echipament de gimnastică suficient sau adecvat. În cazul în care accesul la echipament este limitat, persoana va fi nevoită să se deplaseze la sala de gimnastică sau să achiziționeze echipament adecvat acasă pentru a se bucura de roadele programului.

În unele cazuri, indivizilor le este dificil să efectueze tracțiuni în sus sau în jos. Șmecheria în acest caz este ca persoana să fie creativă deoarece, tracțiunile și tragerile în jos sunt destul de esențiale în majoritatea programelor de exerciții fizice. Următorul este un truc despre cum să maximizați tragerile în sus și în jos;

• Persoana poate achiziționa o bară de tragere în sus pentru ușă, care în mod normal este ieftină. El sau ea poate opta pentru un scaun pentru a ajuta la mișcare atunci când efectuarea unei tracțiuni complete devine dificilă. În unele cazuri, o ramură joasă de copac poate fi o alternativă utilă pentru o bară de tracțiune.

Intermediarul superior/inferior

Este împărțit în A superior, A inferior, superioară B și inferioară B

Superioară A

• Banca înclinată 3×8
• Banca 3×5
• Trimersul laturilor 3×8 (toate prinderile aplicabile)
• Curls 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Bent Over Rows 3×8

The Lower A

• Extensii de spate cu greutate 3×8
• Squats 3×5
• Presa de picioare 3×10
• Lucrul la abdomene 3×15/Elținerile de gambă 3×12 Superset
• Leg Curls 3×10

The upper B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-.ups 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

Partea inferioară B

• Front Squat 3×5
• The Romanian Deadlift 3×8
• Leg Extensions 3×10 și Leg Curls 3×10
• Ab work 3×15 și the Calf Raises 3×12 Superset

În rutina intermediară inferioară/superioară, persoana trebuie să se antreneze timp de două zile consecutive, apoi să se odihnească o zi înainte de a trece la antrenamente pentru alte două zile consecutive. Ciclul se repetă apoi. De exemplu, efectuarea părții superioare A luni, apoi a părții superioare B marți, odihnă miercuri și reluarea rutinei joi. Acest tip este diferit de DB, deoarece antrenamentul este consecutiv.

Când efectuează antrenamentele, persoana trebuie să adauge 5lbs și 10 lbs la ridicarea părții superioare a corpului și, respectiv, la ridicarea părții inferioare a corpului. Această adăugare trebuie făcută la fiecare două săptămâni. Mai mult decât atât, persoana poate opta pentru a crește repetările cu minim 1 la fiecare set, să spunem, de exemplu, să facă banca 3×6 în loc de 3×5. La terminarea rutinei din săptămâna respectivă, greutatea crește și la fel și repetările, care revin la normalul 3×5. În plus, dacă individul are chef să facă exerciții de izolare, el sau ea trebuie să se bazeze pe judecata sa în ceea ce privește creșterea greutății. Astfel de exerciții de izolare împreună cu exercițiile de rutină pot asigura o progresie mai rapidă.

Intermediar/Avansat 5 zile LPP inferior/superior

Programul cuprinde A inferior, A superior, picioare, împingere și tragere.

Lower A

• Squats 3×5-6
• Leg Curls 3×10-12
• Leg work 3×15-18/Calf raises 3×12-15 Superset 3×12-15
• Weighted Back Extensions 3×8-10
• Leg Press 3×8-10

Partea superioară A

• Banca înclinată 3×5-6
• Tracțiuni înclinate 3×8-10 (nu sunt specifice prinderii)
• Regări aplecate 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
• Banca DB declinată 3×8-10

Picioare

• Scalupă 3×5-6 și DL 3×5-6
• Extensii de picioare și flexiuni de picioare (Superset 3×10-12)
• Buna dimineața 3×8-10
• The Optional Shrugs 3×8-10/ Calf work 3×12-15(Superset)

Push

Pull

Persoana va trebui să facă rutina timp de două zile consecutive, apoi să se odihnească în a treia zi, cu toate acestea, spre deosebire de rutina anterioară (intermediar superior/inferior), persoana continuă cu antrenamentul timp de trei zile consecutive. Pentru a exemplifica; luni- Lower A, marți- Upper A, miercuri- odihnă, joi -Legs, vineri – împingere, sâmbătă- Tragere și duminică- odihnă. Aceste intervale vor fi apoi repetate.

La antrenament, persoana trebuie să adauge 5lbs la ridicările din partea superioară a corpului. Mai mult, ar trebui să se adauge 5 kg la ridicările din partea inferioară a corpului. Adaosurile ar trebui să se facă la fiecare două săptămâni. La terminarea rutinei din prima săptămână, persoana își poate crește numărul de repetări de la intervalul inferior la cel superior.

Trebuie remarcat faptul că în exercițiile DB, creșterea greutăților este de obicei înjumătățită. Prin urmare, în cazul în care, o persoană dorește să ia parte la exercițiul de izolare, ar trebui să își folosească judecata pentru a determina creșterea greutății.

În plus, există de obicei un set suplimentar opțional, de obicei un set suplimentar greu simplu, triplu sau dublu în fiecare zi, pe care cineva îl poate face alături de exercițiul normal. Un exercițiu suplimentar este de obicei recomandat pe zi ca o modalitate de a muta atenția individului de la setul obișnuit. Este, de asemenea, o experiență distractivă.

Substituții, încălzire și întinderi

Substituții acceptabile/exerciții interschimbabile

Există o serie de substituții acceptabile și acestea includ de obicei;

• Orice exercițiu de izolare a tricepsului este bun. Banca cu strângere strânsă nu este de obicei necesară
• Reverse Flies-Face pulls
• Lat Pulldowns – Orice formă de tragere/chin up. Pentru a adăuga greutate, persoana va avea nevoie de o centură de imersie. Tracțiunea trebuie să fie efectuată de deasupra capului persoanei.
• Banca înclinată-Presa pe cap
• Front Squat-Hack Squats, Leg press și Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL printre altele
• Bench-Banca înclinată-Decline bench, dips (aplecat în față).Persoana va avea, totuși, nevoie de o centură de dip pentru a adăuga greutate
• Pendlay Rows-Careva tracțiuni orizontale. Un bun exemplu este rutina T-bar, în care brațele sunt întinse direct în fața persoanei pentru ca aceasta să fie numită tragere orizontală.

Încălzirea

Scopul principal al încălzirii este, de obicei, de a pune mușchii în poziția de a lucra. Acest lucru implică faptul că nici o încălzire nu este menită să obosească corpul.

Încălzirea este de obicei importantă înainte ca un individ să efectueze orice formă de antrenament, fie că este vorba de ghemuit, ridicarea de la spate românească (Romanian deadlift), trageri lat downs și pull ups, banc, rânduri printre altele. Pentru început, se recomandă, în general, un singur set de activitate de încălzire. Atunci când persoana continuă să se antreneze și să adauge greutăți, numărul de seturi de încălzire pe care le-a făcut în mod normal va crește și el. De fapt, unele antrenamente necesită o încălzire intensă. De exemplu, un ghemuit de 135 lb va necesita un singur set de încălzire, însă pentru un ghemuit de 315 lb este necesar un ghemuit de la 135 la 275 lb.

Rutine de întindere

Rutinele de întindere se fac de obicei pentru a menține corpul sănătos și pentru a se asigura că persoana rămâne fără accidentări. În plus, ele sunt responsabile pentru îmbunătățirea și menținerea mișcărilor corpului. Cu toate acestea, ele nu sunt o necesitate. Rutinele de stretching durează, în mod normal, perioade mai scurte în comparație cu rutinele de încălzire. Prin urmare, este înțelept să faceți rutine de întindere înainte de a vă antrena.

Întrebările frecvente frecvente (FAQ) – Fierce 5

Potențialii constructori de corp care au îndoieli tind în mod normal să pună întrebări pe care le consideră că nu sunt clare în ceea ce privește antrenamentele Fierce 5. Pentru a oferi o soluție în acest sens, sunt incluse o serie de întrebări frecvente și soluțiile relevante pe care potențialii culturiști și culturiști le pot consulta ori de câte ori lucrurile nu sunt clare.

Cine ar trebui să folosească acest program?

Antrenamentul feroce 5 este conceput pentru persoanele care nu au experiență anterioară în culturism sau pentru cele care și-au pierdut consistența sau nu au un regim de antrenament bine structurat. De fapt, pentru cei mai mulți dintre ei, programul acționează ca o primă întâlnire sau ca un memento. Prin urmare, este util și pentru orice persoană care are mai puțin de șase luni de antrenament foarte structurat și dedicat. Acest lucru implică faptul că persoanele care s-au antrenat în ultimii ani, dar care au un regim de antrenament lipsit de intensitate sau consistență, atunci programul li se potrivește cel mai bine.

Cât timp pot executa acest program / cât timp este nevoie pentru a finaliza programul?

Honestly speaking, programul este menit să ruleze până când persoana simte că trebuie să se oprească sau să ruleze până când individul începe să tragă de timp în mod legitim. De exemplu, indivizii care își măresc volumul, în mod normal, stagnează după o perioadă de patru până la șase luni. Cu toate acestea, dacă un individ se blochează în mod continuu, nu ar fi recomandat ca el sau ea să treacă la un alt program intermediar.

În alte cazuri, se recomandă de obicei un blocaj legitim. De exemplu, persoana poate opta pentru patru până la șapte zile de pauză, apoi începe din nou să se antreneze intens.

Ce se întâmplă atunci când persoana nu reușește la seturi/ ce poate face o persoană dacă nu reușește la seturi?

Când o persoană nu reușește o ridicare timp de două zile consecutive, ar trebui să facă o resetare a greutății prin scăderea cu aproximativ 15% a greutății pentru acea ridicare în care persoana eșuează. La resetare, persoana are posibilitatea de a lucra la forma sa, deoarece greutățile au fost reduse. Cu toate acestea, persoana ar trebui să țină cont de faptul că dacă nu lucrează asupra formei sale poate rupe sau face și mai mult ridicarea, prin urmare, este important ca persoana să lucreze din greu pentru a-și recăpăta forma. În plus, greutățile mai ușoare arată în mod normal rezultate mai rapide, ceea ce înseamnă că, în unele cazuri, eșecul de a reduce greutatea este în mod normal asociat cu rezultate mai lente.

Există și alte programe disponibile pe care o persoană le poate executa după feroce 5/ ce program ar trebui să execute o persoană după acesta?

În prezent, există o gamă largă de programe alternative și complementare la feroce five. Cu toate acestea, persoanele sunt sfătuite să treacă întotdeauna la o rutină superioară/inferioară recomandată de instructorii lor de fitness sau de antrenorul de sală.

Sunt bărbat/femeie și intenționez să mă reduc/mărit. Asta schimbă dacă ar trebui sau nu să execut acest program?

Programul de antrenament feroce 5 este foarte potrivit pentru bărbații care încearcă să se îngrașe. Cu toate acestea, pentru bărbații care se taie și femeile care se umflă, progresiile ar necesita o schimbare. De obicei, este recomandabil să executați progresia în măsura în care persoana se blochează la ghemuit, RDL sau banc. Într-un astfel de punct, persoana reduce apoi progresia la jumătate (greutatea crește la jumătate față de standardul programului). Pentru acele persoane care taie care doresc să își reducă greutatea corporală cu 30 lbs, rutina All-Pros este opțiunea recomandată.

Cum rămâne cu forma?/ cum va fi afectată forma persoanei?

Pentru a fi mai în siguranță, individul ar trebui să se concentreze pe principiile de bază ale programului. Acest lucru înseamnă că respectarea principiilor unui anumit exercițiu va împiedica persoana să se accidenteze, deoarece un număr de greutăți ridicate ar fi cel corect. Problema formei este că există prea multe lucruri despre aceasta pe care o persoană nu le poate înțelege în totalitate, prin urmare, singura opțiune sigură este ca persoana să se concentreze asupra principiilor de bază. Cu toate acestea, în momentul în care individul progresează spre ridicarea mai multor greutăți, acesta devine punctul în care persoana își concentrează timpul pentru a cunoaște sau a învăța forma.

Ce este un super-set?/ ce presupune acesta?

Când se vorbește despre un super-set, ideea este că există două exerciții sau rutine independente care au fost alăturate pentru a forma un singur antrenament independent, în mod normal implementat spate în spate. De exemplu, atunci când o persoană face super-setul de bucle și abdomene, în mod normal face un set care cuprinde abdomene și imediat execută un set de bucle. După ce termină buclele, persoana începe imediat al doilea set de abdomene și ciclul continuă în funcție de instrucțiuni. Super-seturile sunt foarte încurajate pentru că economisesc mult timp și creează, de asemenea, pompe.

Mi-e greu cu pendulii. Ce fac greșit și pot să le înlocuiesc?

Majoritatea potențialilor culturiști se plâng în mod regulat de problema pandantivelor. Trucul în acest caz particular este, de obicei, să ajungi să ai timp să înveți despre ridicare. Aceasta se datorează faptului că organismul este construit pentru a fi flexibil și urmând instrucțiunile corecte despre cum să lucrezi cu pendlays poate rezolva cu ușurință problema. Pentru început, trebuie respectate câteva linii directoare pentru a asigura un antrenament de succes;

• Mențineți spatele drept
• Mențineți coatele deasupra barei în partea de sus a ridicării
• Ar trebui să existe un interval regulat de ridicare dreaptă în sus și un interval de coborâre a tibiilor
• Șoldurile ar trebui să fie ținute departe în spate
• Când este necesară o înălțime normală, persoana poate pune greutăți sub bară pentru a o ridica în sus etc

Cât timp ar trebui să aștepte o persoană între seturi? / există un interval de timp standard?

În cele mai multe cazuri, se recomandă un interval de timp de 2-3 minute între seturile grele, cum ar fi bench, RDL, Incline, Lat pull down și squat. În timpul exercițiilor de izolare, timpul de așteptare este, în general, cuprins între 30-60 de secunde la reverse flies, curls și triceps press downs. În cazul super seturilor, nu există timp de așteptare, deoarece acestea se fac spate în spate.

Care este greutatea recomandată pe care o poate folosi o persoană?/ câtă greutate ar trebui să folosească o persoană?

La fel ca în majoritatea exercițiilor, începerea pe o notă mai ușoară este întotdeauna norma. Datorită naturii progresiei în cadrul programului, persoana este sfătuită să înceapă antrenamentele cu o greutate mult mai ușoară decât crede că se poate descurca. De fapt, persoana va observa cu timpul că programul funcționează eficient cu o greutate mai mică datorită progresiilor. Ca o recomandare standard, cei care ridică greutăți ar trebui să înceapă cu greutăți care reprezintă 85% din ceea ce simt că pot ridica.

În plus, dacă persoana nu are deloc experiență în ridicarea de greutăți, a începe cu 50% din greutatea percepută este, în general, un bun început. Astfel de recomandări asigură în mod normal că indivizii nu se luptă să țină pasul. Conform programului original de antrenament feroce five workout, persoana ar trebui să crească cel puțin 5 până la 10 lbs; cu toate acestea, persoana ar trebui să opteze pentru a fi creșterea greutății cu 10-15% în fiecare două săptămâni. În plus, persoana ar trebui să ajusteze greutatea de la 50% la 85% la atingerea celei de-a treia săptămâni. Această rutină este utilă deoarece persoana este încă nouă, permițându-i astfel individului să cunoască faptele importante ale exercițiului împreună cu greutatea sigură pentru a evita rănile și durerile.

Există și alte versiuni ale programului?/ Unde au ajuns celelalte versiuni ale programului? Am auzit că te poți face mai mare doar din seturi cu repetări mari

Versiunea cu repetări mai mari obișnuia să iasă, dar mai târziu a fost întreruptă din cauza faptului că creșterea greutății în acea versiune era foarte grea. Dificultatea de a crește greutatea în continuare a făcut ca indivizii să se blocheze destul de devreme, implicând o creștere limitată. În termeni mai simpli, nu a existat o rezistență progresivă, de unde și dificultatea de a adăuga greutate. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că diferența actuală dintre repetările mici și cele mari nu ar trebui să fie o preocupare pentru începători.

Ce ar trebui să mănânc?/ care este dieta potrivită pentru un astfel de program?

Tipul de dietă va depinde enorm de ceea ce persoana urmărește să obțină la finalul programului. Persoanele care caută să își mărească dimensiunea mușchilor vor trebui să se îngrașe, în timp ce cei care caută să piardă grăsime vor tăia, în funcție de ceea ce îți dorești, instructorul te sfătuiește ce tip de dietă să iei și ce tip de dietă să eviți. Dieta depinde în totalitate de obiectivele persoanei.

Ce suplimente ar trebui să folosească un individ?

Scopul principal al suplimentelor este, de obicei, să completeze ceea ce antrenamentele din dietă nu oferă. Nu este cheia pentru rezultate satisfăcătoare, așa cum presupun în mod normal mulți începători. Suplimentele vor avea importanță pentru persoana respectivă doar dacă nu sunt atinse cerințele minime pentru macro sau microelementele sale. Prin urmare, este imperativ ca culturistul să își cunoască mai întâi dieta înainte de a trece la administrarea suplimentelor.

Toți cursanții sunt sfătuiți să consume multivitamine, deoarece acestea completează microelemente și, de asemenea, creatina, care ajută individul să treacă prin seturi. Creatina este relativ ieftină și ușor de procurat. În cele din urmă, pulberea de proteine este, de asemenea, un supliment util în cazul în care persoana nu a atins încă macroproteinele din dieta sa. Dar dacă au făcut-o, atunci nu are importanță.

Pot să execut acest program 4 zile pe săptămână?

În culturism, culturistul nu ar trebui să lucreze seturi de mușchi timp de două zile consecutive. Este unul dintre principiile de bază ale culturismului și fitness-ului. Ar trebui să existe intervale între ele în care persoana se poate odihni sau poate efectua exerciții de izolare. Persoanele care, în general, se abat de la acest principiu de bază folosesc, în cele mai multe cazuri, substanțe interzise.

Există exerciții de substituție pentru program?

Corpul se poate adapta la diverse exerciții dacă există un antrenament și protocoale adecvate. Aceasta pentru că nu există un exercițiu specific pe care un culturist poate opta să îl respecte pentru tot restul carierei sale de ridicare. De fapt, un culturist ar trebui să crească în toate aspectele și programul feroce five este potrivit pentru asta. Programul se asigură că există o dezvoltare musculară echilibrată. Interferența cu rutinele programului prin trecerea la alte forme de exerciții poate provoca dezechilibre musculare care, în cele din urmă, cauzează probleme de postură și leziuni.

Cu toate acestea, există substituiri acceptabile, așa cum s-a subliniat anterior.

Îmi alunecă aderența la RDL/DL. Ce trebuie să fac?

În cele mai multe cazuri, o aderență care este mixtă în mod normal face treaba. Persoana poate adăuga cretă lichidă sau chiar cretă atunci când este nevoie. Cu toate acestea, dacă aderența mixtă tot nu funcționează, o alternativă este achiziționarea de curele de ridicare.

În ce ordine ar trebui să fac aceste exerciții?/ există o ordine standard?

În mod normal, ordinea în care persoana trebuie să efectueze un exercițiu va depinde de modul în care a fost instruită, cu excepția cazului în care există alte modalități acceptate. În cele mai multe cazuri, exercițiile care necesită cea mai multă energie sau care consumă cea mai multă energie înainte de finalizare sunt cele care au prioritate.

Cum rămâne cu delăsarea?/ care este momentul potrivit pentru delăsare?

Delogarea este, de obicei, semnalată atunci când organismul devine leneș. Acest lucru este contrar altor cazuri în care persoana se simte energică. În cazul unui corp leneș, un deloading este, de obicei, vital. Acesta poate fi la fiecare 6-8 săptămâni, în funcție de constructor. Pentru deload, persoana poate sări peste un singur antrenament pentru a obține o odihnă consecutivă de cel mult 5 zile. Deloading funcționează pentru a menține sistemul nervos satisfăcut, la rândul său ajutând persoana să împingă și mai multe greutăți în viitor. În programul fierce gibr, timpul de deload recomandat este de aproximativ 4 zile de odihnă consecutivă.

Ce se întâmplă dacă ratez o zi?/ ce s-ar putea întâmpla?

Întotdeauna este important ca gălățeanul să nu sară peste rutina pe care a sărit-o anterior. Constructorul trebuie să-și facă întotdeauna timp pentru exercițiul sărit.

Întrebări frecvente avansate – Fierce 5

Ce candidați se califică pentru program?

Indivizii care au trecut de faza de începători în haltere sau culturism, dar care încă nu pot adăuga greutate la bară, sunt candidați potriviți pentru acest program. Persoana trebuie, prin urmare, să urmeze programul cu o progresie mult mai rapidă pentru a obține rezultate rapide

Poate programul să dureze mult timp?

Câțiva instructori sunt de părere că o persoană poate continua programul atât timp cât dorește.

Ce ar trebui să facă o persoană atunci când nu reușește la seturi?

Cea mai bună soluție atunci când se întâmplă așa ceva este să reduceți greutatea cu 10% și să vă concentrați pe recăpătarea formei. Programul feroce 5 va funcționa doar atunci când tăiați greutatea mai ușoară care face ca individul să eșueze în rutină.

Ce poate face o persoană care face rutina Upper/Lower, dar vrea cu adevărat să facă DL. Ce ar trebui să facă?

În acest caz, persoana poate opta să înlocuiască sau să elimine complet ghemuitul frontal și RDL din partea inferioară B. Persoana poate înlocui rutinele eliminate cu DL 3×5 și fandări 3×8

Postura și dezechilibrele

Toți constructorii trebuie să își verifice mereu corpul în cariera lor de ridicare, deoarece la un moment dat vor apărea dezechilibre musculare. Prin urmare, este imperativ ca fiecare constructor să beneficieze întotdeauna de servicii de fizioterapie în caz de dezechilibru. Fizioterapeutul va ajuta persoana în a ști de ce și cum a dezvoltat dezechilibrele musculare. Mai mult, kinetoterapeutul va sfătui persoana cu privire la modalități mai sănătoase de a evita viitoarele dezechilibre musculare, precum și îi va da persoanei sfaturi importante privind exercițiile fizice. Este extrem de important ca culturistul să investească mai întâi în el însuși, deoarece condiția fizică începe cu persoana. În prezent, ședințele de terapie sunt relativ ieftine, chiar și fără asigurare, ceea ce implică faptul că va fi vina persoanei să nu consulte una.