Colin aici. Faptul că suntem închiși în casele noastre a provocat o regândire completă a modului în care ne antrenăm. Nu există abonamente la săli de sport, studiouri de yoga, Crossfit sau orice altceva care să semene cu o rutină normală. Așa că aproape toată lumea s-a întors la planșa de desen în ceea ce privește modul în care se mențin în formă și flexibili. Drept urmare, există o mulțime de lecturi online, de studii și, uneori, de reformulare a opiniilor despre ce funcționează și ce este bun.

Înainte de coronavirus, auzisem de termenul „ungerea șanțului”. Este o tehnică susținută de legendarul antrenor Pavel Tsatsouline, un fost instructor al Forțelor Speciale Sovietice (Spetsnaz) și părintele kettlebell-ului în Occident. A fost preluată pentru prima dată de Joe Rogan și de hackerii de viață ai lumii, dar de atunci a găsit un mare avânt în discuțiile mai largi despre fitness. Cheia este că abordarea normală pe care mulți o urmează, de a munci până la epuizare, nu este doar greu de ținut, ci și contraproductivă. Olga Khazan din The Atlantic explică:

Tsatsouline susține ridicarea greutăților pentru nu mai mult de cinci repetări, odihnindu-se puțin între seturi și repetări și nefăcând prea multe seturi. Pentru un alergător, acest lucru ar fi ca și cum ar merge la o alergare de patru mile, dar făcând o pauză pentru a bea apă și a se întinde la fiecare milă. Cartea lui Tsatsouline sugerează să petreceți 20 de minute la sală, maximum, cinci zile pe săptămână. În acest fel, susține el, ungi „canelura” neurologică, sau calea, dintre creierul tău și exercițiile pe care le face corpul tău. Nu este chiar rutina brutală la care te-ai aștepta de la cineva prezentat ca fiind un halterofil sovietic. Dar Tsatsouline susține că acesta este cel mai eficient mod de a construi forța.

De ce este acest lucru interesant?

Lăsând la o parte știința (sau pseudoștiința), ideea de a unge șanțul este contrară a ceea ce mulți oameni cred despre fitness. Multora dintre cei care fac exerciții fizice, inclusiv mie, li s-a spus întotdeauna că antrenamentul până la epuizare extremă este singura modalitate de a construi cu adevărat mușchi. Dacă nu vă simțiți dureros a doua zi, înseamnă că nu ați lucrat suficient de mult. Problema, desigur, este că a) este greu de făcut, b) este periculos și c) necesită o cantitate imensă de motivație, lucru pe care acum trebuie să-l găsim doar din surse interne.

Greasing the groove oferă o alternativă, îmbrățișând utilizarea unor greutăți mai ușoare și evitarea cedării sau a cedării musculare. În schimb, optați pentru a face antrenamentul mai ușor mai des decât ați fi făcut-o altfel. Iată din nou Atlantic:

Creșterea canelurii, cu alte cuvinte, s-ar putea să nu fie de fapt o scurtătură secretă Spetsnaz pentru a te destrăma. Dar modul lejer în care mulți oameni interpretează această practică – încercați să deveniți mai puternici în rafale mici, ori de câte ori se prezintă ocazia – ar putea oferi ceva mai valoros. Ria Heaton, o mamă casnică, a început să se antreneze în ultimul an pentru a crește numărul de tracțiuni pe care le putea face. În aproximativ o lună, a trecut de la una la cinci – poate nu la fel de multe ca cele mai înrăiți șobolani de sală, dar totuși un număr mare pentru o femeie. Explicația lui Heaton pentru motivul pentru care ungerea șanțului funcționează este mai simplă decât fibrele musculare sau perfecționarea tehnicii. „Cu cât exersezi mai mult ceva, chiar și puțin câte puțin, cu atât devii mai bun la acel lucru”, mi-a spus ea prin e-mail.

Atunci cum arată acest lucru în practică? Conform AOM:

Alegeți un exercițiu în care doriți să deveniți mai puternic. Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi tracțiunile, flotările și flotările, sunt cele mai bune pentru ungerea șanțului, deoarece sunt mai ușor de făcut în mod regulat decât, să zicem, exercițiile cu bară.

Realizați exercițiul de mai multe ori pe zi la repetări mici. Când ungeți șanțul, NU faceți exerciții până la eșec. Acest lucru va duce doar la suprasolicitare și ar sta în calea programului dvs. principal de antrenament de forță și a progresiei generale. De fapt, nici măcar nu vreți ca sesiunea de GtG să vă inducă oboseala.

În schimb, cu ungerea șanțului, scopul este să faceți multe repetări pe zi, repartizate pe parcursul zilei. Dacă folosiți o kettlebell, doriți să păstrați greutatea relativ mică. Vrei să exersezi îndemânarea de forță, dar să nu te obosești din cauza ei. Nici măcar nu ar trebui să transpiri. Unii oameni recomandă să faceți între 40% și 50% din greutatea maximă/repetiții, în timp ce alții spun că între 50% și 80%. Recomandarea mea este să începeți conservator și să adăugați treptat volumul și intensitatea pe parcursul săptămânilor și lunilor, pe măsură ce canelura dvs. devine tot mai grasă.

În această perioadă de izolare, am încercat această metodologie pentru a mă îmbunătăți la lucruri la care nu am fost niciodată grozav. Și este interesant să vezi cum, prin repetiție, mușchii tăi se obișnuiesc cu o anumită mișcare. În plus, dacă nu mergi atât de tare încât să te doară, înseamnă că poți face mișcarea a doua zi (sau următoarea) în doze atent măsurate. Dar acest lucru nu este pentru fiecare mișcare, majoritatea articolelor (și Pavel) recomandă să te concentrezi pe lucruri cu greutatea corpului, dar și mișcările cu Kettlebell par a fi un antrenament recurent. Ideea este de a exersa abilitatea de forță, dar nu de a deveni complet obosit de ea. Iar într-o perioadă în care avem un pic de timp liber, este o modalitate de a ne îmbunătăți și optimiza fără a face un antrenament în stil complet de gâfâială pe podea. (CJN)

Mixul zilei:

Îl admirăm de mult timp pe Dixon ca fiind un DJ incredibil de versatil și talentat. Aici, pentru Boiler Room, el pune laolaltă unul dintre cele mai bune seturi ale sale din memoria recentă.

Legături rapide:

• Observarea distanțării de siguranță prin intermediul unei benzi de măsură prin BP (CJN)

• O scufundare profundă de la Outside pe suckfest care este școala de Ranger a armatei. (CJN)

• Despre simularea războiului submarin (CJN)

.