Cât de repede se depreciază fitness-ul? a apărut inițial pe Quora: rețeaua de partajare a cunoștințelor, unde întrebările convingătoare primesc răspunsuri de la oameni cu perspective unice.

Răspunsul lui Bart Loews, pasionat de fitness, pe Quora:

Pentru a avea cu adevărat o idee bună despre ce se întâmplă cu corpul tău pe măsură ce își pierde forma, este util să înțelegi cum intră în formă.

Acum, pentru toate tipurile diferite de fitness pe care le vom analiza, schimbarea apare în funcție de perioada de timp de la ultimul antrenament. Imediat după ce te antrenezi, corpul tău va intra într-un mod de creștere. Acesta va căuta mai întâi să înlocuiască toată energia pe care ați folosit-o în timpul exercițiului. Apoi va reconstrui mușchii (inima și vasele de sânge sunt și ele mușchi) și îi va adapta pentru a deservi mai bine activitatea la care i-ați supus. În funcție de activitate, s-ar putea să trebuiască să așteptați chiar și trei zile înainte de a vă antrena din nou, altfel riscați daune structurale.

După ce v-ați recuperat complet, atunci lucrurile pot merge prost. În primul rând, voi aborda ce se întâmplă atunci când vă puneți în formă. Apoi mă voi uita la ce se întâmplă când nu mai lucrați.

Când faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră se adaptează în mai multe moduri diferite pentru a vă ajuta să faceți față stresului pe care îl puneți pe el. Când încetați să vă antrenați, aceste adaptări sunt redimensionate în ritmuri diferite, în funcție de adaptare.

Formarea cardio-vasculară:

Când faceți exerciții cardiovasculare, vă lucrați puțin mușchii. Inițial, veți vedea o anumită dezvoltare, dar aceste câștiguri se stabilizează destul de repede . Principalul lucru care se îmbunătățește sunt sistemele energetice ale corpului tău. Cu cât te forțezi mai tare, cu atât mai mult se îmbunătățesc sistemele anaerobe, cu cât alergi mai mult, cu atât mai mult îți lucrezi sistemele aerobe .

Respirația aerobă este foarte eficientă în crearea de energie în termeni de energie per combustibil, dar foarte lentă și dependentă de oxigen, care nu este simplu de introdus în sistemul tău. Energia anaerobă este folosită atunci când celulele tale nu au acces la mult oxigen, dar de fapt folosește mai multă energie decât creează, net. Atunci când folosești energia în rafale în care sarcina este mai mare de 20% din maximul tău de 1 rep, fluxul sanguin va fi tăiat temporar la mușchi, împiedicându-i să primească oxigen. Acest lucru se întâmplă în timpul fazei concentrice a mișcării. Se poate întâmpla în timpul alergărilor rapide, de fiecare dată când piciorul tău aterizează, în timpul exercițiilor intense sau în timpul halterelor în general.

În ceea ce privește capacitatea aerobică, lucrul major pentru care corpul tău se adaptează este schimbul de gaze cu celulele tale:

• Mai mulți alveole în plămâni (mai multe buzunare prin care oxigenul să intre în sânge și mai multe buzunare pentru a transfera CO2).
• Mai multe capilare în plămâni (conducte mai mari pentru ca sângele tău să se conecteze cu alveolele.
• Mai multe capilare în mușchi (mai multe locuri pentru ca sângele tău să lase oxigenul ȘI să elimine CO2).
• Mai mult volum de sânge.
• Mai multe globule roșii (pentru a transporta mai mult oxigen și pentru a curăța CO2) – acesta este, de asemenea, unul dintre modurile în care sportivii de anduranță se „dopează la sânge”, ei adaugă globule roșii pentru a face organismul lor mai eficient din punct de vedere al oxigenului.
• Inimă mai puternică (inima este capabilă să pompeze mai mult volum în mai puține pompe).
• Eficiență mai mare la punctul de schimb datorită gradientului îmbunătățit între sânge și țesuturi.
• Conținut mitocodrial mai mare în fibrele musculare, necesar pentru ca mușchii să proceseze cererile suplimentare de energie.

Energia anaerobă se suprapune pe multe dintre aceste puncte. Ea nu are nevoie în mod specific de schimburi de gaze la fel de mult, dar trebuie să fie capabilă să transforme mai eficient piruvatul și ionii de hidrogen în lactat pentru reciclare prin ciclul Cori . O notă cu privire la ionii de hidrogen, știți senzația de arsură în mușchi atunci când lucrați din greu, în special atunci când faceți antrenament de rezistență de anduranță? Aceștia sunt ionii de hidrogen care se acumulează și interferează cu semnalele de la sistemul tău nervos care îi spune să lucreze.

• Formarea anaerobă crește capacitatea capacităților de oxigen și dioxid de carbon, în timp ce formarea aerobă îmbunătățește eficiența schimbului.
• Formarea anaerobă crește capacitatea ta de a scoate lactatul și de a tampona ionul de hidrogen, permițându-ți să faci mai multă muncă fără arsură.

Cât de repede o pierzi? De ce o pierdeți?

Dacă nu sunteți în formă la început, abia intrați în formă și vă opriți, majoritatea acestor adaptări nu sunt încă în vigoare, așa că vă veți întoarce la zero relativ repede. Dacă sunteți în mare formă și vă opriți brusc, se întâmplă lucruri diferite.

În ceea ce privește condiția fizică, primul lucru care dispare sunt maximele cardiovasculare și rezistența. Îți vei pierde VO2 max și rezistența destul de repede: minute din cei 5 km în trei săptămâni.

Acest lucru se datorează în principal faptului că organismul tău reduce la scară celulele roșii suplimentare pe care le-a creat atunci când te-ai pus în formă. Nu mai aveți nevoie de ele, așa că nu va continua să le creeze în acest ritm. Creează milioane de ele zilnic, așa că, după o săptămână sau cam așa ceva, vei reveni la nivelul normal, la nivelul din afara formei. Poate dura între trei și patru săptămâni pentru ca densitatea capilară să se estompeze. În plus, conținutul de mitocondrii din masa dvs. musculară poate scădea cu 50% în decursul unei săptămâni.

A trebuit să-mi iau un an de pauză din diverse motive. Am trecut de la a fi capabil să fac un 5k de 19 minute la a nu mai putea termina un 3k în acest timp. M-am întors la a fi capabil să fac un 5k de douăzeci și unu de minute șase luni mai târziu (cursul meu este mult mai dificil, așa că am această scuză).

Forța musculară:

Cu ajutorul forței musculare și a condiției fizice, corpul dumneavoastră va îmbunătăți mai întâi procesarea mesajelor sistemului nervos central . Câștigurile inițiale de forță atunci când începeți să vă antrenați? Totul este în capul tău. Ele nu sunt asociate cu adevărat cu nicio adaptare musculară, mai mult neurologică. Poate dura între două și opt săptămâni pentru ca SNC-ul tău să intre complet în funcțiune în urma antrenamentelor.

Corpul tău are două tipuri de mușchi, tipul I (oxidativ, care este folosit pentru activități de anduranță) și tipul II (glicolitic, care este folosit pentru activități intense). Tipul II are un potențial de masă mai mare, în timp ce tipul I este îmbunătățit, în mare parte în același mod în care antrenamentul cardiovascular îți îmbunătățește corpul, prin căi îmbunătățite pentru a duce sângele și gazele la mușchi.

Pentru mușchii tăi de tip II, nu se pare că organismul tău construiește fibre musculare noi, ci doar face mai mari fibrele musculare pe care le ai prin creșterea dimensiunii și cantității filamentelor de miozină și actină, făcând miofibrilele (recipientele pentru miozină și actină), mai mult fluid în celulele musculare și creșteri în țesutul conjunctiv . Mușchii de tip IIb (au răbufniri mari, dar puterea nu durează mult timp) se transformă în mușchi de tip IIa în timpul antrenamentului.

În plus, corpul dumneavoastră poate crește densitatea osoasă ca urmare a antrenamentului de rezistență pentru a suporta mai bine sarcinile progresive pe care le puneți pe el .

Pot dura ani de zile pentru ca adaptările musculo-scheletice să aibă loc pe deplin, dar pentru ca hipertrofia să înceapă cu adevărat, este nevoie de aproximativ șaisprezece sesiuni pentru a vedea cu adevărat o schimbare de durată pentru o persoană neantrenată (pompa pe care o simțiți după un antrenament se numește hipertrofie tranzitorie, dispare).

Cât de repede le ia să dispară? De ce dispar?

Corpul tău va înceta să le mai construiască. Îi demonstrezi corpului tău că nu mai ai nevoie de acei mușchi. Dacă în rest mănânci bine, corpul tău nu-ți va consuma mușchii, dar nu-i va repara. În timp, corpul tău va reveni la o stare stabilă, adaptată la volumul de muncă pe care i-l oferiți.

Corpul tău va începe, de asemenea, să își îndrepte mai multă atenție către fibrele de tip I, departe de mușchii de tip II, care ard foarte mult. În acest moment, depinde cu adevărat de cine ești și de cât de bine te-ai antrenat:

• Câțiva atleți văd o pierdere de aproximativ 6% din densitatea musculară după trei săptămâni.
• Câțiva ridicători de greutăți văd pierderi de până la 35% după șapte luni.
• Femeile tinere care s-au antrenat timp de șapte săptămâni și au câștigat două kilograme de masă musculară, au pierdut aproape toată după ce s-au dezintoxicat timp de șapte săptămâni.

Cu cât stai mai mult timp fără să te antrenezi, cu atât pierzi mai mult.

Pentru că nu îți mănâncă activ mușchii, aceștia pot dura de la luni până la ani, în funcție de cât de puternic erai la început; cu cât ești mai în formă, cu atât mai mult durează. Când începeți din nou să ridicați greutăți, veți putea porni de la un punct mai înalt decât atunci când ați început ultima dată. O parte din acest lucru se datorează faptului că mușchiul tău dispare încet, cealaltă parte este că sistemul tău nervos încă știe cum să ridice acea greutate, care a fost jumătate din ceea ce lucrai când ai ridicat.

De ce?

Corpul tău face acest lucru pentru că am evoluat pentru a fi pregătiți pentru foamete. Corpul tău se străduiește să mențină o cantitate optimă de părți cu energie ridicată pentru cantitatea de muncă aplicată asupra lor. Există limite biologice în acest sens, dacă încerci să lucrezi prea mult volum vei începe să provoci mai multe daune decât pot ele repara în timp.

Dacă vei continua să mănânci aceeași cantitate de calorii ca atunci când te antrenezi, cea mai mare parte se va transforma în grăsime. Veți consuma mai mult decât aveți nevoie. Mergând pe linia pregătirii pentru foamete, grăsimea este ieftin de depozitat și extrem de utilă atunci când hrana este rară, așa că organismul tău o va stoca dacă nu îi dai un motiv să nu o facă. Acesta este motivul pentru care cei mai mulți oameni cred că mușchii se transformă în grăsime, nu este așa, doar că atunci când oamenii nu mai fac exerciții fizice, de obicei nu compensează în mod corespunzător schimbarea utilizării caloriilor și sfârșesc prin a se îngrășa.

În cele din urmă, dacă nu consumați suficiente calorii pentru a vă menține metabolismul, corpul dumneavoastră va începe să vă catabolizeze (să consume pentru energie) mușchii. Când oamenii se înfometează, vor pierde rapid în greutate la început, mai ales din cauza apei și a faptului că organismul tău consumă mușchi. Aceștia pot părea grași, dar slabi în același timp, deoarece corpul va consuma mușchi până când va avea minimul necesar pentru a funcționa, înainte de a intra în forță asupra grăsimii.

Veștile bune!

Cu cât erați într-o formă mai bună, cu atât mai puțin timp vă va lua să vă reveniți în formă. Memoria dvs. musculară rămâne mult timp după ce mușchii dvs. s-au estompat. Corpul tău își amintește cum a fost capabil să alerge și să ridice greutăți, trebuie doar să-i reamintești și să repui în formă acei mușchi, vasele de sânge și plămânii pentru ca acest lucru să se întâmple din nou și poate să pierzi câteva kilograme în acest proces.

Când începi să te antrenezi din nou, mușchii tăi de tip II își amintesc lucrurile mult mai repede. În timp ce ei miofibrilele s-ar putea să nu se acumuleze imediat, este posibil să câștigi o mare parte din masa slabă pe care ai recuperat-o prin fluidele din fibrele musculare la scurt timp după ce ai început să te antrenezi din nou.

Anduranța ta va veni, dar durează mai mult.

Desigur, va dura mai mult timp cu cât stai mai mult fără exerciții fizice. Pentru cardio, este nevoie de mai puțin timp pentru a vă descompune condiția fizică; așa cum s-a spus mai sus, ar putea dura ani de zile pentru a vă pierde toată musculatura.

Înainte de anul meu de pauză, am ridicat puteam să fac haltere de 90 lb (cu o formă șubredă și cu un observator) la ridicarea la bancă. Când m-am întors la sală am reușit să fac 60 lbs. Acum sunt capabil să fac 80 lbs fără un spotter o lună mai târziu.

Surse:

Aceasta este ceea ce se întâmplă cu corpul tău când nu mai faci exerciții fizice

Mușchii nu se transformă în grăsime dacă nu mai faci exerciții fizice

Note de subsol:

Răspunsul lui Bart Loews la întrebarea Cum dezvoltă mușchii prin alergare?

Răspunsul lui Bart Loews la Care sunt motivele pentru care rămâi fără aer în timpul alergării?

Ciclul Cori

SSE #54: Adaptări musculare la antrenamentul aerobic

Adaptări neuronale la exercițiile de rezistență: mecanisme și recomandări pentru practicile de antrenament.

Beneficiile pentru sănătate ale rezistenței

Beneficiile pentru sănătate ale rezistenței

Ce se întâmplă când încetezi să te antrenezi

Această întrebare a apărut inițial pe Quora. Pune o întrebare, primește un răspuns excelent. Învățați de la experți și accesați cunoștințe din interior. Puteți urmări Quora pe Twitter, Facebook și Google+. Mai multe întrebări:

• Sănătate: Cum funcționează suplimentele?
• Exerciții fizice: Funcționează alergarea pentru a pierde în greutate?
• Fitness: Care este cel mai bun raport macro pentru a pierde rapid în greutate?