Când călătoresc – ceea ce se pare că fac foarte des în aceste zile – folosesc melatonina pentru a mă ajuta cu jetlag-ul (0,5 mg, cu 90 de minute înainte de a merge la culcare în noua mea destinație, cu 20 de minute de terapie cu lumină dimineața).

Jetlag-ul poate fi complicat-există mulți factori care influențează cât de grav resimțiți jetlag-ul, printre care:

• Care este cronotipul dumneavoastră?
• În ce fus orar vă aflați?
• Unde mergeți?
• Care este direcția de deplasare?
• La ce oră este zborul dumneavoastră?

Există o serie de hormoni în organism care influențează somnul, dar numai unul poartă porecla de „hormonul somnului”. Acesta este melatonina. Melatonina este esențială pentru somn, pentru ciclurile noastre zilnice de odihnă și activitate și pentru reglarea bioritmurilor organismului. Melatonina joacă un rol esențial în menținerea funcționării organismului nostru în cel mai bun timp bio. Acest lucru, la rândul său, are efecte ample asupra sănătății noastre generale.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce în mod natural. Melatonina naturală este produsă în principal de glanda pineală din creier. Melatonina are un bioritm zilnic – nivelurile cresc și scad pe parcursul zilei și al nopții, atingând cele mai ridicate niveluri seara și scăzând la cele mai scăzute niveluri dimineața. Acest bioritm zilnic al melatoninei este strâns legat de ciclul de 24 de ore de lumină și întuneric. Acesta este un motiv cheie pentru care expunerea la lumina din timpul nopții poate fi atât de dăunătoare somnului și sănătății.

Surse alimentare de melatonină

Poate influența alegerile alimentare nivelurile de melatonină? În ultimii ani, s-a acordat o atenție științifică din ce în ce mai mare relației dintre melatonină și dietă. Se știe că cireșele sunt în mod natural bogate în melatonină. Un studiu recent a analizat dacă consumul de suc de cireșe amare ar îmbunătăți nivelul de melatonină și somnul. În rândul băutorilor de suc de cireșe amare, nivelurile de melatonină și de serotonină au crescut semnificativ. Acest grup a înregistrat, de asemenea, îmbunătățiri semnificative ale somnului lor – au dormit mai mult și și-au îmbunătățit eficiența somnului. Studiul a folosit suc de cireșe amare Montmorency.

Câteva alimente care fac parte din dieta mediteraneană sunt bogate în melatonină, inclusiv semințele de struguri, roșiile și ardeii grași și nucile. Aminoacidul triptofan este necesar pentru ca organismul să producă melatonină. Cercetări recente indică faptul că consumul de alimente bogate în triptofan poate fi benefic pentru nivelurile de melatonină și pentru somn.

Suplimentele de melatonină

Suplimentele de melatonină sunt produse sintetic și sunt cel mai adesea folosite sub formă de pastile. Iată câteva informații importante de știut, atunci când vă gândiți să folosiți un supliment de melatonină: O investigație științifică recentă a constatat că conținutul real de melatonină care se găsește în multe suplimente de pe piață poate varia semnificativ față de ceea ce susțin etichetele produselor. Oamenii de știință de la Universitatea Guelph din Ontario au descoperit că, în peste 71% din suplimentele de melatonină, cantitatea de melatonină era cu mai mult de 10% diferită față de cea indicată pe eticheta produsului. Unele produse conțineau cu până la 83% mai puțină melatonină, în timp ce alte produse conțineau cu până la 478% mai multă melatonină. Acest lucru înseamnă că foarte mulți consumatori nu iau ceea ce cred ei că iau atunci când folosesc un supliment de melatonină. Înainte de a începe să folosiți melatonina, asigurați-vă că faceți cercetări și că vă procurați melatonina dintr-o sursă de încredere.

Cercetările științifice privind efectele melatoninei asupra somnului și sănătății au fost în curs de desfășurare încă de la descoperirea hormonului în 1958. În 1994, primele suplimente de melatonină au devenit disponibile.

Cum acționează melatonina?

Producția de melatonină în organism este declanșată de întuneric și suprimată de lumină. Creierul primește indicii de lumină și întuneric prin retina ochiului, care sunt apoi comunicate de-a lungul nervului optic către bio-orbitorul principal al creierului, nucleul suprachiasmatic, sau SCN. Acest ceas biologic controlează fluxul de melatonină și de alți hormoni – precum și o gamă largă de alte procese fiziologice.

Când este întuneric, SCN dă undă verde glandei pineale să își intensifice producția de melatonină. În mod obișnuit, nivelurile de melatonină încep să crească semnificativ în jurul orei 21.00 și ating un vârf în timpul nopții, înainte de a scădea la niveluri foarte scăzute cu puțin timp înainte de răsărit. Melatonina rămâne la un nivel scăzut pe tot parcursul zilei, în timp ce alți hormoni cresc pentru a ajuta la menținerea concentrării, energiei și vigilenței pe tot parcursul zilei.

Durata producției de melatonină se schimbă pe parcursul anului, cu perioade zilnice mai scurte de producție de melatonină în timpul verii, când zilele sunt mai lungi, și perioade mai lungi în timpul iernii, când nopțile sunt mai lungi. Producția de melatonină scade odată cu vârsta, ceea ce poate contribui la creșterea problemelor de somn, precum și la îmbătrânirea generală și la vulnerabilitatea la boli.

Disfuncțiile nivelurilor naturale de melatonină pot merge mână în mână cu problemele de somn.

Beneficii ale melatoninei: Melatonina, somnul sănătos și timpul bio

Melatonina nu este un sedativ. În schimb, acționează pentru a promova somnul, ajutând la reglarea bio-orarului organismului și a ciclurilor somn-veghe. Cercetările științifice arată că melatonina poate contribui la întărirea și îmbunătățirea ciclurilor somn-veghe, făcând posibilă aderarea la modele de somn mai sănătoase și facilitând somnul după un program regulat. Cercetările indică faptul că melatonina poate scurta timpul necesar pentru a adormi și poate crește cantitatea totală de somn. Melatonina poate, de asemenea, să îmbunătățească calitatea somnului și să reducă somnolența și oboseala din timpul zilei. Studiile arată, de asemenea, că melatonina poate crește somnul REM.

Când dormiți mai bine și ceasul vostru biologic funcționează sincronizat, acest lucru poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit, a performanțelor din timpul zilei, a nivelului de energie și a stării generale de sănătate, inclusiv a funcției imunitare și a reglării metabolismului, a digestiei și a apetitului.

Pe lângă întărirea ceasului biologic al organismului și a ciclurilor de somn-veghe, problemele specifice de somn despre care cercetările științifice arată că pot beneficia de un supliment de melatonină includ:

• Insomnia
• Probleme de somn asociate cu munca în ture
• Probleme de somn asociate cu alte afecțiuni medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială, și ADHD
• Probleme de somn asociate cu menopauza
• Sindromul picioarelor neliniștite
• Târzie de zbor
• Probleme de somn la copiii cu autism și alte tulburări de dezvoltare
• Somnul REM redus
• Tulburări ale ritmului circadian la nevăzători

Melatonina, sănătatea creierului și nu numai

În ultimii ani, am aflat multe despre puterea melatoninei ca antioxidant și despre impactul acesteia asupra funcționării sănătoase a creierului. Din ce în ce mai mult, melatonina este considerată capabilă să joace un rol important în protejarea împotriva tulburărilor cognitive și a bolilor neurodegenerative care apar ca urmare a vârstei și, de asemenea, a leziunilor.

Ca antioxidant, melatonina poate acționa pentru a proteja împotriva deteriorării celulelor. Deteriorarea oxidativă a celulelor cerebrale este considerată a fi un factor principal în problemele cognitive legate de vârstă și la bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și altele. Melatonina funcționează ca un antioxidant puternic în creier – dar capacitățile sale antioxidante nu se limitează la creier. În calitate de antioxidant, melatonina pare să aibă efecte protectoare și asupra sistemului cardiovascular și a altor sisteme fiziologice. Cercetări recente arată că melatonina își poate exercita efectul protector și antioxidant asupra celulelor neuronale, ajutând la întârzierea sau prevenirea deteriorării cognitive și a pierderii memoriei.

Melatonina poate fi, de asemenea, eficientă în a ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate, conform cercetărilor.

Melatonina și terapia împotriva cancerului

Un domeniu interesant de studiu pentru melatonină implică potențialul său în tratarea unor forme de cancer. S-a demonstrat că melatonina încetinește creșterea unor tipuri de tumori canceroase și este investigată ca o posibilă terapie pentru mai multe tipuri diferite de cancer. Conform cercetărilor, melatonina poate fi, de asemenea, eficientă în tratarea efectelor secundare ale altor tratamente împotriva cancerului, inclusiv chimioterapia.

Melatonina și tulburările din spectrul autist

Mulți copii și adulți cu tulburări din spectrul autist, sau TSA, au probleme de somn. Cercetările științifice au descoperit că persoanele cu tulburări din spectrul autist pot avea anomalii ale nivelului lor natural de melatonină. Cercetările sugerează că persoanele cu TSA pot avea concentrații mai mici de melatonină pe timp de noapte. Unele studii au găsit, de asemenea, corelații între nivelurile anormale de melatonină și severitatea simptomelor TSA. Suplimentele de melatonină pot fi eficiente în îmbunătățirea calității și cantității somnului la persoanele cu TSA și, de asemenea, pot ajuta la îmbunătățirea comportamentului în timpul zilei.

Alte posibile utilizări ale melatoninei

Cunoașterea noastră despre melatonină se extinde rapid, pe măsură ce oamenii de știință continuă să studieze modul în care hormonul funcționează în organism, modul în care contribuie la protecția sănătății și a bolilor și modul în care melatonina poate fi utilizată ca tratament terapeutic. Eficacitatea melatoninei este în curs de investigare pentru alte câteva afecțiuni medicale, printre care:

• Vârsta-degenerare maculară legată de vârstă
• Sindromul oboselii cronice (CFS)
• Fibromialgie
• DROG
• Sindromul intestinului iritabil
• Simptomele menopauzei
• Sindromul metabolic
• Migraina și alte tipuri de cefalee

Melatonina: ce trebuie să știți

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau de a face orice schimbare în rutina existentă de medicamente și suplimente. Acesta nu este un sfat medical, dar este o informație pe care o puteți folosi ca punct de pornire a unei conversații cu medicul dumneavoastră la următoarea programare.

Dosarea melatoninei

Dozele următoare se bazează pe cantități care au fost investigate în studii științifice. În general, pentru problemele de somn, se recomandă ca utilizatorii să înceapă cu cea mai mică doză sugerată și să crească treptat până când aceasta își face efectul.

• Pentru reglarea ciclurilor somn-veghe: 0,3mg până la 5mg
• Pentru insomnie: 2-3mg; în unele cercetări, au fost utilizate doze mai mari pentru utilizare pe termen scurt
• Pentru jet lag: 0,5mg până la8 mg, începând din ziua sosirii la destinație
• Pentru întreruperi ale ciclului somn-veghe: 2mg până la 12mg
• Pentru sindromul de întârziere a fazei de somn: 3-5mg
• Pentru tulburările de somn și ale ciclului somn-veghe la nevăzători: 0,5mg până la 5 mg

Viața de înjumătățire a melatoninei este cuprinsă între 20 și 50 de minute. Timpul de înjumătățire se referă la intervalul de timp necesar unui supliment sau medicament pentru a-și reduce concentrația cu 50% odată ajuns în organism.

Efecte secundare posibile ale melatoninei

În general, melatonina este bine tolerată de adulții sănătoși. Există posibile efecte secundare ale melatoninei, inclusiv dureri de cap, somnolență diurnă, amețeli, iritații sau crampe la nivelul stomacului, iritabilitate și depresie pe termen scurt. Din cauza potențialului de amețeală și somnolență, se recomandă ca persoanele să nu conducă în decurs de cinci ore de la administrarea melatoninei.

Persoanele cu următoarele afecțiuni trebuie să se consulte cu un medic înainte de a începe să utilizeze un supliment de melatonină:

• Sarcina și femeile care alăptează (Se recomandă ca femeile care sunt însărcinate sau care alăptează să nu utilizeze melatonină.)
• Tulburări de sângerare
• Depresie
• Diabet
• Tensiune arterială crescută
• Tulburări convulsive
• Receptorii de transplant

Interacțiuni cu melatonina

Următoarele medicamente și alte suplimente pot interacționa cu melatonina. Efectele pot include creșterea sau scăderea cantității de melatonină din organism, interferarea cu eficacitatea medicamentelor sau suplimentelor și interferarea cu afecțiunea care este tratată de medicament sau supliment. Aceasta este o listă de medicamente și suplimente utilizate în mod obișnuit care au interacțiuni identificate științific cu melatonina. Persoanele care iau aceste medicamente sau orice alte medicamente și suplimente trebuie să se consulte cu un medic înainte de a începe să utilizeze un supliment de melatonină.

Interacțiuni cu medicamente

• Medicamente anticonvulsivante și alte medicamente legate de convulsii
• Medicamente antidepresive
• Medicamente antipsihotice
• Medicamente anticoagulante
• Beta-blocante
• Medicamente contraceptive
• Medicamente pentru diabet
• Medicamente pentru hipertensiune arterială
• Medicamente imunosupresoare
• Medicamente ne-antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
• Medicamente sedative
• Medicamente care sunt alterate sau descompuse de ficat

Interacțiuni cu alte suplimente

• Cafeina
• Echinacea
• Suplimente care vizează hipertensiunea arterială (Andrographis, peptide de cazeină, gheara pisicii, coenzima Q-10, ulei de pește, L-arginină, lyceum, urzică, teanină și altele)
• Suplimente care pot scădea pragul convulsiilor (butanediol, frunze de cedru, mușchi de club chinezesc, EDTA, acid folic, GBL, GHB, glutamină, glutamină, huperzină A, sulfat de hidrazină, ulei de isop, ienupăr, L-carnitină, rozmarin, salvie, salcie, pelin și altele)
• Suplimente care pot reduce coagularea sângelui (angelica, cuișoare, danshen, usturoi, ghimbir, ginkgo, Panax ginseng, trifoi roșu, voință și altele)
• Suplimente care pot funcționa ca sedative (5-HTP, calamus, mac de California, catnip, hamei, hamei, lemn de câine jamaican, kava, St. John’s wort, skullcap, valeriană, yerba mansa și altele)
• Vitamina B 12

Cum poate funcționa melatonina în funcție de cronotipul dumneavoastră

Toate cele patru cronotipuri pot beneficia de utilizarea melatoninei pentru a ajuta la întărirea și reglarea ciclurilor somn-veghe și la îmbunătățirea somnului. Cel mai bun moment pentru a lua melatonină va fi diferit de la un cronotip la altul. Leii vor avea tendința de a lua melatonină mai devreme seara decât alte cronotipuri, în timp ce lupii și delfinii vor trebui să ia melatonină mai târziu decât leii și urșii. Cel mai bun moment pentru a lua un supliment de melatonină este cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de culcare.

Melatonina este unul dintre cei mai importanți hormoni din organism, esențial pentru somn și pentru sănătatea generală. Acest „hormon al somnului” are un rol în mult mai mult decât în somn – și se poate dovedi a fi o terapie din ce în ce mai versatilă pentru a combate îmbătrânirea și bolile.

Sweet Dreams,

www.thesleepdoctor.com