Unul dintre aparatele mele preferate de folosit la sala de sport este aparatul de presare a picioarelor. De ce am o slăbiciune atât de mare pentru el? Pentru că de curând am făcut câteva variații folosind acest aparat care țintesc foarte bine fesele.

Dacă vrei să înveți cum să-ți lovești mușchii fesieri cu aparatul de presare a picioarelor, acest articol este pentru tine. Vom arunca o privire asupra motivelor pentru care îmi place aparatul de presare a picioarelor, precum și asupra modului de a schimba poziționarea picioarelor pentru a transforma acest exercițiu într-un adevărat arzător de fese.

Pentru cei neinițiați, iată cum arată aparatul de presare a picioarelor.

Desenat special pentru antrenarea picioarelor, este practic o platformă cu greutăți pe care vă puteți pune ambele picioare și pe care o puteți împinge prin extinderea picioarelor.

Aceste tipuri de aparate pot fi grozave pentru că permit o experiență mai ușoară atunci când se antrenează zone specifice ale corpului, iar mișcarea este de obicei suficient de izolată pentru a fi ușor de stăpânit.

Comparați acest lucru cu folosirea greutăților libere, unde un exercițiu care antrenează mușchi similari cu aparatul de presare a picioarelor este ghemuitul cu bară. Deși are propriile beneficii, este mult mai greu să stăpânești o mișcare de ghemuit cu haltere, deoarece trebuie să te gândești la multe lucruri și să le coordonezi atunci când vine vorba de efectuarea mișcării folosind forma corectă. Din această perspectivă, puteți vedea de ce, uneori, aparatele pot avea beneficiile lor.

Iată cum să folosiți efectiv aparatul de presare a picioarelor pentru a face o presare standard a picioarelor:

Aparatul de presare a picioarelor țintește în primul rând cvadricepsul, hamstrings și mușchii fesieri. Ca să fiu sincer, nu am fost niciodată un mare fan al folosirii acestuia, deoarece am tendința de a fi cvadridominant (cvadricepsul meu tinde să preia controlul în timpul mișcărilor precum ghemuitul mai mult decât gluteii mei), dar după ce am învățat cele câteva variații pentru a transforma exercițiul de presare a picioarelor într-o mișcare care să vizeze gluteii, acum este unul dintre preferatele mele de folosit.

Variații pe aparatul de presare a picioarelor

Pentru a schimba exercițiul de presare a picioarelor, puteți face de fapt mici variații în ceea ce privește poziția picioarelor și unde vă concentrați etc. Acest lucru schimbă mușchii care sunt încărcați în timpul exercițiului și ar trebui să puteți folosi acest lucru pentru a vă ajuta să țintiți mușchii doriți.

De exemplu, pentru a ținti mai mult mușchii fesieri în timpul unui exercițiu standard de presare a picioarelor cu două picioare, încercați să mergeți cu o poziție mai largă, cu picioarele mai sus pe placă și faceți un punct de vedere de a vă împinge prin călcâie mai degrabă decât prin vârfurile picioarelor. Ar trebui să simțiți o presă de picioare făcută din această poziție în fese mai mult decât o presă de picioare care se face cu picioarele apropiate, jos pe placă și împingând prin partea din față a picioarelor.

Modul meu preferat de a-mi lucra fesele folosind aparatul de presare a picioarelor este să folosesc ambele picioare, precum și variații cu un singur picior.

Îmi place să încep cu o versiune ușoară cu un singur picior pentru a activa mai întâi fesele, apoi să le lovesc cu un set de lucru de prese mai grele cu o poziție a picioarelor care

Creșterea puterii de construire a feselor a presei de picioare

Pentru a transforma presa de picioare într-o mașină de construire a feselor, puneți picioarele late și înalte pe placă. Acest lucru ar trebui să vă ajute să simțiți încărcătura mai mult în ischiogambieri și fese.

Iată cum arată:

Nu vă blocați niciodată genunchii drepți atunci când presați picioarele – acest lucru poate fi extrem de periculos dacă apăsați greutăți mai mari, dar vă puteți, de asemenea, răni genunchii chiar și la greutăți mai ușoare dacă faceți acest lucru.

Îmi place să fac mișcări foarte lente și să mă concentrez cu adevărat pe încetinirea punctului din mișcare în care simt cel mai mult încărcătura în fese. Pentru mine, am descoperit că acesta este momentul în care fesele sunt destul de întinse (ca și cum ai fi în partea de jos a unui ghemuit). Cu toate acestea, aveți grijă să nu coborâți atât de mult încât spatele să înceapă să se rotunjească sau fundul să înceapă efectiv să se desprindă de pe scaun – acest lucru înseamnă doar că nu aveți suficientă flexibilitate pentru a ajunge în această poziție, așa că nu ar trebui să o faceți.

În principiu, nu uitați să vă ascultați corpul. Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți-vă. Dar, de asemenea, dacă observați că simțiți că fesele dvs. fac munca într-o poziție mai mult decât în alta, luați notă de asta și folosiți-o pentru a vă ajuta să obțineți cât mai mult timp sub sarcină de tensiune pe fesele dvs. cât mai mult posibil.

Variație cu un singur picior pentru a ținti fesele

Acest lucru poate fi periculos! Întoarcerea laterală și răsucirea în scaun în acest fel vă scoate coloana vertebrală dintr-o poziție neutră și, atunci când este combinată cu împingerea unei sarcini cu greutate prin picior, există un potențial de rănire. Așa că vă rugăm să nu faceți nimic de genul acesta:

Aveți mare grijă când faceți variații cu un singur picior pentru a vă ținti fundul. Acestea au devenit destul de populare pe rețelele de socializare în ultima vreme și a dus la faptul că oamenii au încercat această mișcare în sala de gimnastică într-un mod care folosește aparatul într-un mod în care nu a fost proiectat pentru a fi folosit, de exemplu, cu partea superioară a corpului poziționat lateral, așa cum se arată mai jos.

Atunci cum puteți face o variație cu un singur picior la presa pentru picioare care să vizeze în continuare fesele, păstrând în același timp lucrurile în siguranță pentru corpul dumneavoastră?

Puteți folosi în continuare unele dintre aceleași indicații, dar asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți spatele și fundul împins înapoi și aliniat corect în scaun, mai mult ca ceea ce se cam arată în acest videoclip:

Dintr-o poziție normală așezată în aparatul de presare a picioarelor, îmi place de fapt să îmi înclin degetele de la picioare și să îmi plasez genunchiul în AFARĂ, mai degrabă decât în interior, ceea ce îmi permite să țintesc mai mult fesele (imaginați-vă că faceți un sumo squat cu poziție mai largă, apoi lăsați un picior în afara platformei). Simt că acest lucru oferă același unghi ca cel pe care îl urmăreau unele dintre videoclipurile anterioare cu „așezarea răsucită pe scaun”, dar fără a vă comprima coloana vertebrală prin răsucirea pe scaun, deoarece în schimb veți sta în mod normal.

Îmi place să fac apăsări pe un singur picior care vizează doar fesele pe greutăți mai ușoare și o fac pentru a activa mușchiul la început și apoi ca un finisor la sfârșit. Îmi place să fac între timp un set mai greu de presiuni de picior în poziție largă axate pe fese.

Ce să nu faci

Ascultați-vă întotdeauna corpul și fiți în siguranță! Amintiți-vă că, dacă experimentați cu greutăți, este posibil să vă răniți, așa că asigurați-vă întotdeauna că nu faceți niciodată ceva care vă doare sau vă face să vă simțiți inconfortabil.

Acestea fiind spuse, iată câteva lucruri pe care nu ar trebui să le faceți atunci când vă jucați cu presele pentru picioare pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs:

• Niciodată să nu vă răsuciți sau să nu vă poziționați în scaun altfel decât este proiectat aparatul
• Nu apăsați atât de jos încât partea inferioară a spatelui să înceapă să se rotunjească sau fundul să se desprindă de pe scaun
• Nu folosiți o greutate mare fără să vă încălziți mai întâi cu o greutate mai mică
• Niciodată să nu vă blocați genunchii în poziție dreaptă

.