Să flexezi sau să nu flexezi? Nu, nu bicepsul tău – coloana ta vertebrală.

În antrenamentul de forță, suntem învățați să ridicăm întotdeauna cu spatele plat.

Această recomandare vine cu un motiv bun. Ridicând lucruri grele, încărcând coloana vertebrală și apoi îndoindu-vă, probabil că vă veți răni. Dar la Seriously Strong Training ne gândim mult la antrenamentul de forță și punem totul sub semnul întrebării.

De aceea am reușit să dezvoltăm metode de antrenament pentru a-i face pe începători să se miște bine și să se antreneze de forță fără dureri.

Atunci, în timpul acestei chestionări, am descoperit că a face totul cu spatele plat s-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a vă proteja coloana vertebrală.

Aici intervine Jefferson Curl.

Am descoperit că Jefferson Curl ar putea fi un exercițiu grozav pentru sănătatea coloanei vertebrale – dacă sunteți pregătiți.

The Jefferson Curl

Este ca o ridicare cu picioarele drepte, dar împinsă la extrem.

Acum, nu recomand acest exercițiu dacă aveți o leziune la spate fără să vă consultați mai întâi medicul. Îmi pare rău. Trebuia spus.

Așa că haideți să trecem la carnea și cartofii din Jefferson Curl.

Jefferson Curl este un exercițiu care vă mișcă întreaga coloană vertebrală mobilă, de la partea inferioară a spatelui până la gât, în flexie și apoi în extensie.

Această mișcare poate părea înfricoșătoare la început, dar când ne gândim la modul în care orice mușchi cresc și devin mai puternici, are sens.

Vizionați videoclipul dacă nu ați făcut-o deja.

Pentru „curl” stați pe o cutie sau pe o bancă care este de cel puțin 12″ înălțime, cu degetele de la picioare la margine, într-o poziție convențională de deadlift.

Puteți face această mișcare fie cu o halteră, fie cu gantere, dar o halteră este cea mai bună.

Dintr-o poziție înaltă, în picioare, coborâți încet bara sau ganterele spre picioare, dar păstrați-le cât mai aproape de corp, în timp ce vă mențineți genunchii ușor îndoiți.

Flexibilitatea dvs. va determina cât de jos puteți coborî, dar doriți să ajungeți cât mai jos posibil. La început, acest lucru poate fi aproape de degetele de la picioare, dar pe măsură ce câștigați flexibilitate, va trebui să treceți bara în fața și sub picioare. De aceea vă aflați pe cutie.

La partea de jos, expirați complet, apoi inspirați înainte de a reveni încet în partea de sus, asigurându-vă că bara rămâne aproape de corpul dumneavoastră. Este posibil ca în partea de jos să aveți câteva crăpături ale spatelui cu respirația. Se simte ca în rai. Este chiar mai bine decât la chiropractician.

Faceți exercițiul încet & încercați să vă maximizați amplitudinea de mișcare pentru a obține cele mai multe beneficii.

S-ar putea să trebuiască să vizionați videoclipul și să efectuați mișcarea de câteva ori pentru a o înțelege cu adevărat. Vă recomand să vă filmați făcând-o și să o comparați cu a noastră. Puteți chiar să ne dați un DM pe instagram pentru niște feedback.

Cauze comune ale durerilor de spate

Inserați imaginea suprapusă a mușchilor majori ai spatelui inferior care cauzează probleme- QL, erector spinae, oblici.

Durerile de spate inferioare sunt comune și de obicei persistă prea mult timp.

De cele mai multe ori, un antrenament de forță adecvat poate fi cel mai bun remediu.

Există multe cauze ale durerii lombare dincolo de scopul acestui articol; Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre durerile lombare, începeți cu acest articol de Sam Spinelli despre ridicarea cu coloana vertebrală flexată.

Cele mai frecvente două cauze ale durerii pe care le văd la clienții noștri sunt forța și postura.

Slăbiciunea

O lipsă de forță poate crea o întindere protectoare a spatelui și poate provoca dureri musculare în partea inferioară a spatelui. Coloana vertebrală este o structură delicată și există o mulțime de grupuri musculare diferite care o înconjoară pentru susținere.

Când mușchii spatelui și ai nucleului lipsesc de forță, aceștia cresc în tensiune pentru a crea rigiditate și a oferi „protecție”. Dacă sunteți mereu încordat, mai ales pe o parte, sunt șanse să existe un dezechilibru muscular la nivelul spatelui.

Poor Posture

Cel mai frecvent, o postură numită înclinare pelviană anterioară poate provoca dureri lombare. Aceasta se caracterizează printr-un spate foarte arcuit în partea inferioară a spatelui și un fund ieșit în afară.

Ambele cauze comune pot fi remediate cu curbura Jefferson și cu un antrenament adecvat al trunchiului.

Lasă-mă să-ți explic cum ajută curbura Jefferson la protejarea coloanei tale vertebrale.

Cum câștigăm forță

Există doi factori principali care contribuie la câștigarea forței. Aceștia sunt: suprafața transversală a mușchilor (mărimea/volumul mușchilor prezenți) și îmbunătățirile neuronale (capacitatea creierului tău de a recruta în mod eficient respectivul mușchi).

Există mulți alți factori în ceea ce privește forța, dar aceștia depășesc domeniul de aplicare al acestui articol. Dacă doriți să citiți mai multe, Greg Nuckols are o scriere grozavă despre toți factorii de forță și o puteți găsi aici.

Atunci, pentru a deveni puternici, putem să ne supunem hipertrofiei sau să ne îmbunătățim sistemul nervos.

Hipertrofia

Cea mai recentă știință indică trei contribuitori principali la hipertrofie (creșterea musculară): stresul mecanic, stresul metabolic și deteriorarea musculară.

Solicitarea mecanică apare atunci când încărcați un mușchi cu tensiune, în mod normal prin antrenament cu greutăți. Încărcările mai grele înseamnă un stres mecanic mai mare.

Solicitarea metabolică apare atunci când schimbați mediul metabolic al unui mușchi. Acest lucru se întâmplă în mod normal printr-o creștere a subproduselor metabolice care sunt create atunci când un mușchi este împins la oboseală. Acest lucru este caracterizat de acea senzație de arsură pe care o ai atunci când ajungi la insuficiență la un exercițiu sau când folosești antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (inserați articolul despre BFR).

Dăunele musculare apar atunci când provoci microdeteriorări într-un mușchi. Acest lucru se întâmplă de la toate tipurile de exerciții, dar exercițiile axate pe excentricitate creează cele mai multe daune.

În plus, pentru a maximiza hipertrofia trebuie să mișcați un grup muscular printr-o gamă completă de mișcare. Acest lucru înseamnă că antrenamentul obișnuit pentru partea inferioară a spatelui și antrenamentul de bază nu poate crește decât atât de mult mușchi, deoarece toate sunt izometrice (menținerea unei poziții) și nu implică o contracție completă.

Un program adecvat de antrenament de forță încorporează toate acestea pentru a maximiza creșterea musculară și, ulterior, creșterea forței.

Pentru că mușchii mai mari sunt mușchi mai puternici, trebuie să vă creșteți mușchii pentru a fi cu adevărat puternici.

Îmbunătățiri nervoase

Când vă antrenați pentru forță, sistemul nervos joacă, de asemenea, un rol important în creșterea forței. Există două tipuri de îmbunătățiri neuronale care îmbunătățesc forța: controlul motor și recrutarea unităților motorii (fibrele musculare).

Controlul motor se îmbunătățește în mare măsură atunci când începeți antrenamentul de forță. Acesta este cât de bine vă puteți contracta mușchii în conjuncție pentru a efectua o mișcare specifică. Când începeți să faceți un exercițiu nou, veți arăta ca o căprioară nou-născută care încearcă să meargă. În timp, dacă toți ceilalți factori ar rămâne egali, tot veți deveni mai puternic prin îmbunătățirea controlului motor.

Recrutarea unităților motorii îmbunătățește forța mai târziu în cariera dumneavoastră de antrenament. Pe măsură ce continuați să vă antrenați pentru forță pentru o perioadă lungă de timp, sistemul nervos continuă să crească forța prin creșterea cantității de fibre musculare care se contractă la un moment dat. Acest lucru se face prin creșterea recrutării unităților motorii, o unitate motorie este o parte a sistemului nervos care inervează o anumită cantitate de fibre musculare. Acest lucru înseamnă că sunteți capabil să contractați mai multe fibre musculare în timpul unei anumite contracții musculare și, prin urmare, să produceți mai multă forță.

Câștigul de forță este specific mișcării

Când vă antrenați pentru forță – în orice mișcare – intervalul de mișcare în care efectuați exercițiul este intervalul în care mușchii dvs. vor deveni mai puternici datorită îmbunătățirilor neuronale.

Vă veți câștiga forță și în afara acestui interval de mișcare, dar câștigurile de forță scad semnificativ la ~15 grade dincolo de punctul în care ați început și în care ați terminat mișcarea.

Aceasta înseamnă că, dacă ați face un curl izometric în care țineți greutatea la o îndoire de 90 de grade a cotului și vă antrenați acolo pentru o vreme, veți deveni cel mai puternic la 90 de grade și veți câștiga ceva forță de la 75 de grade de îndoire până la 105 grade de îndoire.

Dacă aplicăm această gândire la coloana vertebrală, putem vedea că antrenarea nucleului și a coloanei vertebrale doar în poziția „neutră” este o modalitate excelentă de a deveni puternic în acea poziție „neutră”.

Dar ce se întâmplă dacă ridicați ceva în afara zonei neutre? Sau vă încolăciți pentru a vă ridica din pat dimineața? Sau stați la birou toată ziua cu spatele rotunjit?

De multe ori rănile apar atunci când vă aflați în poziția cea mai vulnerabilă, nu atunci când sunteți încorsetat cu coloana vertebrală neutră și cu o centură de ridicare.

Dar uneori accidentarea se poate întâmpla chiar și atunci, când ridicați peste limitele voastre.

Aceasta înseamnă că trebuie să fiți puternici, fie că sunteți rotunjit, arcuit sau neutru, pentru a face față la orice vă aruncă viața.

Aceasta înseamnă că aveți nevoie de curbura Jefferson. Dar numai după ce îndepliniți condițiile prealabile pentru a-l efectua.

Precondiții pentru Jefferson Curl

Bracing

Cunoașteți cum să vă susțineți nucleul. Brachingul corect al nucleului folosește toți mușchii nucleului. Știind cum să faceți acest lucru vă va ajuta să vă ridicați cu cel mai mare sprijin posibil pentru coloana vertebrală.

Mișcare

Știți cum să vă mișcați coloana vertebrală. După ce stăpâniți bracarea, trebuie să înțelegeți adevărata flexie și extensie a coloanei vertebrale. În flexie completă întreaga coloană vertebrală ar trebui să fie rotunjită, acest lucru este mai ușor decât pare dacă ești prea încordat. Încercați mișcarea pisică/vacă pentru a obține o anumită mișcare și conștientizare a coloanei vertebrale. Dacă mișcarea ta de pisică/vacă seamănă cu cea din videoclipul de mai jos, atunci ai îndeplinit această condiție prealabilă.

Mobilitate

Implementați o rutină de mobilitate. Aceasta va crea echilibru și va diminua încordarea musculară. Ambele lucruri care vă vor ajuta să aveți mobilitatea necesară pentru a vă rotunji și extinde spatele. Mișcări care sunt necesare pentru o încovoiere Jefferson corectă.

Core

Implementați o rutină de core. Dacă nu vă antrenați deja core-ul, descărcați ghidul nostru de antrenament core pentru a vă ajuta să începeți, apoi reveniți la acest articol.

Fără leziuni

Fără hernie de disc. Rezolvați mai întâi acest lucru căutând un profesionist medical. Durerea de spate cauzată de hernia de disc este diferită de întinderea musculară. Nu faceți acest exercițiu dacă aveți una!

Progresiați la Jefferson Curl

După ce sunteți gata să începeți să executați Jefferson curl trebuie să știți cum să progresați. Acesta nu este un exercițiu pe care îl puteți progresa fără grijă.

Cum am menționat la început, începeți cu sarcini foarte mici. Începeți cu un diblu sau o țeavă din PVC prima dată când îl faceți pentru a vă încălzi.

Apoi executați Jefferson curl doar cu o halteră de 45lb sau două haltere de 20lb în acea zi. Efectuați seturi de 8 repetări lente și controlate. Rămâneți cu această greutate timp de două săptămâni.

După două săptămâni de exerciții consecvente de Jefferson curl creșteți greutatea doar cu 10lbs.

Amintiți-vă că vă antrenați coloana vertebrală în cea mai slabă poziție a sa. Nu este nevoie de sarcini grele.

Măstrați această nouă greutate timp de 4-6 săptămâni. De aici continuați să creșteți greutatea cu 5-10lbs la fiecare 2-4 săptămâni. Vă recomand să opriți progresia greutății la 95lbs.

De aici creșteți la seturi de 10 repetări. După alte câteva săptămâni, la seturi de 12 repetări.

Acest exercițiu este prescris pentru a evita rănirea, nu-l lăsați să vă răniți pentru că ați progresat prea repede.

Rețineți că durerea de spate este multifactorială. Dar a fi puternic este o modalitate bună de a vă acoperi bazele. Deveniți mai puternici în fiecare poziție și profitați de beneficiile încolăcirii Jefferson.

Chiar dacă durerile se ameliorează și deveniți mai puternici, asigurați-vă că aveți un program solid de antrenament de bază pentru a vă menține echilibrul și puterea. Descărcați ghidul nostru de antrenament de bază, este gratuit.

Descărcați Ghidul serios de antrenament de bază