Dacă greutatea maximă a presei de pe bancă a fost blocată pe același platou încăpățânat pentru o perioadă de timp, o mișcare hibridă unică – presa JM – ar putea fi exercițiul de care aveți nevoie pentru a o depăși.

Adăugarea a încă 20 sau 30 de kilograme la banca de forță este adesea doar o chestiune de creștere a forței de blocare – partea superioară a intervalului de mișcare în care tricepsul preia controlul și vă blochează coatele.

Exact acesta este motivul pentru care JM Blakley, un fost specialist în presă de banc la nivel de elită, a inventat exercițiul acum peste 20 de ani.

Inserarea presei JM în rutina dvs. săptămânală ar putea însemna trecerea de la o greutate care vă fixează pe bancă la una pe care o ridicați pentru repetări în scurt timp. Veți câștiga, de asemenea, o anumită dimensiune a tricepsului în acest proces, ceea ce vă va ajuta mult să arătați ca o persoană puternică pe bancă.

Ce este presa JM?

Presa JM este, în esență, o încrucișare între o presă pe bancă cu strângere strânsă și un zdrobitor de craniu cu bară (extensia tricepsului) – ambele fiind exerciții caracteristice de creștere a forței și a masei pentru triceps.

În presa pe bancă cu strânsoare strânsă, ridicătorul folosește o strânsoare mai îngustă decât la presa pe bancă convențională – cum ar fi mâinile la lățimea umerilor sau ușor în interior – pentru a accentua implicarea tricepsului peste piept și umeri. La concasarea craniului, bara este coborâtă până la frunte, punând o întindere pe triceps pentru a crește activarea. Presa JM reunește ambele exerciții într-o mișcare care lucrează tricepsul în amplitudinea de mișcare pe care o folosesc pentru a bloca coatele în ultimii câțiva centimetri ai unei repetări de bench press, când greutatea urcă deasupra capului. Acest lucru îl face să fie foarte specific pentru câștigurile de bench press și, prin urmare, un exercițiu popular printre powerlifteri.

Într-un interviu cu Dave Tate (antrenor de powerlifting și fondator al EliteFTS), JM Blakley a spus următoarele, când și-a amintit cum a ajuns să inventeze exercițiul care îi poartă numele: „Sunt un super mare susținător al recuperării… Nu puteam să fac trei, sau patru, sau chiar două exerciții pentru triceps după un timp, pentru că sarcina era foarte mare… Deci, cum pot obține valoarea unui skull crusher și a unui close-grip bench și să nu trebuiască să le fac pe amândouă? Le-am amestecat împreună.”

Cu alte cuvinte, presa JM a fost un hack de eficiență pentru a obține cel mai mult din două exerciții grozave de construire a presei pe bancă la prețul unuia.

„O presă de banc cu strângere strânsă ajunge în mod normal în partea inferioară a pieptului, iar un zdrobitor de craniu se termină în partea de sus a frunții”, spune Julia Ladewski Anto, CSCS, un antrenor de forță și condiționare pentru powerlifters, atleți și CrossFitters de diferite vârste, și ea însăși o powerlifteră de elită (julialadewski.com). „Cu JM Press, cauți să aduci bara în zona bărbiei/ gâtului.”

Beneficii ale JM Press

Când powerlifterii fac un exercițiu specific pentru triceps, de obicei este pentru a crește forța de blocare pentru presa pe bancă. Acesta este cu siguranță cazul cu presa JM. Majoritatea halterofililor se vor bloca undeva după jumătatea distanței în timp ce apasă bara în sus. Acest lucru este cunoscut sub numele de punct de blocaj. Presa JM a fost soluția lui Blakely la această problemă, deoarece întărește tricepsul exact în punctul în care, în mod normal, ar fi incapabil să extindă coatele cu o sarcină grea.

„Aș pune presa JM într-un program de antrenament pentru cineva care are nevoie să dezvolte forța pură a tricepsului”, spune Anto. „Aș orienta-o mai mult spre powerlifteri și spre cei care caută să-și îmbunătățească presa de banc.” Exercițiile convenționale pentru triceps, cum ar fi împingerile prin cablu și kickback-urile, spune ea, sunt bune pentru a construi dimensiunea mușchilor tricepsului, dar nu vor dezvolta o forță specifică pentru presa de banc, în principal pentru că mecanica mișcării este prea diferită. Un alt avantaj al presei JM față de mișcările mai convenționale pentru triceps: potențialul de încărcare.

„Puteți deplasa mai multă greutate la presele JM decât la un zdrobitor de craniu”, spune Anto, „și să împingeți cu adevărat la limită acea parte inferioară a tricepsului . S-ar putea să fie nevoie de câteva sesiuni pentru a simți modelul de mișcare, dar odată ce ești conștient de locul de pe triceps pe care ar trebui să îl simți, ești de aur.”

În timp ce presa JM a fost într-adevăr destinată antrenamentului pentru powerlifting, asta nu înseamnă că nu poate sau nu ar trebui să fie folosită de cei care pur și simplu vor brațe mai mari. „Cu siguranță poate fi folosit pentru hipertrofie ,” spune Anto. „Va supraîncărca tricepsul, ceea ce poate crea o densitate solidă în acești mușchi”.

Cu toate acestea, Anto spune că ridicătorii începători pot fi mai bine serviți cu exerciții mai standard pentru triceps. „Începătorii și cei care frecventează sala de gimnastică în general pot obține mai multe beneficii cu o mai mare ușurință de mișcare prin utilizarea preselor cu strângere strânsă, a preselor cu gantere și a diferitelor variante de zdrobire a craniului”, spune ea. „Pur și simplu nu pot justifica ca o persoană din populația generală să folosească presa JM atunci când există o curbă de învățare mai mare pentru a obține de fapt ceva din ea.” După cum veți vedea mai jos, presa JM este o ridicare destul de tehnică, care trebuie făcută cu precizie pentru a vedea câștiguri, așa că încercați-o doar după ce ați dobândit o anumită experiență cu presa pe bancă și cu ridicările sale de asistență mai comune.

Ce mușchi lucrează presa JM?

Presa JM este folosită pentru a ținti tricepsul, dar există o anumită mișcare la nivelul umerilor, ceea ce o face un exercițiu compus care lucrează puțin și pectoralii și delții.

„Depinde cu adevărat de modul în care efectuați exercițiul”, spune Anto. „L-am văzut falsificat de-a lungul anilor și transformat în diverse lucruri față de cum a fost conceput inițial. Modul original în care a fost executat exercițiul era menit să se concentreze pe triceps – în special pe partea inferioară a tricepsului, în apropierea cotului – și încercai să păstrezi orice rotație a umărului în afara lui.” Aceasta este varianta pe care vom descrie cum să o facem mai jos.

Dintre cele trei capete ale mușchiului triceps brahial, presa JM accentuează cel mai mult capul lateral, similar cu modul în care acționează asupra mușchiului o presă pe bancă cu strângere strânsă. Capul lateral este porțiunea mușchiului care coboară pe partea exterioară a brațului și explică în mare parte aspectul său de potcoavă atunci când este bine dezvoltat. Pentru informarea dumneavoastră, capul lung și capul medial al tricepsului (de pe partea interioară/medială a brațului) sunt vizate cu mișcările de extensie a cotului cu preluare deasupra capului și, respectiv, cu preluare inversă. Nu că presa JM nu activează aceste zone, dar nu le recrutează la fel de bine.

Cercetarea confirmă faptul că tricepsul este implicat într-o măsură mai mare atunci când se fac prese cu haltere cu o strânsoare îngustă față de una largă. Presa JM se încadrează în categoria celor cu strânsoare îngustă. Mai mult decât atât, cercetătorii au descoperit că capul lateral al tricepsului este foarte activ în timpul porțiunii superioare a unei prese la bancă.

Cum să faci corect presa JM

Iată cum să efectuezi presa JM așa cum a fost concepută inițial de creatorul ei, JM Blakley.

încărcarea…

Pasul 1. Folosiți o stație de apăsare pe bancă sau întindeți-vă pe spate pe o bancă situată într-un raft de forță, asigurându-vă că sunteți suficient de mult în față pentru ca bara să se afle în spatele capului atunci când este înclinată (nu deasupra feței).

Pasul 2. Prindeți haltera cu mâinile depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va însemna mâini la o distanță de 15-16 centimetri – o prindere mai îngustă decât cea pe care ați folosi-o pentru o presă standard pe bancă. Pentru cel mai înalt grad de siguranță, păstrați-vă degetele înfășurate în jurul barei.

Pasul 3. Desfășurați bara și începeți cu brațele complet extinse deasupra capului. Asigurați-vă că bara este stivuită peste încheieturile mâinilor și antebrațele dvs. Nu lăsați încheieturile mâinilor să se rostogolească înapoi în extensie.

Pasul 4. Îndoiți coatele la aproximativ 45 de grade față de părțile laterale și îndreptați-le înainte (spre picioare). Aceștia trebuie să rămână în fața barei pe toată durata exercițiului. Îndoiți coatele și coborâți bara, sub control, drept în jos până undeva între partea superioară a pieptului și bărbie; mulți antrenori dau indicația de a coborî bara până la gât.

Pasul 5. Când antebrațele și bicepsul se ating între ele, acesta este sfârșitul amplitudinii de mișcare. Pentru cei care au brațele mai mari (în special bicepsul mare), punctul de oprire va fi aproximativ 90 de grade de flexie a cotului; alții pot trece de 90 de grade, dar nu este nevoie să atingă bara până la bărbie/gât/superiorul pieptului.

Pasul 6. Din partea de jos a repetării, întindeți coatele pentru a împinge în mod exploziv bara direct în sus (nu într-un arc de cerc ca la o presă de banc standard). „Din cauza modului în care se mișcă bara”, spune Anto, „va trebui să vă încovoiați puțin încheieturile mâinilor în sus, apoi să loviți cu pumnii spre tavan”. Adică, flexați în mod activ încheieturile mâinilor pe măsură ce coborâți bara pentru a le menține drepte și mențineți această tensiune pe măsură ce apăsați bara.

Seturi/Rapsete/Cariere

Presa JM este folosită cel mai eficient cu greutăți relativ mari, dar trebuie să lucrați până la o astfel de încărcare treptat. După cum notează Blakley în acest videoclip, atunci când începeți cu acest exercițiu, cel mai bine este să mergeți foarte ușor și să faceți un număr mai mare de repetări totale pentru a învăța mișcarea și a exersa tehnica. Mai exact, el recomandă 4-6 seturi de 10 repetări, folosind „o greutate extrem de ușoară”. Faceți acest lucru o dată pe săptămână timp de o lună sau cam așa ceva înainte de a trece la sarcini mai grele.

Când sunteți sigur că ați deprins forma, încercați schema de seturi/represii a lui Blakley: 4 seturi de 6 repetări, folosind cea mai mare greutate pe care o puteți manevra pentru aproximativ șase repetări la primul set. Pe măsură ce obosiți, veți obține în mod inevitabil mai puține repetări la seturile următoare, dar rămâneți cu aceeași greutate până când puteți face toate cele 4 seturi pentru 6 repetări.

Presa JM ar trebui să fie primul exercițiu pe care îl faceți pentru triceps în orice antrenament pe care îl antrenați. Cu alte cuvinte, dacă faceți o zi pentru brațe, faceți presa JM ca prim exercițiu pentru triceps, astfel încât să fiți proaspeți și să vă puteți concentra cât mai bine asupra lui. Dacă vă antrenați tricepsul în aceeași zi în care faceți bench press, faceți mai întâi bench press-ul și apoi JM press.

Sfaturi de siguranță pentru JM press

JM press este un exercițiu neortodox (unii ar spune ciudat) care, dacă este făcut fără atenție, poate pune o presiune excesivă pe coate. Așa cum am menționat mai sus, începeți foarte ușor și mențineți volumul general sub control. Limitați frecvența presei JM la o singură dată pe săptămână.

„Luați-o încet”, i-a spus Blakley lui Dave Tate în interviul lor. „Construiește-l în programul tău… Construiește atât de multă rezistență a tendonului, dar asta necesită timp.”

Anto se face ecoul acestor sentimente, dar ea nu consideră neapărat că presa JM este mai periculoasă decât alte exerciții conexe.

„Este un model de mișcare diferit, așa că este nevoie de practică pentru a obține asta corect și apoi pentru a o obține suficient de bine pentru a putea să o încarci și să obții de fapt ceva din ea”, spune ea. „Sigur, dacă încarci prea greu, prea repede, bara ar putea să cadă pe față, dar, din nou, la fel se poate întâmpla și la un bench press sau la un skull crusher. Aș fi mai preocupată să încarc încet și să mă obișnuiesc cu stresul care este pus pe tendonul tricepsului, deoarece se poate simți puțin solicitat după aceea. Începeți încet și creșteți.”

Pot folosi gantere?

Ca un exercițiu care este destinat în mod special să sporească forța presei pe bancă, cea mai eficientă aplicație a presei JM este cu o halteră. Dar puteți folosi gantere în schimb, dacă vă antrenați acasă sau dacă, din orice motiv, preferați să nu folosiți o bară?

„Posibil”, spune Anto, „dar cred că ar fi un pic mai incomod decât este deja, deoarece ați avea două greutăți individuale . Linia dreaptă a halterei îți permite să rămâi un pic mai echilibrat și în control. Asta nu înseamnă că nu se poate face, dar, din nou, exercițiul a fost conceput pentru a fi încărcat greu și nu știu dacă ai putea obține același model de mișcare sau de încărcare cu gantere ca și cu bara.”

Un JM press făcut cu gantere, așadar, poate fi un exercițiu util pentru masa musculară a tricepsului, dar nu ar avea prea multe repercusiuni la ridicarea greutății maxime la bancă.

Alternative mari la JM Press

JM Press este un exercițiu extrem de unic, așa că este greu de găsit o mișcare comparabilă care să vizeze aceeași cale de mișcare și aceeași musculatură.

„Până în ziua de azi, nu am făcut niciodată un exercițiu care să întindă direct acel tendon inferior al tricepsului ca JM Press”, spune Anto. „Cele mai multe alternative ar fi un tip de presă cu strângere strânsă sau presă de podea, dar acum ajungi și la lucrul la umeri și piept.”

Acesta fiind spus, dacă nu sunteți un bencher experimentat care pune deja cifre uriașe, probabil că nu aveți nevoie de nimic fantezist pentru a vedea câștiguri.

Close-Grip Bench Press

Începeți cu presa pe bancă standard cu strângere strânsă, care vă va antrena tricepsul pentru a contribui mai mult la mișcare, sporind astfel puterea de blocare.

Cum să faceți Close-Grip Bench Press

încărcarea…

Pasul 1. Întindeți-vă pe bancă și arcuiți spatele, trăgând omoplații în jos și împreună. Prindeți bara la lățimea umerilor sau chiar înăuntru și scoateți-o din suport.

Pasul 2. Respirați adânc, strângeți fesele și coborâți bara până la stern, înclinându-vă coatele în lateral la 45 de grade la coborâre. Când bara vă atinge corpul, împingeți picioarele în podea și împingeți bara în sus în același timp.

Close-Grip Board Press

Presele de bancă de orice fel pot fi făcute cu o placă (un bloc de lemn cu mâner) ținută pe piept pentru a scurta raza de mișcare. Acest lucru vă permite să lucrați doar intervalul de blocare și să vă antrenați și mai greu pentru a-l întări la maximum. Presele pe planșă pot fi făcute cu o priză standard pentru presa de banc, dar pentru a ținti tricepsul într-o măsură mai mare, Anto recomandă presele pe planșă cu priză strânsă.

„Uneori trebuie să faceți un exercițiu care să vă permită să manevrați greutăți aproape de greutatea maximă”, spune Anto, „ceea ce va permite sistemului vostru nervos să se adapteze la mișcarea acelei greutăți în mod regulat”. Ea recomandă folosirea a două-trei planșe în funcție de lungimea brațului tău (ridicătorii cu brațe mai lungi au nevoie de mai multe planșe pentru a menține exercițiul în intervalul principal de mișcare al tricepsului). „Căutați o amplitudine de mișcare puțin mai mică, astfel încât să puteți încărca, dar nu o vreți atât de mare încât să nu solicitați tricepsul.”

Cum se face Close-Grip Board Press

încărcarea…

Pasul 1. Întindeți-vă pe spate pe bancă și prindeți bara cu o priză la lățimea umerilor (sau puțin mai îngustă), iar un partener vă pune două-trei scânduri de lemn pe mijlocul pieptului. Roagă-ți partenerul să țină plăcile pe pieptul tău pe toată durata setului. Dacă nu aveți un partener care să țină scândurile în locul dumneavoastră, puteți folosi Repboards (repelbullies.com), așa cum se arată aici, care sunt plăci din spumă dură pe care le puteți prinde pe trunchi. (O altă opțiune este să îndesați o rolă de spumă sub cămașă, astfel încât rola să oprească bara la câțiva centimetri deasupra pieptului.)

Pasul 2. Desfaceți bara și coborâți-o încet până la scânduri, păstrând coatele înclinate, astfel încât partea superioară a brațelor să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade cu trunchiul. La o presă pe bancă cu strângere strânsă (spre deosebire de presa JM), bara trebuie coborâtă spre partea inferioară a pectoralilor.

Pasul 3. Când bara atinge planșele, apăsați în mod exploziv înapoi în sus, într-un arc ușor înapoi, până când bara se află direct deasupra feței dvs.

JM Board Press

Aceasta este doar o presă JM cu rază de acțiune redusă, permițându-vă să vă concentrați și mai mult pe blocaj.

Cum se face JM Board Press

încărcare…

Pasul 1. Efectuați presa JM așa cum a fost descrisă mai sus, dar cereți unui partener să vă plaseze două-trei plăci pe piept, așa cum s-a explicat la presa cu placa cu strângere strânsă. (Sau folosiți Repboards, sau o rolă de spumă.)

.