Ați început vreodată să mâncați un cornet de înghețată, ați dat o lingură sau două, apoi ați observat că tot ce aveați în mână era un șervețel lipicios? Sau ați fost plecat undeva și ați ajuns la destinație doar pentru a vă da seama că nu ați observat nimic sau pe cineva pe care l-ați întâlnit pe drum? Bineînțeles că ați observat! Acestea sunt exemple obișnuite de „nepăsare” sau, după cum spun unii oameni, de „a merge pe pilot automat”. Ceea ce vă poate face să vă întrebați – cum pot aduce mai multă atenție în viața mea de zi cu zi?

Cu toții cădem în obiceiuri ale minții și ale corpului, ale atenției și ale neatenției, care au ca rezultat faptul că nu suntem prezenți pentru propriile noastre vieți. Consecințele acestei neatenții pot fi destul de costisitoare. Ele pot duce la ratarea unor lucruri cu adevărat bune și, de asemenea, la ignorarea unor informații și mesaje cu adevărat importante despre viața noastră, despre relațiile noastre și chiar despre propria noastră sănătate.

Cădem cu toții în obiceiuri ale minții și ale corpului, ale atenției și ale neatenției, care au ca rezultat faptul că nu suntem prezenți pentru propriile noastre vieți.

Un antidot important pentru această tendință de a ne „deconecta”, de a trece pe „pilot automat”, este practicarea atenției. A practica mindfulness înseamnă a acorda o atenție mai atentă într-un anumit mod. Cu toții avem calitatea de mindfulness în noi. Este calitatea de conștiință goală care știe ce este aici, în momentul prezent. Mindfulness știe ce se întâmplă în exterior și, de asemenea, în interiorul propriei noastre piei.

6 sfaturi simple pentru a practica mindfulness în fiecare zi

1. Permiteți minții să hoinărească. Mai ales dacă practicați chiar și pentru câteva respirații sau pentru câteva minute. Practicați bunătatea și răbdarea cu voi înșivă atunci când se întâmplă acest lucru și readuceți cu blândețe conștiința la senzația de respirație.
2. Observați orice tendință de a fi dur cu voi înșivă sau de a vă simți frustrați sau un eșec. Vedeți acest tip de judecată ca fiind doar un alt tip de gândire și întoarceți cu blândețe conștiința la respirație.
3. Îmbrățișați relaxarea, mai ales dacă practicați chiar și pentru câteva respirații sau pentru câteva momente. Acest sentiment de relaxare este un aliat. Ne ajută să fim mai prezenți, mai atenți. Relaxarea în sine nu este, însă, ceea ce înseamnă mindfulness! Este vorba despre a fi prezent cu conștientizare.
4. Așteptați-vă să observați mai multe lucruri, inclusiv lucruri mai dureroase. Acesta este de fapt un progres. Nu faceți nimic greșit! Dimpotrivă, creșteți conștientizarea pentru toate lucrurile. Când începeți să observați lucrurile dureroase, vedeți dacă puteți să vă mențineți cu compasiune și bunătate și continuați să aduceți conștiința cu inima deschisă la experiența care se desfășoară.
5. Exersați să rămâneți prezenți. Prin faptul că nu ne întoarcem spatele la lucrurile dureroase din viața noastră, putem învăța să rămânem deschiși la toate posibilitățile din fiecare situație. Acest lucru ne crește șansele de vindecare și transformare în întâmpinarea durerii cu care ne confruntăm. Și ne oferă, de asemenea, o modalitate de a fi cu acele situații în care nu mai putem face nimic pentru a „scăpa de durere”, ci trebuie să găsim o modalitate de a fi cu ea. Putem descoperi că calitatea atenției nu este distrusă sau deteriorată de contactul cu durerea, că ea poate cunoaște durerea la fel de complet și deplin ca orice altă experiență.
6. Aveți grijă să nu vă străduiți prea mult. Nu încercați să faceți să se întâmple ceva, sau să obțineți vreo stare specială sau vreun efect special! Pur și simplu relaxați-vă și acordați cât mai multă atenție doar la ceea ce este aici, acum. Indiferent de forma pe care aceasta o ia. Permiteți-vă să experimentați direct viața așa cum se desfășoară, acordând o atenție atentă și cu inima deschisă.

Cum ne ajută mindfulness să fim mai prezenți

Reacțiile noastre la evenimentele stresante din viața noastră pot deveni atât de obișnuite încât ele se produc în esență în afara conștiinței noastre, până când, din cauza unei disfuncții fizice sau emoționale sau psihologice, nu le mai putem ignora. Aceste reacții pot include încordarea corpului, experimentarea unor stări emoționale dureroase, chiar panică și depresie, și faptul de a fi prizonieri ai unor obiceiuri de gândire și de autodiscuție, inclusiv întocmirea obsesivă a listelor și autocritica intensă, chiar toxică.

Tot ce trebuie să facem este să stabilim atenția în momentul prezent și să ne permitem să fim cu ceea ce este aici.

Atunci, putem practica atenția și putem deveni mai prezenți. Tot ce trebuie să facem este să stabilim atenția în momentul prezent și să ne permitem să fim cu ceea ce este aici. Să ne odihnim în conștientizarea a ceea ce este aici. Să acordăm atenție fără a încerca să schimbăm ceva. Să ne permitem să devenim mai profund și mai complet conștienți de ceea ce simțim. Și să fim cu ceea ce simțim. Să ne odihnim în această calitate de a fi, de a fi conștienți, în fiecare moment, pe măsură ce viața noastră se desfășoară.

Și, în măsura în care putem exersa „a fi” și a deveni mai prezenți și mai conștienți de viața noastră și în viața noastră, „acțiunea” pe care o facem cu privire la toate acestea, va fi mai informată, mai receptivă și mai puțin condusă de obiceiurile de reacție și neatenție.

Făceți efortul! Ori de câte ori vă gândiți în timpul zilei sau al nopții, amintiți-vă că puteți fi mai atenți. Vedeți cu ochii voștri cum ar putea fi să acordați o atenție mai atentă și să vă permiteți să experimentați direct ceea ce este aici, incluzând în special ceea ce este aici în propriul corp, inimă și minte.

Cum să practicați atenția pe parcursul zilei

Există trei moduri simple prin care puteți adăuga mai multă atenție în viața de zi cu zi:

1. Atunci când începeți o nouă activitate (începerea unei întâlniri cu 2 minute de liniște și atenție la respirație, sau câteva respirații atente înainte de a intra în camera unui pacient, sau o concentrare asupra respirației înainte de a începe rutina de exerciții fizice, sunt câteva posibilități).
2. În mijlocul unei situații sau al unui proces în curs de desfășurare (aducerea atenției la respirație sau la senzațiile care apar în timp ce spălați vasele, mâncați o masă, plimbați câinele, faceți o treabă, etc.)
3. Sau când pur și simplu așteptați, între lucrurile din program (aducând ușor atenția la respirație sau la sunete sau la senzații sau la priveliști sau chiar la gânduri în timp ce vă aflați la semaforul roșu, la coadă în stația de autobuz sau la magazinul alimentar, sau când așteptați să ajungă altcineva).

În aceste situații, folosiți senzația respirației ca „ancoră” pentru conștientizarea în momentul prezent. Stabiliți atenția pe focalizarea îngustă doar pe senzația de respirație. Permiteți-vă să simțiți respirația în timp ce inspiră și expiră, precum și pauza dintre inspirație și expirație. Nu încercați să controlați respirația. Pur și simplu lăsați-o să vină și să plece. Aduceți cât mai multă atenție, cât mai complet și mai continuu cu putință la senzația directă a respirației.

După un timp, dacă doriți, după ce ați stabilit conștientizarea asupra senzației de respirație, puteți lărgi focalizarea pentru a include toate senzațiile corpului împreună cu senzația de respirație. Din nou, nu încerc să schimb absolut nimic. Pur și simplu permiteți-vă să simțiți și să fiți conștienți de schimbarea senzațiilor din corp.

După un timp, din nou, dacă doriți, puteți lărgi și mai mult focalizarea pentru a include tot ceea ce este prezent. Aceasta înseamnă tot ceea ce auziți, vedeți, gustați, mirosiți, atingeți sau chiar gândiți. Doar exersați să fiți cu aceste experiențe diferite pe măsură ce se desfășoară. Permițându-vă să vă simțiți viața în acest moment. Odihniți-vă în mindfulness, conștientizarea fără alegere cu inima deschisă a ceea ce este aici, în acest moment.

De fiecare dată când vă simțiți pierdut, confuz sau frustrat, restrângeți ușor focalizarea și întoarceți conștientizarea la senzația de respirație. Este posibil să trebuiască să faceți acest lucru frecvent. Este în regulă. Sau poate doriți să vă concentrați în principal pe respirație, mai ales dacă sunteți nou în meditație. Și acest lucru este ok. Ceea ce este important este calitatea conștiinței pe care o aduceți în acest moment. Un moment de conștientizare, o singură respirație, atunci când suntem cu adevărat prezenți, poate fi destul de profund. Vedeți cu ochii voștri.

Puteți practica atenția în acest mod pe tot parcursul zilei și al nopții. Practicați pentru câteva respirații la un moment dat, chiar și pentru câteva momente de conștientizare. Și, dacă doriți, puteți face din aceasta o practică de meditație mai „formală”, punând deoparte ceva timp (de la câteva minute până la o oră sau mai mult, după cum doriți), liber de orice altă activitate sau distragere a atenției, pentru a vă dedica toată atenția pur și simplu să fiți prezenți, să fiți atenți la ceea ce este prezent. În timp, puteți descoperi că practica „formală” vă sprijină și vă întărește capacitatea de a practica „informal” pe parcursul zilei și al nopții în diferite situații.