Mai mulți bărbați își neglijează picioarele în favoarea antrenamentelor pentru piept și brațe. Dacă vreți să alergați pe plajă pe mai mult decât o pereche de scobitori în această vară, avem o rutină care vă va ridica rapid picioarele. CUM SĂ FĂCEȚI CIRCUITUL A: Imediat după a doua serie de ghemuit cu bara (exercițiul 1), executați ghemuitul cu sărituri timp de 60 de secunde.
- 1) Ghemuit cu bara, 2 serii de 5 repetări (repaus 60 sec. între ele)
- 2) Jump squat, cât mai multe posibile în 60 de secunde (odihnă 60 sec.)
- 3) Barbell squat, 1 serie de 5 repetări (fără odihnă)
- 4) Jump squat, cât mai multe posibile în 45 de secunde
Rest 90 de secunde și repetați circuitul încă o dată. *Pentru jump squat, pur și simplu ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și săriți cât de sus puteți.
CIRCUITUL B: Imediat după al treilea set de ridicări ale gambei cu haltere (exercițiul 1), efectuați ridicări explozive ale gambei cu greutatea corpului.
- 1) Ridicarea gambei cu bară, 3 serii de 6 repetări (odihniți-vă 30 sec. între fiecare)
- 2) Ridicarea explozivă a gambei cu greutatea corpului, cât mai multe posibile în 90 sec. (odihnă 60 sec.)
- 3) Ridicarea gambei cu bară, 1 serie de 6 repetări (fără odihnă)
- 4) Ridicarea explozivă a gambei cu greutatea corpului, cât mai multe posibile în 30 sec. (odihnă 30 sec.)
- 5) Ridicarea vițeilor cu bară, 1 serie de 6 repetări
*Pentru ridicarea vițeilor cu bară, balansați-vă înapoi pe călcâie și apoi folosiți impulsul pentru a vă ridica pe vârfuri. CUM FUNCȚIONEAZĂ Alternând un exercițiu greu cu unul exploziv, creați un efect numit potențare post-activare. Ridicarea grea recrutează o mulțime de fibre musculare, iar cea explozivă efectuată imediat după permite o activare și mai bună a mușchilor la următoarea serie grea. În doar câteva seturi și câteva minute, puteți stimula la fel de multe fibre musculare ca și cum ați face-o în mod normal în antrenamente mult mai lungi pentru picioare. În plus, combinația de forță și putere pe care o veți construi va ajuta la îmbunătățirea vitezei de sprint și a înălțimii de săritură.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!