HIIT este grozav. Chiar este. Fie că sunteți nou în fitness sau un veteran al pompelor de fier, ați auzit despre antrenamentele HIIT într-o formă sau alta. Și există un motiv întemeiat pentru popularitatea sa. Antrenamentul de mare intensitate este una dintre cele mai eficiente metode de pierdere a grăsimii disponibile, dacă este efectuată corect.

Cel mai bun dintre toate, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică sau de echipamente sofisticate.

Lista noastră de antrenamente HIIT simple (dar nu ușoare) cu greutate corporală vă va ajuta să aruncați în aer grăsimea de pe burtă, să vă tonifiați și, în sfârșit, să vă întoarceți în formă.

The Lowdown on High Intensity Interval Training (HIIT)

Nu am de gând să vă plictisesc cu 2.000 de cuvinte despre detaliile despre HIIT și despre cum vă poate revoluționa viața. Dacă te afli pe acest articol, probabil că vrei doar să afli despre câteva antrenamente HIIT rapide și ușoare de acasă, pe care poți începe să le implementezi imediat.

Dacă vrei antrenamentele cu greutate corporală, derulează în jos și treci la treabă. Nu vă voi purta pică.

Pentru aceia dintre voi care sunt încă noi în lumea fitness-ului și vor să afle puțin mai multe despre motivul pentru care HIIT a devenit atât de popular, atunci continuați să citiți.

Ce este HIIT?

HIIT, sau antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, este cam ceea ce scrie pe cutie. Haideți să o descompunem:

Intensitate ridicată: Exerciții care vă vor accelera inima și vă vor împinge în afara zonei de confort.

Antrenament cu intervale: Acesta este doar un mod fantezist de a spune să faci un exercițiu pentru o anumită perioadă de timp (un interval) și să îl repeți până când timpul se termină.

De exemplu, în loc să alergi 5 km în același ritm, ai putea face un sprint de 100 m la fiecare început de kilometru de etapă. Este chiar atât de simplu și, odată ce înțelegeți elementele de bază, puteți aplica antrenamentul pe intervale la practic orice antrenament imaginabil. Deși, nu ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi, așa cum vom aborda imediat.

De ce este antrenamentul de înaltă intensitate atât de eficient în arderea grăsimilor?

În timp ce făceam cercetări pentru acest articol am petrecut mult timp scufundându-mă în lucrări și studii științifice și, deși știam că HIIT este un instrument puternic de pierdere a grăsimilor, nu aveam idee că este atât de eficient.

O privire cuprinzătoare asupra a zeci de studii diferite care au comparat efectele HIIT a constatat că oamenii au pierdut cu aproape 30% mai multă grăsime făcând HIIT decât cardio tradițional .

Un alt studiu efectuat de o multitudine de centre de cercetare de top din întreaga lume a constatat că nu numai că HIIT a îmbunătățit dramatic tensiunea arterială, dar a îmbunătățit, de asemenea, funcția metabolică și a redus ritmul cardiac în repaus . Dacă acest lucru nu a fost suficient pentru a vă convinge, acești oameni au efectuat HIIT doar o dată la 5 zile, timp de 6 săptămâni. Imaginați-vă ce ar putea face pentru dumneavoastră un antrenament de 3 ori pe săptămână.

În sfârșit, HIIT-ul regulat a provocat și o creștere semnificativă a nivelului de testosteron al bărbaților îmbătrâniți cu aproape 20% ! Dacă ați citit ghidul nostru despre testosteron, atunci știți cât de critic este acest hormon pentru bărbații de peste 40 de ani. Testosteronul afectează totul, de la pierderea de grăsime, creșterea masei musculare, sănătatea sexuală, energia & fatigure, concentrarea, memoria și multe altele. Este cât se poate de aproape de un medicament miraculos pentru bărbați, așa că, cu cât avem mai mult din el în corp, cu atât mai bună va fi viața noastră. Și să nu mai vorbim de faptul că hormonul începe să scadă dramatic după ce ajungi la 40 de ani. Un motiv în plus pentru a începe să faci HIIT.

HIIT vs. HIIT Cardio – Care este mai bun?

Motivul pentru care HIIT este atât de al naibii de bun nu este doar pentru că îți face inima să bată și mușchii să pompeze, ci și pentru efectele metabolice de lungă durată. Când întreprindeți acest tip de antrenament și faceți 20 de minute de antrenament de înaltă intensitate, corpul dumneavoastră este pus într-o perioadă de ardere a grăsimilor care continuă pentru tot restul zilei.

Ați ars vreodată un foc mare și strălucitor și a doua zi încă mai aveți rămășițe de cărbuni în groapă? Asta este ca și în cazul HIIT. În comparație cu arderea lentă și treptată a unui foc mic care se aprinde destul de repede și nu se încinge niciodată suficient de tare pentru a face diferența.

Nu mă înțelegeți greșit, cardio tradițional este încă fantastic și ar trebui să devină o parte a antrenamentului săptămânal. Dar, dacă singurul dvs. obiectiv este să vă aruncați în aer grăsimea de pe burtă, atunci trebuie să implementați HIIT în rutina dvs. cât mai curând posibil.

Vorbind despre asta…

Cele mai eficiente antrenamente HIIT cu greutate corporală pe care să le faceți acasă (sau în aer liber)

Acum, se spune că sunt ușoare în acest titlu, dar poate că simplu este cuvântul cel mai bun. Aceste antrenamente vă vor forța pentru cele aproximativ 20 de minute în care le veți face. O să transpiri, o să te simți inconfortabil și probabil că o să urăști, dar asta este ceea ce le face să merite atât de mult.

Dacă te poți angaja să faci 1 sau 2 dintre aceste antrenamente în fiecare săptămână, fie că este vorba de 20 de minute de HIIT după ce te trezești, sau câteva ore înainte de culcare, îți garantez că vei vedea rezultate în câteva săptămâni.

Antrenament HIIT #1 – HIIT Sprinting

Sprintingul este absolut unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face – pentru asta a fost concepută ființa umană în primul rând – și mi se pare mult mai distractiv decât alte antrenamente HIIT (mai ales dacă îl faceți pe un deal)

Este destul de simplu. Veți sprinta timp de X secunde, vă veți odihni/călători timp de Y secunde și veți repeta până când veți face acest lucru timp de 20 de minute.

Un loc minunat pentru a face acest lucru este un parc local, un teren de fotbal sau o pistă de alergare, dacă sunt disponibile. Voi enumera câteva variante pe care să le încercați în funcție de ceea ce aveți.

Loc de fotbal, teren, parc

1. Călătoriți sau alergați lent o dată în jurul terenului pentru a vă încălzi
2. Când ajungeți la colțul unei margini scurte (capetele stâlpilor de poartă), sprintați până la următorul colț cât mai repede posibil
3. Reveniți la o alergare lentă sau la o plimbare vioaie pentru marginile lungi
4. Repetați acest lucru timp de 15-20 de minute

Linia dreaptă i.e. trotuar, drum, pistă de 100m

1. Găsește un punct de reper, cum ar fi un stâlp de iluminat, un semafor, coș de gunoi sau altceva care se află la aproximativ 50-100m de punctul tău de plecare
2. Călătorește sau aleargă încet între ele pentru a te încălzi
3. Premieră de la start până la reperul ales
4. Călătorește sau aleargă încet înapoi până la start
5. Repeta timp de 15-20 de minute

Vezi cum aceleași principii de bază se aplică indiferent de ceea ce ai la dispoziție? Asta este tot ce înseamnă sprintul HIIT, de fapt. Alergați repede pentru un timp, mergeți, apoi alergați din nou. Nu vă mai faceți griji cu privire la timpii parțiali pentru kilometri, ritmul mediu, caloriile arse și așa mai departe (cu excepția cazului în care vă place asta). Pur și simplu ieșiți în adidași și petreceți 15-20 de minute transpirând.

Exercițiu HIIT #2 – Full Body Burnout

Acesta este probabil cel mai intens antrenament de pe listă, dar va fi, de asemenea, incredibil de eficient. Vă veți lovi fiecare parte a corpului în succesiune rapidă, veți lua o scurtă pauză, apoi veți face totul din nou.

Aceasta este ideală dacă aveți timp să faceți HIIT doar o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece nu trebuie să vă concentrați pe construirea mușchilor, vizând partea superioară a corpului față de cea inferioară și alte detalii neimportante. Este o rutină fără sens.

Voi avea nevoie de un pic de spațiu pentru a face această rutină, cum ar fi o cameră de zi sau grădina dvs. și veți dori să purtați adidași, cu excepția cazului în care vă aflați pe un covor moale pentru a vă împiedica să alunecați.

Nota: Dacă nu sunteți sigur de ceea ce sunt oricare dintre aceste exerciții, petreceți ceva timp căutându-le pe Google, căutându-le pe YouTube și asigurându-vă că le puteți face cu forma corectă.

Vă veți efectua fiecare exercițiu la intensitate maximă timp de 20-30 de secunde, vă veți odihni timp de 30-40 de secunde, apoi veți trece la următorul exercițiu. După ce ați terminat toate exercițiile, vă veți odihni timp de un minut înainte de a începe din nou.

Full Body HIIT Workout

1. Burpees
2. Jump squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (sprijiniți-vă picioarele pe un scaun, canapea sau orice altă platformă potrivită)
5. High knees

Care ciclu ar trebui să vă ia în jur de 5 minute, cu 1 minut de odihnă după aceea. Mie îmi place să îl repet de 3-4 ori pentru un total de 18-24 de minute, în funcție de cât timp am la dispoziție în ziua respectivă.

Este un antrenament HIIT fantastic de strecurat înainte de trezirea copiilor sau dacă aveți o jumătate de oră de omorât în weekend.

Să nu uitați, concentrați-vă pe maximizarea intensității în fiecare exercițiu. Nu e bine să nu faci jumătate de salturi. Aplecați-vă în jos și împingeți în sus cu cât de multă energie puteți, de fiecare dată (cu excepția cazului în care aveți de gând să vă loviți cu capul de tavan).

În cele din urmă, nu contează dacă nu puteți menține același ritm pe parcursul celor 4 cicluri – nu trebuie să o faceți. Este un antrenament dur și, deși ar putea părea destul de ușor la început, vei fi sufocat și sufocat până când va veni al treilea ciclu. Fă doar ceea ce poți să faci și rămâi la 20 de secunde de exerciții, 40 de secunde de repaus, iar dacă ai nevoie poți trece la 15 secunde de exerciții și 45 de secunde de repaus. Numerele tale se vor îmbunătăți în timp.

Cât de des ar trebui să faci HIIT pentru o pierdere maximă de grăsime?

Este întotdeauna dificil să răspunzi la astfel de întrebări fără să te analizezi în persoană, deoarece nevoile oamenilor variază în funcție de greutatea corporală, masa musculară, constrângerile de timp și așa mai departe. Cu toate acestea, există câteva linii directoare simple pe care le puteți urma și care vor funcționa pentru 98% din populație.

În general, ar trebui să urmăriți între 1-3 sesiuni de antrenament de mare intensitate în fiecare săptămână.

Rutinele mele personale arată cam așa:

• Luni: Antrenament de forță cu greutate corporală
• Marți: HIIT
• Miercuri: Antrenament de forță cu greutate corporală
• joi: Cardio pe distanțe lungi (alergare, înot, ciclism)
• Vineri: Antrenament de forță cu greutate corporală
• Sâmbătă: HIIT
• Duminică: Odihnă activă (mers pe jos, drumeții, golf etc.)

După cum vedeți, rutina mea este destul de plină de antrenamente, dar asta pentru că îmi place și pentru că trebuie să mă mențin în formă pentru competițiile mele de Ironman.

Dacă sunteți la început cu HIIT, v-aș recomanda să alegeți 2 zile pe săptămână cu un interval de 2 sau 3 zile între ele, adică luni și joi, sau marți și vineri. În restul săptămânii puteți să mergeți la sală, să faceți niște exerciții cardio sau chiar doar să mergeți pe jos 10k pași.

În principiu, faceți orice funcționează pentru dvs. Nu există un răspuns corect sau greșit aici, atâta timp cât vă angajați să faceți ceva. Ceva este întotdeauna mai bun decât nimic atunci când vine vorba de HIIT, exerciții fizice și pierderea în greutate. Atâta timp cât poți să o faci în mod constant, îți face plăcere și obții rezultate, atunci asta e tot ce contează.

Ghidul suprem de pierdere a grăsimii pentru bărbații de peste 40 de ani

Dacă ai citit acest articol și abia aștepți să începi să te apuci de HIIT, asta e uimitor! Vreau doar să vă felicit pentru că ați făcut primii pași pentru a vă transforma în bine.

Dar, dacă sunteți în căutarea a ceva în plus, atunci avem exact ceea ce vă trebuie.

Oamenilor le place să spună că exercițiile fizice reprezintă 20% din bătălie, iar dieta 80% – dar eu nu sunt de acord. Cred că cel mai important lucru pe care îl poți avea în călătoria ta pentru a deveni un tată mai în formă și mai sănătos este o foaie de parcurs pas cu pas care îți spune exact ce trebuie să mănânci, cum să faci exerciții fizice (fără echipament) și o comunitate incredibilă de bărbați inspirați la fel ca tine.

Dacă:

• Nu ai energie pentru a te juca cu copiii tăi
• Urăști ceea ce vezi în oglindă
• Te chinui să te ții de o dietă sau o rutină consistentă și urăști să numeri caloriile
• Nu ai acces la un abonament scump la o sală de sport

Atunci acesta este ceva ce vei dori să verifici. De fapt, este ceva ce TREBUIE să vezi.

Programul Fitter Healthier Dad TT40 conține tot ce ai putea avea nevoie pentru a începe să devii bărbatul incredibil, puternic, energic și sănătos care ai fost proiectat să fii.

.