Jason Momoa arată cu siguranță ca un supererou în rolul lui Aquaman în Justice League, care a ajuns în cinematografe vineri. Dar obținerea acestui corp nu a fost ușoară. Secretul său: antrenamentele de la Mark Twight, care prescrie adesea un amestec de mișcări funcționale, pentru întregul corp, combinate cu exerciții de izolare și seturi de cădere mai frecvent asociate cu culturismul. Twight a trebuit să se programeze în funcție de diferitele proiecte ale lui Momoa și de viața de familie. Ca rezultat, a construit planul de antrenament pe care orice bărbat și-l dorește: unul care îți va oferi abdomen (și brațe și pectorali) de supererou, lăsându-te în același timp să-ți trăiești viața. El a explicat cum în exclusivitate pentru Men’s Health.
L-am întâlnit pentru prima dată pe Jason Momoa în Detroit, când se pregătea pentru apariția sa în Batman vs. Superman. Limbajul comun al cățărării a declanșat prietenia noastră. Mi-a spus că a ascuns prima mea carte, „Extreme Alpinism”, într-un manual de matematică pentru a o citi la școală, pe vremea când el a început să facă alpinism, așa că atunci când regizorul Batman vs. Superman, Zack Snyder, i-a spus că mă ocup de pregătirea fizică pentru filmele sale, Jason a fost surprins și încântat.
În timpul acelei slujbe, Jason m-a convins să vizitez Planet Rock, o sală de alpinism din zona Detroit. Nu eram în formă pentru asta, dar el a fost răbdător și entuziasmul său pentru cățărare era contagios. Nu mi-am dat seama cât de mult îmi lipsea sau că aș putea să mă cațăr din nou fără ca aceasta să fie identitatea mea. Uneori, elevul este și profesor.
Am început să lucrăm la Justice League în Newfoundland în februarie 2016. Jason filma ultimele episoade din Frontier, serialul Netflix în care joacă rolul unui haiduc în războaiele pentru comerțul cu blănuri din anii 1700 în Canada de astăzi. Din cauza numeroaselor și variatelor solicitări asupra timpului său, a trebuit să fiu flexibil. Planificarea mea meticuloasă obișnuită a dispărut pe fereastră. În schimb, am folosit termenele limită pentru momentele în care avea scene fără cămașă sau scene de luptă extrem de dificile pentru a ghida fluxul și refluxul intensității antrenamentelor.
Am lucrat în funcție de programul social al lui Jason și am adaptat antrenamentul cu greutăți pentru a ține cont de dorința lui de a se cățăra la sala de rock indoor 2-3 zile pe săptămână. Ne-am luptat în mod constant cu cerințele concurente: Jason avea nevoie de mărime pentru rolul său de Aquaman, dar atunci când se cațără, este util să cari mai puțină greutate pe perete. Cu un volum de antrenament atât de mare, a fost esențial să aibă un asistent – un terapeut de masaj și fizioterapeut – care să se ocupe de recuperarea sa și de prevenirea rănilor. Desigur, la fel a fost și dieta sa.
Nu este un secret că Jason iubește Guinness – are propria semnătură Mano Brew în gama Guinness – așa că, în general, aș restricționa carbohidrații solizi, cu excepția cazului în care este necesar pentru a alimenta o zi deosebit de intensă de antrenament sau de recuperare. Aș observa, aș număra și aș lua interviuri, iar apoi i-aș cere bucătarului să ajusteze totalul caloriilor și macros (proteine, carbohidrați și grăsimi) în funcție de ceea ce se întâmpla de fapt în timpul zilei sau al săptămânii. Eu o numesc „libertate supravegheată”. Un rezultat de succes depinde de o comunicare onestă.
Principalul sfat aici este simplu: știți ce, când și cât de mult mâncați. Mai important este să știți cum vă afectează. Fiți sensibili la aceasta. Puneți la îndoială totul. Asumați-vă responsabilitatea. Dacă ești nemulțumit de starea ta actuală, atunci ceva ce faci tu este cauza. Tu ai făcut asta. Asumați-vă acest lucru. Schimbați-o.
Amâncatul pentru scene fără tricou și scăderea în greutate pentru escaladă sunt sinonime din punct de vedere funcțional. Creșteți volumul de intensitate scăzută. Impuneți vârfuri de intensitate ridicată care să stimuleze rata metabolică post-exercițiu pentru câteva ore, dar păstrați-le scurte pentru a evita creșterea apetitului. Reduceți aportul caloric. Consumați carbohidrați în timpul antrenamentului (înainte și după), dar restricționați-i în rest. Mai presus de toate, nu mai beți alcool în perioada premergătoare unei scene fără tricou sau a unei excursii de cățărare.
Am adoptat o abordare simplă pentru a echilibra halterele cu cățărarea: nu am obosit mușchii folosiți pentru cățărare (spate, biceps și antebrațe) cu o zi înainte de a merge la sala de rock. În schimb, am antrenat spatele și bicepsul după cățărare pentru a-i suprasolicita. Acest lucru a eliberat alte zile pentru a ne concentra pe piept, umeri și picioare.
Tratați antrenamentele ca pe o joacă. Și faceți-le grele. Motto-ul meu de când mă cățăram cu normă întreagă este la fel de relevant și aici: „Nu trebuie să fie distractiv ca să fie distractiv.”
Iată un exemplu de antrenament pentru piept și o sesiune pentru partea inferioară a corpului. Faceți fiecare antrenament într-o zi separată.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 runde)
Supapă pe bancă înclinată: Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu o halteră deasupra capului, cu brațele depărtate cam la lățimea umerilor. Bara ar trebui să fie la aproximativ 70% din maximul tău de o repetență. Coborâți bara până la piept, apoi ridicați-o înapoi. Aceasta este o repetență; faceți 6.
Presă cu gantere în picioare: Stați în picioare ținând două gantere la umeri. Strângeți-vă nucleul și apăsați ganterele deasupra capului, apoi coborâți-le înapoi la înălțimea umerilor. Asta înseamnă 1 repetență; faceți 12. Folosiți o greutate suficient de grea pentru a vă provoca până la a 8-a rep.
Pushup: O știți pe aceasta: Începeți într-o poziție de planșă înaltă, apoi păstrați-vă nucleul strâns în timp ce vă îndoiți brațele pentru a coborî pieptul aproape de sol. Reveniți în poziția de planșă înaltă. Faceți 24 de repetări. Prea ușor? Fă în schimb flotări cu brațele pe inele. (Vreți mai multe antrenamente de flotări? Încercați-l pe acesta de la Andy Speer.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
Pentru fiecare set, faceți 6 repetări la o greutate mare, apoi coborâți imediat greutatea și faceți 12 repetări. Coborâți imediat greutatea din nou, apoi faceți 18 repetări. Asta înseamnă 1 set complet de coborâre. Efectuați câte două seturi de fiecare dintre cele de zboruri cu cablu cu unghi înalt, zboruri cu cablu cu unghi mediu și zboruri cu cablu cu unghi jos. Odihniți-vă după cum este necesar între seturi.
Aqua-Planul picioarelor
Triset de extensie la sanie/cuadrilă
Faceți fiecare mișcare din această secvență spate în spate. Odihniți-vă 2-3 minute între fiecare rundă. Faceți 5 runde. Adăugați câte o placă la sanie pentru fiecare serie.
Împingere cu sania de 20 de metri: Încărcați o sanie cu două plăci de 45 de kilograme. Poziționați-vă în spatele saniei, apucând cu mâinile cele mai înalte mânere ale acesteia. Strângeți-vă nucleul, încordați-vă umerii și împingeți sania înainte. (Aveți nevoie de sfaturi pentru împingerea saniei? Vă acoperim noi.)
Trageți cu sania de 20 de metri: Folosind inele sau mânere atașate de sanie cu o frânghie, trageți sania în sens invers (spatele este orientat în direcția de deplasare). Țineți pieptul sus, susțineți-vă nucleul, stați pe spate și concentrați-vă pe împingerea cu cvadricepșii.
Serie de extensii cvadruple așezate 6-12-18 drop set
Pregătiți aparatul de extensii cvadruple cu o greutate care va fi o provocare pentru 6 repetări. Faceți toate cele 6, apoi reduceți greutatea și faceți 12 repetări. Reduceți-o încă o dată, apoi faceți 18 repetări.
Superset de fandări/Split Squat (5 runde)
Fandări de mers pe jos cu gantere. Țineți o pereche de gantere de 40 sau 50 de kilograme în lateral. Încordați-vă nucleul și, păstrând pieptul ridicat, faceți fandări de mers înainte timp de 40 de metri.
Bodyweight Bulgarian split squat: Stați cu piciorul dominant pe o cutie sau o bancă, cu șireturile îndreptate în jos pe bancă, piciorul non-dominant la 3 sau 4 picioare în fața acestuia. Îndoiți-vă cu genunchiul non-dominant pentru a vă coborî trunchiul până când coapsa este paralelă cu solul. Reveniți la poziția în picioare. Asta înseamnă 1 rep. Faceți 10, apoi coborâți în partea de jos a unui split squat și mențineți poziția timp de 10 secunde. Reveniți în poziția de start și repetați cu piciorul dominant în față.
.