Știați că magneziul este un factor important în peste 300 de reacții biologice? Deși acest mineral crucial poate fi uneori trecut cu vederea, el este implicat în multe activități esențiale ale organismului.
Iată ce trebuie să știți despre magneziu, inclusiv cum să vă asigurați că obțineți suficient:
Despre magneziu
Magneziul contribuie la sănătatea dvs. generală în multe moduri, inclusiv:
- Relaxarea mușchilor, inclusiv a inimii și a mușchilor scheletici*
- Actând ca un co-factor pentru enzimele necesare pentru a metaboliza carbohidrații, grăsimile și proteinele*
- Sprijinirea sintezei proteinelor și depunerea sănătoasă a calciului – esențială pentru formarea dinților, oaselor și a țesuturilor*
Magneziul poate traversa, de asemenea, bariera hemato-encefalică și joacă un rol în susținerea activității neurotransmițătorilor calmanți care pot încuraja un somn sănătos.*
Din cauza rolului său într-o gamă largă de procese corporale, nivelurile scăzute de magneziu pot cauza o varietate de probleme de sănătate.
Câteva simptome ale deficienței de magneziu includ crampe și tensiune musculară, dificultăți de somn, dureri de cap, energie scăzută și senzații de anxietate ocazională. O stare scăzută de magneziu a fost, de asemenea, legată de o incidență mai mare a problemelor menstruale și a perioadelor dureroase.*
Deficiența severă de magneziu din alimentație este neobișnuită în societățile bogate, dar aportul ridicat de grăsimi sau calciu poate intensifica insuficiența de magneziu, mai ales în condiții de stres. Sursele fizice, emoționale și endogene de stres pot afecta nevoia noastră de magneziu.*
Diferențele genetice în modul în care organismul absoarbe și utilizează magneziul pot, de asemenea, să explice diferențele în ceea ce privește vulnerabilitatea noastră la deficiența de magneziu și diferențele în răspunsurile fizice ale organismului nostru la stres.*
Cât de mult magneziu aveți nevoie zilnic?
Alimentația dietetică recomandată (RDA) pentru magneziu este de 310-320 mg zilnic pentru majoritatea femeilor adulte și de 400-420 mg zilnic pentru majoritatea bărbaților adulți. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de un aport mai mare dacă sunteți supus unui stres crescut, dacă sunteți foarte activ fizic sau dacă luați anumite medicamente care epuizează rezervele de magneziu sau se leagă de magneziu, blocând absorbția.
The US Food and Nutrition Board (FNB) recomandă următorul aport zilnic de magneziu pentru diferite grupe de vârstă.
| Grupa de vârstă | Magneziu (mg/zi) | |
| Copii | 1-3 ani | 80 |
| 4-8 ani | 130 | |
| Adolescenți de sex masculin | 9-13 ani | 240 |
| 14-18 ani y | 410 | |
| Bărbați adulți | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 ani | 420 | |
| Adolescenți de sex feminin | 9-13 ani | 240 |
| 14-18 ani | 360 | |
| Femeile adulte | 19-30 ani | 310 |
| 31-50 ani | 320 | |
| ≥ 51 ani | 320 | |
| Graviditate | 14-18 ani | 400 |
| 19-30 ani | 350 | |
| 31-50 ani | 360 | |
| Alimentare la sân | 14-18 ani | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Câteva medicamente cunoscute că interacționează cu magneziul includ:
- Diureticele în buclă și diureticele tiazidice
- Colchicina
- Estrogenul și contraceptivele orale care conțin estrogen
- Tetraciclinele, penicilaminele, și etidronat
Persoanele cu insuficiență a excreției renale (renale) de magneziu și orice persoană cu afecțiuni renale nu trebuie să ia suplimente de magneziu fără a se consulta în prealabil cu medicul, pentru a evita riscul apariției hipermagnezemiei. Același lucru este valabil și pentru orice persoană cu bloc atrioventricular, deoarece suplimentele de magneziu pot risca să agraveze această problemă.
După cum puteți vedea, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente de magneziu.
Alimente bogate în magneziu
Magneziul este vital pentru o gamă largă de procese fiziologice esențiale pentru o bună sănătate. Acolo unde este posibil, cel mai bine este să vă obțineți necesarul zilnic de magneziu prin alimente, deoarece acestea oferă nutrienți benefici suplimentari.
Din fericire, magneziul se găsește în multe alimente obișnuite. Unele dintre cele mai bogate surse alimentare de magneziu includ:
- Legume cu frunze verzi precum spanacul: 1 cană conține 157 mg
- Mazăre cu ochi negri: 3/4 cană conține 121 mg
- Semințe: 1 lingură de semințe de dovleac conține 84 mg; 1 lingură de semințe de chia conține 47 mg
- Ciocolata neagră: 50 g conține 115 mg
- Somon fiert: 75 g conține 92 mg
- Almune: 1/4 ceașcă conține 90 mg
- Cereale integrale precum orezul brun: 1 ceașcă (gătită) conține 80 mg
- Linte: 1 ceașcă gătită conține 70 mg
- Lapte de soia: 1 ceașcă conține 61 mg
- Avocado: 1 avocado mediu conține 58 mg
- Unt de arahide moale: 2 lingurițe conțin 50 mg
- Banane: 1 banană medie conține 30 mg
- Strawberries: 1 ceașcă conține 20 mg
O modalitate ușoară de a vă crește aportul acestui mineral important – și de a satisface aproximativ 40% din doza zilnică recomandată – este adăugarea unei mâini de spanac în salata de prânz. O altă sugestie este să adăugați următoarele ingrediente într-un blender pentru un smoothie simplu la micul dejun, care oferă 208 mg de magneziu:
- 1 cană de lapte de soia
- 1 banană medie
- 1 cană de jumătăți de căpșuni
- 2 linguri de unt de arahide
- 1 lingură de semințe de chia
Suplimente de magneziu
În timp ce multe alimente oferă o sursă naturală de magneziu, este posibil să doriți să luați în considerare administrarea unui supliment de magneziu dacă aveți probleme digestive, dacă aveți un nivel ridicat de stres, dacă luați medicamente care epuizează magneziul sau dacă nu mâncați cel puțin trei porții de legume pe zi.
Suplimentele de magneziu sunt în general bine tolerate, cel mai mare efect secundar fiind diareea dacă luați prea mult. Este important să alegeți un supliment de calitate, care să fie ușor absorbit de organism, să aibă o eliberare susținută și să prezinte un risc mic de deranjamente stomacale.
Citratul de magneziu este una dintre cele mai bine absorbite forme de magneziu, în special în comparație cu oxidul de magneziu.
Oxidul de magneziu conține un nivel mai ridicat de mineral în comparație cu alte forme, ceea ce poate ajuta la reducerea cantității pe care trebuie să o luați. Cu toate acestea, această formă tinde să fie puțin mai dură pentru sistemul gastrointestinal, așa că, dacă ați experimentat tulburări digestive după ce ați luat oxid de magneziu, luați în considerare trecerea la o formă mai blândă.
O modalitate rapidă și ușoară de a adăuga un supliment de magneziu în dieta dvs. este cu pudra de citrat de magneziu de la Natural Factors. Disponibil în două arome delicioase – fructe de pădure și fructe tropicale – pur și simplu adăugați o lingură la un pahar de apă!
Dacă credeți că aveți un nivel scăzut de magneziu, consultați-vă cu medicul dumneavoastră și consultați linia completă de suplimente de magneziu de la Natural Factors.
*Această declarație nu a fost evaluată de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat să diagnosticheze, să trateze, să vindece sau să prevină nicio boală.
Natural Medicines Comprehensive Database. Magneziu. Disponibil la: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ .
Schlingmann KP, et al. Genetica tulburărilor ereditare ale homeostaziei magneziului. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.
U.S. Department of Health & Human Services. Fișă informativă privind magneziul pentru profesioniștii din domeniul sănătății. National Institutes of Health, 26 septembrie 2018. Disponibil la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Dieticienii din Canada. Surse alimentare de magneziu. Disponibil la: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .
USDA. Baza de date privind compoziția alimentelor. Disponibil la: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .
Razzaque MS. Magneziu: consumăm suficient? Nutrienți. 2018 Dec;10(12):1863. 2018 Dec;10(12):1863.
Walker AF, et al. Mg citrat găsit mai biodisponibil decât alte preparate de Mg într-un studiu randomizat, dublu-orb. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.
Lindberg JS, et al. Biodisponibilitatea magneziului din citratul de magneziu și oxidul de magneziu. J Am Coll Nutr.1990 Feb;9(1):48-55.
Kappeler D, et al. Biodisponibilitatea mai mare a citratului de magneziu în comparație cu cea a oxidului de magneziu demonstrată prin evaluarea excreției urinare și a nivelurilor serice după administrarea unei singure doze într-un studiu randomizat încrucișat. BMC Nutr. 2017;3:7.
.