De Allyson Hoffman

Actualizat la 23 martie 2021

Chiar dacă în copilărie ați luat orele de somn ca fiind de la sine înțelese, ca adult încă mai puteți trage un pui de somn. Există o mulțime de beneficii ale somnului, așa că vă puteți bucura de o scurtă siestă fără să vă simțiți vinovat.

Beneficiile fizice ale somnului includ o scădere a riscului de accident vascular cerebral, atac de cord, insuficiență cardiacă și alte boli cardiovasculare (1). A trage un pui de somn reduce, de asemenea, nivelurile de stres și anxietate (2) și oferă un impuls sistemului imunitar.

Să tragi un pui de somn poate avea beneficii și pentru munca ta. După un pui de somn, oamenii experimentează o mai bună performanță la locul de muncă (3), o mai bună concentrare și o mai bună vigilență. În plus, somnul contribuie la întărirea memoriei (4) și vă ajută să rezolvați probleme în mod creativ.

O cheie pentru un somn de succes este să îl faceți la momentul potrivit. Un somn prea devreme sau prea târziu vă poate face să vă simțiți amețit. Un pui de somn prost programat poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului pe care îl faceți noaptea. Cu toate acestea, urmărind ritmurile naturale de somnolență ale corpului dvs. vă poate ajuta să vă sincronizați somnul exact cum trebuie.

Când este cel mai bun moment pentru a trage un pui de somn?

Cel mai bun moment pentru a trage un pui de somn pentru majoritatea oamenilor este fie chiar înainte de prânz, în jurul orei 12:30, fie în timpul căderii de după prânz, în jurul orei 14:00 (5). În timpul căderii de după prânz, numită și zona de somn (6), este mai probabil să vă simțiți puțin somnoros sau obosit (7). Această somnolență de după masa de prânz vă poate afecta în mod negativ vigilența, concentrarea și memoria (8).

Există câțiva factori care cauzează depresia de după masă. În primul rând, conținutul prânzului dumneavoastră are un impact asupra performanței dumneavoastră. Mâncatul unui prânz mare sau bogat în carbohidrați (9) poate aduce senzația de somnolență. Un prânz sărac în grăsimi poate afecta, de asemenea, acuratețea performanței.

Biologia joacă, de asemenea, un factor în ceea ce privește orele ideale de somn. În comportamentul de somn uman, există două momente de vârf într-o perioadă de 24 de ore în care este cel mai probabil să adormiți sau să rămâneți adormit (10). Primul moment de vârf este, de obicei, în timpul nopții, când dormiți cel mai profund. Al doilea moment de vârf este aproximativ 12 ore mai târziu, la jumătatea distanței față de acel prim moment de vârf. Din cauza acestui ritm natural al somnului, oamenii resimt oboseală în intervalul de timp de după prânz, chiar dacă nu au luat masa.

Ritmul dumneavoastră individual de somn-veghea ar trebui să determine ora de somn. Dacă lucrați peste noapte, atunci ora ideală de somn va fi în mijlocul nopții sau dimineața devreme (11), în loc de după-amiaza.

Când este prea târziu pentru a trage un pui de somn?

Pentru a vă alinia la ritmul natural de somn uman, evitați să trageți un pui de somn după ora 3 p.m. sau 4 p.m. Dacă ratați fereastra de după prânz, tragerea unui pui de somn mai târziu în cursul zilei vă poate perturba programul de somn de seară.

Cu toate acestea, un pui de somn efectuat între orele 3 p.m. și 5 p.m. este mult mai bun decât un pui de somn efectuat între orele 7 p.m. și 9 p.m. (12). Dacă trageți un pui de somn în acest interval orar mai târziu, s-ar putea să vă luptați să adormiți sau să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții. De asemenea, s-ar putea să vă treziți în dimineața următoare fără să vă simțiți bine odihnit.

Care este cea mai bună perioadă de timp pentru somn?

Cel mai bun interval de timp pentru somn este între 10 și 20 de minute (13). Trucul pentru un somn bine sincronizat este să vă asigurați că intrați în stadiul 2 de somn (14) și că vă treziți înainte de a ajunge în stadiul 3 de somn. În timpul somnului din stadiul 1, care durează doar câteva minute, corpul dumneavoastră se relaxează și încetinește (15). În timpul stadiului 2 de somn, corpul dumneavoastră se relaxează și încetinește și mai mult.

Un somn de 30 de minute sau mai mult riscă să intre în stadiul 3 de somn. Stadiul 3 presupune un somn mai profund și vă ajută să vă simțiți revigorat dimineața după o noapte întreagă de somn. În timpul unui pui de somn, s-ar putea să vă luptați să vă treziți din stadiul 3 de somn. Când vă treziți, s-ar putea să vă simțiți amețit și să experimentați o întârziere a efectelor pozitive ale somnului, numită și inerție a somnului, sau s-ar putea să nu experimentați deloc beneficiile pozitive ale somnului.

Optimizați-vă somnul

Timpurile și durata somnului sunt importante pentru a obține odihna potrivită la amiază. Cu toate acestea, alți factori pot, de asemenea, să vă îmbunătățească capacitatea de a ațipi cu succes.

Crearea unui mediu de somn favorabil somnului

În mod normal, locul în care dormiți (16) este liniștit, setat la o temperatură răcoroasă și lipsit de distrageri. Dacă lucrați de acasă, este posibil să doriți să trageți un pui de somn în dormitor.

La locul de muncă, este posibil să trebuiască să vă modificați biroul sau mașina pentru a crea un spațiu adecvat pentru somn. Tragerea jaluzelelor sau purtarea unei măști pentru ochi poate bloca lumina. Încercați să folosiți căști cu anulare a zgomotului, dopuri pentru urechi sau un ventilator pentru a ascunde zgomotul în exces. Nu uitați să eliminați distragerile atunci când este posibil. Puneți telefonul deoparte. Dacă trageți un pui de somn la birou, lăsați un bilet pe ușă prin care să le cereți colegilor să nu vă deranjeze.

Îmbunătățiți-vă impulsul post-șomn cu cafeină

Rezultatele cercetărilor arată că, dacă doriți un impuls suplimentar la somn, beți o ceașcă de cafea (17) înainte de a închide ochii. Combinația cofeină-somn este mai eficientă decât o ceașcă de cafea sau somnul singur.

Să vă treziți când somnul s-a terminat

Oricât de tentant ar fi să apăsați butonul de somn, rezistați să faceți acest lucru atunci când alarma se declanșează după somn. În schimb, ridicați-vă în picioare și puneți-vă corpul în mișcare pentru a semnala că somnul dumneavoastră s-a terminat. Ați putea să vă creați o rutină, cum ar fi să mergeți până la biroul unui coleg sau să dansați 30 de secunde pe un cântec, care să vă inspire să vă întoarceți la muncă.

Practica face un somn perfect

Nu vă faceți griji dacă nu puteți adormi în timpul primului somn. Folosiți timpul pentru a închide ochii și a vă odihni. Puteți, de asemenea, să meditați pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze.

Este posibil să fie nevoie de ceva efort pentru a determina ce oră, durată și locație sunt potrivite pentru somnul dumneavoastră ideal. Ați putea experimenta cu ațipitul înainte de prânz timp de o săptămână, apoi după prânz în săptămâna următoare. Cu timpul, puteți descoperi ce fel de siestă vă lasă să vă simțiți revigorat, plin de energie și pregătit pentru restul zilei.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Accesat la 20 martie 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Accesat la 20 martie 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Accesat la 20 martie 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Accesat la 20 martie 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Accesat la 20 martie 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Accesat la 20 martie 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Accesat la 20 martie 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Accesat la 20 martie 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Accesat la 20 martie 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Accesat la 20 martie 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Accesat la 20 martie 2021.
13. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Accesat la 20 martie 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Accesat la 20 martie 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Accesat la 20 martie 2021.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accesat la data de 20 martie 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Accesat la data de 20 martie 2021.
18. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accesat la data de 20 martie 2021.
19. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Accesat la data de 20 martie 2021.
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Accesat la data de 20 martie 2021.

.