Poate că nu ați auzit de ghemuitul hindus (denumit uneori și ghemuitul indian), dar această adaptare la ghemuitul obișnuit al corpului este o alternativă excelentă pentru construirea forței, a mișcării funcționale și a stabilității.
Scrucișorul hindus este un exercițiu de greutate corporală care nu necesită niciun echipament sau utilaj.
Aceasta înseamnă că poate fi făcut acasă sau atunci când călătoriți.
Aceasta are un public loial și a fost un exercițiu de bază pentru luptele indiene timp de secole.
Dar ce este mai exact squat-ul hindus și ar trebui să îl faceți?
Imaginați-vă ce ar putea realiza afacerea dvs. dacă toată lumea s-ar simți cel mai bine?
Provocările noastre virtuale de fitness, programele de exerciții gata făcute și coaching-ul digital creează locuri de muncă fericite și sănătoase, la un preț încântător de accesibil.
Ce sunt ghemuiturile hinduse?
Ghemuitul hindus este un ghemuit care presupune ca genunchii să fie în fața degetelor de la picioare.
Pentru ghemuiturile obișnuite, orice antrenor personal va recomanda întotdeauna ca genunchii să nu treacă niciodată dincolo de degetele de la picioare. Acest lucru vă asigură că aveți cel mai bun echilibru și cea mai bună platformă pentru a împinge greutatea.
Cu toate acestea, prin ghemuirea cu genunchii în fața degetelor de la picioare, de fapt, reproduceți scenarii foarte comune în viața de zi cu zi.
Sportul, grădinăritul, joaca cu copiii, statul în picioare și tot felul de mișcări, pot însemna adesea că genunchii sunt în fața degetelor de la picioare.
Așa că, antrenându-ne pentru acest lucru, ne putem îmbunătăți abilitatea de a face aceste mișcări.
Ghemuitul hindus poate că nu este un exercițiu obișnuit, dar reflectă mișcări cu adevărat obișnuite din viața de zi cu zi și ajută la dezvoltarea fitness-ului funcțional. Ghemuitul hindus nu este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea masei musculare și nici cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea aptitudinii cardio, totuși, este cu siguranță acolo sus ca un exercițiu care ajută la susținerea și îmbunătățirea mișcărilor de zi cu zi.
Cum să faci ghemuitul hindus
Veziți videoclipul de mai jos care ilustrează cum să faci ghemuitul hindus perfect. Veți observa:
- Genunchii trec pe lângă degetele de la picioare
- Postura îngustă
- Mișcare lentă și controlată
- Brațele se balansează înapoi în timp ce te ghemuiești
- Tălpile în sus în timp ce te ghemuiești
- Punctează în timp ce fundul tău ajunge la călcâiele ridicate
- La cel mai jos, degetele tale ar trebui să fie capabile să atingă doar solul
- Păsând în jos pe vârfurile picioarelor, împinge-te în sus până la o poziție în picioare
- Învârte brațele în față
- Ridică-te până la poziția de repaus și repetă
Beneficii ale ghemuirii hinduse
Există o serie de beneficii cheie ale ghemuirii hinduse, inclusiv:
- Ambunătățirea condiției fizice funcționale
- Ambunătățirea flexibilității gleznei
- Ambunătățirea echilibrului și a stabilității
- Ambunătățirea rezistenței genunchilor
- Ambunătățirea agilității
- Ambunătățirea mișcării laterale (care este foarte utilă pentru sport).
- Picioare mai puternice (în special cvadricepșii)
Hindu Squats oferă o serie de beneficii, dar exercită presiune și stres asupra articulațiilor genunchiului.
Aceasta înseamnă că oricine suferă de dureri sau leziuni ale genunchiului trebuie neapărat să consulte un medic sau un fizioterapeut înainte de a încerca orice exercițiu care ar putea avea un impact asupra problemelor actuale. Activități precum înotul au un impact mult mai redus asupra articulațiilor și sunt potențial o alternativă mai bună pentru cei care se confruntă cu leziuni pe termen lung (deși un fizioterapeut sau un medic va fi mai bine plasat pentru astfel de recomandări).
Cu toate acestea, presupunând că sunt efectuate corect, ele pot ajuta la dezvoltarea unor genunchi mai puternici, care se adaptează mai bine la presiune și efort (ajutând la reducerea riscului de rănire din cauza presiunii sau a efortului).
Așa că, deși poate cauza disconfort pentru genunchi, pe termen lung, poate ajuta să însemne că genunchii tăi sunt mai bine pregătiți pentru orice le-ar fi aruncat în cale (deși, așa cum am menționat, merită întotdeauna să verifici cu un fizioterapeut sau cu un medic pentru circumstanțele tale specifice).
Scrucișări hinduse cu greutate
După ce ai încercat scufundările hinduse, este posibil să vrei să adaugi puțină greutate pentru a le face mai provocatoare. Datorită echilibrului și controlului necesar pentru ghemuirile hinduse, orice greutate adăugată ar trebui să înceapă foarte jos și să crească încet.
Pentru început, purtarea unei veste cu greutăți sau a unor greutăți pentru încheietura mâinii le-ar face mai dificile fără a schimba mișcarea exercițiului.
Din cauza balansării brațelor înainte și înapoi, dacă v-ați ghemuit cu o halteră, nu ați putea face această mișcare a brațelor.
Ați putea încerca să țineți gantere ușoare, deoarece acest lucru v-ar permite să vă balansați în continuare brațele. Acest lucru va fi o provocare, așa că mergeți cât mai ușor posibil pentru început.
Începând cu ghemuiturile hinduse
Ghemuiturile hinduse pot fi un exercițiu fantastic pentru a ajuta la susținerea fitnessului funcțional și a mișcării. Cel mai bine se execută ca o mișcare lentă și controlată. Merită întotdeauna să consultați un fizioterapeut sau un medic pentru a vă asigura că ghemuiturile hinduse sunt potrivite pentru dumneavoastră și pentru starea dumneavoastră actuală de sănătate.
Ghemuituri cu pistol – Ghidul începătorului
Idei de exerciții cu planșeta
Idei de exerciții cu planșeta
.