Acest antrenament face parte din Provocarea de 30 de zile de antrenament încrucișat, concepută pentru a vă dezvolta forța, a vă stimula viteza și a vă crește puterea, astfel încât să puteți deveni un alergător mai bun și mai bine pregătit în doar 30 de zile. Obțineți restul antrenamentelor din acest program aici sau în aplicația All Out Studio.
Zilele de odihnă sunt importante, dar petrecerea a doar câteva minute pe zi – chiar și în zilele de odihnă – pentru a vă concentra pe munca de mobilitate de intensitate scăzută vă poate ține departe de lista de accidentați și vă poate îmbunătăți performanța. Cu acest antrenament, puteți să vă restabiliți sau să vă îmbunătățiți flexibilitatea și amplitudinea de mișcare și să eliberați stresul și tensiunea care se acumulează în mușchi și articulații în timpul antrenamentului. Cea mai bună parte este că durează doar 15 minute.
Această ședință este atât de ușoară, încât o puteți face în sufragerie purtând șosete în timp ce vă uitați la emisiunea dvs. preferată. Efectuarea acestui antrenament doar de una până la trei ori pe săptămână vă va ajuta să rămâneți relaxat și flexibil, ceea ce este important pentru a reuși acea formă corectă de alergare și pentru a crește eficiența. Dar îl puteți face în fiecare zi, dacă doriți.
Cum se face acest antrenament: Acest antrenament a fost creat de antrenorul Tinman Elite, Chris Lee. Revedeți fiecare mișcare, demonstrată de Lee mai jos, astfel încât să puteți stăpâni forma corectă, apoi urmăriți împreună cu el în videoclipul de mai sus. Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul recomandat de repetări. Efectuați antrenamentul cel puțin o dată pe săptămână. Nu aveți nevoie de niciun echipament; un covoraș de exerciții și un prosop sunt opționale.
Mobilitatea gleznelor
Începeți într-o poziție de 90-90 în genunchi, cu genunchiul stâng pe covoraș și piciorul drept în față, genunchii îndoiți la 90 de grade. Așezați mâna stângă pe covoraș lângă călcâiul drept și mâna dreaptă pe genunchiul drept. Înclinându-vă în față la șolduri, cu spatele plat, împingeți genunchiul înainte peste degetul mare. Reveniți în poziția de pornire, apoi împingeți din nou genunchiul înainte peste al doilea deget și înapoi, îndreptându-vă spre degetul mic de la picior, câte un deget pe rând. Întoarceți-vă de la degetul mic la degetul mare pentru un total de 10 repetări. Asigurați-vă că spatele rămâne plat, șoldurile rămân centrate, iar călcâiul nu se desprinde de sol pe tot parcursul. Repetați pe piciorul stâng.
Mobilitatea șoldurilor
Începeți într-o poziție de 90-90 în genunchi, cu genunchiul stâng pe covor, piciorul drept în față, brațele în lateral (sprijiniți genunchiul pe un prosop împăturit pentru un sprijin suplimentar). Mutați greutatea în față în timp ce apăsați șoldurile înainte și ridicați ambele brațe deasupra capului, păstrând spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere în flexorul șoldului stâng. Coborâți încet brațele în timp ce reveniți în poziția inițială. Efectuați 5 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Mobilitatea adductorilor
Începeți în patru labe, cu genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi. Așezați un prosop sub genunchiul drept pentru sprijin, dacă este necesar. Întindeți piciorul stâng în lateral, plantând piciorul plat pe sol. Cu spatele plat și gâtul neutru, balansați-vă înapoi, trimițând fundul spre călcâiul drept, apoi balansați-vă înainte pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați 5 repetări. Repetați pe celălalt picior.
Întinderea coapselor
Întindeți-vă cu fața în sus cu picioarele întinse. Îndoiți genunchiul stâng până la un unghi de 45 de grade, plasând mâinile în spatele coapsei stângi. Întindeți piciorul drept în sus, trăgând ușor piciorul și degetele de la picioare spre dvs. în partea de sus. Efectuați 5 repetări. Repetați pe partea dreaptă.
Windmill
Stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor și brațele întinse drept în lateral. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă balansa înainte în timp ce îndoiți genunchiul drept și vă rotiți pentru a atinge cu degetele de la mâna stângă degetele de la piciorul drept, în timp ce mâna dreaptă se întinde în sus spre tavan. Reveniți în poziția de pornire, apoi îndoiți genunchiul stâng și rotiți-vă pentru a atinge cu degetele de la mâna dreaptă degetele de la piciorul stâng în timp ce mâna stângă se întinde în sus. Continuați să alternați.
Întindere în patru labe
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, și încrucișați glezna stângă peste genunchiul drept. Legați degetele în spatele tendonului stâng, apoi trageți ușor piciorul drept spre dvs. pentru a activa întinderea pe partea stângă. Coborâți piciorul înapoi la sol. Relaxați-vă, apoi repetați. Efectuați 5 repetări la fiecare picior.
Cuadruped to Downward Dog
Începeți în patru labe, cu genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi. Strângeți degetele de la picioare și ridicați genunchii de la sol în timp ce împingeți prin mâini pentru a ridica șoldurile în sus și înapoi în câinele cu fața în jos. Prelungiți coloana vertebrală și relaxați-vă gâtul. Îndreptați picioarele cât de mult puteți fără să simțiți o încordare inconfortabilă în tendon. Ținând spatele plat, coborâți înapoi pentru a reveni în poziția de pornire. Repetați. Efectuați 10 repetări.
Întindere Brettzel modificată
Întindeți-vă cu fața în sus, apoi îndoiți genunchiul drept până la un unghi de 90 de grade. Rotiți ușor pentru a trage genunchiul drept peste piciorul stâng până când acesta atinge solul pe partea exterioară a piciorului stâng. Așezați mâna stângă pe genunchiul drept pentru a-l ține pe loc în timp ce întindeți brațul drept drept spre dreapta. Întoarceți brațul drept în sus și în jurul stângii în timp ce vă întoarceți pe partea stângă. Întoarceți mișcarea în timp ce mențineți genunchiul drept la sol pentru a deschide pieptul. Efectuați 5 repetări, apoi repetați pe partea stângă.
Plecare la rotație
Începeți în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchii pentru a cădea într-o fandare. În timp ce genunchiul drept se îndoaie, balansați-vă înainte la șolduri și plantați mâna stângă pe sol. Rotiți trunchiul spre dreapta în timp ce întindeți brațul drept spre tavan. Aduceți brațul drept înapoi în jos pentru a încadra piciorul drept, ridicați-vă din nou și reveniți în poziția inițială. Repetați pe partea stângă. Continuați să alternați, completând 10 repetări în total (5 pe fiecare parte).
Ponta inversă alternativă în patru puncte
Începeți așezat cu picioarele plantate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade și mâinile plantate în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate în afară. Faceți un pod din șolduri, angajând fesele în timp ce vă deschideți spre partea dreaptă, întinzând brațul drept spre tavan în timp ce apăsați șoldurile în sus. Aceasta este o repetiție. Reveniți în poziția de pornire și repetați pe partea stângă. Efectuați 20 de repetări în total.
.