1. Planifică-ți dieta

Elaborează un plan de alimentație sensibil pe care să-l poți respecta, care să se potrivească stilului tău de viață. Nu vă stabiliți obiective nerezonabile pentru consumul de alimente. Cu excepția cazului în care sunteți grav supraponderal, este puțin probabil ca dieta dvs. să trebuiască să fie supusă unei restructurări drastice.

Începeți prin a analiza ceea ce mâncați acum. Țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână. Apoi, așezați-vă cu un pix și o hârtie și puneți-vă câteva întrebări despre obiceiurile dvs. alimentare. Luați micul dejun? Vă simțiți obosit și flămând în momentul în care alergați seara? Dacă dieta dumneavoastră este repetitivă și plictisitoare, este posibil să nu aveți parte de varietatea de alimente necesară pentru un aport adecvat de nutrienți.

2. Mâncați puțin și des

Mâncatul frecvent de gustări pe parcursul zilei este o modalitate sigură de a evita nivelurile scăzute de zahăr din sânge și oboseala în momentul în care ajungeți acasă pentru alergare. Cercetările arată că a mânca puțin și des este cel mai bine pentru cei care aleargă… atâta timp cât mâncați ceea ce trebuie.

Pregătiți-vă să luați cu dvs. gustări sănătoase la serviciu, astfel încât să nu fiți prinși în pană. Evitați gustările bogate în grăsimi, cum ar fi chipsurile și ciocolata, optând în schimb pentru gustări care combină o doză sănătoasă de proteine și carbohidrați, care constituie cel mai bun combustibil. Fructele, în special bananele cu unt de nuci, un pumn de nuci, popcornul simplu, pâinea crocantă cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul natural sunt toate alegeri excelente.

3. Nu ignorați mesele principale

Să luați gustări regulate și raționale este important, dar mesele adecvate sunt cele în care o bună nutriție a alergătorului contează cu adevărat. Pastele sunt preferatele clasice ale alergătorului, dar există o mulțime de alte alimente excelente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul brun, cartofii copți, cartofii dulci, fasolea și legumele și quinoa. Totuși, atenție, unele alimente bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, bogate în grăsimi. Lasagna, pizza cu crustă subțire, croissantele și granola sunt unii dintre cei mai răi vinovați.

4. Suplimentați acele suplimente

În loc să cheltuiți o mică avere pe pastile și poțiuni pentru a vă completa dieta, încercați să vă asigurați că obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie din alimentele pe care le consumați.

Este o mare greșeală să credeți că un supliment vă va satisface complet nevoile nutriționale. Luarea unei pastile vă poate oferi cantitatea zilnică recomandată dintr-o anumită vitamină, dar aveți nevoie și de proteine, minerale, fibre și energie sub formă de calorii, pe care nicio pastilă nu vi le va furniza.

5. Beți mai multă apă

Apa este cel mai important nutrient al organismului. Ea reprezintă între 50 și 60 la sută din greutatea corporală și asigură mediul în care au loc majoritatea proceselor din organism. Încercați să beți pe tot parcursul zilei, cu o jumătate de litru de apă (sau o băutură sportivă) cu o oră înainte de a alerga și o jumătate de litru pentru fiecare 30 de minute de alergare. În zilele în care alergați ar trebui să vă propuneți să consumați cinci litri pe parcursul zilei, de două ori mai mult decât este necesar în zilele de odihnă.

6. Nu uitați de masa de dinaintea cursei

Sunteți bine familiarizat cu ideea de încărcare cu carbohidrați, dar mai există câteva trucuri care vă pot ajuta să alergați cât mai bine. În primul rând, nu mâncați prea mult cu o noapte înainte, deoarece acest lucru va face ca somnul să fie mai greu de obținut. În al doilea rând, nu vă gândiți la acea ultimă farfurie de paste din ajunul cursei ca la ultima masă. Corpul tău va folosi o parte din energia alimentelor peste noapte, așa că asigură-te că iei micul dejun. Campioana europeană la 5.000 și 10.000 m, Sonia O’Sullivan, alege pâine sau cereale, cafea, poate o banană și multă apă, dar combinația de carbohidrați pentru care optezi depinde de tine. Doar reduceți imediat grăsimile și proteinele, care au nevoie de mult timp pentru a fi digerate. Cafeaua este în regulă dacă face parte din rutina dvs. normală – asigurați-vă doar că beți multă apă împreună cu ea.

7. Învățați să beți în timpul alergării

Cursele lungi – 10 km și mai lungi – au adesea stații de băuturi pentru a înlocui lichidele pierdute, iar dacă alergați un maraton, acestea vă vor ajuta să escaladați temutul „zid”. Băutura în timpul alergării este un element important al tehnicii și unul pe care va trebui să îl exersați înainte de cursă. Înainte de a începe cursa, aflați dacă stațiile de băuturi oferă apă sau și băuturi cu carbohidrați. Dacă intenționați să folosiți o băutură cu carbohidrați, asigurați-vă că ați testat-o în cursele de antrenament. Pe măsură ce vă apropiați de stație, priviți spre dreapta; majoritatea alergătorilor preferă să vireze spre stânga pentru a-și lua băutura, așa că partea cealaltă este adesea mai puțin aglomerată. Prindeți paharul cu o mână și acoperiți instantaneu paharul cu cealaltă, dacă intenționați să îl beți în timp ce alergați. Nu vă fie teamă să vă opriți și să mergeți; câteva secunde petrecute pentru a bea în mod corespunzător se vor răsplăti cu ușurință în termeni de performanță.

8. Mâncați pentru recuperare

Imediat după o cursă sau o alergare grea este important să vă realimentați corpul cu proteine și carbohidrați pentru a reface glicogenul și a repara mușchii. Primele patru ore după un exercițiu intens este o perioadă crucială pentru a prelua glicogen nou pentru a înlocui ceea ce ați pierdut în timp ce lucrați din greu.

.