Toată lumea face caca. Cu toate acestea, frecvența cu care o faceți este un pic mai personală. Unii oameni își golesc intestinele de câteva ori pe zi, în timp ce alții merg doar de câteva ori pe săptămână. Dar dacă vă treziți că mergeți mai rar decât o faceți de obicei, este posibil să vă confruntați cu constipație – mai ales dacă scaunele sunt tari, uscate sau greu de eliminat.
„Constipația este unul dintre primele trei cele mai frecvente motive pentru care consultăm pacienții în cabinet”, spune Alexander Veloso, MD, gastroenterolog afiliat la Kendall Regional Medical Center din Miami, Florida.
Ar putea fi tentant să optați pentru o soluție rapidă, cum ar fi un laxativ fără prescripție medicală sau un înmuiere a scaunelor. Atunci când sunt utilizate corect, aceste remedii pot fi foarte eficiente în ameliorarea constipației, dar pot duce, de asemenea, la mai multe gaze, balonare și alte efecte secundare. Complicând lucrurile, faptul că vă bazați în mod obișnuit pe laxative poate avea efect invers, determinând sistemul dvs. digestiv să nu mai funcționeze la fel de bine pe cont propriu.
Facerea unor ajustări ale stilului dvs. de viață și ale dietei ar putea fi o soluție pe termen mai lung care v-ar putea ajuta să rămâneți regulat. Așadar, înainte de a începe să faceți eforturi – sau să vă încărcați cu înmuiere a scaunelor – luați în considerare aceste modalități naturale de ameliorare a constipației.
Stați hidratat „Hidratarea este unul dintre tratamentele cheie și remediile naturale pentru constipație”, explică Dr. Veloso. „Dacă mențineți hidratarea, este mai puțin probabil să aveți scaune uscate care sunt greu de eliminat.”
Câtă apă trebuie să beți în fiecare zi depinde de o varietate de factori individuali, cum ar fi mărimea dumneavoastră, cât de activ sunteți și dacă aveți sau nu probleme de sănătate subiacente. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală (HCP) despre ce cantitate este potrivită pentru dumneavoastră.
Rețineți că alte lichide, cum ar fi sucurile de fructe sau de legume îndulcite în mod natural și supele clare, contează pentru aportul zilnic de lichide. De asemenea, este posibil să constatați că ceașca dvs. de Joe de dimineață vă ajută să mergeți, dar acest lucru poate avea mai mult de-a face cu cofeina. „Cofeina este un stimulent care ajută la promovarea efectuării unei mișcări intestinale”, spune Veloso. Cu toate acestea, efectele sale pot varia de la o persoană la alta.
Creșteți aportul de fibre Dacă sunteți înapoiați, reduceți consumul de alimente procesate și concentrați-vă pe fibre. „Fibrele asigură volumul în scaun de care organismul are nevoie pentru a avea mișcări intestinale corespunzătoare”, spune Veloso.
În general, bărbații de 50 de ani sau mai tineri ar trebui să țintească un aport de 38 de grame de fibre pe zi, 25 de grame pentru femei. Bărbații de peste 50 de ani ar trebui să încerce să obțină 30 de grame de fibre, în timp ce femeile de peste 50 de ani ar trebui să obțină 21 de grame. Atunci când aveți îndoieli, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a afla care este cea mai bună cantitate pentru dumneavoastră. Dacă nu consumați suficient, încercați să adăugați treptat mai multe alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele, legumele și nucile.
„Luarea de suplimente de fibre poate fi, de asemenea, benefică”, adaugă Veloso. Asigurați-vă că vă consultați cu HCP-ul dvs. despre ce produs poate fi potrivit pentru dvs. și cum să îl utilizați, precum și despre cantitățile totale de fibre alimentare pe care ar trebui să le urmăriți în fiecare zi.
Exercitați-vă în mod regulat „A fi activ este important”, sfătuiește Veloso. „Vedem o mulțime de constipație, în special la pacienții care sunt țintuiți la pat, dar exercițiile fizice ajută la promovarea motilității gastrointestinale.”
Pe scurt, exercițiile fizice ajută la menținerea lucrurilor în mișcare de-a lungul tractului digestiv. Dacă sunteți sedentari și aveți tendința de a deveni constipați, încercați să vă creșteți nivelul de activitate. Majoritatea adulților ar trebui să aibă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, dar dacă vă puteți apropia de 300 de minute pe săptămână – sau 150 de minute de activitate mai intensă – este și mai bine.
Rețineți că această activitate nu trebuie să fie făcută în sesiuni îndelungate. Chiar și o plimbare scurtă oferă beneficii. De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră de familie înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice și să întrebați despre tipurile de activități care sunt sigure și adecvate pentru dumneavoastră.
Luați măsuri pentru a gestiona stresul Anxietatea sau tulburările emoționale pot modifica modul în care funcționează sistemul dumneavoastră digestiv, afectând cât de bine sau de repede se deplasează alimentele. „Stresul poate afecta organismul în atât de multe feluri”, spune Veloso. Acesta poate declanșa schimbări în obiceiurile intestinale, inducând diaree sau aducând constipație, avertizează el. Luând măsuri pentru a ușura stresul – inclusiv practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația sau exercițiile de respirație și făcând exerciții fizice regulate – ar putea ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației.
Nu ignorați nevoia de a merge Când natura vă cheamă, găsiți o baie. Reținerea unei mișcări intestinale poate duce la constipație.
„Mulți oameni nu se simt confortabil să aibă o mișcare intestinală în afara casei lor, dar este un cerc vicios: Dacă vă rețineți, în momentul în care ajungeți acasă, poate fi greu și dureros să eliminați, ceea ce agravează situația”, explică Veloso. „Dacă corpul tău îți spune să faci o mișcare intestinală, trebuie să asculți.”
Stabilește un program – și respectă-l „Corpului tău îi plac rutinele”, spune Veloso. Aceasta include faptul de a avea un timp stabilit pentru a vă goli intestinele. De fapt, cei care se luptă cu constipația cronică pot beneficia de o reeducare intestinală, sau de dezvoltarea unui program previzibil pentru a face caca. Un program de antrenare intestinală este conceput pentru a ajuta la promovarea unor mișcări intestinale mai regulate prin faptul că oamenii adoptă anumite strategii care îi încurajează să își golească intestinele cu o frecvență și o regularitate mai mare.
Știți când să căutați ajutor Întreruperile neașteptate în rutina dumneavoastră sau schimbările bruște în dieta dumneavoastră vă pot afecta obiceiurile intestinale, la fel ca și administrarea anumitor medicamente. O varietate de probleme de sănătate pot duce, de asemenea, la constipație, inclusiv boala celiacă, diabetul, tulburările de podea pelviană, o tiroidă subactivă, anumite tulburări neurologice, inflamația asociată cu boala diverticulară sau o tumoare sau alt blocaj în intestin.
Asigurați-vă că vă consultați furnizorul de servicii medicale dacă modificările aduse dietei și alte măsuri legate de stilul de viață nu vă ameliorează constipația și solicitați imediat asistență medicală dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome, care ar putea semnala o problemă mai gravă:
Schimbările bruște sau severe ale obiceiurilor intestinale normale sunt un alt simptom pe care nu trebuie să-l ignorați, sfătuiește Veloso. El notează că cei cu antecedente familiale de anumite afecțiuni gastrointestinale ar trebui, de asemenea, să își întrebe medicul de familie dacă constipația lor ar putea fi legată de o problemă de sănătate congenitală.
În cele mai multe cazuri, totuși, constipația nu este legată de o afecțiune subiacentă gravă, sfătuiește Veloso. Vestea bună este că câteva ajustări sănătoase ale stilului de viață sunt adesea tot ceea ce este necesar pentru a oferi ușurare.
Surse: Manualul Merck. „Constipația la adulți”. Biblioteca Națională de Medicină a SUA. „Constipație” U.S. National Library of Medicine. „Constipație – autoîngrijire” Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale. „Alimentație, dietă, & Nutriție pentru constipație” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari și John Y Kao. „Induce stresul o disfuncție intestinală?”. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. Asociația Americană de Psihologie. „Cinci sfaturi pentru a ajuta la gestionarea stresului”. Institutul Național pentru Îmbătrânire. „Îngrijorat de constipație?”. Clinica Mayo. „Laxative fără prescripție medicală pentru constipație: Utilizați cu prudență”. Harvard Medical School. „Legătura dintre intestin și creier”. Fundația Internațională pentru Tulburări Gastrointestinale. „Reconversia intestinală: Strategies for Establishing Bowel Control”. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Simptomele & Cauzele constipației.”

.