Majoritatea dintre noi se confruntă cu constipația din când în când. Nu numai că este inconfortabilă, dar această afecțiune poate provoca, de asemenea, iritabilitate, oboseală și balonare. Dacă suferiți de constipație mai mult decât ocazional sau dacă problema include dureri sau sângerări severe, consultați medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă nu cumva se întâmplă ceva mai grav. Deși există mai multe cauze pentru constipație, ceea ce mâncați (multe fibre!) și beți (multă apă!) vă poate ajuta să puneți lucrurile în mișcare. Pe lângă faptul că bei multă apă, ceea ce va ajuta ca scaunele să fie mai moi și mai ușor de eliminat, iată cinci alimente pe care să le adaugi pe lista ta de cumpărături pentru o oprire mai fericită.
Mangos
(iStock)
Cel mai popular fruct din lume, mango este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, precum și în fibre pentru a ajuta digestia. Dar s-ar putea ca mai mult decât fibrele din mango să fie cele care ajută la mișcare. Un studiu recent efectuat la Universitatea Texas A&M a constatat că persoanele cu constipație cronică suplimentate cu un supliment de mango (echivalentul unui mango de mărime medie pe zi) au prezentat o reducere mai semnificativă a constipației într-o perioadă de patru săptămâni, în comparație cu persoanele care au primit un supliment de fibre fără mango. Cercetătorii cred că fitochimicalele din pulpa de mango au fost responsabile pentru răspunsul mai bun asupra constipației, precum și asupra markerilor inflamatori.
Semințe de in
(iStock)
Cunoscute ca fiind una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a sănătății digestive sau de ameliorare a constipației, semințele de in sunt o sursă bună de fibre și acizi grași omega-3. Într-un mic studiu, 55 de persoane cu constipație cauzată de sindromul colonului iritabil (IBS) au constatat că cei care au luat semințe de in nu numai că au redus constipația, dar au prezentat și o reducere a durerilor abdominale și a balonării, în comparație cu cei care au folosit psyllium (un supliment de fibre). Ca toate sursele de fibre, beți multă apă atunci când consumați semințe de in și, dacă alegeți să le includeți în dieta dumneavoastră, ajungeți treptat la 2 linguri pe zi. Deoarece corpul nostru nu poate descompune semințele întregi, măcinați-le (puteți folosi o râșniță de cafea) direct înainte de a le adăuga în mâncare pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive.
Broccoli
(iStock)
Un centru energetic de substanțe nutritive, broccoli conține, de asemenea, fibre pentru sănătatea digestivă. În plus, broccoli și alte legume crucifere conțin un antioxidant numit sulforafan, despre care s-a demonstrat că reduce riscul de inflamație cronică și ajută la protejarea mucoasei stomacului împotriva creșterii excesive a bacteriilor. Scăderea inflamației în tractul digestiv înseamnă mai puțin stres asupra intestinului, ceea ce poate ajuta la scăderea constipației.
Yogurtul
(iStock)
Yogurtul conține zeci de milioane de bacterii benefice vii numite probiotice. Probioticele promovează un intestin sănătos, diminuând în același timp inflamația. O analiză de cercetare a 14 studii publicată în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, în medie, probioticele au încetinit „timpul de tranzit intestinal” cu 12,4 ore, au crescut numărul de scaune săptămânale cu 1,3 și au ajutat la înmuierea scaunelor, făcându-le mai ușor de eliminat. De asemenea, puteți obține probiotice în alimentele fermentate, cum ar fi Kefirul, varza murată și kimchi.
Perele
(iStock)
Dacă vă simțiți constipat și balonat, veți dori să păstrați pielea pe aceste dulciuri. S-a demonstrat că pielea perelor are aproximativ jumătate din totalul fibrelor din pere. Pielea perei conține, de asemenea, de trei până la patru ori mai mulți antioxidanți și flavonoizi antiinflamatori decât numai pulpa perei. În plus, perele sunt bogate în pectină, o formă de fibre care este deosebit de utilă în cazul constipației.
.