Muscle-up-ul este o mișcare avansată a greutății corporale care necesită coordonare, stabilitate și forță la nivelul întregului corp.

În acest articol vom oferi ridicătorilor începători (și antrenorilor) câteva progresii de muscle-up prietenoase pentru începători, care pot fi folosite pentru a dezvolta abilitățile, tehnica și forța necesare pentru muscle-up, precum și:

• Ar trebui ca începătorii să facă muscle-up?
• Mușchii lucrați de Muscle-Ups
• Progresii Muscle-Up pentru începători

Ar trebui ca începătorii să facă Muscle-Ups?

Muscle-up-urile sunt o mișcare de greutate corporală foarte promovată în lumea fitness-ului funcțional și competitiv. Cu toate acestea, abilitatea de a face un muscle up necesită o cantitate mare de forță a părții superioare a corpului, stabilitate a umerilor, control al liniei mediane și conștientizare a corpului.

Când determinați dacă ar trebui să faceți muscle up, trebuie să vă întrebați mai întâi de ce încercați să le învățați. Mai important, antrenorii și halterofilii trebuie să acceseze, de asemenea, dacă sunt pregătiți din punct de vedere fizic pentru a încerca muscle-up.

Mulți începători pot fi ademeniți de fluiditatea și grația unui muscle-up perfect, ceea ce influențează apoi această populație să sară pur și simplu pe inele sau pe bară cu o pregătire minimă. Cu toate acestea, acest lucru poate prezenta însă o mulțime de preocupări și probleme care pot duce adesea la un succes limitat și la potențiale leziuni. Antrenorii ar trebui să se abțină de la plasarea începătorilor pe inele pentru a încerca muscle-up-uri până când ridicătorul nu a demonstrat un control adecvat, echilibru și stabilitate premisele de greutate corporală.

Dacă sunteți un adevărat începător și sperați să stăpâniți muscle-up-ul, trebuie mai întâi să dezvoltați forța fundamentală și controlul greutății corporale necesare pentru o astfel de sarcină. Stăpânirea exercițiilor cu greutate corporală de mai jos folosind ghidurile noastre vă va ajuta să dezvoltați mușchi mai puternici, să îmbunătățiți stabilitatea articulațiilor și, în cele din urmă, vă va permite să aveți o tranziție mai ușoară în lumea muscle-up-urilor.

• Rung Row Ghid
• Dips Ghid
• Pull Up Ghid
• Hollow Rock Ghid

Grupuri musculare lucrate – Muscle-Up

Muscle-up-ul este un exercițiu pentru tot corpul care combină atât tragerea cât și apăsarea părții superioare a corpului, cu solicitări suplimentare de forță de bază. Mai jos se prezintă mușchii principali utilizați în această mișcare.

Spate

Spatele este utilizat pentru a efectua faza de tragere a muscle-up-ului. Unghiurile imită atât tragerea în sus, cât și rândul, în funcție de unghiul la care se execută ridicarea musculară. O ridicare a mușchilor mai balistică, în stil ucigaș, imită rândul orizontal, în timp ce o versiune mai strictă imită tracțiunea.

Biceps și triceps

Bicepsul și tricepsul sunt folosite pentru a ajuta în faza de tragere și împingere a ridicării mușchilor. Bicepșii puternici pot ajuta la mișcarea de tragere, în timp ce tricepșii sunt folosiți în timpul etapelor finale ale ridicării musculare pentru a efectua dip.

Chest

Petrul este folosit în timpul fazei de tranziție și de blocare a ridicării musculare, la fel ca la mișcarea de dip. În plus, pieptul susține în mod excentric spatele pe toată durata muscle-up.

Musculatura centrală

Musculatura centrală lucrează pentru a susține stabilitatea și controlul liniei mediane pe toată durata mișcării. Exercițiul de ridicare a mușchilor necesită cantități mari de stabilitate pelviană, a coloanei vertebrale și a întregului corp, deoarece ridicătorul execută o mișcare balistică într-un mediu cu lanț deschis.

Gluteii

Gluteii trebuie să fie contractați izometric pentru a ajuta la stabilitatea liniei mediane și la controlul corpului. În plus, fesele lucrează pentru a extinde puternic șoldurile, ceea ce ajută la mișcarea kipping a ridicării musculare.

3 Variante de ridicare musculară pentru începători

Mai jos sunt prezentate trei (3) variante de ridicare musculară pentru începători pe care începătorii le pot folosi pentru a crește forța, tehnica și pentru a dezvolta o înțelegere mai profundă a mișcării.

Rețineți că mușchiul în sus este o mișcare de greutate corporală/gimnastică extrem de unică, una care necesită forță, control corporal și mobilitate.

În timp ce exercițiile de mai jos pot fi utile în dezvoltarea abilităților și/sau a forței necesare pentru a efectua mușchi în sus, ridicătorii și antrenorii trebuie să se asigure că progresează și predau eficient tehnica mușchiului în sus. Fără o predare adecvată a progresiilor de exerciții de ridicare a mușchilor, mișcările de mai jos singure nu vor îmbunătăți probabil performanța specifică ridicării mușchilor.

Muscle-up asistat de bandă

Muscle-up-ul asistat de bandă se face de obicei folosind inele și o bandă de rezistență grea. Prin atașarea benzii la mânere, puteți crea un scaun pe care ridicătorul/atletul se poate așeza în timp ce se sprijină în poziția înclinată. Această variantă, deși nu include aspectul de tracțiune al ridicării musculare, ajută la creșterea îndemânării și a sincronizării fazei de rotație a ridicării musculare.

Dacă cineva dorește să adauge muncă de forță, poate integra și tracțiuni, rânduri în inele și dips. Rețineți că această variație este mai bine folosită pentru dezvoltarea abilităților și a tehnicii decât folosită în cadrul antrenamentelor (WOD).

TRX/Ring Row Muscle-Up

Muscle-up-ul TRX/ring este o versiune regresivă a muscle-up-urilor complet suspendate care presupune ca un ridicător să execute un ring row în mod exploziv, să treacă în poziția de imersie și să întindă brațele.

Aceasta are loc într-un plan mai mult orizontal decât muscle up-ul vertical, însă poate ajuta la creșterea forței spatelui, a brațelor și a forței de apăsare la mulți ridicători începători.

Ring Row and Dip Superset

Când căutați să schimbați un exercițiu într-un WOD pentru muscle ups, multe săli de sport și antrenori le vor schimba pur și simplu cu un pull-up sau ring row. În timp ce acestea sunt aspecte ale ridicării mușchilor, ei neglijează a doua parte a ridicării mușchilor (dip); subminând forța reală și îndemânarea necesară mâine mișcării.

Dacă împerecheați aceste două mișcări împreună într-un mod superset, puteți solicita aceleași grupe de mușchi ca și ridicarea mușchilor. În timp ce unii antrenori și sportivi pot simți că acest superset va crește timpul necesar pentru a efectua repetările în comparație cu muscle-up, nu este așa! Acesta este un mod de a încerca să egalizați terenul de joc pentru ridicătorii care pot efectua mușchi în sus cu cei care nu pot.

Vreți să aflați mai multe despre antrenamentul avansat cu greutate corporală?

Vreți să vă îmbunătățiți tehnica și forța executând mișcări mai avansate cu greutate corporală? Aruncați o privire la ghidurile noastre de antrenament cu greutate corporală de mai jos!

• Beneficii ale antrenamentului cu greutate corporală/Calalithenics
• Antrenament cu greutate corporală pentru halterofili

Imaginea principală de la Rawpixel.com /