Nu am întotdeauna o tonă de timp să mă încadrez într-o oră întreagă de yoga în fiecare zi sau chiar o jumătate de oră – dar în ultima vreme, m-am angajat să fac doar 10-15 minute pe zi, dimineața, înainte să se trezească copiii. Am simțit rezultate foarte bune – în general, mă simt mai energică și mai liniștită.

Dacă am timp pe parcursul zilei, încerc să fac sesiuni suplimentare de 10-15 minute atunci când bebelușul meu doarme și, uneori, după ce copiii se culcă. Este un obiectiv rezonabil pentru a mă încadra în programul meu ocupat și pentru a obține totuși câteva beneficii mari de la yoga în fiecare zi.

Aceste sesiuni rapide, împreună cu o plimbare de 30 de minute în cărucior cu câinele în fiecare zi reprezintă întregul meu plan de antrenament în acest moment, așa că încerc să mă asigur că îmi dezvolt puterea în sesiunile de yoga și că merg într-un ritm rapid pentru plimbările mele zilnice.

Pentru fiecare sesiune de yoga de 10-15 minute, mă concentrez pe o zonă: partea inferioară a corpului, nucleul sau partea superioară a corpului. În acest fel, în timpul meu limitat, pot totuși să „ard” o parte importantă a corpului într-o singură sesiune. Pentru mine, acest lucru mi se pare mai eficient.

De asemenea, îmi repet posturile de întindere/restaurare ca strategie pentru o creștere maximă a flexibilității în doar o sesiune scurtă. Filozofia mea despre yoga este că este mai bine să practici zilnic, chiar dacă este doar pentru scurt timp, decât să mergi o dată pe săptămână la un curs de o oră.

Nu numai că aceste sesiuni rapide sunt grozave pentru un antrenament și o întindere rapidă, dar îmi place, de asemenea, pacea și liniștea de a-mi lua puțin timp doar pentru mine dimineața pentru a medita și a face ceva pentru mine. Făcând yoga la prima oră dimineața mă ajută să păstrez acest sentiment de liniște și pace pe tot parcursul zilei mele nebunești.

Astăzi, am făcut partea inferioară a corpului și iată secvența mea de 15 minute pentru partea inferioară a corpului. Această secvență include o postură de scaun răsucit foarte provocatoare și o întindere profundă în porumbel așezat, care vă va provoca și vă va întinde cu adevărat întreaga parte inferioară a corpului.

Postura scaunului răsucit

Pentru a face poziția scaunului răsucit, începeți în poziția scaunului și apoi duceți mâinile în centrul inimii în rugăciune, apoi răsuciți ușor coloana vertebrală pentru a vă odihni cotul stâng în afara cvadricepsului drept, răsucindu-vă trunchiul cu fața spre dreapta, în timp ce genunchii și șoldurile rămân în poziție pătrată față de partea din față a covorașului. Aveți opțiunea de a deschide și extinde brațele aici, dacă doriți, similar cu poziția triunghiului. Pentru o adevărată provocare aici, încercați să ridicați călcâiul stâng pentru a vă echilibra pe degetul de la piciorul stâng, sau ridicați piciorul stâng în întregime de pe sol. Eu nu pot ridica decât până la degetul de la picior în momentul de față, e greu! Voi fi dureros în seara asta cu siguranță.

Poza porumbelului așezat

Această secvență include, de asemenea, o întindere provocatoare pe care eu o numesc porumbel așezat și întindere a cvadricepsului. Pentru a face această întindere, începeți în poziția standard de porumbel, fie cu coatele, fie cu fruntea pe pământ. Apăsați mâinile în pământ pentru a vă ajuta să vă aduceți trunchiul în poziție verticală, în poziție așezată, fără a vă mișca picioarele din postură. Apoi, îndoiți ușor piciorul din spate, întins, și vedeți dacă puteți apuca piciorul cu mâna din aceeași parte, în timp ce folosiți mâna opusă pentru sprijin, dacă este nevoie. Dacă puteți, încercați o ușoară îndoire a spatelui în timp ce țineți această întindere.

Nota: Am ținut fiecare postură timp de 10 respirații pentru o sesiune mai mult de hatha yoga. O sesiune vinyasa ar fi necesitat mai multe posturi și ar fi necesitat mai mult timp pentru planificare, pe care nu îl am acum! Dacă preferați stilul vinyasa, puteți adapta această secvență trecând prin posturi mai rapid și repetând-o de două-trei ori.

15-Minute Lower-Body Yoga Burn

1. Mountain Pose

2. Înconjurați brațele în sus și arcuiți spatele, priviți spre cer

3. Scufundarea lebedei în jos, plierea înainte

4. Poziția scaunului

5. Plecare înainte

6. Poziția scaunului răsucit, ridicarea unui picior până la vârf

7. Plecare înainte

8. Poziția scaunului răsucit, ridicarea unui picior până la vârf (locul opus)

9. Plecare înainte

10. Câine în jos

11. Poziția porumbelului

12. Poziția porumbelului așezat cu îndoirea spatelui și întinderea cvadricepsului

13. Poziția câinelui în jos

12. Poziția porumbelului (partea opusă)

13. Poziția porumbelului așezat cu flexia spatelui și întinderea cvadricepsului

14. Poziția cadavrului

14. Meditație așezată

Această secvență poate fi transformată cu ușurință într-o secvență de 20 sau chiar 30 de minute prin menținerea pozițiilor pentru mai mult de 10 respirații. Voi posta mai multe sesiuni de 15 minute pe măsură ce le alcătuiesc!

Namaste.

Pentru mai multe informații despre fluxurile de yoga de dimineață de 10 până la 15 minute, vizitați www.howsitflowin.com.

.