Przewodnik żywieniowy MyPlate

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) stworzył MyPlate, łatwy do naśladowania przewodnik żywieniowy, aby pomóc rodzicom dowiedzieć się, jak karmić dzieci pożywnymi, zbilansowanymi posiłkami.

Kolorowy, podzielony talerz zawiera sekcje dla warzyw, owoców, ziaren i żywności o wysokiej zawartości białka. Jest to udoskonalenie złożonej i mylącej MyPyramid, którą USDA kiedyś wykorzystało do wyjaśnienia swoich wytycznych żywieniowych.

Z MyPlate zapomnij o odmierzaniu wielkości porcji i próbach zapamiętania, czy kawałek kurczaka powinien być wielkości pięści czy piłki golfowej. Przyjazna dla użytkownika, interaktywna strona internetowa MyPlate dostarcza prostych, zrozumiałych komunikatów, takich jak:

• wypełnij połowę talerza swojego dziecka warzywami i owocami
• spraw, aby co najmniej połowa podawanych przez ciebie ziaren była pełnoziarnista, jak płatki owsiane i brązowy ryż
• podawaj mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu (1%) i wodę zamiast słodzonych napojów
• kupując żywność paczkowaną, wybieraj te, które mają niską zawartość sodu
• nie podawaj zbyt dużych porcji

Tutaj dowiesz się więcej o tym, jak wprowadzić MyPlate na swój stół:

From Pyramid to Plate: What Changed?

MyPramid reprezentował pięć grup żywności plus oleje z sześcioma kolorowymi pionowymi paskami. Paski były grubsze lub cieńsze w zależności od tego, ile danej grupy żywności powinno się spożywać. Kroki po lewej stronie piramidy przypominały ludziom, aby pozostawali aktywni każdego dnia.

Na pierwszy rzut oka trudno było stwierdzić, ile każdej grupy żywności powinno być w zdrowej diecie. W tym miejscu MyPlate naprawdę ułatwia planowanie posiłków. Patrząc na ikonę, od razu wiesz, że warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza (przy czym porcja warzyw jest nieco większa), a ziarna i białko powinny zajmować drugą połowę (przy czym więcej ziaren znajduje się po tej stronie). Dzięki temu, że MyPlate jest podzielonym talerzem, żadna z grup żywności nie przeważa nad innymi. Dzieje się tak dlatego, że wytyczne żywieniowe zachęcają do jedzenia różnorodnych produktów i zniechęcają do spożywania „wielkich” porcji, które mogą prowadzić do przyrostu wagi i otyłości.

Ale chociaż ikona przewodnika żywnościowego zmieniła się, przesłanie USDA dotyczące dobrego odżywiania pozostało takie samo. Dzieci nadal muszą jeść dużo owoców, warzyw i pełnych ziaren, wraz z chudym mięsem lub innymi formami białka i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi.

Oleje dostarczają ważnych składników odżywczych i są zalecane w małych ilościach, ale nie są uwzględnione na ikonie MyPlate. Wybieraj oleje zamiast tłuszczów stałych, ale ogranicz ich ilość.

Ćwiczenia nie są już uwzględnione w ikonie, ale nadal są ważnym składnikiem zdrowego stylu życia. Począwszy od 2 roku życia, dzieci potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia.

Jak sprawić, aby MyPlate było Twoje

Gdy poznasz koncepcję MyPlate, możesz się zastanawiać: Czy muszę podawać wszystkie grupy żywności podczas każdego posiłku? A co ze śniadaniem? Czy naprawdę muszę dawać moim dzieciom warzywa na śniadanie? Przecież może być wystarczająco trudno nakłonić je do jedzenia ich w czasie obiadu lub kolacji.

Nie, nie musisz, ale staraj się podawać różnorodne grupy pokarmów w czasie każdego posiłku. Używaj talerza jako przewodnika podczas planowania i podawania posiłków. A jeśli śniadanie lub lunch nie zawiera warzyw lub owoców, podaj jeden z nich w porze przekąski (tak, przekąski z kontrolą porcji to nadal dobry pomysł!).

Celem jest myślenie o talerzu jak o całym dniu jedzenia: więc w ciągu dnia staraj się, aby połowa tego, co jedzą Twoje dzieci, składała się z warzyw i owoców, a druga połowa z ziaren i pokarmów białkowych. Sporadyczny smakołyk jest w porządku, ale uważaj, aby ograniczyć pokarmy, które są wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze.

Jeśli myślisz, że może być trudno nakłonić dzieci do wzięcia kęsa z tego nowego talerza, praktykuj to, co głosisz. MyPlate jest nie tylko dla dzieci, ale także dla dorosłych. Dzieci, które widzą, że ich rodzice lepiej się odżywiają, same chętniej to robią.

Zielony = Warzywa

Warzywna część talerza MyPlate, oznaczona kolorem zielonym, jest jedną z największych porcji na talerzu. To dlatego, że tak jak mówiła babcia, ważne jest, aby „jeść warzywa!”

Warzywa dostarczają wielu witamin i minerałów potrzebnych dzieciom do zachowania dobrego zdrowia, są naturalnie niskokaloryczne i zawierają błonnik. Grupa warzyw jest podzielona na pięć podgrup w oparciu o ich składniki odżywcze:

1. ciemnozielone warzywa (takie jak brokuły, szpinak i jarmuż)
2. pomarańczowe i czerwone warzywa (takie jak kabaczek, marchew i słodkie ziemniaki)
3. fasola i groch (takie jak fasola nerkowa, soczewica i groch czarnooki – również zawarte w grupie białkowej)
4. warzywa skrobiowe (takie jak kukurydza,
5. inne warzywa (te, które nie należą do konkretnej kategorii żywieniowej, jak karczochy i awokado)

Dla uzyskania najlepszych wartości odżywczych, podawaj rodzinie różnorodne warzywa w każdym tygodniu. Warzywa mogą być przygotowywane i podawane na wiele sposobów i możesz używać świeżych, mrożonych, suszonych/odwodnionych lub konserwowych warzyw.

Czerwony = Owoce

Owoce zajmują nieco mniejszą część talerza niż warzywa, ale nadal są ważną częścią diety. Zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i błonnik. Świetne wybory to pomarańcze, brzoskwinie, mango, truskawki i jabłka.

Podawaj owoce na różne sposoby: w całości, pokrojone, w smoothie. Kupując owoce w puszce, wybieraj te, które są zapakowane w sok, a nie w ciężki lub lekki syrop. I najlepiej jest podawać całe owoce zamiast 100% soku owocowego, ponieważ niektóre składniki odżywcze są tracone w procesie wyciskania soku.

Pomarańczowy = Ziarna

Grupa ziaren obejmuje każdą żywność wykonaną z pszenicy, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych ziaren. Chleb, tortille, płatki zbożowe, ryż i makaron należą do tej grupy.

Przynajmniej połowa ziaren spożywanych przez dzieci każdego dnia powinna być pełnoziarnista, taka jak płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarnista pszenica. Całe ziarna zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga czuć się sytym i chroni przed zaparciami. Jedzenie diety bogatej w pełne ziarna może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy.

Całe ziarna różnią się od ziaren rafinowanych, takich jak te w białym chlebie i białym ryżu, które zostały przetworzone i miały wiele z ich składników odżywczych usuniętych. Większość rafinowanych ziaren jest wzbogacona, co oznacza, że składniki odżywcze, z wyjątkiem błonnika, są dodawane z powrotem po przetworzeniu.

Purpurowy = Pokarmy białkowe

Pokarmy o wysokiej zawartości białka pomagają organizmowi budować, utrzymywać i naprawiać tkanki. Mają one również składniki odżywcze, które są niezbędne dla organizmu, takie jak witaminy z grupy B i żelazo.

Pokarmy bogate w białko obejmują wołowinę, drób, owoce morza, suchą fasolę i groch, jaja, orzechy i nasiona. Produkty sojowe, takie jak tofu i burgery wegetariańskie są również dobrym źródłem białka. Kiedy jesz mięso, wybierz chude lub niskotłuszczowe opcje i staraj się zminimalizować wędliny i inne przetworzone mięsa, które są bogate w sód.

Niebieski = Nabiał

Ta grupa obejmuje mleko i inne produkty mleczne, które zachowują zawartość wapnia, takie jak jogurt i ser. Mleko sojowe wzbogacone w wapń jest również zaliczane do grupy produktów mlecznych. Oprócz dostarczania wapnia, produkty mleczne są ważnym źródłem witaminy D i białka. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wykorzystywać go do budowy zdrowych kości i zębów.

Podawaj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i produkty mleczne dzieciom powyżej 2 roku życia.

Oleje: No Longer on the Guide

Oleje zostały uwzględnione w Food Guide Pyramid ze względu na istotne składniki odżywcze, których dostarczają, ale nie znajdziesz ich na talerzu. Mimo to, ważne jest, aby wiedzieć o olejach, które są tłuszczami ciekłymi w temperaturze pokojowej.

Większość olejów (jak oleje do gotowania, takie jak oliwa z oliwek, olej kukurydziany lub olej rzepakowy, a także pokarmy bogate w olej, takie jak orzechy, oliwki i awokado) są bogate w to, co jest uważane za „dobre” tłuszcze: tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone. Tłuszcze te podnoszą poziom (dobrego) cholesterolu HDL, który pomaga zapobiegać problemom z sercem, i utrzymują zdrowy poziom (złego) cholesterolu LDL, który może prowadzić do problemów z sercem, jeśli jest podwyższony. Dobrze jest włączyć niewielką ilość tego typu olejów do swojej diety.

Z drugiej strony, tłuszcze stałe (jak masło, skrót i margaryna) zawierają więcej tłuszczów nasyconych i/lub tłuszczów trans („złych tłuszczów”) niż większość olejów i powinny być ograniczone. Niektóre oleje, w tym olej kokosowy i oleje uwodornione, są bogate w tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans i są uważane za tłuszcze stałe. Wykazano, że spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca.

Customize Your Plate

MyPlate powinien być postrzegany jako przewodnik po zdrowym odżywianiu, a nie jako uniwersalne rozwiązanie dla każdego. W zależności od potrzeb dziecka, niektóre grupy żywności będą musiały być zwiększone, a inne zmniejszone. Porozmawiaj ze swoim dostawcą usług medycznych, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze dla Twoich dzieci.

W witrynie internetowej USDA znajdują się sugestie i wskazówki dotyczące jedzenia, wytyczne dotyczące porcji według wieku oraz interaktywne narzędzia, które pomogą Ci uczynić MyPlate Twoim. Odwiedź stronę ChooseMyPlate.gov.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Data przeglądu: Lipiec 2014

.