Ten trening jest częścią 30-Day Cross-Training Challenge zaprojektowanego, aby zbudować siłę, zwiększyć szybkość i moc, abyś mógł stać się lepszym, bardziej zaokrąglonym biegaczem w ciągu zaledwie 30 dni. Pobierz resztę treningów w tym programie tutaj lub w aplikacji All Out Studio.
Dni odpoczynku są ważne, ale poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie – nawet w dni odpoczynku – na pracę ruchową o niskiej intensywności może utrzymać cię z dala od listy kontuzjowanych i poprawić twoje wyniki. Dzięki temu treningowi możesz przywrócić lub poprawić swoją elastyczność i zakres ruchu, a także pozbyć się stresu i napięcia, które gromadzą się w mięśniach i stawach podczas treningu. Najlepsze jest to, że trwa on tylko 15 minut.
Ta sesja jest tak łatwa, że możesz ją wykonać w swoim salonie w skarpetkach, oglądając swój ulubiony program. Wykonywanie tego treningu jeden do trzech razy w tygodniu pomoże Ci pozostać luźnym i elastycznym, co jest ważne dla przybicia odpowiedniej formy biegowej i zwiększenia efektywności. Ale możesz go wykonywać codziennie, jeśli się na to zdecydujesz.
Jak wykonać ten trening: Ten trening został stworzony przez trenera Tinman Elite, Chrisa Lee. Zapoznaj się z każdym ruchem zademonstrowanym przez Lee poniżej, abyś mógł opanować właściwą formę, a następnie podążaj za nim na powyższym filmie. Wykonuj każde ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń. Wykonuj ten trening co najmniej raz w tygodniu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu; mata do ćwiczeń i ręcznik są opcjonalne.
Mobilność stawów skokowych
Zacznij w pozycji klęczącej 90-90 z lewym kolanem na macie i prawą stopą do przodu, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Lewą rękę połóż na macie obok prawej pięty, a prawą na prawym kolanie. Zginając biodra do przodu, z płaskimi plecami, przesuń kolano do przodu nad duży palec u nogi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie przesuń kolano do przodu na drugi palec u nogi i z powrotem, kierując się w stronę palca małego, po jednym palcu na raz. Odwróć się od palca małego do dużego palca u nogi, wykonując w sumie 10 powtórzeń. Upewnij się, że plecy pozostają płaskie, biodra wyśrodkowane, a pięta nie schodzi z ziemi. Powtórz na lewej nodze.
Mobilność bioder
Zacznij w pozycji klęczącej 90-90 z lewym kolanem na macie, prawa stopa do przodu, ręce po bokach (oprzyj kolano na złożonym ręczniku dla dodatkowego wsparcia). Przesuń ciężar ciała do przodu, wypchnij biodra do przodu i podnieś obie ręce nad głowę, zachowując proste plecy. Powinieneś poczuć rozciąganie w lewym zginaczu biodra. Powoli opuść ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.
Mobilność przywodzicieli
Start na czworakach, kolana pod biodrami i ramiona nad nadgarstkami. W razie potrzeby podłóż ręcznik pod prawe kolano dla wsparcia. Wyciągnij lewą nogę w bok, stawiając stopę płasko na ziemi. Z płaskimi plecami i neutralnym karkiem, kołysz się do tyłu, przesuwając tyłek w kierunku prawej pięty, a następnie kołysz się do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń. Powtórz na drugiej nodze.
Rozciąganie ścięgna udowego
Leżąc twarzą do góry z wyciągniętymi nogami. Zegnij lewe kolano do kąta 45 stopni, umieszczając dłonie za lewym udem. Wyciągnij nogę prosto w górę, delikatnie przyciągając nogę i palce stóp do siebie. Wykonaj 5 powtórzeń. Powtórz na prawą stronę.
Windmill
Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi prosto po bokach. Cofnij biodra do tyłu i wykonaj skłon w przód, zginając prawe kolano i obracając się tak, aby dotknąć palcami lewej ręki palców prawej stopy, podczas gdy prawa ręka sięga w kierunku sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij lewe kolano i obróć się tak, aby dotknąć palcami prawej ręki palców lewej stopy, a lewą rękę wyciągnij w górę. Kontynuuj naprzemiennie.
Rozciąganie Figury Cztery
Leżąc twarzą do góry z ugiętymi kolanami, skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem. Ustaw palce za lewym ścięgnem udowym, a następnie delikatnie przyciągnij prawą nogę do siebie, aby aktywować rozciąganie po lewej stronie. Opuść nogę z powrotem na ziemię. Rozluźnij się, a następnie powtórz. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę.
Quadruped to Downward Dog
Start na czworakach, kolana pod biodrami i ramiona nad nadgarstkami. Złącz palce u stóp i unieś kolana z ziemi, odpychając się rękoma, aby unieść biodra w górę i wrócić do pozycji psa spoglądającego w dół. Wydłuż kręgosłup i rozluźnij szyję. Wyprostuj nogi tak bardzo, jak tylko możesz, nie czując nieprzyjemnego napięcia w ścięgnach. Utrzymując plecy płasko, opuść się w dół i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń.
Modyfikowane Rozciąganie Brettzla
Leżąc twarzą do góry, a następnie zegnij prawe kolano do kąta 90 stopni. Obróć się lekko, aby przeciągnąć prawe kolano nad lewą nogą, aż dotknie podłoża po zewnętrznej stronie lewej nogi. Połóż lewą rękę na prawym kolanie, aby przytrzymać je w miejscu i wyciągnij prawe ramię prosto w prawo. Obróć prawe ramię w górę i w lewo, przekręcając się na lewy bok. Odwróć ruch, trzymając prawe kolano przy ziemi, aby otworzyć klatkę piersiową. Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie powtórz na lewą stronę.
Lunge to Rotation
Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj krok prawą nogą do przodu i zegnij kolana, aby przejść do wykroku. W momencie zgięcia prawego kolana, pochyl się do przodu w biodrach i oprzyj lewą rękę na ziemi. Obróć tułów w prawo i wyciągnij prawe ramię w górę w kierunku sufitu. Przyciągnij prawe ramię z powrotem do prawej nogi, wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, wykonując 10 powtórzeń (5 na każdą stronę).
Alternating Reverse Four-Point Bridge
Start siedząc ze stopami posadzonymi i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni i dłońmi posadzonymi za biodrami, palce skierowane na zewnątrz. Podnieś mostek z bioder, angażując pośladki, gdy otwierasz się na prawą stronę, wyciągając prawą rękę do sufitu, gdy naciskasz biodra w górę. To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę. Ukończ 20 całkowitych powtórzeń.
.