Jason Momoa z pewnością wygląda superbohatersko jako Aquaman w Justice League, która trafiła do kin w piątek. Ale uzyskanie tego ciała nie było łatwe. Jego sekret: Treningi od Marka Twighta, który często przepisuje mieszankę funkcjonalnych, całych ruchów ciała w połączeniu z ćwiczeniami izolacyjnymi i zestawami upuszczania bardziej powszechnie kojarzonymi z kulturystyką. Twight musiał zaprogramować treningi wokół różnych projektów Momoa i jego życia rodzinnego. W rezultacie zbudował plan treningowy, którego pragnie każdy facet: taki, który zapewni ci superbohaterskie abs (oraz ramiona i pecs), jednocześnie pozwalając ci żyć swoim życiem. Wyjaśnił, jak wyłącznie dla Men’s Health.
Pierwszy raz spotkałem Jasona Momoa w Detroit, kiedy przygotowywał się do swojego cameo w Batman vs. Superman. Wspólny język wspinaczki jump-started naszą przyjaźń. Powiedział mi, że ukrył moją pierwszą książkę, „Extreme Alpinism”, w podręczniku do matematyki, aby przeczytać w szkole, kiedy po raz pierwszy zaczął wspinaczkę skałkową, więc kiedy reżyser Batman vs Superman Zack Snyder powiedział mu, że zajmowałem się treningiem fizycznym dla jego filmów, Jason był zaskoczony i podekscytowany.
Podczas tej pracy Jason namówił mnie do odwiedzenia Planet Rock, siłowni wspinaczkowej w Detroit-area. Nie byłem w formie do tego, ale był cierpliwy, a jego entuzjazm dla wspinaczki był zaraźliwy. Nie zdawałem sobie sprawy z tego, jak bardzo mi tego brakowało i że mógłbym znów się wspinać, gdyby nie było to moją tożsamością. Czasami uczeń jest również nauczycielem.
Zaczęliśmy pracę nad Justice League w Nowej Fundlandii w lutym 2016 roku. Jason kręcił kilka ostatnich odcinków Frontier, serialu Netflixa, w którym gra banitę w wojnach o handel futrami z 1700 roku w dzisiejszej Kanadzie. Ze względu na wiele, różnorodnych wymagań dotyczących jego czasu, musiałem być elastyczny. Moje zwykłe drobiazgowe planowanie poszło w odstawkę. Zamiast tego używaliśmy terminów, kiedy miał sceny bez koszuli lub wyjątkowo trudne sceny walki, aby kierować ebem i przepływem intensywności treningu.
Pracowałem wokół harmonogramu towarzyskiego Jasona i dostosowałem trening siłowy, aby pomieścić jego pragnienie wspinania się na krytej siłowni skalnej 2-3 dni w tygodniu. Nieustannie walczyliśmy z konkurencyjnymi wymaganiami: Jason potrzebował wielkości do swojej roli jako Aquaman, ale podczas wspinaczki, to jest przydatne, aby nosić mniejszą wagę w górę ściany. Przy tak dużej objętości treningów, posiadanie asystenta – masażysty i fizykoterapeuty – który zarządzałby jego regeneracją i zapobieganiem urazom było kluczowe. Oczywiście, tak było jego dieta.
To nie jest tajemnicą, że Jason kocha Guinness – ma swój własny podpis Mano Brew w składzie Guinness – więc ogólnie, bym ograniczyć stałe węglowodany, chyba że potrzebne do paliwa szczególnie intensywny dzień szkolenia lub odzysku. Obserwowałbym, liczyłbym i przeprowadzałbym wywiady, a następnie kazałbym szefowi kuchni dostosować całkowitą ilość kalorii i makr (białko, węglowodany i tłuszcze) zgodnie z tym, co faktycznie działo się w ciągu dnia lub tygodnia. Nazywam to „nadzorowaną wolnością”. Udany wynik zależy od uczciwej komunikacji.
Główna wskazówka tutaj jest prosta: wiedz, co, kiedy i ile jesz. Co ważniejsze, wiedz, jak to na ciebie wpływa. Bądź na to wrażliwy. Kwestionuj wszystko. Weź na siebie odpowiedzialność. Jeśli jesteś niezadowolony ze swojego obecnego stanu, to przyczyną jest coś, co robisz. Ty to zrobiłeś. Przyznaj się do tego. Zmień to.
Wylegiwanie się dla scen bez koszuli i zrzucanie wagi dla wspinaczki skałkowej są funkcjonalnie synonimami. Zwiększ objętość o niskiej intensywności. Nałóż szczyty wysokiej intensywności, które podbijają tempo metabolizmu po wysiłku na kilka godzin, ale trzymaj je krótko, aby uniknąć szarpania apetytu. Zmniejsz spożycie kalorii. Jedz węglowodany w okolicach treningu (przed i po), ale ogranicz je w pozostałych przypadkach. Przede wszystkim, przestań pić alkohol w okresie poprzedzającym scenę bez koszuli lub wspinaczkę.
Przyjęliśmy proste podejście do równoważenia podnoszenia ciężarów ze wspinaczką: nie zmęczyliśmy mięśni używanych do wspinaczki (pleców, bicepsów i przedramion) dzień przed uderzeniem w siłownię. Zamiast tego trenowaliśmy plecy i bicepsy po wspinaczce, aby je przeciążyć. To uwolniło inne dni, aby skupić się na klatce piersiowej, ramionach i nogach.
Traktuj treningi jak zabawę. I spraw, by były trudne. Moje motto z czasów, gdy wspinałem się na pełen etat, jest tutaj równie istotne: „To nie musi być zabawa, żeby była zabawa.”
Oto spojrzenie na jeden przykładowy trening klatki piersiowej i jedną sesję dolnej części ciała. Wykonaj każdy trening w osobnym dniu.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 rund)
Wyciskanie na ławce w skłonie: Połóż się na ławce skośnej, ze sztangą nad głową, ramiona mniej więcej na szerokość barków. Sztanga powinna wynosić około 70% twojego maksymalnego obciążenia. Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie podnieś ją z powrotem. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 6.
Standing hantle press: Stań trzymając dwa hantle na swoich ramionach. Napnij swój rdzeń i naciśnij hantle nad głową, a następnie opuść je z powrotem do wysokości ramion. To jest 1 powtórzenie; zrób 12. Użyj wagi wystarczająco ciężkiej, aby rzucić ci wyzwanie przez 8 powtórzeń.
Pushup: Znasz to: Zacznij w wysokiej pozycji deski, a następnie utrzymuj rdzeń napięty, gdy zginasz ramiona, aby obniżyć klatkę piersiową prawie do ziemi. Wróć do wysokiej pozycji deski. Wykonaj 24 powtórzenia. Zbyt łatwe? Zamiast tego wykonaj pompki z rękami na pierścieniach. (Chcesz więcej ćwiczeń na pompki? Spróbuj tego od Andy’ego Speera.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
Dla każdego zestawu wykonaj 6 powtórzeń z dużą wagą, następnie natychmiast obniż wagę i wykonaj 12 powtórzeń. Natychmiast ponownie obniż ciężar, a następnie wykonaj 18 powtórzeń. To jest 1 pełny drop set. Wykonaj po dwa zestawy podciągania na drążku z wysokim kątem, podciągania na drążku z średnim kątem i podciągania na drążku z niskim kątem. Odpoczywaj w miarę potrzeby między zestawami.
THE LEG AQUA-PLAN
Sled/Quad Extension Triset
Wykonaj każdy ruch w tej sekwencji back-to-back-to-back. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy każdą rundą. Wykonaj 5 rund. Dodaj jeden talerz do sanek dla każdego zestawu.
20-metrowe pchanie na sankach: Obciąż sanki dwoma talerzami o wadze 45 funtów. Ustaw się za sankami, chwytając rękami najwyższe uchwyty. Napnij rdzeń, wzmocnij ramiona i popchnij sanki do przodu. (Potrzebujesz wskazówek dotyczących pchania sanek? Mamy cię pod opieką.)
20-metrowe ciągnięcie sanek: Używając pierścieni lub uchwytów przymocowanych do sanek za pomocą liny, przeciągnij sanki w odwrotnym kierunku (twoje plecy skierowane są w kierunku jazdy). Trzymaj klatkę piersiową w górze, usztywnij rdzeń, usiądź i skup się na popychaniu z quadami.
Seated quad extension 6-12-18 drop set
Ustaw quad extension machine z wagą, która będzie wyzwaniem dla 6 powtórzeń. Wykonaj wszystkie 6 powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar i zrób 12 powtórzeń. Zmniejsz go jeszcze raz, a następnie wykonaj 18 powtórzeń.
Superset Lunge/Split Squat (5 rund)
Lunge chodzony z hantlami. Trzymaj parę 40- lub 50-funtowych hantli po swoich bokach. Napnij rdzeń i utrzymując klatkę piersiową w górze, wykonaj chodzące wypady do przodu przez 40 metrów.
Bodyweight Bulgarian split squat: Stań z dominującą stopą na pudełku lub ławce, sznurowadła skierowane w dół na ławce, twoja niedominująca noga 3 lub 4 stopy przed tym. Zginając niedominującą nogę w kolanie, obniżaj tułów, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10, a następnie opuść się do dolnej części przysiadu dzielonego i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z dominującą nogą z przodu.
.