HIIT jest świetny. To naprawdę jest. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w fitnessie, czy jesteś weteranem pompowania żelaza, słyszałeś o treningu HIIT w tej czy innej formie. I jest dobry powód dla jego popularności. Trening o wysokiej intensywności jest jedną z najskuteczniejszych metod utraty tłuszczu, jeśli jest wykonywany prawidłowo.

Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz siłowni ani wymyślnego sprzętu.

Nasza lista prostych (ale nie łatwych) treningów HIIT z ciężarem ciała pomoże ci spalić tłuszcz z brzucha, ujędrnić się i wreszcie wrócić do formy.

The Lowdown on High Intensity Interval Training (HIIT)

Nie zamierzam zanudzać cię 2000 słów o tajnikach HIIT i o tym, jak może zrewolucjonizować twoje życie. Jeśli jesteś na tym artykule, prawdopodobnie po prostu chcesz dowiedzieć się o kilku szybkich i łatwych domowych treningach HIIT, które możesz zacząć wdrażać od razu.

Jeśli chcesz treningi bodyweight, przewiń w dół i bierz się do pracy. I won’t hold any grudges.

For those of you who are still new to the fitness world, and want to learn a bit more about why HIIT has become so popular, then keep reading.

What is HIIT?

HIIT, or high intensity interval training, is pretty much what it says on the tin. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze:

Wysoka intensywność: Ćwiczenia, które sprawią, że twoje serce zacznie bić i wypchną cię poza twoją strefę komfortu.

Trening interwałowy: To tylko wymyślny sposób na powiedzenie, aby wykonać ćwiczenie przez określoną ilość czasu (jeden interwał) i powtarzać je, dopóki czas się nie skończy.

Na przykład, zamiast iść na 5 km biegu w tym samym tempie, możesz zrobić 100 m każdego sprintu na początku każdego kilometra. To naprawdę takie proste, a po opanowaniu podstaw możesz zastosować trening interwałowy praktycznie do każdego treningu, jaki można sobie wyobrazić. Chociaż, nie powinieneś wykonywać HIIT codziennie, do czego dojdziemy za chwilę.

Dlaczego trening o wysokiej intensywności jest tak skuteczny w spalaniu tłuszczu?

Podczas badań do tego artykułu spędziłem dużo czasu zagłębiając się w prace naukowe i badania, i chociaż wiedziałem, że HIIT jest potężnym narzędziem do utraty tłuszczu, nie miałem pojęcia, że jest tak skuteczny.

Wszechstronne spojrzenie na dziesiątki różnych badań porównujących efekty HIIT wykazało, że ludzie stracili prawie 30% więcej tłuszczu wykonując HIIT niż tradycyjne cardio .

Inne badanie przeprowadzone przez wiele najlepszych ośrodków badawczych na całym świecie wykazało, że nie tylko HIIT drastycznie poprawił ciśnienie krwi, ale również poprawił funkcje metaboliczne i obniżył tętno spoczynkowe . Jeśli to nie wystarczyło, aby cię przekonać, ci ludzie wykonywali HIIT tylko raz na 5 dni przez 6 tygodni. Wyobraź sobie, co trening 3x w tygodniu zrobiłby dla Ciebie.

Na koniec, regularny HIIT spowodował również znaczący wzrost poziomu testosteronu u starzejących się mężczyzn o prawie 20% ! Jeśli czytałeś nasz przewodnik po testosteronie, to wiesz, jak ważny jest ten hormon dla mężczyzn po 40 roku życia. Testosteron wpływa na wszystko od utraty tłuszczu, przyrost mięśni, zdrowie seksualne, energia & zmęczenie, koncentracja, pamięć, i więcej. Jest tak blisko do cudownego leku, jak mężczyźni mogą dostać, więc im więcej go mamy w naszych ciałach, tym lepsze będzie nasze życie. I nie wspominając, że hormon zaczyna się dramatycznie zmniejszać po trafieniu 40. Tym bardziej warto zacząć robić HIIT.

HIIT vs. Cardio – Co jest lepsze?

Powodem, dla którego HIIT jest tak cholernie dobry, nie jest tylko to, że przyspiesza bicie serca i pompowanie mięśni, chodzi o długotrwałe efekty metaboliczne. Kiedy podejmujesz ten rodzaj treningu i wykonujesz 20 minut treningu o wysokiej intensywności, twoje ciało wchodzi w okres spalania tłuszczu, który trwa przez resztę dnia.

Czy kiedykolwiek spaliłeś duży, jasny ogień, a następnego dnia nadal masz żar pozostawiony w dole? To jest jak HIIT. W porównaniu do powolnego, stopniowego spalania małego ognia, który peeters off dość szybko i nigdy naprawdę nie dostaje wystarczająco gorąco, aby zrobić różnicę.

Nie zrozum mnie źle, tradycyjne cardio jest nadal fantastyczne i powinno stać się częścią twojego tygodniowego treningu. Ale jeśli twoim jedynym celem jest wydmuchanie tłuszczu z brzucha, wtedy musisz wdrożyć HIIT do swojej rutyny tak szybko, jak to możliwe.

Mówiąc o tym…

Najbardziej efektywne treningi HIIT Bodyweight dla ciebie do zrobienia w domu (lub na zewnątrz)

Now, mówi, że są łatwe w tym tytule, ale może proste jest lepszym słowem. Te treningi będą cię naciskać przez te 20 lub więcej minut, kiedy je wykonasz. Będziesz się pocił, będziesz niewygodny i prawdopodobnie będziesz tego nienawidził, ale to właśnie czyni je tak wartościowymi.

Jeśli możesz zobowiązać się do wykonania 1 lub 2 z tych treningów w każdym tygodniu, czy to 20 minut HIIT po przebudzeniu, czy kilka godzin przed snem, gwarantuję, że zobaczysz rezultaty w ciągu kilku tygodni.

HIIT Workout #1 – HIIT Sprinting

Sprinting jest absolutnie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić – to jest to, do czego istoty ludzkie zostały zaprojektowane w pierwszej kolejności – i uważam, że jest to o wiele bardziej zabawne niż inne treningi HIIT (szczególnie jeśli robisz to pod górę)

To całkiem proste. Będziesz sprintował przez X sekund, odpoczywał/chodził przez Y sekund i powtarzał, aż będziesz to robił przez 20 minut.

Świetnym miejscem do tego jest lokalny park, boisko do piłki nożnej lub tor do biegania, jeśli są dostępne. Wymienię kilka wariantów, które możesz wypróbować w zależności od tego, czym dysponujesz.

Boisko do piłki nożnej, pole, park

1. Przejdź lub wolno biegnij raz dookoła boiska, aby się rozgrzać
2. Kiedy dotrzesz do rogu krótkiej krawędzi (końce słupków bramki), sprintuj do następnego rogu tak szybko, jak to możliwe
3. Powróć do wolnego biegu lub szybkiego marszu dla długich krawędzi
4. Powtarzaj to przez 15-20 minut

Linia prosta i.e. chodnik, droga, ścieżka 100m

1. Znajdź punkt orientacyjny jak latarnia, sygnalizacja świetlna, kosz lub coś innego, co jest mniej więcej 50-100m od punktu startowego
2. Chodź lub wolno biegaj między nimi przez chwilę, aby się rozgrzać
3. Pobiegnij od startu do wybranego punktu orientacyjnego
4. Chodź lub wolno biegaj z powrotem do startu
5. Powtarzaj przez 15-20 minut

Widzisz, jak te same podstawowe zasady mają zastosowanie niezależnie od tego, co masz do dyspozycji? To wszystko, czym jest sprint HIIT, naprawdę. Biegnij szybko przez jakiś czas, przejdź się, a następnie biegnij ponownie. Nie musisz się już martwić o czasy podziału kilometrów, średnie tempo, spalone kalorie i tak dalej (chyba że jesteś w tym dobry). Po prostu wyjdź w swoich trenerach i spędź 15-20 minut pocąc się.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Jest to prawdopodobnie najbardziej intensywny trening na liście, ale będzie również niesamowicie skuteczny. Będziesz uderzał w każdą część ciała w szybkim tempie, robiąc krótką przerwę, a następnie robiąc to wszystko od nowa.

Ten trening jest idealny, jeśli masz czas na HIIT raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ nie musisz skupiać się na budowaniu mięśni, celując w górną część ciała vs. dolną i inne nieistotne szczegóły. Jest to rutyna bezsensu.

Będziesz potrzebował trochę przestrzeni, aby wykonać tę rutynę, taką jak salon lub ogród, i będziesz chciał nosić trenerów, chyba że jesteś na miękkim dywanie, aby zatrzymać cię przed poślizgiem.

Uwaga: Jeśli nie masz pewności co do tego, czym jest którekolwiek z tych ćwiczeń, poświęć trochę czasu na ich wygooglowanie, obejrzenie ich na YouTube i upewnienie się, że możesz je wykonać z poprawną formą.

Będziesz wykonywać każde ćwiczenie z maksymalną intensywnością przez 20-30 sekund, odpoczywać przez 30-40 sekund, a następnie przejść do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpoczniesz przez minutę, zanim zaczniesz od nowa.

Full Body HIIT Workout

1. Burpees
2. Squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (oprzyj nogi na krześle, kanapie lub innej odpowiedniej platformie)
5. Wysokie kolana

Każdy cykl powinien zająć ci około 5 minut, z 1 minutą odpoczynku po nim. Lubię powtarzać go 3-4 razy w sumie przez 18-24 minuty, w zależności od tego, ile mam czasu danego dnia.

To fantastyczny trening HIIT, który możesz wcisnąć zanim dzieci się obudzą lub jeśli masz pół godziny do zabicia w weekend.

Pamiętaj, skup się na maksymalizacji intensywności w każdym ćwiczeniu. To nie jest dobry half-assing jump squats. Przykucnij i pchnij się w górę z taką energią, jaką możesz, za każdym razem (chyba że masz zamiar uderzyć głową w sufit).

Na koniec, to nie ma znaczenia, jeśli nie możesz utrzymać tego samego tempa przez 4 cykle – nie powinieneś. Jest to ciężki trening, i podczas gdy może wydawać się dość łatwy na początku, będziesz huffing i puffing przez czas 3 cyklu przychodzi wokół. Po prostu rób to, co możesz, trzymaj się 20 sekund ćwiczeń, 40 sekund przerwy, a jeśli potrzebujesz, możesz zmienić to na 15 sekund ćwiczeń i 45 sekund odpoczynku. Twoje numery poprawią się z czasem.

How Often Should You Do HIIT for Maximum Fat Loss?

To jest zawsze trudne, aby odpowiedzieć na pytania takie jak to bez analizowania cię osobiście, jak ludzie potrzeby różnią się w zależności od masy ciała, masy mięśniowej, ograniczeń czasowych i tak dalej. Istnieją jednak pewne proste wytyczne, których możesz przestrzegać, a które będą działać dla 98% populacji.

Ogólnie, powinieneś dążyć do 1-3 sesji treningu o wysokiej intensywności tygodniowo.

Moja osobista rutyna wygląda mniej więcej tak:

• Poniedziałek: Trening siłowy Bodyweight
• Wtorek: HIIT
• Środa: Trening siłowy Bodyweight
• Czwartek: Długodystansowe cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze)
• Piątek: Trening siłowy Bodyweight
• Sobota: HIIT
• Niedziela: Aktywny odpoczynek (spacery, wędrówki, golf itp.)

Jak widzisz moja rutyna jest dość napakowana treningami, ale to dlatego, że ją kocham i muszę pozostać w formie do moich zawodów Ironman.

Jeśli dopiero zaczynasz z HIIT polecam wybrać 2 dni w tygodniu z 2 lub 3 dniową przerwą między nimi tj. poniedziałek i czwartek, lub wtorek i piątek. Reszta tygodnia można uderzyć siłowni, zrobić trochę cardio, lub nawet po prostu chodzić 10k kroków.

Podstawowo, zrobić wszystko, co działa dla Ciebie. Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi tutaj tak długo, jak zobowiązujesz się do zrobienia czegoś. Coś jest zawsze lepsze niż nic, jeśli chodzi o HIIT, ćwiczenia i utratę wagi. Tak długo, jak można to zrobić konsekwentnie, cieszysz się nim, i jesteś coraz wyniki wtedy to wszystko, co ma znaczenie.

The Ultimate Fat Loss Guide for Men Over 40

Jeśli czytasz ten artykuł i czekasz na rozpoczęcie z HIIT, to jest niesamowite! Chcę tylko pogratulować podjęcia pierwszych kroków w kierunku przekształcenia siebie na lepsze.

Jednakże, jeśli szukasz czegoś trochę ekstra, to mamy właśnie coś dla ciebie.

Ludzie lubią mówić, że ćwiczenia to 20% bitwy, a dieta to 80% – ale ja się z tym nie zgadzam. Myślę, że najważniejszą rzeczą, jaką możesz mieć na swojej drodze do zostania zdrowszym tatą, jest mapa drogowa krok po kroku, która mówi ci dokładnie, co musisz jeść, jak ćwiczyć (bez sprzętu) i niesamowita społeczność inspirujących mężczyzn takich jak ty.

Jeśli:

• Nie masz energii, aby grać z dziećmi
• Nienawidzisz tego, co widzisz w lustrze
• Martwisz się, aby trzymać się spójnej diety lub rutyny i brzydzisz się liczeniem kalorii
• Nie masz dostępu do drogiego członkostwa w siłowni

To jest coś, co będziesz chciał sprawdzić. W rzeczywistości jest to coś, co MUSISZ zobaczyć.

Program Fitter Healthier Dad TT40 zawiera wszystko, czego mógłbyś kiedykolwiek potrzebować, aby zacząć stawać się niesamowitym, silnym, energicznym i zdrowym mężczyzną, którym zostałeś zaprojektowany, aby być.

.