Zobacz kilka starych filmów o boksie i zapasach, a zobaczysz klasyczny mostek na szyi wykonywany przez fighterów wysokiego szczebla. Rozumowanie jest dobre… rozwijać muskulaturę szyi i siłę, aby zapobiec wstrząsom mózgu i wytrzymać silne uderzenia od uderzeń i oprzeć się łamaniu postawy w grapplingu. Ale kompromis dla ogólnego zdrowia szyi może nie być wielki.
Mostkowanie szyi stawia szyję w dokładnej pozycji, która okazała się być odpowiedzialna za większą częstotliwość urazów szyi. Osiowa kompresja w połączeniu z siłą ścinającą, która występuje podczas mostkowania szyi może ułatwić wystąpienie urazu szyi.
Sporty walki wymagają wysokiego stopnia wytrzymałości szyi. Na dodatek, duża ilość mięśni szyi może pomóc chronić szyję i głowę przed uszkodzeniem.
Jeśli wykonywanie mostków szyi nie jest najlepszą opcją treningu szyi, to jakie są alternatywy? Inne ćwiczenia treningu szyi może nie zapewniają tego samego obciążenia, że mostek szyi robi, więc adaptacje mogą być słabsze. Na szczęście istnieje alternatywna opcja i nazywa się Żelazna Szyja.
Table of Contents
Co to jest ćwiczenie mostka szyjnego?
Ten filmik zrobi większość pisania za mnie.
Mostek szyjny jest wykonywany z plecami zwróconymi do podłogi, balansując czubkiem głowy na podłodze i naciskając stopami na ziemię. Cała waga ciała jest obsługiwana przez stopy i head.
Beginners znajdzie to trudne i często umieścić swoje ręce na ziemi obok głowy, aby zapewnić dodatkowe wsparcie poprzez dystrybucję wagi na hands.
The wideo z Mike Tyson pokazuje najbardziej zaawansowaną odmianę, która jest używana podczas wykonywania mostu szyi. To jest toczenie głowy w wielu kierunkach, aby rozwinąć siłę szyi w tak wielu płaszczyznach ruchu, jak to możliwe.
Początkujący zazwyczaj zaczynają od statycznego mostka szyi i starają się utrzymać tę samą pozycję górnej części głowy na podłodze przez dłuższy okres czasu.
Mostek szyi jest szczególnie popularny w kręgach zapaśniczych. I słusznie, ponieważ zapaśnicy mogą mieć do mostu na ich szyi podczas meczu, aby uniknąć przypięcia na ich plecach. Mostkowanie w górę i na brzuch przy użyciu siły szyi uratowałoby ich przed przegraną.
Never Gas Out Again!
6 błędów treningowych &Jak je naprawić, by już nigdy nie gasnąć
Dlaczego most szyjny jest niebezpieczny?
Mostek szyjny łączy w sobie obciążenie osiowe (siła ściskająca kręgosłup) i siły ścinające (siła działająca z boku na bok). Problem z osiowym uciskiem na szyję jest taki, że powoduje on rozluźnienie więzadeł kręgosłupa szyjnego. Podczas dodawania sił ścinających obok tego, ryzyko urazu tkanek miękkich wzrasta .
Anecdotally, Mike Tyson mówi, że wykonywanie mostów szyi spowodowało go do rozwoju urazów nerwów w jego neck.
Dodatkowo, wiele osób uruchomić do problemów szyi z ich postawy spowodowane przez ich pracy biurko. Ruch głowy do przodu powoduje zaokrąglenie kręgosłupa szyjnego w pozycji zgiętej. To często prowadzi do bólu szyi, bóle głowy, a ostatecznie może prowadzić do kręgosłupa i problemy disc.
Mostek szyi związki tej pozycji z obciążeniem masy ciała. Z bicia szyi już bierze w sztukach walki od uderzeń i grappling, dodając do stresu i traumy z mostu szyi nie może być wielkim wyborem. Wzmocnienie szyi powinny mieć efekt terapeutyczny wraz z pożądanej siły i adaptacji mięśni.
Jak w, Twoja szyja powinna czuć się niesamowite po treningu to. Wiem dla mnie, że każda sztywność lub ból odchodzi wykonując odpowiednią sesję treningu szyi.
Is There A Time To Use The Neck Bridge?
Bridging na głowie jest podstawowym ruchem dla zapaśników olimpijskich. W celu uniknięcia przypięcia na plecach, zapaśnicy będą mostek na głowie przy użyciu ich siły szyi w celu ucieczki.
W tym przypadku, przy użyciu mostek szyi w treningu prawdopodobnie ma logiczny sens. Jeśli masz zamiar być umieszczony w pozycji, aby mieć do korzystania z mostu szyi, to opłaca się trenować ruch w bardziej kontrolowanym środowisku podczas szkolenia.
Małe dawki podczas tygodnia szkolenia, aby upewnić się, że twoja szyja jest konsekwentnie wprowadzane przez stres mostu szyi jest ważne, aby zbudować tolerancję obciążenia i odporność, aby nie mieć żadnych problemów, gdy konkurencja.
Co to jest alternatywa mostu szyi?
Najlepsze ćwiczenie treningu szyi jakie możesz wykonać jest z Żelazną Szyją (przeczytaj więcej o tym tutaj). Tak, możesz zobaczyć, że rave o tym narzędziu dużo. Ale z dobrego powodu. Jest to jedyne urządzenie treningowe, które pozwala mocno trenować szyję we wszystkich 360°. Możesz nawet wykonywać dynamiczne ruchy ciała podczas noszenia go, takie jak shadow boxing.
Choć Żelazna Szyja może być drogim narzędziem, istnieją pewne niedrogie opcje, których możesz użyć podczas oszczędzania na to. Izometryczne ćwiczenia zespołu i ćwiczenia szyi płyty są tanie alternatywy.
Te ćwiczenia pozwalają wzmocnić szyję izometrycznie i podczas ruchu, jak byś z mostem szyjnym bez siły kompresji obciążającej kręgosłup.
Jeśli spojrzysz na inne sporty i zawody, które wymagają oburzająco silnych szyi, takich jak Formuła 1 lub piloci myśliwców, nie używają mostu szyjnego.
Używają oni urządzeń podobnych do Żelaznej Szyi, które sami wykonali. Na przykład kierowcy McLaren używają kasku przymocowanego do krążków, które ciągną szyję pod różnymi kątami.
Tutaj jest inny przykład bocznej izometrii szyi z partnerem od kierowcy Formuły 1 George’a Russella.
W Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide, nie wspominają o używaniu mostka szyjnego ani razu i faktycznie zalecają używanie urządzenia podobnego do Żelaznej Szyi. A ci piloci muszą wytrzymać siły G do dziewięciu razy większe od siły grawitacji!
Choć mostkowanie szyi jest popularne w sztukach walki głównie ze względu na zapasy, rozważ użycie ćwiczeń innych niż mostek szyi do treningu szyi, ponieważ istnieje wiele odmian, które można wykonać przy użyciu prostego sprzętu.
A Neck Training Routine For Martial Arts
If strengthening your neck is a priority to you, then performing Iron Neck work before your training sessions will allow you to build the volume of neck training without creating too much pain or fatigue. To również rozgrzeje twoją szyję do treningu uderzenia lub grapplingu.
Jeśli nie jesteś pewien, który Iron Neck jest odpowiedni dla ciebie, możesz sprawdzić mój artykuł szczegółowo opisujący różnice między modelami Iron Neck lub moją pełną recenzję Iron Neck.
Możesz wykonywać coś takiego każdego dnia przed treningiem, aby uzyskać łatwe zyski szyi:
A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/side
A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/side
B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/side
B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5
Odmianę nie-Żelaznej Szyi można wykonać tak:
A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 sec/side
A2) Banded Left & Rights 3 x 5/side
B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/each
B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/side
Jeśli utrzymasz wystarczająco lekkie obciążenie podczas tych ćwiczeń jako część rozgrzewki, nie napotkasz żadnych problemów związanych ze zmęczeniem podczas treningu. Jeśli chcesz wykonać trening szyi po sesji sztuk walki lub jako samodzielną sesję treningową, wtedy możesz spojrzeć na dodanie większej objętości poprzez liczbę powtórzeń lub zestaw lub poprzez zwiększenie liczby zestawów.
Możesz również załadować ćwiczenia cięższe, ponieważ nie musisz się martwić tak bardzo o zmęczenie. Ważne jest, aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, ponieważ szyja jest łatwa do zranienia. Zacznij lżejsze niż myślisz, że możesz obsłużyć i postępuj stamtąd.
.