Czy wiesz, że magnez jest ważnym czynnikiem w ponad 300 reakcjach biologicznych? Chociaż ten kluczowy minerał może być czasem pomijany, jest on zaangażowany w wiele istotnych czynności organizmu.

Oto co musisz wiedzieć o magnezie, w tym jak zapewnić sobie jego wystarczającą ilość:

O magnezie

Magnez przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia na wiele sposobów, w tym:

• Relaksowanie mięśni, w tym serca i mięśni szkieletowych*
• Działanie jako kofaktor dla enzymów potrzebnych do metabolizowania węglowodanów, tłuszczów i białek*
• Wspieranie syntezy białek i zdrowego odkładania wapnia – niezbędne do tworzenia zębów, kości i tkanek*

Magnez może również przekraczać barierę krew-mózg i odgrywa rolę we wspieraniu aktywności neuroprzekaźników uspokajających, które mogą sprzyjać zdrowemu snu.

Ponieważ jego rola w szerokiej gamie procesów w organizmie, niski poziom magnezu może powodować różne problemy zdrowotne.

Niektóre objawy niedoboru magnezu obejmują skurcze i napięcie mięśni, trudności z zasypianiem, bóle głowy, niską energię i uczucia sporadycznego niepokoju. Niski status magnezu został również powiązany z częstszym występowaniem problemów menstruacyjnych i bolesnych miesiączek.*

Severe dietetyczny niedobór magnezu jest rzadki w zamożnych społeczeństwach, ale wysokie spożycie tłuszczu lub wapnia może nasilić niedobór magnezu, zwłaszcza w warunkach stresu. Fizyczne, emocjonalne i endogenne źródła stresu mogą wpływać na nasze zapotrzebowanie na magnez.*

Genetyczne różnice w sposobie wchłaniania i wykorzystania magnezu przez organizm mogą również odpowiadać za różnice w naszej podatności na niedobór magnezu i różnice w fizycznych reakcjach organizmu na stres.*

Ile magnezu potrzebujesz dziennie?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu wynosi 310-320 mg dziennie dla większości dorosłych kobiet i 400-420 mg dziennie dla większości dorosłych mężczyzn. Możesz jednak potrzebować wyższego spożycia, jeśli jesteś pod zwiększonym stresem, jesteś bardzo aktywny fizycznie, lub bierzesz niektóre leki, które wyczerpują zapasy magnezu lub wiążą się z magnezem, blokując wchłanianie.

Rada Żywności i Żywienia USA (FNB) zaleca następujące dzienne spożycie magnezu dla różnych grup wiekowych.

.

Grupa etapu życia		Magnez (mg/dzień)
Dzieci	1-3 lata	80
	4-8 lat	130
Dorastający mężczyźni	9-13 lat	240
	14-18 lat y	410
Dorośli mężczyźni	19-30 y	400
	31-50 y	420
	≥ 51 lat	420
Dorosłe samice	9-13 lat	240
	14-18 lat
14-18 lat	360
Dorosłe samice	19-30 lat	310
	31-50 lat	320
	≥ 51 lat	320
Ciąża	14-18 lat	400
	19-30 lat	350
	31-50 y	360
Karmienie piersią	14-18 y	360
	19-30 y	310
	31-50 y	320

Niektóre leki, o których wiadomo, że wchodzą w interakcje z magnezem, obejmują:

• Diuretyki pętlowe i tiazydowe
• Kolchicyna
• Estrogeny i doustne środki antykoncepcyjne zawierające estrogeny
• Tetracykliny, penicylaminy, i etidronian

Osoby z upośledzonym wydalaniem magnezu przez nerki oraz osoby z chorobami nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu bez uprzedniej konsultacji z pracownikiem służby zdrowia, aby uniknąć ryzyka rozwoju hipermagnezemii. To samo dotyczy osób z blokiem przedsionkowo-komorowym, ponieważ suplementy magnezu mogą pogorszyć ten problem.

Jak widać, najlepiej jest porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed zastosowaniem suplementów magnezu.

Pokarmy bogate w magnez

Magnez jest niezbędny dla szerokiej gamy procesów fizjologicznych niezbędnych dla dobrego zdrowia. Tam, gdzie to możliwe, najlepiej jest pozyskiwać dzienne zapotrzebowanie na magnez poprzez żywność, ponieważ dostarcza ona dodatkowych korzystnych składników odżywczych.

Na szczęście magnez znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych. Niektóre z najbogatszych źródeł pokarmowych magnezu obejmują:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak: 1 filiżanka zawiera 157 mg
• Czarny groszek: 3/4 filiżanki zawiera 121 mg
• Nasiona: 1 łyżka pestek dyni zawiera 84 mg; 1 łyżka nasion chia zawiera 47 mg
• Ciemna czekolada: 50 g zawiera 115 mg
• Gotowany łosoś: 75 g zawiera 92 mg
• Migdały: 1/4 filiżanki zawiera 90 mg
• Całe ziarna, takie jak brązowy ryż: 1 filiżanka (ugotowana) zawiera 80 mg
• Ziarna soczewicy: 1 filiżanka ugotowana zawiera 70 mg
• Mleko sojowe: 1 filiżanka zawiera 61 mg
• Awokado: 1 średnie awokado zawiera 58 mg
• Gładkie masło orzechowe: 2 łyżki zawiera 50 mg
• Banany: 1 średni banan zawiera 30 mg
• Truskawki: 1 filiżanka zawiera 20 mg

Łatwym sposobem na zwiększenie spożycia tego ważnego minerału – i zaspokojenie około 40% zalecanego dziennego spożycia – jest dodanie garści szpinaku do sałatki w porze lunchu. Inną propozycją jest dodanie następujących składników do blendera w celu uzyskania prostego śniadaniowego smoothie, które dostarcza 208 mg magnezu:

• 1 filiżanka mleka sojowego
• 1 średni banan
• 1 filiżanka połówek truskawek
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 łyżka nasion chia

Suplementy magnezu

Choć wiele pokarmów stanowi naturalne źródło magnezu, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu magnezu, jeśli doświadczasz problemów trawiennych, masz wysoki poziom stresu, przyjmujesz leki, które pozbawiają magnezu, lub nie jesz co najmniej trzech porcji warzyw dziennie.

Suplementy magnezu są ogólnie dobrze tolerowane, z największym skutkiem ubocznym w postaci biegunki, jeśli bierzesz ich zbyt dużo. Ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości suplement, który jest łatwo wchłaniany przez organizm, ma stałe uwalnianie i stwarza niewielkie ryzyko rozstroju żołądka.

Cytrynian magnezu jest jedną z najlepiej wchłanianych form magnezu, szczególnie w porównaniu z tlenkiem magnezu.

Tlenek magnezu zawiera wyższy poziom minerału w porównaniu z innymi formami, co może pomóc w zmniejszeniu ilości, którą musisz zażyć. Ta forma ma jednak tendencję do bycia nieco trudniejszą dla układu pokarmowego, więc jeśli doświadczyłeś problemów trawiennych po zażyciu tlenku magnezu, rozważ przejście na łagodniejszą formę.

Szybkim i łatwym sposobem na dodanie suplementu magnezu do swojej diety jest cytrynian magnezu w proszku od Natural Factors. Dostępny w dwóch pysznych smakach – jagodowym i owoców tropikalnych – wystarczy dodać miarkę do szklanki wody!

Jeśli uważasz, że możesz mieć niski poziom magnezu, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź pełną linię suplementów magnezowych Natural Factors.

*To oświadczenie nie zostało ocenione przez Food and Drug Administration. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, wyleczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom.

Natural Medicines Comprehensive Database. Magnesium. Available from: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ .

Schlingmann KP, et al. Genetics of hereditary disorders of magnesium homeostasis. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.

U.S. Department of Health & Human Services. Magnesium Fact Sheet for Health Professional. National Institutes of Health, 26 września 2018 r. Dostępne od: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .

Dieticians of Canada. Food sources of Magnesium. Dostępne od: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx .

USDA. Food Composition Database. Dostępne od: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .

Razzaque MS. Magnez: czy spożywamy go wystarczająco dużo? Nutrients. 2018 Dec;10(12):1863.

Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.

Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr.1990 Feb;9(1):48-55.

Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.

.