Dieta śródziemnomorska, oczywiście, podkreśla zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3s, białko z głównie owoców morza i źródeł roślinnych, a dużo owoców i warzyw. Dieta Okinawy, z drugiej strony, opiera się na roślinach, a większość składników odżywczych (w tym węglowodany) pochodzi z warzyw i roślin strączkowych dostępnych lokalnie na wyspie.

Okinawa jest japońską wyspą (i najbardziej wysuniętą na południe prefekturą kraju). Wyspa jest jedną z oryginalnych „Niebieskich Stref”, czyli obszarów, których populacje znane są z długowieczności. „Dieta na Okinawie przyciąga wiele uwagi, ponieważ ludzie mieszkający na wyspie mają ponadprzeciętną średnią długość życia w wieku 100 lat, w porównaniu z USA (78,8 lat) i resztą Japonii (84 lata)” – mówi Nora Minno, RD. (Brzmi to bardzo podobnie do innego wspomnianego wcześniej planu żywieniowego, który może pomóc ci żyć dłużej.)

Chcesz bardziej dogłębnie przyjrzeć się diecie śródziemnomorskiej? Oto wszystko, co musisz wiedzieć w jednym filmie:

Which begs the question: Jak porównują się diety Okinawa i śródziemnomorska, obie inspirowane populacjami Blue Zones? Krótka wersja: John Day, MD, kardiolog i współautor książki The Longevity Plan, mówi, że oba plany żywieniowe mogą być dobre dla długoterminowego zdrowia. „Naprawdę nie można powiedzieć, że jeden jest lepszy od drugiego, ponieważ nigdy nie były one porównywane w badaniach klinicznych head-to-head,” zauważa. „Jednakże, jeśli spojrzeć na populacje ludzi przestrzegających tych przodków diety widać długo żyjących populacji głównie wolne od współczesnych chorób, które nękają tych po 'standardowej amerykańskiej diety’.”

I zapytał dr. Day i Minno, jak również Brigitte Zeitlin, MPH, RD, właściciel BZ Nutrition w Nowym Jorku, aby rozbić różnice między dwoma zdrowymi planami żywieniowymi.

Jego źródła białka są nieco inne

Nie daj się przekręcić: „To nie jest dieta wegetariańska, po prostu je mniej niż dieta śródziemnomorska”, mówi Zeitlin. W diecie śródziemnomorskiej królują bogate w kwasy omega-3 źródła białka, takie jak ryby, skorupiaki i inne rodzaje owoców morza, a następnie warzywa i rośliny strączkowe (z niewielkimi, sporadycznymi ilościami czerwonego mięsa wrzucanymi na dobrą sprawę). Z drugiej strony, dieta Okinawy jest bardzo bogata w warzywa, zwłaszcza jeśli chodzi o białko. „Białko pochodzi z niewielkich ilości ryb, sporadycznie z wieprzowiny, a w większości ze źródeł roślinnych, takich jak warzywa, rośliny strączkowe i bulwy” – mówi dr Day. Soja jest również ważnym elementem tego planu żywieniowego, dodaje Zeitlin.

Obydwie są pro-węglowodanowe, szczególnie dieta Okinawa

Przepraszam, keto – zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta Okinawa pozwalają na całkiem przyzwoite ilości zdrowych węglowodanów. „Węglowodany mają złą sławę”, mówi dr Day. „Z pewnością cukier i przetworzone węglowodany sprawią, że będziesz miał kłopoty. I większość ludzi spożywających duże ilości cukru i przetworzonych węglowodanów ostatecznie przybiera na wadze i może cierpieć na cukrzycę. Jednakże, nieprzetworzone węglowodany, które pochodzą z warzyw, owoców i roślin strączkowych może zoptymalizować dla zdrowia i długowieczności.”

Szczególnie, dieta Okinawa obejmuje 10:1 stosunek węglowodanów do białka (niech to zatopić), które badacze konsekwentnie znaleźć jest prawie identyczny z optymalnym stosunku węglowodanów i białka dla długowieczności u szczurów i innych zwierząt. Dieta śródziemnomorska również popiera zdrowe węglowodany pochodzące z całej żywności (choć nie tak intensywnie jak stosunek 10:1) i zachęca do spożywania pełnych ziaren, a także owoców, warzyw i innych węglowodanów pochodzenia roślinnego.

…z wyjątkiem tylko jednej, która jest duża na ziarnach

Jeśli kochasz ryż i makaron…dieta Okinawa nie jest dla Ciebie. „Dieta ta jest bardzo uboga w rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, chleb, makaron, słodycze i wypieki” – mówi Zeitlin. Jednak zawiera dużo węglowodanów złożonych (pamiętasz ten cały stosunek 10:1?) w postaci ziemniaków, kabaczków, soi i soczewicy, mówi. Dieta Med ma te złożone węglowodany, ale nadal pozwala na niektóre proste węglowodany, takie jak ziarna, chleby i makarony.

„Jeśli ludzie są w większości bezzbożowe już, dieta Okinawa może być lepszą opcją dla nich spróbować,” Zeitlin mówi. Jednak ograniczone ziarna mogą być trudną zmianą dla innych, mówi. „Będziesz musiał ograniczyć płatki owsiane, quinoa, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty,” mówi, do jednego do dwóch razy w tygodniu. Porównaj to z dietą śródziemnomorską, która, jak mówi, promuje jedną do dwóch porcji ziaren dziennie.

Warzywa są gwiazdami przedstawienia dla obu

W przeciwieństwie do, powiedzmy, paleo lub Keto, żadne warzywo ani owoc nie jest poza limitem na diecie śródziemnomorskiej lub diecie Okinawa. A ich włączenie jest kluczem do obu planów długowieczności obiecujących korzyści. „Witaminy, minerały i przeciwutleniacze w tych różnych owoców i warzyw jest to, co będzie promować dłuższe (i zdrowsze) życie,” Zeitlin mówi.

Minno dodaje, że dieta Okinawa koncentruje się na warzywach, które są lokalne i łatwo dostępne dla ludności, jak fioletowe słodkie ziemniaki, wodorosty, Goya (gorzki melon), i soi. „Dieta jest również znana z tego, że jest bogata w żółte i pomarańczowe warzywa, które są powszechnym źródłem karotenoidów, składników odżywczych, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, wspomagają zdrowie oczu i wspierają zdrowy układ odpornościowy” – mówi. Ale znowu, wszystkie warzywa są na stole, że tak powiem.

Żaden z planów nie wymaga liczenia kalorii lub ograniczenia

Jeszcze jeden punkt na korzyść obu diet. „Piękną rzeczą w diecie okinawskiej jest konfucjańska praktyka hara hachi bu – co oznacza, że jesz, aż będziesz zadowolony, a nie pełny” – mówi Minno. „Ta praktyka przynosi poczucie mindfulness do jedzenia i pozwala ludziom połączyć się z jedzeniem i cieszyć się nim, zamiast pędzić przez posiłek lub przejadać się”. Dodaje, że trudno jest przejadać się na diecie takiej jak dieta Okinawa, która jest pełna warzyw i błonnika (z których ten ostatni jest super wypełniający). „Badania pokazują jednak, że Okinawans ma tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii, około 20 procent mniej niż reszta populacji japońskiej.”

Podobnie, dieta śródziemnomorska nie kładzie nacisku na śledzenie kalorii lub makroskładników. Jest ona powszechnie uważana przez ekspertów za pobłażliwą, w przeciwieństwie do innych planów żywieniowych.

Korzyści, oba plany są dość porównywalne

Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i Okinawa pochodzą z obszarów Niebieskiej Strefy, które promują długowieczność. „Ze względu na ich nacisk na to życie oparte na roślinach, obie diety są wysokie w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają w walce z przewlekłymi chorobami życie cukrzyca, zapalenie, choroby serca i niektórych nowotworów, a także promować zdrową skórę, włosy i paznokcie,” mówi Zeitlin. Jednak Zeitlin dodaje, że dieta Okinawa jest niższa w nabiale, co może pomóc promować czystszą skórę, jeśli masz skłonności do trądziku.

Na koniec dnia, obie te diety są dość cholernie dobre dla każdego. „Każdy plan żywieniowy, który wyklucza cukier, przetworzone węglowodany i szybkie lub smażone potrawy, może zoptymalizować zdrowie i długowieczność” – mówi dr Day. „Podobnie, każdy plan żywieniowy, który maksymalizuje spożycie warzyw może również zoptymalizować dla zdrowia i długowieczności.”

Zeitlin zgadza się. „Kluczem do obu stylów życia jest to, że chcą, abyś jadł owoce i warzywa, a to jest podstawą każdego zdrowego stylu życia”, mówi. Więc czy jesteś bardziej do specyfiki Okinawa lub sposób śródziemnomorski, nadal jesteś na drodze do potencjalnie dłuższego życia (z dużą ilością korzyści zdrowotnych do boot).

Dodatkowe raportowanie przez Emily Laurence.

Mówiąc o zdrowych planach żywieniowych, oto dlaczego dieta keto była freaking wszędzie w zeszłym roku. A jeśli chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej dla siebie, sprawdź te książki kucharskie dla inspiracji.

.