nSuns 5/3/1 to program podnoszenia ciężarów o liniowej progresji, który został zainspirowany programem siłowym 5/3/1 Jima Wendlera. Program rozwija się w cyklu tygodniowym, dzięki czemu jest odpowiedni dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników. Znany jest z ambitnej objętości treningowej. Ci, którzy się go trzymają, mają tendencję do znajdowania świetnych rezultatów dzięki dodatkowym możliwościom pracy.

Redditor /u/nsuns zmontował arkusz kalkulacyjny 5/3/1/ LP z 4, 5 i 6-dniowymi wariantami, w dodatku do specyficznych obciążeń w martwym ciągu i przysiadzie, aby pomóc każdemu stać się silniejszym.

Użyj spisu treści, aby przejść do żądanego arkusza kalkulacyjnego lub czytaj dalej poniżej, aby dowiedzieć się, który program nSuns powinieneś uruchomić.

Wszystkie zasługi należą się Jimowi Wendlerowi i n_suns.

Zalecana lektura

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, sprawdź klasyczne książki o sile Jima Wendlera, które zainspirowały nSuns. Pomogą ci one w pełni wykorzystać możliwości programu.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Dostarcza mnóstwo różnych szablonów 5/3/1 do uruchomienia tutaj, aby pomóc ci osiągnąć różne cele.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Aktualizacja jego oryginalnego programu 5/3/1 (poniżej). Nowa „standardowa” książka 5/3/1.
  • 5/3/1 The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (Paperback + Kindle)
    • Oryginalna książka, od której wszystko się zaczęło.

Have Questions about nSuns?

Masz pytania dotyczące nSuns? Zadaj je na forum Lift Vault w wątku dyskusyjnym nSuns.

Arkusze kalkulacyjne

Kompletny zestaw: Oryginalny arkusz kalkulacyjny nSuns LP: 4-DNIOWE, 5-DNIOWE, 6-DNIOWE szablony z odmianami specyficznymi dla przysiadu i martwego ciągu

To są oryginalne arkusze kalkulacyjne udostępnione na Reddit jako program progresji liniowej nSuns 5/3/1.

W pakiecie znajdziesz cztery różne programy:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Wersje nSuns squat i deadlift programują odpowiednie podnoszenie 3 razy w tygodniu zamiast 2 w typowym programie LP (licząc wariacje).

Jeśli dopiero zaczynasz, ta kolekcja jest świetnym punktem wyjścia.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

A oto te same programy w innej szacie graficznej.

n_Suns 531LP (4 dni, 5 dni, 6 dni martwy ciąg, 6 dni przysiad)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Jest to wysokiej objętości 5-dniowa wariacja nSuns, która zawiera rozgrzewkę, prehab/mobilizację, wskazówki dla głównych podnoszeń i wiele więcej. Nawet jeśli nie zdecydujesz się na jej wykonanie, warto sprawdzić ją pod kątem pomysłów na akcesoria, pomysły na rozgrzewkę lub pomysły na wskazówki do podnoszenia (wskazówki są jak podpowiedzi, o których należy myśleć podczas wykonywania podnoszenia). Dni treningowe są rozłożone w zakładkach „Upper Workouts” i „Lower Workouts” w arkuszu kalkulacyjnym.

Podziękowania dla /u/RoflWafflez za ciężką pracę nad tym. Ćwiczył to przez 8 miesięcy, zrzucił 70 funtów i ma w sumie 1150 funtów. Nieźle. (Oryginalna poczta i źródło)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Jest to bardziej zaawansowana wersja tych samych programów, które znajdziesz powyżej, z wyjątkiem większej ilości wskazówek dotyczących ćwiczeń akcesoryjnych. Ten szalony arkusz kalkulacyjny połączył 4 różne wersje (4-dniowa, 5-dniowa, 6-dniowa koncentracja na przysiadzie i 6-dniowa koncentracja na martwym ciągu) z automatycznym śledzeniem.

Ma szczegółową zakładkę HELP, która opisuje jak używać arkusza. Prowadzi nawet dziennik aktywności treningowej i posiada kalkulator makroskładników. Nie jest tak łatwy w użyciu jak powyższe arkusze, ale jeśli chcesz śledzić rzeczy w sposób bardziej szczegółowy, ten arkusz powinien pomóc.

Notatki:

1. Aby wagi były automatycznie aktualizowane, musisz rejestrować ile powtórzeń osiągnąłeś na swoich zestawach AMRAP w zakładce „LOG”.
2. Arkusz kalkulacyjny używa daty i czasu. Aby poprawnie odzwierciedlić to w oparciu o twoją strefę czasową, przejdź do Plik -> Ustawienia arkusza kalkulacyjnego i ustaw żądaną strefę czasową. Musi to być zrobione na twojej osobistej kopii arkusza kalkulacyjnego.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Pełne krystalicznie czystych instrukcji, n-Suns collection’s of 5/3/1 mutations that seems super easy to read along with and follow. W rzeczywistości, wszystko, czego potrzebujesz to wybrać swój 1RM dla wielkich 4, wprowadź swoją masę ciała, a będziesz zyskiwanie siły, coraz większe, i ustawienie PRs zanim wiesz, że.

nSuns CAP3 Overview

„To jest mój osobisty program, że byłem uruchomiony, to jest ustawiony z głównym celem zwiększenia Squat, Bench, i Deadlift, jak również coraz silniejszy na bliskich wariantów, i coraz większe wokół. Osobiście uważam, że bez dobrze ułożonego programu, progresja na moich podnośnikach zaczyna naprawdę cierpieć. Ten program pozwolił mi utrzymać się na ścieżce, czyniąc stałe przyrosty na wszystkich moich podstawowych podnośnikach i pozwala na wystarczające dostosowanie, aby zająć się różnymi słabymi punktami, gdy się pojawią.

Przez ostatni rok powoli łączyłem najlepsze części różnych programów, które uruchomiłem w tym 3 tygodniowym arkuszu, a od czasu złożenia tego wszystkiego razem tego lata udało mi się zwiększyć moje szacunkowe maksima (cały program jest oparty na szacunkach) na moim Squat, Bench i Deadlift dla łącznej sumy 85lb w zaledwie kilku trzytygodniowych cyklach, do szacunkowej sumy, która jest bliska 1500lb. Nie testowałem żadnych rzeczywistych 1 rep maxów przez jakiś czas, ale po kilku cyklach, uderzam w moje poprzednie 1 rep maxy dla 3-4 czystych powtórzeń z łatwością. Więc tak długo jak to trwa, nie widzę powodu, aby wprowadzać jakiekolwiek dodatkowe zmiany.”

nSuns CAP3 Progresja

Progresja dla Głównych Podnośników:

• Będziesz wykonywał Maximum Effort, High Intensity set dla każdego podnośnika, tylko raz na 3 tygodnie. W tych dniach wybierzesz jedną (1) z trzech (3) opcji (6+, 4+ lub 2+), rozgrzejesz się, a następnie wykonasz zestaw AMRAP z odpowiednią wagą
• Jeżeli jesteś w stanie wykonać minimalną liczbę powtórzeń, ale nie ustanowisz nowego Estimated 1 Rep Max, dodaj 2,5kg / 5lb do swojego maksimum treningowego i kontynuuj.
• Jeżeli jesteś w stanie wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń, aby ustanowić nowy Estimated 1 Rep Max (użyj kalkulatora), zwiększ swój maks. treningowy do nowego Estimated Max (zaokrąglony w górę)
• Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać co najmniej minimalnej liczby powtórzeń, zmniejsz maks. treningowe dla tego wyciągu podczas następnego cyklu i zwiększ liczbę powtórzeń AMRAP i akcesoriów.

Progresja dla drugorzędnych podnoszeń:

• Jeśli ustanowiłeś PR na żółtym zestawie AMRAP, dostosuj swój TM do nowego szacowanego maksimum.
• Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie wymagane powtórzenia, ale nie ustanowiłeś nowego PR do końca 3-tygodniowego cyklu, dodaj 2.5kg / 5lb do swojego TM i kontynuuj.
• Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wszystkich wymaganych powtórzeń, obniż swój TM o ~5-10% i pchnij te zestawy AMRAP dużo mocniej w następnym cyklu.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Uwaga: To nie jest od osoby nSuns – zostało znalezione gdzieś na Reddit. Zmyliło to wielu ludzi i nie mogę osobiście za to ręczyć. Still, lots of folks find it interesting so I’m leaving it up.

Combines the rep scheme of nSuns LP for the T1 (main) lift of the day with the 5/3/1 Boring But Big rep scheme for the T2 lifts (i.e. sets of 10 reps). Jest to wariant nSuns bardziej skoncentrowany na hipertrofii.

nSuns 5/3/1 LP PPL z BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Jest to standardowy 5-dniowy nSuns LP, ale z wiosłowaniem dodanym trzy razy w tygodniu w dniach 1, 3 i 5. Nie musi to być żaden konkretny rodzaj wiosłowania, ani ten sam ruch wiosłowania każdego dnia (choć to sprawi, że obliczenia wagi będą mniej przydatne, ponieważ przypuszczalnie różne ruchy wiosłowania będą miały różne maksima – pamiętaj o tym). Pamiętaj: program nie jest dogmatem. Jeśli chcesz wykonywać tę samą odmianę wiosłowania 3 razy w tygodniu, zrób to. Jeśli chcesz mieszać i uderzać w plecy w różny sposób w ciągu tygodnia, idź na to. Just keep of what you’re doing so you can measure the work that has been done and track progress.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

What is nSuns? (nSuns Explained)

nSuns jest użytkownikiem Reddit, który podzielił się popularną tygodniową, liniową odmianą 5/3/1 kilka lat temu. Kluczowe zasady przeniesione z 5/3/1 obejmują uderzenie głównego podnośnika dnia na zestaw 5 powtórzeń, zestaw 3 powtórzeń, a następnie zestaw 1 powtórzenia, jak również koncepcję używania 90% 1RM sportowca jako TM lub „maksimum treningowe” i obliczanie wszystkich głównych podnośników jako % TM.

Jak nSuns różni się od 5/3/1?

nSuns różni się od 5/3/1 tym, że jego progresja liniowa postępuje co tydzień, podczas gdy 5/3/1 postępuje co miesiąc. To pomaga sportowcom rozwijać się szybciej w porównaniu do 5/3/1, choć prawdopodobnie będą oni również szybciej się zatrzymywać.

Jak zacząć z nSuns?

Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest zrobienie kopii nSuns LP Complete Bundle poniżej i ustalenie ile dni w tygodniu chcesz podnosić. Jeśli nie jesteś pewien, polecam zacząć od 4 dni w tygodniu i zobaczyć, jak to idzie przez 2 lub 3 miesiące.

Resource: How to make a Google Spreadsheet copy.

Is the nSuns 5/3/1 program good for beginners?

nSuns contains a significant amount of volume. Ta ilość objętości nie powinna być podejmowana przez sportowca, który wciąż uczy się prawidłowej formy podnoszenia ciężarów. Ponadto, nSuns LP wykorzystuje progresję tygodniową. Prawdziwy nowicjusz może robić postępy wiele razy w ciągu tygodnia i zrobiłby to szybciej z Starting Strength, StrongLifts lub Greyskull LP.

Która wersja nSuns jest dla mnie odpowiednia? Ile dni powinienem robić?

Jeśli to twój pierwszy raz z nSuns, polecam zacząć od 4-dniowej rutyny LP. Jeśli dobrze się regenerujesz od objętości i czujesz, że możesz wytrzymać więcej, przejdź do 5-dniowej rutyny po 2 lub 3 miesiącach 4-dniowej rutyny. Tygodniowa progresja może dogonić cię dość szybko.

Jak dodać wagę na nSuns LP? (Progresja nSuns)

Progresja na główne wyciągi z nSuns LP jest całkiem prosta. Jest ona oparta na liczbie powtórzeń osiągniętych w danym dniu w zestawie AMRAP, które są zaznaczone na żółto w oryginalnych arkuszach kalkulacyjnych, a w innych przypadkach są oznaczone symbolem „+” obok liczby powtórzeń (np. „440 x1+” oznacza 440 dla tak wielu powtórzeń jak to możliwe).

nSuns Linear Progression

Poniżej podano liczbę powtórzeń uzyskanych w zestawie AMRAP oraz ilość ciężaru do dodania na przyszłotygodniową sesję treningową:

• 0-1 reps: zwiększono TM o 0 funtów
• 2-3 powtórzenia: zwiększ TM o 5 funtów
• 4-5 powtórzeń: zwiększ TM o 5 do 10 funtów
• 6+ powtórzeń: zwiększ TM o 10 do 15 funtów

Jakie ruchy akcesoryjne powinienem wykonywać dla nSuns?

Jeśli chciałbyś się trochę zainspirować, oto kilka przykładów jak inni ludzie ustawiają swoje akcesoria nSuns. Nie musi to oznaczać, że będą one działać dla Ciebie, ale mogą służyć jako pomocny punkt wyjścia.

nSuns 4 Day LP – Akcesoria Przykład #1

nSuns 4 Day Accessories – Example #2

nSuns 5 Day Accessories – Example #1

nSuns 5 Day Accessories – Example #2

Recent Updates

• December 18, 2019 – Usunięto linki do /r/nSuns (RIP), dodano kilka zrzutów ekranu z różnymi wybranymi akcesoriami ze starych wątków sprawdzania akcesoriów.
• November 8, 2019 – Zaktualizowane formuły w arkuszu kalkulacyjnym 5/3/1 BBB i (mam nadzieję) wyjaśnione, jak stale aktualizować swoje dane wejściowe 1RM/TM.
• October 31, 2019 – Dodano wersję 5 Day LP, która ma wiersze 3x tygodniowo.
• 20 sierpnia 2019 – Dodano arkusz kalkulacyjny /u/RoflWafflez, który ma tonę różnych wariantów akcesoriów, wskazówki dotyczące rozgrzewki i więcej.
• 1 czerwca 2019 – Poważnie wyczyścił arkusze kalkulacyjne. Połączone wersje 4-dniowe, 5-dniowe, 6-dniowe squat i 6-dniowe deadlift w jedną kolekcję arkuszy kalkulacyjnych. Usunąłem kilka rzeczy, które się dublowały. Strona powinna być teraz o wiele łatwiejsza do czytania i nawigacji.
• Marzec 27, 2019 – Wyczyszczone formuły w arkuszu kalkulacyjnym PPL + BBB
• Luty 10, 2019 – Dodany arkusz kalkulacyjny PPL + BBB
• Styczeń 10, 2019 – Dodany arkusz kalkulacyjny Zaawansowanego Programu NSuns

Recenzje Programu NSuns

Tutaj jest zbiór recenzji od różnych sportowców, którzy prowadzili programy NSuns.

Ostatnia recenzja programu NSuns 5-3-1-:

„Myślę, że ten program jest świetny dla średnio zaawansowanych zawodników, którzy doświadczyli spowolnionego postępu na siłowni z powodu braku struktury. To był mój pierwszy prawdziwy program powerliftingowy i wciągnął mnie w scenę powerliftingową, a nawet podekscytował pomysłem zrobienia spotkania w przyszłości. Wady tego programu to brak bezpośredniej pracy z plecami, niewygodny podział (który działa przez jakiś czas) i wyczerpanie OUN. Jasne, wszystko to zależy od tego, co robisz na górze 2 głównych wyciągów każdego dnia, ale wierzę, że nadszedł mój czas, aby zmienić moje skupienie.”

NSuns CAP3 Review:

.