Unikanie węglowodanów jest modnym podejściem do utraty wagi, z gwiazdami takimi jak Halle Berry, Gwyneth Paltrow i Kardashians zgłaszającymi świetne wyniki. I spośród wszystkich diet, które możesz wypróbować, aby się odchudzić i poprawić kondycję, reżim bez węglowodanów wymaga więcej dyscypliny niż większość (bo kto nie kocha makaronu?). Dlatego dobre przygotowanie jest kluczowe.

Jak więc możesz się upewnić, że nie padniesz ofiarą zachcianek węglowodanowych? Co wchodzi w planowanie diety bez węglowodanów? I jak pokonać zmęczenie (zwane czasem „keto-flu”)?

A jeśli możesz zrobić to wszystko, czy powinieneś? Czy to jest zrównoważona opcja?

Twoje ciało jest przyzwyczajone do metabolizowania węglowodanów

Zwykle nasze ciała dostają więcej niż wystarczająco dużo węglowodanów do metabolizowania dla łatwego dostępu do energii. Komórki przekształcają glukozę (która łatwo pochodzi z węglowodanów) w energię i wodę. Kiedy przestajemy jeść węglowodany, organizm jest zmuszony do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła paliwa, w postaci ciał ketonowych (znanych również jako ketony). Stan ten określany jest również jako ketoza.

Choć dieta low carb nie musi oznaczać, że osiągniesz i pozostaniesz w pełnej ketozie przez cały czas, tłuszcze nadal będą stanowić większość twoich kalorii (do 75%).

Aby większość ludzi mogła wejść w ketozę, maksymalnie dziesięć procent całkowitej ilości kalorii może pochodzić z węglowodanów. Na standardowej amerykańskiej diecie, ta liczba jest bliżej do około 45% do 65%. W związku z tym twoje ciało będzie musiało zmienić biegi – co może mu się nie spodobać.

Przechodzenie w ketozę – pierwsze cztery dni

Pierwsze dwa do czterech dni są zazwyczaj szczególnie wymagające – fizycznie i psychicznie. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do spalania ketonów, stosowanie diety bez węglowodanów lub ketogenicznej stanie się o wiele łatwiejsze.

Aby pierwsze kilka dni było przyjemne, szczególnie ważne jest, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne podczas jedzenia pokarmów, które naprawdę lubisz. Przykładowy plan diety na pierwsze cztery dni może wyglądać następująco:

Dzień 1

• Śniadanie: Jajecznica gotowana na maśle ze świeżymi pomidorami i sałatą
• Lunch: Kurczak smażony na oleju kokosowym ze szparagami
• Przekąska: Migdały
• Kolacja: Łosoś smażony w oleju kokosowym ze szpinakiem

Dzień 2

• Śniadanie: Jajka gotowane na twardo i czarna kawa
• Obiad: Wołowy burger patty smażony na oleju kokosowym z sauteed zieloną fasolką
• Przekąska: Orzechy makadamia
• Kolacja: Kurczak curry zrobiony z mlekiem kokosowym i brokułami

Dzień 3

• Śniadanie: Omlet z jajek i szpinaku, smażony na maśle
• Lunch: Pieczony łosoś z zielonymi warzywami
• Przekąska: Pałeczki selera
• Kolacja: Stek wołowy ze szparagami smażonymi na oleju kokosowym

Dzień 4

• Śniadanie: Jajka zapiekane z sauteed mushrooms i parmezanem oraz kawa kuloodporna
• Lunch: Pieczony brzuch wieprzowy z zielonymi warzywami
• Przekąska: Truskawki z bitą śmietaną
• Kolacja: Dorsz z puree z kalafiora i sosem śmietanowym

Utrzymanie się na torze – dni 5 – 7

Po przejściu przez pierwsze cztery dni, najtrudniejsza część jest już za Tobą – ale nadal musisz pozostać zmotywowany i silny. Spotkanie się z ludźmi o podobnych poglądach online lub osobiście może być bardzo korzystne dla utrzymania się na ścieżce.

Dzień 5

• Śniadanie: Omlet z serem i awokado
• Lunch: Kotlety schabowe z kremowymi brokułami
• Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym
• Kolacja: Zielona sałatka z krewetkami i dressingiem z oliwy z oliwek i octu

Dzień 6

• Śniadanie: Jajka sadzone ze szpinakiem baby
• Lunch: Sałatka z tuńczyka z pomidorami i ogórkami oraz dressingiem cytrynowym
• Przekąska: Pudding z nasion chia przygotowany na mleku migdałowym z dodatkiem jagód
• Kolacja: Sałatka z czerwonej kapusty z polędwiczkami wieprzowymi

Dzień 7

• Śniadanie: Jajka na twardo z sałatką z boku
• Lunch: Zupa miso z sashimi
• Przekąska: Orzechy nerkowca
• Kolacja: Striped bass z warzywami

Jeden tydzień w dół. Czy zaczynasz się w tym odnajdywać?

Teraz, po pierwszym tygodniu, powinieneś wyczuć pewien wzór. Jajka z jakimś warzywem i/lub serem na śniadanie to absolutna podstawa. Na lunch i kolację, źródło białka może być połączone z większą ilością warzyw i zieleniny. Przekąski mogą zawierać małe ilości owoców lub jagód, ale pamiętaj, aby zachować porcje do rozsądnych rozmiarów.

Wchodząc w drugi tydzień, dlaczego nie stać się kreatywnym? Z Noom, możesz uzyskać kreatywne, pyszne przepisy na posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, aby Cię zainspirować – i spersonalizowany, jeden na jeden coaching, aby utrzymać motywację.

Rzeczy do zrobienia zakupów podczas wchodzenia w drugi tydzień

Dobra lista zakupów o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje: Jaja, ryby, kurczak, wieprzowina, wołowina, (zielone) warzywa, sałatka, grzyby, niektóre owoce, orzechy, ser, jagody, awokado, olej kokosowy, masło, kawa.

Dążenie do pełnych dwóch tygodni bardzo niskiego spożycia węglowodanów jest świetnym pierwszym krokiem. Po ukończeniu drugiego tygodnia, stosując się do własnego planu żywieniowego, nadszedł czas, aby ocenić, co zmiana diety zrobiła dla Ciebie i Twojego ciała. Czy początkowe zmęczenie minęło? Czy budzisz się każdego ranka gotowy do podjęcia świata?

Długoterminowa dieta low carb: trochę jedzenia do przemyślenia

Niektóre badania wykazały, że stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie przynosi większych korzyści zdrowotnych niż zwykłe ograniczenie węglowodanów do około 40 procent. Naukowcy z Arizona State University odkryli, że obie diety (bardzo nisko węglowodanowa i lekko nisko węglowodanowa) pomogły ludziom stracić tłuszcz i zmniejszyć wagę bez znaczących różnic.

Jeśli zdarzy ci się być bardzo aktywnym fizycznie, twoje ciało po prostu może wymagać większej ilości węglowodanów dla ciebie, aby wykonać w swoim optimum. Całkowite oczyszczenie węglowodanów może być interesującym eksperymentem, ale pamiętaj, że nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich” i że powrót do jedzenia niektórych lub nawet dużej ilości węglowodanów może być tym, co pasuje do Ciebie najlepiej.

I oczywiście, dieta low-carb jest jak każda inna dieta oparta na ograniczeniach. Po prostu nie jest prawdopodobne, aby dostarczyć długoterminowe, zrównoważone korzyści. Kiedy zrezygnujesz z diety, waga prawie na pewno powróci. I tu właśnie wkracza Noom. Jeśli chcesz schudnąć na dobre, musisz na nowo wyobrazić sobie swój związek z jedzeniem i zmienić swoje głębokie nawyki. Możemy Ci w tym pomóc – niezależnie od tego, czy próbujesz diety low-carb czy innego podejścia. Przyjdź zobaczyć, co mamy do zaoferowania!