Jak zrobić Negatywne podciąganie
- Chwyć drążek nad głową lub pierścienie i dostań się do najwyższej pozycji w ćwiczeniu podciągania (patrz pozycja wisząca – ramiona zgięte i podbródek nad drążkiem). Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, skorzystaj z pomocy partnera lub ławki, aby ułatwić sobie wejście do pozycji.
- Powoli opuść się w dół, poświęcając tyle czasu ile to możliwe, do pozycji martwego zawieszenia (ramiona w pełni wyciągnięte).
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz proces.
Wskazówki
- Zachowaj powolny i kontrolowany ruch podciągania negatywnego.
- Zaangażuj mięśnie górnej części ciała, aby stworzyć napięcie podczas całego ćwiczenia.
Podciąganie negatywne Przewodnik
Podciąganie negatywne jest popularnym ćwiczeniem progresji używanym do rozwijania siły do pełnego podciągania.
Ćwiczenie obejmuje tylko wykonywanie fazy opuszczania (część ekscentryczna) standardowego podciągania, zaczynając w zwisie i przechodząc do pozycji martwego ciągu. Ta część ćwiczenia jest mniej trudna niż faza podciągania (częściowo dlatego, że pracujesz z grawitacją, a nie przeciwko niej) i pomoże rozwinąć mięśnie i umiejętności niezbędne do przejścia do pełnego ruchu.
Możesz używać taśm oporowych, aby pomóc trenować ten ruch, jeśli to konieczne, ale ostatecznie musisz być w stanie zrobić to bez nich. Używaj opasek do podtrzymywania ciężaru ciała, jeśli brak siły powoduje, że opadasz zbyt szybko i nie możesz kontrolować zejścia.
Ćwiczenia progresji podciągania
Ścieżka progresji do nauki podciągania jest zalecana jako –
- Martwe zwisy
- Wisanie elastyczne
- Podciąganie negatywne
- Podciąganie ciała
- Podciąganie!
Gdy będziesz wykonywał kontrolowane negatywne podciągnięcia przez dziesięć sekund lub dłużej, możesz rozpocząć body rows, lub pełny trening podciągania.
.