Zgodnie z wytycznymi Physical Activity Guidelines for Americans z 2008 roku, dorośli powinni wykonywać ćwiczenia treningu siłowego dla wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Silne mięśnie budują mocne kości, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo kontuzji lub rozwoju osteoporozy. Chuda masa mięśniowa zwiększa podstawową przemianę materii, więc trening siłowy zwiększa efektywność spalania kalorii. Dobrze rozwinięta muskularna sylwetka poprawia również wizerunek ciała i samoocenę. Stwórz udany program fitness poprzez wykorzystanie różnych technik treningu siłowego.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów to szeroki termin opisujący trening siłowy z dodatkową wagą poprzez użycie hantli, sztang, maszyn i kettlebells. Trening z ciężarami przynosi korzyści Twoim mięśniom, ponieważ wykorzystuje opór do tworzenia mikro-rozdarć w mięśniach. W miarę jak mięśnie się naprawiają i regenerują, stają się silniejsze. Techniki treningu z ciężarami zależą od Twoich osobistych celów fitness. Trenuj z większymi ciężarami i wykonuj mniej powtórzeń, jeśli chcesz zyskać na wielkości. Jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez zwiększania masy ciała, wykonuj więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami. Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, aby kontynuować postępy, musisz zwiększać intensywność treningu, aby uniknąć plateau. Aby uniknąć kontuzji, podejmij odpowiednią regenerację i pozwól na 48 godzin pomiędzy pracą tych samych grup mięśniowych.

Kalistenika

Kalistenika jest kategorią ćwiczeń treningu siłowego, która wykorzystuje minimalny sprzęt i obejmuje dynamiczny ruch masy ciała poprzez skurcze mięśni. Pchanie, podciąganie, wypady i podnoszenie łydek są przykładami kalisteniki. Połącz ćwiczenia kalisteniczne z treningiem siłowym w tym samym treningu lub wykonuj je samodzielnie.

Ćwiczenia izometryczne

Kurcze izometryczne obejmują statyczne skurcze mięśni, w których długość mięśnia nie zmienia się podczas ćwiczenia. Przykłady ćwiczeń izometrycznych to trzymanie ciała w pozycji do pompek lub balansowanie w przysiadzie na tle ściany. Ćwiczenia izometryczne stanowią wyzwanie dla twoich mięśni poprzez utrzymywanie i wspieranie wagi twojego ciała wbrew grawitacji bez użycia siły zewnętrznej lub pędu.

Plyometria

Plyometria wykorzystuje ruchy eksplozywne w celu poprawy twojej siły, szybkości i mocy. Sportowcy tacy jak sprinterzy i piłkarze odnoszą korzyści z tych ćwiczeń. Przykładem ćwiczenia plyometrycznego jest burpee, w którym przysiadasz, wyskakujesz z nogami do pozycji deski, wskakujesz z powrotem do przysiadu i wracasz do pozycji stojącej. Innymi przykładami są skoki z ziemi na skrzynię lub podskoki na jednej nodze. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania plyometrii, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe takie jak jogging, jazda na rowerze i chodzenie wymagają użycia dużych mięśni ciała do poruszania się. Ten ruch wzmacnia mięśnie i poprawia kondycję sercowo-naczyniową. Aby wzmocnić mięśnie, włącz wzniesienia do swojej jazdy lub spaceru.

.