Pomiędzy chodzeniem niezliczonych wybiegów, stając się twarzą (i ciałem) La Perla i Calvin Klein, i zamieszczając okazjonalne selfie w kostiumie kąpielowym, Kendall Jenner i jej figura są na ciągłym wyświetlaczu. Ale tak jak my, zajęty model nie zawsze ma czas, aby uderzyć w siłownię lub spędzić półtorej godziny w barre.

Zamiast tego, jak rozlała się na swojej nieistniejącej już stronie i aplikacji, Jenner polega na 11-minutowym domowym treningu ab, który szybko widzi wyniki. Jej abs to jej ulubiona rzecz do wypracowania, więc zawsze, gdy ma nieco ponad 10 minut do stracenia w domu lub w drodze, powiedziała, że robi ten skuteczny obwód, aby pracować jej rdzeń. „Czasami, gdy oglądam telewizję, myślę sobie: 'Powinienem teraz robić crunches i sit-ups’,” napisała. „Wtedy schodzę z kanapy i robię to.”

Więc następnym razem, gdy nie jesteś w stanie przeciągnąć się na siłownię lub znaleźć to niemożliwe, aby zrobić to w klasie fitness, pamiętaj, że 11 minut i mały obszar na podłodze może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby podnieść swoją grę ab i zrobić nad swoim rdzeniem.

Grab swoją matę do jogi, słuchaj rad naszych ekspertów fitness i wypróbuj poniższe ruchy, które Kendall Jenner przysięga, aby pracować jej abs.

Kendall’s At-Home Ab Workout

Forearm plank: 30 sekund

• Posiądź w pozycji push-up, ale zamiast podpierać się rękami, zginaj ramiona w łokciach, aby cała twoja waga była na przedramionach.
• Zachowaj swój abs mocno, zaciśnij pośladki i upewnij się, że twoje ciało jest proste od głowy do palców.
• Trzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Gdy jesteś w dół w tej pozycji, poczujesz to przez swój abs / rdzeń, triceps, plecy i ramiona, według Ashley Joi, trenera ekspertów w Centr. „Każdy ruch, który celuje w twój rdzeń, jest świetny dla twojego ciała, ponieważ czyni cię silniejszym i bardziej stabilnym, wspomaga twoją postawę i pomaga ci poruszać się lepiej zarówno podczas ćwiczeń, jak i po prostu w życiu codziennym”, stwierdza. „Jest to prawdziwe dla każdego ruchu rdzenia, a deski przedramion nie są wyjątkiem!”

Wysoka deska: 30 sekund

• Po raz kolejny, zejdź w pozycji pompki, ale pozostań w górze na rękach, upewniając się, że są ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami.
• Upewnij się, że twoje ciało jest proste i ściskasz pośladki razem.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

Ten ruch jest podobny do deski przedramienia, ale obejmuje stabilizację siebie z rękami, a nie z przedramionami. „Wysoki plank przesuwa uwagę nieco bardziej w kierunku mięśni górnej części ciała, skupiając się na barkach i ramionach”, mówi Cathy Spencer-Browning, wiceprezes ds. Programowania i szkolenia w MOSSA. „Ponieważ zmienia się kąt ruchu, jest to nieco mniej obciążające dla rdzenia niż deska przedramienia, ale nadal czerpie korzyści.”

Side plank: 15 sekund

• Zacznij na jednej stronie z przedramieniem podpierającym cię i bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj stopy razem i ustawione jedna na drugiej.
• Utrzymuj rdzeń ciasno i podnieś biodra, aż twoje ciało będzie proste od stóp do głów.
• Trzymaj przez 15 sekund, nie pozwalając biodrom spaść. Powtórz dla przeciwnej strony.

Trzymaj się pozycji deski, ale skup się na prawej i lewej stronie. To nie tylko sprawi, że twoje skośne płoną, ale twoje ramiona i ramiona będą wprowadzać więcej nadgodzin, ponieważ trzymasz się tylko z jednym ramieniem zamiast dwóch. „Boczny plank celuje w mięśnie inaczej niż zwykły plank na słonecznej stronie”, mówi Spencer-Browning. ” aktywuje mięśnie skośne, lub mięśnie obrotowe i boczne zginające, a także głębokie mięśnie dolnej części pleców i po drugiej stronie biodra.”

Ten ruch może wymagać nieco więcej siły i równowagi, więc jest OK, aby go zmodyfikować, jeśli czujesz się chwiejnie. „Jeśli nie jesteś jeszcze dość silny, możesz zacząć od utrzymywania dolnego kolana na ziemi i pracować do posiadania obu nóg poza podłogą razem”, dodaje Joi.

Boczna deska z chrupaniem: 5 powtórzeń na stronę

• Rozpocznij w tej samej pozycji, co boczna deska, z biodrami poza ziemią i górną ręką za głową.
• Zagnij górną nogę i podnieś ją, aby spotkać się ze zgiętym łokciem ręki za głową.
• Przywróć nogę i rękę do pozycji wyjściowej w powolnym, kontrolowanym ruchu.
• Powtórz pięć razy, a następnie zmień stronę.

Przygotuj swoje mięśnie, aby wziąć boczną deskę na następny poziom. „Kiedy wrzucamy crunch do mieszanki i łączymy go z side plank, mamy teraz połączenie izometrycznej pracy stabilizującej z bardziej klasycznym ćwiczeniem rdzenia”, mówi Spencer-Browning. „Nie tylko wzmacniamy mięśnie skośne, górną część pleców i ramiona, ale teraz dodajemy również mięśnie z przodu biodra.”

Pojedyncze ramię / noga plank: 15 sekund

• Rozpocznij w tej samej pozycji, co wysoki plank, z rękami ułożonymi pod ramionami i wyprostowanym ciałem.
• Podnieś prawą lub lewą rękę przed siebie, a następnie podnieś przeciwną nogę.
• Przytrzymaj tę pozę przez 15 sekund.

Masz już dość deski? Mam nadzieję, że nie, ponieważ ta deska jednoramienna daje ci trifecta korzyści. „To jest jak uzyskanie trzech za cenę jednego”, mówi Spencer-Browning, „z korzyściami pełnych desek, bocznych desek i bocznej deski z chrupaniem.”

„Zawsze dobrze jest sprawdzić swoją równowagę!” komentuje Joi. „Podnosząc jedną nogę, jedno ramię lub oba (po przeciwnych stronach) z ziemi w tym samym czasie, zmuszasz swoje ciało do stabilizacji i znalezienia równowagi – co może być trudne!”

Rocking plank: 15 sekund

• Zacznij w pozycji plank na przedramionach, utrzymując ciało prosto i napięty brzuch.
• Rozbujaj swoje ciało do przodu, tak abyś wchodził na palce, a twoje ramiona minęły łokcie.
• Rozbujaj się z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch przez 15 sekund.

Rozbujaj się, w stylu deski. „Rocking plank zachowuje wszystkie zalety deski na przedramionach, ale z kilkoma dodatkowymi efektami” – komentuje Spencer-Browning. „Dodanie ruchu oznacza, że istnieje subtelny, ale cenny nacisk na ramiona, które muszą ustabilizować się przeciwko ruchowi, który ma miejsce”. Poczujesz spalanie w swoim rdzeniu, ramionach i górnej części pleców.

Knee-to-elbow plank: 5 powtórzeń na stronę

• Zacznij w wysokiej pozycji plank lub niskiej plank.
• Podtrzymując płaskie plecy i rdzeń napięty, przynieś kolano do łokcia po tej samej stronie.
• Przerwa i powrót nogi do punktu wyjścia. Powtórz pięć razy po każdej stronie.

Ten ruch plank będzie uderzał w różne mięśnie, w tym zginacze bioder, ramiona, mięśnie skośne i pośladki. „To ćwiczenie jest jak crunch rowerowy i wysoki plank w jednym”, mówi Spencer-Browning. „Tworzy silny i stabilny rdzeń, jednocześnie aktywując mięśnie w poprzek bioder.”

Crunch: 20 powtórzeń

• Leż płasko na plecach ze stopami na podłodze, kolanami zgiętymi i nogami na szerokość bioder.
• Umieść ręce za głową i podnieś górną część ciała, upewniając się, że głowa i szyja są rozluźnione.
• Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz 20 razy.

Zmieńmy biegi z desek i skupmy się na dobrych ol’ crunches. „Crunches rozwijają mięśnie z przodu rdzenia”, mówi Spencer-Browning. „W szczególności rectus abdominis lub 'mięsień sześciopak’, mięsień, który zakrzywia kręgosłup.”

Ważne jest, aby upewnić się, że masz prawidłową formę dla tego ruchu. „Upewnij się, że używasz mięśni rdzenia, zamiast chrupać szyję, ciągnąc głowę do góry rękami!” podkreśla Joi. Dobrym sposobem na uniknięcie tego jest skrzyżowanie ramion w poprzek klatki piersiowej, a nie posiadanie ich pod głową.

Bicycle crunch: 30 sekund

• Rozpocznij w standardowej pozycji crunch, leżąc twarzą do góry z rękami za głową.
• Podnieś nogi, aby twoje podudzia były równoległe do podłogi.
• Wyprostuj lewą nogę i zbliż prawe kolano do klatki piersiowej w tym samym czasie, gdy obracasz górną część ciała w prawo, zbliżając lewy łokieć do prawego kolana.
• Powtarzaj te kroki, naprzemiennie, przez 30 sekund.

Brak roweru wymagany do tego crunchu. „Rower crunch łączy w sobie korzyści z crunch, ale z dodatkiem dodatkowych mięśni w poprzek stawu biodrowego”, według Spencer-Browning. „Wzywa również do gry mięśnie skośne z powodu rotacyjnej natury ruchu.”

Zachowaj rzeczy powoli i stabilnie z tym ruchem, dopóki nie poczujesz, że go opanowałeś. „Będziesz zaskoczony, jak wiele koordynacji wchodzi w wykonywanie crunch roweru!” Joi notes.

Vertical crunch: 20 sekund

• Zacznij od leżenia z plecami płasko na podłodze i rękami za głową.
• Podnieś nogi prosto w górę, tak aby były prostopadłe do podłogi, utrzymując je prosto i ściskając razem.
• Użyj mięśni brzucha, aby podnieść ramiona i górną część pleców z podłogi, trzymając crunch przez jedną sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przez 20 sekund.

Pionowy crunch jest podobny do podstawowego crunch, ale może pracować kilka więcej mięśni. „Gdzie crunch kładzie nacisk na górną część abs, pionowy crunch działa zarówno górną i dolną”, mówi Spencer-Browning. „Poprawia koordynację między górną i dolną częścią ciała, jednocześnie poprawiając względną siłę.”

Joi zwraca uwagę na inne korzyści też. „Oprócz pracy abs, pionowe crunches przynoszą mięśnie wzdłuż kręgosłupa, aby wspierać swój rdzeń, co może pomóc w postawie i równowadze przez cały dzień”, mówi. „To bardziej intensywne ujęcie standardowego cruncha, więc możesz wymieszać swoją rutynę z tym.”

Frog crunch: 15 powtórzeń

• Zacznij od pleców płasko na podłodze i rąk za głową.
• Kolana powinny być lekko zgięte z podeszwami stóp płasko przylegającymi do siebie (w zasadzie twoje nogi są otwarte i tworzą kształt rombu).
• Unieś górną część ciała używając mięśni brzucha, jednocześnie zbliżając kolana do klatki piersiowej.
• Powtórz 15 razy.

Czas na kilka crunchy, w stylu żabki. „Żaba crunch czuje się nieco bardziej intensywne niż crunch ze względu na, zaskakująco, eliminację mięśni”, komentuje Spencer-Browning. „Działanie zginaczy bioder jest w dużej mierze wyeliminowane podczas skręcania tułowia w tej pozycji, stąd izolowanie tego ruchu do powierzchownych mięśni rdzenia.”

Skręcone crunch: 15 powtórzeń

• Zacznij z plecami płasko na ziemi i rękami za głową.
• Podnieś nogi z ziemi z 90-stopniowym zgięciem w kolanach i biodrach oraz podudziami równolegle do podłogi.
• Używając mięśni brzucha i skośnych, skręć górną część ciała w lewo, aby prawe ramię i łokieć obróciły się w kierunku lewego kolana.
• Powróć z powrotem w dół do pozycji wyjściowej i skręć w prawą stronę.
• Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie po obu stronach, przez 15 powtórzeń.

Ten ruch może również nawinąć się, aby twoje serce pompowało, jeśli zrobisz to szybko. „Jeśli kochasz cardio jak ja, możesz przyspieszyć i zrobić z tego wspinaczkę górską”, stwierdza Joi. „Jeśli utrzymujesz rzeczy powoli i stabilnie, upewnij się, że poruszasz się świadomie i z kontrolą przez cały czas.”

Dlaczego więc zrobić „skręt”? „Skręcony crunch wykorzystuje te same mięśnie crunch z dodatkiem skośnych”, wyjaśnia Spencer-Browning. „Za każdym razem, gdy dodajemy elementy rotacyjne do ruchów, czynimy je bardziej 'odpowiednimi do życia’, ponieważ obracanie, skręcanie, zginanie – to wszystko są podstawowe ruchy życiowe, które chcemy być w stanie wykonać z łatwością i pewnością siebie”. Oprócz twoich obliques, Joi stwierdza, że poczujesz ten ruch w swoich quadach, zginaczach bioder i dolnej części pleców.

Podnoszenie nóg: 15 na nogę

• Leżąc na ziemi z nogami wyprostowanymi i razem i rękami po bokach z dłońmi w dół.
• Powoli zacznij podnosić jedną nogę z ziemi, utrzymując ją prosto, do wysokości, która czuje się komfortowo dla ciebie.
• Opuść z powrotem w dół i powtórz z przeciwną nogą.
• Zrób to 15 razy dla każdej nogi.

To jest ostatnie ćwiczenie, ale nie najmniejsze. „Zdecydowanie znajdziesz niskie nogi / podnośniki w niektórych moich treningach Centr, ponieważ ten ruch uderza w dolną część abs, która może być trudna do osiągnięcia przy użyciu innych ćwiczeń ab”, komentuje Joi. „Jest to również naprawdę adaptowalne w zależności od poziomu siły – jeśli twoje dolne plecy podnoszą się z ziemi, wtedy nie opuszczaj nóg tak daleko. Gdy wzmocnisz się dzięki swojemu rdzeniowi, będziesz mógł pójść dalej.”