By Allyson Hoffman

Updated March 23, 2021

Mimo że w dzieciństwie czas drzemki był czymś oczywistym, w dorosłym życiu nadal można się zdrzemnąć. Istnieje wiele korzyści z drzemki, więc możesz cieszyć się krótką drzemką bez poczucia winy.

Korzyści fizyczne z drzemki obejmują zmniejszone ryzyko udaru, ataku serca, niewydolności serca i innych chorób układu krążenia (1). Drzemki zmniejszają również poziom stresu i niepokoju (2) oraz pobudzają układ odpornościowy.

Ucinanie sobie drzemek może przynieść korzyści również w pracy. Po drzemce, ludzie doświadczają poprawy wydajności pracy (3), lepszej koncentracji i zwiększonej czujności. Ponadto, drzemki przyczyniają się do wzmocnienia pamięci (4) i pomagają w kreatywnym rozwiązywaniu problemów.

Jednym z kluczy do udanej drzemki jest wzięcie jej w odpowiednim czasie. Zbyt wczesna lub późna drzemka może sprawić, że poczujesz się senny. Źle zaplanowana drzemka może również negatywnie wpłynąć na sen, który dostajesz w nocy. Jednak podążanie za naturalnym rytmem senności Twojego ciała może pomóc Ci zaplanować drzemkę w sam raz.

Kiedy jest najlepszy czas na drzemkę?

Najlepszy czas na drzemkę dla większości ludzi to albo tuż przed obiadem, około 12:30, albo podczas poobiedniej drzemki, około 14:00 (5). W czasie poobiadowej przerwy, zwanej również strefą drzemki (6), istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się nieco senny lub zmęczony (7). Ta senność po obiedzie może negatywnie wpłynąć na Twoją czujność, koncentrację i pamięć (8).

Istnieje kilka czynników, które powodują post-lunch dip. Po pierwsze, zawartość twojego lunchu wpływa na twoją wydajność. Jedzenie dużego lub obfitego w węglowodany obiadu (9) może wywołać uczucie senności. Niskotłuszczowy lunch może również wpływać na dokładność wykonania.

Biologia również odgrywa czynnik w idealnych czasach drzemki. W ludzkich zachowań snu, istnieją dwa szczytowe czasy w 24-godzinnym okresie, w którym są najbardziej prawdopodobne, aby spaść lub pozostać w stanie snu (10). Pierwszy szczytowy czas jest zazwyczaj w nocy, kiedy śpisz najgłębiej. Drugi okres szczytowy przypada około 12 godzin później, w połowie drogi do tego pierwszego okresu szczytowego. Ze względu na ten naturalny rytm snu, ludzie doświadczają zmęczenia w czasie po obiedzie, nawet jeśli nie zjedli posiłku.

Twój indywidualny rytm snu i czuwania powinien określać czas drzemki. Jeśli pracujesz w nocy, idealny czas drzemki będzie w środku nocy lub wczesnym rankiem (11), a nie po południu.

Kiedy jest za późno na drzemkę?

Aby dostosować się do naturalnego rytmu snu człowieka, należy unikać drzemki po godzinie 15 lub 16.m. lub 4 p.m. Jeśli przegapisz okno po obiedzie, drzemka w dalszej części dnia może zakłócić Twój wieczorny harmonogram snu.

Jednakże drzemka między 3 p.m. a 5 p.m. jest znacznie lepsza niż drzemka między 7 p.m. a 9 p.m. (12). Jeśli drzemka podczas tego późniejszego przedziału czasowego, możesz mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc. Możesz również obudzić się następnego ranka, czując się mniej niż dobrze wypoczęty.

Co to jest najlepsza ilość czasu na drzemkę?

Najlepsza ilość czasu na drzemkę to od 10 do 20 minut (13). Trik dobrze zaplanowanej drzemki polega na upewnieniu się, że wchodzisz w fazę 2 snu (14) i budzisz się, zanim osiągniesz fazę 3 snu. Podczas fazy 1 snu, która trwa zaledwie kilka minut, Twoje ciało rozluźnia się i zwalnia (15). Podczas snu etapu 2 Twoje ciało rozluźnia się i zwalnia jeszcze bardziej.

Drzemka trwająca 30 minut lub dłużej grozi wbiegnięciem w sen etapu 3. Etap 3 wiąże się z głębszym snem i pomaga Ci poczuć się odświeżonym rano po całej nocy snu. Podczas drzemki możesz mieć trudności z obudzeniem się z etapu 3 snu. Kiedy się obudzisz, możesz czuć się oszołomiony i doświadczyć opóźnienia w pozytywnych efektach drzemki, zwanych również bezwładnością snu, lub możesz w ogóle nie doświadczyć pozytywnych korzyści z drzemki.

Optymalizacja drzemki

Czas i długość drzemki są ważne dla uzyskania odpowiedniego odpoczynku w południe. Jednak inne czynniki mogą również zwiększyć zdolność do udanej drzemki.

Stwórz środowisko sprzyjające drzemce

Zwykle miejsce, w którym śpisz (16), jest ciche, ustawione na chłodną temperaturę i wolne od czynników rozpraszających. Jeśli pracujesz w domu, możesz chcieć uciąć sobie drzemkę w sypialni.

W pracy być może będziesz musiał zmodyfikować swoje biuro lub samochód, aby stworzyć przestrzeń odpowiednią do drzemki. Zaciąganie żaluzji lub noszenie maski na oczy może zablokować światło. Spróbuj użyć słuchawek z redukcją szumów, zatyczek do uszu lub wentylatora, aby ukryć nadmiar hałasu. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wyeliminować czynniki rozpraszające. Odłóż telefon na bok. Jeśli drzemiesz w biurze, zostaw kartkę na drzwiach z prośbą do kolegów, aby Ci nie przeszkadzali.

Improve Your Post-Nap Boost with Caffeine

Badania pokazują, że jeśli chcesz uzyskać dodatkowy bodziec podczas drzemki, wypij filiżankę kawy (17) przed zamknięciem oczu. Połączenie kofeiny z drzemką jest skuteczniejsze niż filiżanka kawy lub sama drzemka.

Obudź się, gdy drzemka się skończy

Jak kuszące może być wciskanie przycisku drzemki, oprzyj się temu, gdy alarm wyłączy się po drzemce. Zamiast tego, wstać i dostać swoje ciało w ruchu, aby zasygnalizować, że drzemka jest skończona. Możesz wyrobić sobie rutynę, na przykład idąc do biura kolegi lub wykonując 30-sekundowy taniec do piosenki, która zainspiruje Cię do powrotu do pracy.

Praktyka czyni doskonałą drzemkę

Nie martw się, jeśli nie możesz zasnąć podczas pierwszej drzemki. Wykorzystaj ten czas, aby zamknąć oczy i odpocząć. Możesz także medytować, aby pomóc swojemu ciału się zrelaksować.

Określenie, jaki czas, długość i miejsce są odpowiednie dla Twojej idealnej drzemki, może wymagać trochę wysiłku. Możesz eksperymentować z drzemką przed obiadem przez tydzień, a następnie po obiedzie w następnym tygodniu. Z czasem można odkryć, jaki rodzaj drzemki pozostawia uczucie odświeżenia, energii i gotowości na resztę dnia.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Dostęp 20 marca 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Dostęp 20 marca 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Dostęp dnia 20 marca 2021 r.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Dostęp dnia 20 marca 2021 r.

.