Jedną z moich ulubionych maszyn do korzystania na siłowni jest maszyna Prasa Nóg. Dlaczego jestem tak częściowy do niego? Ponieważ ostatnio robiłem kilka wariacji przy użyciu tej maszyny, które celują w tyłek naprawdę dobrze.

Jeśli chcesz się nauczyć, jak uderzyć w mięśnie pośladkowe przy użyciu maszyny do wyciskania nogami, ten artykuł jest dla ciebie. Przyjrzymy się, dlaczego lubię maszynę do wyciskania nogami, a także jak zmienić ustawienie stóp, aby uczynić to ćwiczenie prawdziwym palnikiem tyłka.

Dla niewtajemniczonych, oto jak wygląda maszyna do wyciskania nogami.

Zaprojektowana specjalnie do treningu nóg, jest to w zasadzie ważona platforma, na której możesz postawić obie stopy i naciskać, rozszerzając nogi.

Tego typu maszyny mogą być świetne, ponieważ pozwalają na łatwiejsze doświadczenie podczas treningu określonych obszarów ciała, a ruch jest zazwyczaj wystarczająco wyizolowany, aby łatwo było go opanować.

Porównaj to z używaniem wolnych ciężarów, gdzie ćwiczeniem, które trenuje podobne mięśnie do prasy do nóg jest przysiad ze sztangą. Chociaż ma swoje własne korzyści, to znacznie trudniej jest opanować ruch przysiadu ze sztangą, ponieważ jest wiele do przemyślenia i skoordynowania, jeśli chodzi o wykonywanie ruchu przy użyciu prawidłowej formy. Z tej perspektywy, można zobaczyć, dlaczego czasami maszyny mogą mieć swoje korzyści.

Tutaj, jak faktycznie korzystać z maszyny do prasy do nóg, aby zrobić standardową prasę do nóg:

Maszyna do prasy do nóg przede wszystkim celuje w mięśnie czworogłowe, ścięgna i mięśnie pośladkowe. Szczerze mówiąc, nigdy nie byłem fanem korzystania z niej, ponieważ mam tendencję do bycia zdominowanym przez mięśnie czworogłowe (moje mięśnie czworogłowe mają tendencję do przejmowania kontroli podczas ruchów takich jak przysiady bardziej niż moje pośladki), ale po tym, jak nauczyłem się kilku odmian, aby przekształcić ćwiczenie prasy do nóg w ruch ukierunkowany na pośladki, jest to teraz jeden z moich ulubionych ruchów.

Variations on The Leg Press Machine

Aby zmienić ćwiczenie prasy do nóg, możesz faktycznie zrobić małe wariacje w miejscu, w którym ustawiasz swoje stopy i gdzie się skupiasz itp. To zmienia mięśnie, które są ładowane podczas ćwiczenia, a ty powinieneś być w stanie wykorzystać to, aby pomóc celować w pożądane mięśnie.

Na przykład, aby celować w pośladki bardziej podczas standardowej prasy do nóg z dwoma stopami, spróbuj iść z szerszą postawą, stopy wyżej deski, i zrobić punkt jazdy przez pięty, a nie piłki stóp. Powinieneś poczuć nacisk na nogi wykonywany z tej pozycji w swoich pośladkach bardziej niż nacisk na nogi, który jest wykonywany ze stopami blisko siebie, nisko na desce i popychając przez fronty stóp.

Mój ulubiony sposób pracy nad moimi pośladkami przy użyciu maszyny do prasowania nóg to używanie obu nóg, jak również wariacje jednej nogi.

Lubię zaczynać od lekkiej wagi wersji jednonożnej, aby najpierw aktywować pośladki, a następnie uderzyć w nie zestawem roboczym cięższej prasy z pozycją stóp, która

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

Aby zamienić prasę do nóg w maszynę do budowania tyłka, ustaw stopy szeroko i wysoko na desce. To powinno pomóc ci poczuć obciążenie bardziej w twoich ścięgnach i pośladkach.

Oto jak to wygląda:

Nigdy nie blokuj kolan prosto podczas wyciskania nogami – może to być bardzo niebezpieczne, jeśli wyciskasz cięższe ciężary, ale możesz również zranić kolana nawet przy lżejszych ciężarach, jeśli to zrobisz.

Lubię wykonywać bardzo powolne ruchy i naprawdę skupić się na spowolnieniu punktu w ruchu, w którym czuję obciążenie w moich pośladkach najbardziej. Dla mnie jest to moment, w którym pośladki są dość mocno rozciągnięte (tak jakbyś był w dolnej części przysiadu). Uważaj jednak, aby nie zejść tak nisko, że twoje plecy zaczynają się zaokrąglać lub twój tyłek faktycznie zaczyna schodzić z krzesła – to tylko oznacza, że nie masz wystarczającej elastyczności, aby przejść do tej pozycji, więc nie powinieneś.

Podstawowo, pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się. Ale również jeśli zauważysz, że czujesz, że twoje pośladki wykonują pracę w jednej pozycji bardziej niż w innej, zwróć na to uwagę i wykorzystaj to, aby pomóc ci uzyskać najwięcej czasu pod obciążeniem rozciągającym na pośladkach, jak tylko możesz.

Single Leg Variation To Target The Butt

To może być niebezpieczne! Obracanie się na boki i skręcanie na krześle w ten sposób wyprowadza twój kręgosłup z neutralnej pozycji, a w połączeniu z pchaniem ciężaru przez nogę, istnieje możliwość odniesienia obrażeń. Więc proszę, nie rób nic takiego:

Bądź bardzo ostrożny podczas wykonywania wariacji pojedynczych nóg, aby celować w tyłek. Stały się one ostatnio dość popularne w mediach społecznościowych i doprowadziły do tego, że ludzie próbują tego ruchu na siłowni w sposób, który wykorzystuje maszynę w sposób, do którego nie została zaprojektowana, na przykład z górną częścią ciała ustawioną w bok, jak pokazano poniżej.

Więc jak możesz wykonać wariację pojedynczej nogi na prasie do nóg, która nadal celuje w pośladki, jednocześnie zachowując rzeczy bezpieczne dla twojego ciała?

Możesz nadal używać niektórych z tych samych wskazówek, ale zawsze upewnij się, że twoje plecy i tyłek są wypchnięte do tyłu i ustawione prawidłowo na krześle, bardziej jak to, co jest pokazane na tym filmie:

Z normalnej pozycji siedzącej w maszynie do wyciskania nogami, lubię faktycznie ustawiać moje palce pod kątem i umieszczać moje kolano na zewnątrz, a nie do wewnątrz, co pozwala mi celować w pośladki bardziej (wyobraź sobie robienie przysiadu sumo z szerszą postawą, a następnie upuszczanie jednej nogi z platformy). Czuję, że to daje taki sam kąt, jak to, co niektóre z wcześniejszych filmów „siedząc skręcony w fotelu” miały na celu, ale bez kompromisów kręgosłupa przez skręcanie w fotelu, jak będziesz siedzieć normalnie zamiast.

Lubię robić pojedyncze prasy nóg, które celują w pośladki tylko na lżejszych wag i robię to, aby aktywować mięśnie na początku, a następnie jako finiszer na końcu. Lubię robić cięższy zestaw szerokiej postawy glute-focused leg presses w między czasie.

What Not To Do

Always listen to your body and keep safe! Pamiętaj, jeśli eksperymentujesz z ciężarami, możesz się zranić, więc zawsze upewnij się, że nigdy nie robisz niczego, co boli lub jest niewygodne.

To powiedziawszy, oto kilka rzeczy, których nie powinieneś robić podczas zabawy z prasami do nóg, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie:

• Nigdy nie skręcaj ani nie ustawiaj się na krześle inaczej niż maszyna jest do tego przeznaczona
• Nie naciskaj tak nisko, że twoje dolne plecy zaczynają się zaokrąglać lub tyłek schodzi z siedzenia
• Nie używaj dużego ciężaru bez wcześniejszej rozgrzewki z mniejszym ciężarem
• Nigdy nie blokuj kolan do pozycji wyprostowanej

.