Jeśli twój maksymalny wycisk na ławce utknął na tym samym upartym płaskowyżu przez dłuższy czas, jeden bardzo unikalny ruch hybrydowy – JM Press – może być ćwiczeniem, którego potrzebujesz, aby się przez niego przebić.
Dodanie kolejnych 20 lub 30 funtów do twojej ławki to często tylko kwestia zwiększenia siły blokady – górnej części zakresu ruchu, w której triceps przejmuje kontrolę i blokuje łokcie.
Dokładnie dlatego JM Blakley, były elitarny specjalista od wyciskania na ławce, wymyślił to ćwiczenie ponad 20 lat temu.
Wprowadzenie prasy JM do twojej cotygodniowej rutyny może oznaczać przejście od ciężaru, który przykuwa cię do ławki, do takiego, który podnosisz dla powtórzeń w krótkim czasie. Zyskasz również trochę rozmiaru tricepsa w tym procesie, co przejdzie długą drogę w kierunku sprawienia, że będziesz wyglądał jak silny ławkowicz.
- Co to jest JM Press?
- Korzyści z JM Press
- Jakie mięśnie pracuje JM Press?
- Jak prawidłowo wykonać JM Press
- Sets/Reps/Load
- Wskazówki bezpieczeństwa dla JM Press
- Can I Use Dumbbells?
- Wielkie alternatywy JM Press
- Wyciskanie na ławce z bliskimi uchwytami
- How To Close-Grip Bench Press
- Close-Grip Board Press
- Jak zrobić Close-Grip Board Press
- JM Board Press
- Jak wykonać JM Board Press
Co to jest JM Press?
JM press jest w zasadzie krzyżówką pomiędzy wyciskaniem na ławce z bliskim uściskiem a zgniataniem czaszki ze sztangą (przedłużenie tricepsa) – oba są charakterystycznymi ćwiczeniami na siłę i masę tricepsa.
W wyciskaniu na ławce z bliskim rozstawem rąk, zawodnik używa węższego uchwytu niż w konwencjonalnym wyciskaniu na ławce – np. ręce na szerokość barków lub lekko do wewnątrz, aby podkreślić zaangażowanie tricepsów w klatkę piersiową i ramiona. W przypadku prasy do zgniatania czaszki, drążek jest opuszczony do czoła, co powoduje rozciągnięcie mięśni trójgłowych w celu zwiększenia ich aktywacji. JM press łączy oba ćwiczenia w ruch, który pracuje z mięśniami trójgłowymi w zakresie ruchu, którego używają one do zablokowania łokci w ostatnich kilku centymetrach powtórzenia wyciskania na ławce, gdy ciężar unosi się nad głowę. To czyni go bardzo specyficznym dla przyrostów w wyciskaniu na ławce, a zatem popularnym ćwiczeniem wśród powerlifterów.
W wywiadzie z Dave’em Tate’em (trenerem powerliftingu i założycielem EliteFTS), JM Blakley powiedział co następuje, wspominając jak doszedł do wymyślenia swojego imiennego ćwiczenia: „Jestem super wielki na regeneracji… Nie mogłem po pewnym czasie zrobić trzech, lub czterech, lub nawet dwóch ćwiczeń na triceps, ponieważ obciążenie było tak duże… Więc jak mogę uzyskać wartość skull crusher i close-grip bench i nie musieć robić ich obu? Zmieszałem je razem.”
Innymi słowy, prasa JM była hackiem wydajności, aby uzyskać jak najwięcej z dwóch wspaniałych ćwiczeń budujących prasę ławkową za cenę jednego.
„Close-grip bench press normalnie dochodzi do dolnej części klatki piersiowej, a skull crusher kończy się na szczycie czoła”, mówi Julia Ladewski Anto, CSCS, trener siły i kondycji dla powerlifterów, sportowców i CrossFitters w różnym wieku, a także elitarny powerlifter sam (julialadewski.com). „Z JM Press, szukasz, aby przynieść bar do obszaru podbródka / szyi”.
Korzyści z JM Press
Gdy powerlifterzy wykonują ćwiczenie specjalnie dla tricepsów, to zazwyczaj po to, by zwiększyć siłę blokady do wyciskania na ławce. Tak jest z pewnością w przypadku prasy JM. Większość podnoszących zatrzyma się gdzieś w połowie drogi, gdy naciskają na drążek. Jest to tak zwany „sticking point”. JM press był rozwiązaniem problemu Blakely’ego, ponieważ wzmacnia on triceps dokładnie w punkcie, w którym normalnie nie byłby on w stanie wyprostować łokci z dużym obciążeniem.
„Umieściłbym JM press w programie treningowym dla kogoś, kto potrzebuje zbudować czystą siłę tricepsa,” mówi Anto. „Przekierowałbym go bardziej w stronę powerlifterów i tych, którzy chcą poprawić swoje wyciskanie na ławce”. Konwencjonalne ćwiczenia na triceps, takie jak wypychanie linką i kickbacks, mówi, są w porządku dla budowania wielkości mięśni tricepsów, ale nie rozwiną siły, która jest specyficzna dla wyciskania na ławce, głównie dlatego, że mechanika ruchu jest zbyt różna. Kolejną zaletą prasy JM w porównaniu z bardziej konwencjonalnymi ruchami tricepsów jest potencjał obciążenia.
„Możesz przenieść większy ciężar na prasę JM niż na zgniatacz czaszki”, mówi Anto, „i naprawdę przesunąć limit na dolną część tricepsów. To może zająć kilka sesji, aby wyczuć wzór ruchu, ale kiedy już jesteś świadomy, gdzie na tricepsie powinieneś go czuć, jesteś złoty.”
Jakkolwiek JM press był naprawdę przeznaczony do treningu powerlifting, to nie znaczy, że nie może lub nie powinien być używany przez tych, którzy po prostu chcą mieć większe ramiona. „Zdecydowanie może być używany do hipertrofii,” mówi Anto. „Będzie przeciążać triceps, co może stworzyć pewną solidną gęstość w tych mięśniach”.
Jednakże Anto mówi, że początkujący podnosiciele mogą być lepiej obsługiwani z bardziej standardowymi ćwiczeniami tricepsów. „Początkujący i ogólni bywalcy siłowni mogą uzyskać więcej korzyści z większą łatwością ruchu, używając pras z bliskim uchwytem, pras hantli i różnych odmian skull crusher”, mówi. „Po prostu nie mogę uzasadnić posiadania ogólnej populacji osób korzystających z prasy JM, gdy istnieje większa krzywa uczenia się, aby faktycznie uzyskać coś z tego”. Jak zobaczysz poniżej, JM press jest dość technicznym podnoszeniem, które musi być wykonane precyzyjnie, aby zobaczyć zyski, więc spróbuj go tylko po zdobyciu pewnego doświadczenia z prasą na ławce i jej bardziej powszechnymi podnośnikami wspomagającymi.
Jakie mięśnie pracuje JM Press?
JM Press jest używany do ćwiczenia tricepsów, ale jest trochę ruchu w barkach, co sprawia, że jest to ćwiczenie złożone, które działa również na pecs i delts.
„To naprawdę zależy od tego jak wykonujesz ćwiczenie” mówi Anto. „Widziałem, jak przez lata było ono poprawiane i przekształcało się w różne rzeczy w stosunku do tego, jak było pierwotnie zamierzone. Oryginalny sposób wykonywania tego ćwiczenia miał skupiać się na tricepsie – konkretnie na jego dolnej części, w okolicach łokcia – i starałeś się nie dopuszczać do rotacji ramion.” Jest to wersja, którą opiszemy jak wykonać poniżej.
Z trzech głów mięśnia triceps brachii, prasa JM najbardziej podkreśla głowę boczną, podobnie jak działa na ten mięsień wyciskanie na ławce z bliskim chwytem. Głowa boczna to część mięśnia, która biegnie w dół po zewnętrznej stronie ramienia i głównie odpowiada za jego podkowiasty wygląd, gdy jest dobrze rozwinięta. FYI, długa głowa i przyśrodkowa głowa mięśnia trójgłowego (po wewnętrznej/przyśrodkowej stronie ramienia) są ukierunkowane odpowiednio na ruchy wyprostu łokcia nad głową i z odwrotnym chwytem. Nie chodzi o to, że JM press nie aktywuje tych obszarów, ale nie angażuje ich tak dobrze.
Badania potwierdzają, że tricepsy są zaangażowane w większym stopniu, gdy wykonujemy wyciskanie sztangi wąskim chwytem w porównaniu do szerokiego. Prasa JM należy do kategorii wąskich chwytów. Co więcej, badacze odkryli, że boczna głowa mięśnia trójgłowego jest bardzo aktywna podczas górnej części wyciskania na ławce.
Jak prawidłowo wykonać JM Press
Oto jak wykonywać JM press zgodnie z pierwotnym założeniem jego twórcy, JM Blakley’a.
Krok 1. Skorzystaj ze stanowiska do wyciskania na ławce lub połóż się na ławce umieszczonej w stojaku, upewniając się, że jesteś przesunięty do przodu na tyle, by sztanga znajdowała się za twoją głową, gdy jest ustawiona w stojaku (nie nad twoją twarzą).
Krok 2. Chwyć sztangę rękami mniej więcej na szerokość barków. Dla większości ludzi oznacza to ręce oddalone od siebie o 15-16 cali – węższy chwyt niż ten, którego używasz do standardowego wyciskania na ławce. Aby uzyskać najwyższy stopień bezpieczeństwa, trzymaj kciuki owinięte wokół sztangi.
Krok 3. Odepnij drążek i zacznij od pełnego wyprostu ramion nad głową. Upewnij się, że drążek jest ułożony nad nadgarstkami i przedramionami. Nie pozwól, aby nadgarstki cofnęły się do tyłu, aby się przedłużyć.
Krok 4. Odchyl łokcie o około 45 stopni od boków i skieruj je do przodu (w kierunku stóp). Powinny one pozostać przed drążkiem przez cały czas trwania ćwiczenia. Zegnij łokcie i opuść drążek, pod kontrolą, prosto w dół, gdzieś pomiędzy górną częścią klatki piersiowej a podbródkiem; wielu trenerów podpowiada, aby opuścić drążek do gardła.
Krok 5. Kiedy twoje przedramiona i bicepsy dotykają się nawzajem, jest to koniec zakresu ruchu. Dla tych, którzy mają większe ramiona (szczególnie duże bicepsy), punktem zatrzymania będzie mniej więcej 90 stopni zgięcia łokci; inni mogą przekroczyć 90 stopni, ale nie ma potrzeby dotykania drążka aż do podbródka/gardła/górnej części klatki piersiowej.
Krok 6. Od dołu powtórzenia, rozszerz łokcie, aby wybuchowo nacisnąć pręt prosto w górę (nie w łuku, jak w przypadku standardowej prasy ławkowej). „Ze względu na sposób, w jaki porusza się pręt”, mówi Anto, „będziesz musiał trochę podnieść nadgarstki, a następnie uderzyć rękami w kierunku sufitu”. To znaczy, aktywnie zginaj nadgarstki, gdy opuszczasz drążek, aby utrzymać je prosto, i utrzymuj to napięcie, gdy naciskasz drążek.
Sets/Reps/Load
Prasa JM jest najbardziej efektywnie używana ze stosunkowo dużymi ciężarami, ale musisz pracować do takiego obciążenia stopniowo. Jak zauważa Blakley w tym filmie, kiedy zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem, najlepiej jest zrobić bardzo lekkie powtórzenia i wykonać większą liczbę powtórzeń, aby nauczyć się ruchu i przećwiczyć technikę. Konkretnie, zaleca 4-6 zestawów po 10 powtórzeń, używając „ekstremalnie lekkiej wagi”. Zrób to raz w tygodniu przez miesiąc lub tak przed przejściem do większych obciążeń.
Gdy jesteś pewien, że masz formę w dół, spróbuj Blakley’s go-to set /rep schemat: 4 zestawy 6 powtórzeń, używając najcięższego ciężaru, który można obsługiwać przez około sześć powtórzeń na pierwszym zestawie. W miarę zmęczenia, nieuchronnie będziesz uzyskiwał mniej powtórzeń w kolejnych zestawach, ale trzymaj się tej samej wagi, aż będziesz mógł wykonać wszystkie 4 zestawy po 6 powtórzeń.
Prasa JM powinna być pierwszym ćwiczeniem, które wykonujesz na tricepsy w każdym treningu, w którym je trenujesz. Innymi słowy, jeśli trenujesz ramiona, wykonaj JM press jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy, abyś był świeży i mógł się na nim skupić. Jeśli trenujesz triceps w tym samym dniu co wyciskanie na ławce, wykonaj najpierw wyciskanie na ławce, a potem JM press.
Wskazówki bezpieczeństwa dla JM Press
JM press jest nieortodoksyjnym (niektórzy powiedzieliby, że niezręcznym) ćwiczeniem, które, jeśli jest wykonywane nieostrożnie, może spowodować nadmierne obciążenie łokci. Jak wspomniano powyżej, zacznij bardzo lekko i utrzymuj ogólną objętość w ryzach. Ogranicz swoją częstotliwość na JM press tylko do jednego razu w tygodniu.
„Take it slow,” Blakley powiedział Dave Tate w ich wywiadzie. „Zbuduj to w swoim programie … Buduje tak wiele siły ścięgien, ale to wymaga czasu.”
Anto echa tych sentymentów, ale niekoniecznie uważa, że JM press jest bardziej niebezpieczny niż inne powiązane ćwiczenia.
„To inny wzorzec ruchu, więc potrzeba praktyki, aby uzyskać to prawo, a następnie uzyskać to prawo na tyle, aby móc go obciążyć i faktycznie coś z niego uzyskać”, mówi. „Jasne, jeśli załadujesz zbyt ciężki, zbyt szybko, pręt może spaść na twarz, ale z drugiej strony, tak samo może być z prasą ławkową lub zgniataczem czaszki. Bardziej martwiłbym się o powolne ładowanie i przyzwyczajanie się do stresu, który jest umieszczony na ścięgnie tricepsa, ponieważ może czuć się trochę obciążony po tym. Zacznij powoli i rozwijaj się.”
Can I Use Dumbbells?
Jako ćwiczenie, które jest specjalnie przeznaczone do zwiększenia siły prasy na ławce, najbardziej efektywne zastosowanie JM press jest ze sztangą. Ale czy możesz użyć hantli zamiast nich, jeśli trenujesz w domu lub z jakiegokolwiek powodu wolisz nie używać sztangi?
„Możliwe”, mówi Anto, „ale myślę, że byłoby to trochę bardziej kłopotliwe niż jest, ponieważ miałbyś dwa indywidualne ciężary. Prosta linia sztangi pozwala ci zachować trochę więcej równowagi i kontroli. To nie znaczy, że nie można tego zrobić, ale znowu, ćwiczenie było przeznaczone do ciężkich obciążeń i nie wiem czy mógłbyś uzyskać ten sam wzór ruchu lub obciążenia z hantlami, jak mógłbyś ze sztangą.”
JM press z hantlami, może być użytecznym ćwiczeniem dla masy mięśniowej tricepsów, ale nie miałoby to dużego przełożenia na ławkę z maksymalną wagą.
Wielkie alternatywy JM Press
JM Press jest bardzo unikalnym ćwiczeniem, więc ciężko jest znaleźć porównywalny ruch, który celuje w tę samą ścieżkę ruchu i mięśnie.
„Do dziś, nigdy nie zrobiłem ćwiczenia, które bezpośrednio rozciąga dolną część ścięgna mięśnia trójgłowego jak JM Press,” mówi Anto. „Większość alternatyw to prasa z bliskim chwytem lub prasa podłogowa, ale teraz dostajesz się do pracy ramion i klatki piersiowej, jak również.”
To powiedziawszy, jeśli nie jesteś doświadczonym ławkarzem, który już umieszcza ogromne liczby, prawdopodobnie nie potrzebujesz niczego wymyślnego, aby zobaczyć zyski.
Wyciskanie na ławce z bliskimi uchwytami
Zacznij od standardowego wyciskania na ławce z bliskimi uchwytami, które wyćwiczy twoje tricepsy, by miały większy udział w ruchu, zwiększając tym samym siłę blokowania.
How To Close-Grip Bench Press
Krok 1. Połóż się na ławce i wygnij plecy w łuk, ściągając łopatki w dół i do siebie. Chwyć drążek na szerokość barków lub tuż przy nim i wyciągnij go ze stojaka.
Krok 2. Weź głęboki oddech, napnij pośladki i opuść drążek do mostka, chowając łokcie do boków pod kątem 45 stopni podczas schodzenia. Kiedy drążek dotknie ciała, wciśnij stopy w podłogę i naciśnij drążek w górę w tym samym czasie.
Close-Grip Board Press
Wyciskanie na ławce każdego rodzaju może być wykonane z deską (blok drewna z uchwytem) trzymaną przy klatce piersiowej w celu skrócenia zakresu ruchu. Pozwala to na pracę tylko w zakresie lockout i trenować jeszcze ciężej, aby wzmocnić go maksymalnie. Wyciskanie desek może być wykonywane ze standardowym chwytem prasy ławkowej, ale aby w większym stopniu celować w triceps, Anto zaleca close-grip board presses.
„Czasami musisz wykonać ćwiczenie, które pozwoli ci poradzić sobie z ciężarami w pobliżu twojego maksimum”, mówi Anto, „co pozwoli twojemu systemowi nerwowemu dostosować się do poruszania tego ciężaru w sposób regularny.” Zaleca użycie dwóch do trzech desek w zależności od długości ramienia (podnośniki o dłuższych ramionach potrzebują więcej desek, aby utrzymać ćwiczenie w głównym zakresie ruchu tricepsów). „Szukasz nieco mniejszego zakresu ruchu, abyś mógł obciążać, ale nie chcesz, aby był on tak wysoki, że nie obciążasz tricepsów.”
Jak zrobić Close-Grip Board Press
Krok 1. Połóż się tyłem na ławce i chwyć drążek nachwytem na szerokość barków (lub nieco węższym), a partner umieść dwie lub trzy drewniane deski na środku klatki piersiowej. Niech partner przytrzyma deski w miejscu na klatce piersiowej przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Jeśli nie masz partnera, który przytrzyma deski, możesz użyć Repboards (repelbullies.com), jak pokazano tutaj, które są twardymi piankowymi deskami, które można przypiąć do tułowia. (Jeszcze inną opcją jest wetknięcie wałka z pianki pod koszulę, tak aby wałek zatrzymał pręt kilka centymetrów nad klatką piersiową.)
Krok 2. Odepnij drążek i powoli opuść go na deski, trzymając łokcie schowane tak, by ramiona były ustawione pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia. Przy wyciskaniu na ławce z bliskim uchwytem (w przeciwieństwie do JM Press), drążek powinien być opuszczony w kierunku dolnej części klatki piersiowej.
Krok 3. Kiedy sztanga dotknie desek, eksplozywnie naciśnij z powrotem w górę po łuku lekko do tyłu, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad twoją twarzą.
JM Board Press
Jest to tylko JM press o zmniejszonym zakresie, pozwalający na jeszcze większe skupienie się na blokadzie.
Jak wykonać JM Board Press
Krok 1. Wykonaj JM press jak opisano powyżej, ale poproś partnera o umieszczenie dwóch do trzech desek na klatce piersiowej, jak wyjaśniono w close-grip board press. (Możesz też użyć deski Repboard lub wałka piankowego.)
.