Jeśli twój maksymalny wycisk na ławce utknął na tym samym upartym płaskowyżu przez dłuższy czas, jeden bardzo unikalny ruch hybrydowy – JM Press – może być ćwiczeniem, którego potrzebujesz, aby się przez niego przebić.
Dodanie kolejnych 20 lub 30 funtów do twojej ławki to często tylko kwestia zwiększenia siły blokady – górnej części zakresu ruchu, w której triceps przejmuje kontrolę i blokuje łokcie.
Dokładnie dlatego JM Blakley, były elitarny specjalista od wyciskania na ławce, wymyślił to ćwiczenie ponad 20 lat temu.
Wprowadzenie prasy JM do twojej cotygodniowej rutyny może oznaczać przejście od ciężaru, który przykuwa cię do ławki, do takiego, który podnosisz dla powtórzeń w krótkim czasie. Zyskasz również trochę rozmiaru tricepsa w tym procesie, co przejdzie długą drogę w kierunku sprawienia, że będziesz wyglądał jak silny ławkowicz.
- Co to jest JM Press?
- Korzyści z JM Press
- Jakie mięśnie pracuje JM Press?
- Jak prawidłowo wykonać JM Press
- Sets/Reps/Load
- Wskazówki bezpieczeństwa dla JM Press
- Can I Use Dumbbells?
- Wielkie alternatywy JM Press
- Wyciskanie na ławce z bliskimi uchwytami
- How To Close-Grip Bench Press
- Close-Grip Board Press
- Jak zrobić Close-Grip Board Press
- JM Board Press
- Jak wykonać JM Board Press
Co to jest JM Press?
JM press jest w zasadzie krzyżówką pomiędzy wyciskaniem na ławce z bliskim uściskiem a zgniataniem czaszki ze sztangą (przedłużenie tricepsa) – oba są charakterystycznymi ćwiczeniami na siłę i masę tricepsa.
W wyciskaniu na ławce z bliskim rozstawem rąk, zawodnik używa węższego uchwytu niż w konwencjonalnym wyciskaniu na ławce – np. ręce na szerokość barków lub lekko do wewnątrz, aby podkreślić zaangażowanie tricepsów w klatkę piersiową i ramiona. W przypadku prasy do zgniatania czaszki, drążek jest opuszczony do czoła, co powoduje rozciągnięcie mięśni trójgłowych w celu zwiększenia ich aktywacji. JM press łączy oba ćwiczenia w ruch, który pracuje z mięśniami trójgłowymi w zakresie ruchu, którego używają one do zablokowania łokci w ostatnich kilku centymetrach powtórzenia wyciskania na ławce, gdy ciężar unosi się nad głowę. To czyni go bardzo specyficznym dla przyrostów w wyciskaniu na ławce, a zatem popularnym ćwiczeniem wśród powerlifterów.
W wywiadzie z Dave’em Tate’em (trenerem powerliftingu i założycielem EliteFTS), JM Blakley powiedział co następuje, wspominając jak doszedł do wymyślenia swojego imiennego ćwiczenia: „Jestem super wielki na regeneracji… Nie mogłem po pewnym czasie zrobić trzech, lub czterech, lub nawet dwóch ćwiczeń na triceps, ponieważ obciążenie było tak duże… Więc jak mogę uzyskać wartość skull crusher i close-grip bench i nie musieć robić ich obu? Zmieszałem je razem.”
Innymi słowy, prasa JM była hackiem wydajności, aby uzyskać jak najwięcej z dwóch wspaniałych ćwiczeń budujących prasę ławkową za cenę jednego.
„Close-grip bench press normalnie dochodzi do dolnej części klatki piersiowej, a skull crusher kończy się na szczycie czoła”, mówi Julia Ladewski Anto, CSCS, trener siły i kondycji dla powerlifterów, sportowców i CrossFitters w różnym wieku, a także elitarny powerlifter sam (julialadewski.com). „Z JM Press, szukasz, aby przynieść bar do obszaru podbródka / szyi”.
Korzyści z JM Press
Gdy powerlifterzy wykonują ćwiczenie specjalnie dla tricepsów, to zazwyczaj po to, by zwiększyć siłę blokady do wyciskania na ławce. Tak jest z pewnością w przypadku prasy JM. Większość podnoszących zatrzyma się gdzieś w połowie drogi, gdy naciskają na drążek. Jest to tak zwany „sticking point”. JM press był rozwiązaniem problemu Blakely’ego, ponieważ wzmacnia on triceps dokładnie w punkcie, w którym normalnie nie byłby on w stanie wyprostować łokci z dużym obciążeniem.
„Umieściłbym JM press w programie treningowym dla kogoś, kto potrzebuje zbudować czystą siłę tricepsa,” mówi Anto. „Przekierowałbym go bardziej w stronę powerlifterów i tych, którzy chcą poprawić swoje wyciskanie na ławce”. Konwencjonalne ćwiczenia na triceps, takie jak wypychanie linką i kickbacks, mówi, są w porządku dla budowania wielkości mięśni tricepsów, ale nie rozwiną siły, która jest specyficzna dla wyciskania na ławce, głównie dlatego, że mechanika ruchu jest zbyt różna. Kolejną zaletą prasy JM w porównaniu z bardziej konwencjonalnymi ruchami tricepsów jest potencjał obciążenia.
„Możesz przenieść większy ciężar na prasę JM niż na zgniatacz czaszki”, mówi Anto, „i naprawdę przesunąć limit na dolną część tricepsów. To może zająć kilka sesji, aby wyczuć wzór ruchu, ale kiedy już jesteś świadomy, gdzie na tricepsie powinieneś go czuć, jesteś złoty.”
Jakkolwiek JM press był naprawdę przeznaczony do treningu powerlifting, to nie znaczy, że nie może lub nie powinien być używany przez tych, którzy po prostu chcą mieć większe ramiona. „Zdecydowanie może być używany do hipertrofii,” mówi Anto. „Będzie przeciążać triceps, co może stworzyć pewną solidną gęstość w tych mięśniach”.
Jednakże Anto mówi, że początkujący podnosiciele mogą być lepiej obsługiwani z bardziej standardowymi ćwiczeniami tricepsów. „Początkujący i ogólni bywalcy siłowni mogą uzyskać więcej korzyści z większą łatwością ruchu, używając pras z bliskim uchwytem, pras hantli i różnych odmian skull crusher”, mówi. „Po prostu nie mogę uzasadnić posiadania ogólnej populacji osób korzystających z prasy JM, gdy istnieje większa krzywa uczenia się, aby faktycznie uzyskać coś z tego”. Jak zobaczysz poniżej, JM press jest dość technicznym podnoszeniem, które musi być wykonane precyzyjnie, aby zobaczyć zyski, więc spróbuj go tylko po zdobyciu pewnego doświadczenia z prasą na ławce i jej bardziej powszechnymi podnośnikami wspomagającymi.
Jakie mięśnie pracuje JM Press?
JM Press jest używany do ćwiczenia tricepsów, ale jest trochę ruchu w barkach, co sprawia, że jest to ćwiczenie złożone, które działa również na pecs i delts.
„To naprawdę zależy od tego jak wykonujesz ćwiczenie” mówi Anto. „Widziałem, jak przez lata było ono poprawiane i przekształcało się w różne rzeczy w stosunku do tego, jak było pierwotnie zamierzone. Oryginalny sposób wykonywania tego ćwiczenia miał skupiać się na tricepsie – konkretnie na jego dolnej części, w okolicach łokcia – i starałeś się nie dopuszczać do rotacji ramion.” Jest to wersja, którą opiszemy jak wykonać poniżej.
Z trzech głów mięśnia triceps brachii, prasa JM najbardziej podkreśla głowę boczną, podobnie jak działa na ten mięsień wyciskanie na ławce z bliskim chwytem. Głowa boczna to część mięśnia, która biegnie w dół po zewnętrznej stronie ramienia i głównie odpowiada za jego podkowiasty wygląd, gdy jest dobrze rozwinięta. FYI, długa głowa i przyśrodkowa głowa mięśnia trójgłowego (po wewnętrznej/przyśrodkowej stronie ramienia) są ukierunkowane odpowiednio na ruchy wyprostu łokcia nad głową i z odwrotnym chwytem. Nie chodzi o to, że JM press nie aktywuje tych obszarów, ale nie angażuje ich tak dobrze.
Badania potwierdzają, że tricepsy są zaangażowane w większym stopniu, gdy wykonujemy wyciskanie sztangi wąskim chwytem w porównaniu do szerokiego. Prasa JM należy do kategorii wąskich chwytów. Co więcej, badacze odkryli, że boczna głowa mięśnia trójgłowego jest bardzo aktywna podczas górnej części wyciskania na ławce.
Jak prawidłowo wykonać JM Press
Oto jak wykonywać JM press zgodnie z pierwotnym założeniem jego twórcy, JM Blakley’a.