Kiedy podróżuję – co wydaje się robić dużo tych dni – używam melatoniny, aby pomóc w jetlag (0,5mg, dziewięćdziesiąt minut przed chcę iść spać w moim nowym miejscu docelowym, z 20 minutami terapii światłem w godzinach porannych).

Jetlag może być skomplikowany-istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak poważnie doświadczasz jetlagu, w tym:

• Jaki jest twój chronotyp?
• W jakiej strefie czasowej jesteś?
• Gdzie zmierzasz?
• Jaki jest kierunek podróży?
• Jaki jest czas Twojego lotu?

W organizmie jest wiele hormonów, które wpływają na sen, ale tylko jeden nosi przydomek „hormonu snu”. Jest nim melatonina. Melatonina jest kluczowa dla snu, dla naszych codziennych cykli odpoczynku i aktywności oraz dla regulacji biorytmów organizmu. Melatonina odgrywa istotną rolę w utrzymaniu naszego ciała funkcjonującego w najlepszym czasie biologicznym. To, z kolei, ma szeroki wpływ na nasz ogólny stan zdrowia.

Czym jest melatonina?

Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza w sposób naturalny. Naturalna melatonina jest produkowana głównie przez szyszynkę w mózgu. Melatonina ma dzienny biorytm – jej poziom wzrasta i spada w ciągu dnia i nocy, osiągając najwyższy poziom wieczorem i najniższy rano. Ten dzienny biorytm melatoniny jest silnie związany z 24-godzinnym cyklem światła i ciemności. Jest to kluczowy powód, dla którego nocna ekspozycja na światło może być tak szkodliwa dla snu i zdrowia.

Dietetyczne źródła melatoniny

Czy wybory żywieniowe mogą wpływać na poziom melatoniny? W ostatnich latach coraz większą uwagę naukowców zwraca się na związek melatoniny z dietą. Wiadomo, że czereśnie są naturalnie bogate w melatoninę. W jednym z ostatnich badań sprawdzano, czy picie soku z cierpkich wiśni poprawi poziom melatoniny i jakość snu. Wśród osób pijących sok z cierpkich wiśni poziom melatoniny i serotoniny znacznie wzrósł. Grupa ta doświadczyła również znacznej poprawy snu – spała więcej i poprawiła się jej wydajność. W badaniu użyto soku z wiśni Montmorency.

Niektóre pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej są wysokie w melatoninę, w tym pestki winogron, pomidory i papryka, i orzechy włoskie. Aminokwas tryptofan jest wymagany dla organizmu do wytwarzania melatoniny. Ostatnie badania wskazują, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może być korzystne dla poziomu melatoniny i dla snu.

Suplementy melatoniny

Suplementy melatoniny są produkowane syntetycznie i są najczęściej stosowane w postaci tabletek. Oto kilka ważnych informacji, które warto znać, rozważając stosowanie suplementu melatoniny: Ostatnie dochodzenie naukowe wykazało, że rzeczywista zawartość melatoniny znajdująca się w wielu suplementach na rynku może się znacznie różnić od tego, co twierdzą etykiety produktów. Naukowcy z Ontario’s University of Guelph odkryli, że w ponad 71 procentach suplementów melatoniny ilość melatoniny różniła się o ponad 10 procent od tego, co podawano na etykiecie produktu. Niektóre produkty zawierały aż o 83 procent mniej melatoniny, podczas gdy inne zawierały aż o 478 procent więcej melatoniny. Oznacza to, że wielu konsumentów nie przyjmuje tego, co im się wydaje, gdy stosują suplementy z melatoniną. Zanim zaczniesz używać melatoniny, upewnij się, że przeprowadzisz badania i otrzymasz melatoninę z zaufanego źródła.

Badania naukowe nad wpływem melatoniny na sen i zdrowie były prowadzone od czasu odkrycia hormonu w 1958 roku. W 1994 roku pierwsze suplementy melatoniny stały się dostępne.

Jak działa melatonina?

Produkcja melatoniny w organizmie jest wyzwalana przez ciemność i tłumiona przez światło. Mózg odbiera jasne i ciemne wskazówki przez siatkówkę oka, które są następnie przekazywane wzdłuż nerwu wzrokowego do głównego zegara biologicznego mózgu, jądra nadskrzyżowaniowego lub SCN. Ten bio zegar kontroluje przepływ melatoniny i innych hormonów, jak również szereg innych procesów fizjologicznych.

Gdy jest ciemno, SCN daje go-ahead do szyszynki do ramp up jego produkcji melatoniny. Zazwyczaj poziom melatoniny zaczynają rosnąć znacznie około 9 p.m., a szczyt w ciągu nocy godzin przed spadkiem do bardzo niskich poziomów krótko przed świtem. Melatonina pozostaje niski przez cały dzień, jak inne hormony wzrost, aby pomóc utrzymać ostrość, energię i czujność przez cały dzień.

Długość produkcji melatoniny przesuwa się w ciągu roku, z krótszych okresów dziennych produkcji melatoniny w lecie, gdy dni są dłuższe, a dłuższe okresy w zimie, gdy noce są dłuższe. Produkcja melatoniny zmniejsza się z wiekiem, co może przyczyniać się do zwiększonych problemów ze snem, jak również do ogólnego starzenia się i podatności na choroby.

Zakłócenia w naturalnym poziomie melatoniny mogą iść w parze z problemami ze snem.

Korzyści z melatoniny: Melatonina, zdrowy sen i czas biologiczny

Melatonina nie jest środkiem uspokajającym. Zamiast tego działa w celu promowania snu, pomagając regulować zegar biologiczny organizmu i cykle sen-czuwanie. Badania naukowe wykazują, że melatonina może pomóc wzmocnić i poprawić cykle sen-budzenie, umożliwiając przestrzeganie zdrowszych wzorców snu i ułatwiając zasypianie według regularnego harmonogramu. Badania wskazują, że melatonina może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększyć ogólną ilość snu. Melatonina może również poprawić jakość snu i zmniejszyć senność w ciągu dnia i zmęczenie. Badania pokazują również, że melatonina może zwiększyć sen REM.

Gdy śpisz lepiej i twój zegar biologiczny działa w synchronizacji, może pomóc poprawić nastrój, wydajność w ciągu dnia, poziom energii i ogólnego stanu zdrowia, w tym funkcji immunologicznej, i regulacji metabolizmu, trawienia i apetytu.

Oprócz wzmocnienia zegara biologicznego organizmu i cykli sen-budzenie, specyficzne problemy ze snem, które badania naukowe wykazują, że mogą korzystać z uzupełnienia melatoniny obejmują:

• Bezsenność
• Problemy ze snem związane z pracą zmianową
• Problemy ze snem związane z innymi stanami medycznymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, i ADHD
• Problemy ze snem związane z menopauzą
• Zespół niespokojnych nóg
• Jet lag
• Problemy ze snem u dzieci z autyzmem i innymi zaburzeniami rozwojowymi
• Zmniejszona ilość snu REM
• Zaburzenia rytmu okołodobowego u osób niewidomych

Melatonina, zdrowie mózgu i nie tylko

W ostatnich latach dowiedzieliśmy się wiele o mocy melatoniny jako przeciwutleniacza oraz o jej wpływie na zdrowe funkcjonowanie mózgu. Coraz częściej uważa się, że melatonina może odgrywać ważną rolę w ochronie przed zaburzeniami poznawczymi i chorobami neurodegeneracyjnymi, które pojawiają się z wiekiem, a także w wyniku urazów.

Jako przeciwutleniacz, melatonina może działać w celu ochrony przed uszkodzeniem komórek. Uszkodzenia oksydacyjne komórek mózgowych uważa się za główny czynnik w związanych z wiekiem problemów poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i innych. Melatonina funkcjonuje jako silny przeciwutleniacz w mózgu – ale jej zdolności przeciwutleniające nie ograniczają się do mózgu. Jako przeciwutleniacz, melatonina wydaje się mieć działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy i inne układy fizjologiczne. Ostatnie badania pokazują, że melatonina może wywierać swój ochronny, antyoksydacyjny wpływ na komórki nerwowe, pomagając opóźniać lub zapobiegać zaburzeniom poznawczym i utracie pamięci.

Melatonina może również skutecznie pomagać w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, zgodnie z badaniami.

Melatonina i terapia raka

Jeden ekscytujący obszar badań nad melatoniną obejmuje jej potencjał w leczeniu niektórych form raka. Wykazano, że melatonina spowalnia wzrost niektórych rodzajów guzów nowotworowych i jest badana jako możliwa terapia dla kilku różnych rodzajów nowotworów. Według badań, melatonina może być również skuteczna w leczeniu skutków ubocznych innych metod leczenia raka, w tym chemioterapii.

Melatonina i zaburzenia ze spektrum autyzmu

Wiele dzieci i dorosłych z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, lub ASD, ma problemy ze snem. Badania naukowe wykazały, że osoby z zaburzeniami ze spektrum autyzmu mogą mieć nieprawidłowości w naturalnym poziomie melatoniny. Badania sugerują, że osoby z ASD mogą mieć niższe stężenie melatoniny w nocy. Niektóre badania wykazały również korelacje między nieprawidłowym poziomem melatoniny a nasileniem objawów ASD. Uzupełnianie melatoniny może być skuteczne w poprawie jakości i ilości snu u osób z ASD, a także może pomóc w poprawie zachowania w ciągu dnia.

Inne możliwe zastosowania melatoniny

Nasze rozumienie melatoniny szybko się rozwija, ponieważ naukowcy kontynuują badania nad tym, jak hormon ten działa w organizmie, jak przyczynia się do ochrony zdrowia i chorób oraz jak melatonina może być wykorzystywana w leczeniu. Skuteczność melatoniny jest badana dla kilku innych stanów chorobowych, w tym:

• Age-
• Przewlekłe zmęczenie (CFS)
• Fibromialgia
• Żylna choroba nerek
• Zespół jelita drażliwego
• Objawy menopauzy
• Zespół metaboliczny
• Migrena i inne rodzaje bólu głowy

Melatonina: co warto wiedzieć

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu lub dokonaniem jakichkolwiek zmian w istniejącej rutynie przyjmowania leków i suplementów. To nie jest porada medyczna, ale jest to informacja, którą można wykorzystać jako początek rozmowy z lekarzem podczas następnej wizyty.

Dawkowanie melatoniny

Następujące dawki są oparte na ilościach, które zostały zbadane w badaniach naukowych. Ogólnie, w przypadku problemów ze snem, zaleca się, aby użytkownicy rozpoczynali od najmniejszej sugerowanej dawki i stopniowo ją zwiększali, aż do uzyskania efektu.

• Do regulacji cykli sen-czuwanie: 0,3mg do 5mg
• W przypadku bezsenności: 2-3mg; w niektórych badaniach stosowano większe dawki w przypadku krótkotrwałego stosowania
• W przypadku jet lag: 0,5mg do8 mg, rozpoczynając w dniu przybycia do miejsca docelowego
• W przypadku zaburzeń cyklu sen-budzenie: 2mg do 12mg
• Dla zespołu opóźnionej fazy snu: 3-5mg
• Dla zaburzeń cyklu snu i czuwania u osób niewidomych: 0,5mg do 5 mg

Półokres półtrwania melatoniny wynosi od 20 do 50 minut. Okres półtrwania odnosi się do ilości czasu potrzebnego na zmniejszenie stężenia suplementu lub leku o 50 procent po jego wprowadzeniu do organizmu.

Możliwe działania niepożądane melatoniny

Ogólnie melatonina jest dobrze tolerowana przez zdrowe osoby dorosłe. Możliwe są działania niepożądane melatoniny, w tym bóle głowy, senność w ciągu dnia, zawroty głowy, podrażnienie lub skurcz żołądka, drażliwość i krótkotrwała depresja. Ze względu na możliwość wystąpienia zawrotów głowy i senności, zaleca się, aby nie prowadzić pojazdów w ciągu pięciu godzin od zażycia melatoniny.

Osoby cierpiące na następujące schorzenia powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu melatoniny:

• Ciąża i kobiety karmiące piersią (Zaleca się, aby kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie stosowały melatoniny.)
• Zaburzenia krwawienia
• Depresja
• Cukrzyca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Zaburzenia drgawkowe
• Odbiorcy przeszczepów

Interakcje melatoniny

Następujące leki i inne suplementy mogą wchodzić w interakcje z melatoniną. Skutki mogą obejmować zwiększenie lub zmniejszenie ilości melatoniny w organizmie, zakłócanie skuteczności leków lub suplementów oraz zakłócanie stanu, który jest leczony przez lek lub suplement. Jest to lista powszechnie stosowanych leków i suplementów, które mają naukowo zidentyfikowane interakcje z melatoniną. Osoby, które przyjmują te lub inne leki i suplementy powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu melatoniny.

Interakcje z lekami

• Leki przeciwdrgawkowe i inne leki związane z drgawkami
• Leki przeciwdepresyjne
• Leki przeciwpsychotyczne
• Leki przeciwzakrzepowe
• Beta-blokery
• Leki antykoncepcyjne
• Leki przeciwcukrzycowe
• Leki na nadciśnienie
• Leki immunosupresyjne
• Leki nie-steroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
• Leki uspokajające
• Leki, które są zmieniane lub rozkładane przez wątrobę

Interakcje z innymi suplementami

• Kofeina
• Echinacea
• Suplementy ukierunkowane na wysokie ciśnienie krwi (Andrographis, peptydy kazeiny, koci pazur, koenzym Q-10, olej rybny, L-arginina, likier, pokrzywa, teanina i inne)
• Suplementy, które mogą obniżać próg drgawek (butanediol, liść cedru, chiński mech klubowy, EDTA, kwas foliowy, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, siarczan hydrazyny, olejek hyzopowy, jałowiec, L-karnityna, rozmaryn, szałwia, piołun, i inne)
• Suplementy, które mogą zmniejszać krzepliwość krwi (dzięgiel, goździk, danshen, czosnek, imbir, ginkgo, Panax ginseng, czerwona koniczyna, wola, i inne)
• Suplementy, które mogą działać jako środki uspokajające (5-HTP, tatarak, mak kalifornijski, kocimiętka, chmiel, jamajski dąb, kava, St. John’s wort, skullcap, waleriana, yerba mansa, and others)
• Vitamin B 12

Jak melatonina może współpracować z Twoim chronotypem

Wszystkie cztery chronotypy mogą odnieść korzyści ze stosowania melatoniny, aby pomóc wzmocnić i uregulować cykle sen-budzenie oraz poprawić sen. Najlepszy czas na przyjmowanie melatoniny będzie się różnił w zależności od chronotypu. Lwy będą miały tendencję do przyjmowania melatoniny wcześniej wieczorem niż inne chronotypy, podczas gdy wilki i delfiny będą musiały przyjmować melatoninę później niż lwy i niedźwiedzie. Najlepszy czas na przyjęcie suplementu melatoniny to około 30 minut do jednej godziny przed snem.

Melatonina jest jednym z najważniejszych hormonów w organizmie, niezbędnym do snu i ogólnego stanu zdrowia. Ten „hormon snu” odgrywa rolę w czymś więcej niż sen – i może okazać się coraz bardziej wszechstronną terapią w walce ze starzeniem się i chorobami.

Słodkich snów,

www.thesleepdoctor.com

.