Pomimo nazwy, ten trening nie jest dokładnie o regeneracji. W rzeczywistości, całe moje ciało drżało po pierwszym ukończeniu tego treningu. Po popchnięciu siebie do granic możliwości z innymi treningami Insanity, cardio recovery istnieje, aby pomóc ci przygotować mięśnie do regeneracji, podczas gdy nadal popychasz je do granic możliwości…
Insanity Cardio Recovery Workout #
Rozgrzewka dla tego treningu to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe. Jest to prawdopodobne, ponieważ ogromna część rzeczywistego treningu składa się z rozciągania. To powiedziawszy, trening rozpoczyna się od odrobiny pracy w desce.
Lista ćwiczeń #
- Praca w desce – zaczynając od pozycji stojącej, opuść się na podłogę i skocz z powrotem do pozycji deski. Przeskocz do przodu tak, aby stopy i ręce były z powrotem razem i wróć do pozycji pionowej. Powtórz.
- Pulsowanie deski – bardzo podobne do ćwiczenia powyżej, ale jesteś w pozycji deski, podnieś jedną nogę i wielokrotnie pulsuj nią w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie, ale z drugą nogą.
- Szeroko rozstawiony piesek w dół – zacznij od szerokiej postawy, dłonie i stopy na ziemi, a ciało w kształcie odwróconej litery V. Utrzymaj tę pozycję, dopóki nie dostaniesz wskazówki, aby przejść dalej.
- Rozciąganie ścięgien udowych – z szerokiej postawy opuść górną część ciała na podłogę, przyciągnij klatkę piersiową do prawej nogi i przytrzymaj. Powtórz na lewą stronę.
- Przysiady – tutaj wykonujesz standardowe przysiady, ale bardzo powoli. Znacznie trudniejsze niż się wydaje.
- Przysiad, przytrzymanie i pulsowanie – na koniec przysiadów, które właśnie wykonałeś, przytrzymaj przez chwilę w dolnej pozycji przed pulsowaniem w górę i w dół. Zakończ ponownie pozostając w dolnej pozycji.
- Wypady – standardowe wypady, wykonywane bardzo powoli, tak jak poprzednio przysiady.
- Wypady, wytrzymaj i pulsuj – tak samo jak przysiady powyżej: wytrzymaj w dolnej pozycji, pulsuj i ponownie pozostań w dolnej pozycji.
- Plie yoga stretch – z szerokiej postawy z wykręconymi stopami opuść ciało do przysiadu. Trzymaj ręce w wyciągniętej pozycji i pochyl się w prawą stronę, kładąc dłoń na podłodze i łącząc bark z kolanem. Wytrzymaj w tej pozycji, wróć do pionu i powtórz na lewą stronę.
- Wzmacniacze czworogłowych – stań na rękach i kolanach i unieś palcami stóp kolana z podłoża. Z tej pozycji podnieś prawą nogę i pulsuj nią w górę i w dół. Zejdź na dół i odpocznij przez chwilę, a następnie powtórz na lewą stronę.
- Oblique work – ta sama pozycja wyjściowa co quad strengtheners, ale zamiast pulsowania nogi przynieść, kolano w górę boku w kierunku ramienia. Odpocznij i powtórz po drugiej stronie.
- Table top balance pose – zacznij od balansowania na jednej nodze. Podnieś drugą nogę w powietrze, ustawiając ją równolegle do podłoża. Wyciągnij ręce przed siebie (również równolegle do podłoża). Przytrzymaj, a następnie powtórz na drugą stronę.
- Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej – zacznij od wyprostowanej pozycji, podnosząc jedno kolano i zbliżając je do klatki piersiowej. Owiń ręce wokół kolana i przytrzymaj je używając bicepsów. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
- Rozciąganie skośne kolan – ta sama pozycja wyjściowa, co w przypadku rozciągania klatki piersiowej, ale wyciągnij nogę w bok, podpierając ją ramieniem po tej samej stronie. Trzymaj przeciwległe ramię na zewnątrz, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Powtórz czynność z drugą nogą.
- Rozciąganie ścięgien – sięgnij w dół w kierunku stóp, zaokrąglając plecy. Jeśli możesz, połóż dłonie na podłodze blisko stóp. Przytrzymaj.
- Rozciąganie bioder – w pozycji przysiadu połóż dłonie na kolanach. Opuść się tak, aby łokcie i kolana spotkały się i wypchnij je na zewnątrz, aby otworzyć biodra.
Jak już mówiłem, ten trening to przede wszystkim garść ćwiczeń rozciągających, które pomogą ci odzyskać siły po poprzednich treningach. I was left a rubbery mess once I finished this workout for the first time, but in a sick way it kind of feels good.
Hopefully this description has been informative.
W przeciwnym razie zachęcam Cię do kontynuowania czytania o innych treningach Insanity, korzystając z poniższych linków:
Poprzedni: Cardio Power & Resistance
Następny: Pure Cardio