How quickly does fitness depreciate? pierwotnie pojawił się w serwisie Quora: sieci wymiany wiedzy, w której na nurtujące pytania odpowiadają osoby o unikalnym spojrzeniu.

Answer by Bart Loews, fitness entuzjasta, na Quora:

Aby naprawdę uzyskać dobry pomysł, co dzieje się z ciałem, jak to dostaje się z kształtu, to pomaga mieć zrozumienie, jak to dostaje się do kształtu.

Teraz, dla wszystkich różnych rodzajów sprawności będziemy patrzeć, zmiana występuje w zależności od ilości czasu od ostatniego treningu. Natychmiast po treningu, twoje ciało przechodzi w tryb wzrostu. Najpierw stara się zastąpić całą energię, którą zużyłeś podczas ćwiczeń. Następnie odbuduje mięśnie (serce i naczynia krwionośne to też mięśnie) i przystosuje je do lepszej obsługi aktywności, przez którą je przebrnąłeś. W zależności od działalności, może trzeba czekać aż trzy dni przed wypracowania ponownie lub będziesz ryzykować uszkodzenia strukturalne.

Po jesteś całkowicie odzyskane, to jest, gdy rzeczy mogą iść źle. Najpierw omówię to, co się dzieje, gdy dochodzisz do formy. Następnie przyjrzę się temu, co się dzieje, gdy przestajesz pracować.

Gdy ćwiczysz, twoje ciało dostosowuje się na wiele różnych sposobów, aby pomóc poradzić sobie z obciążeniami, które na nim umieszczasz. When you stop working out, these adaptations are scaled back at different rates depending on the adaptation.

Cardiovascular fitness:

When you do cardiovascular exercise, you work your muscles a little bit. Początkowo, zobaczysz jakiś rozwój, ale te zyski plateau dość szybko . Główną rzeczą, która poprawia jest system energetyczny twojego ciała. Im mocniej się pchasz, tym bardziej poprawiają się twoje systemy beztlenowe, im dłużej biegasz, tym bardziej pracujesz nad swoimi systemami tlenowymi .

Oddychanie beztlenowe jest bardzo wydajne w tworzeniu energii pod względem energii na paliwo, ale bardzo powolne i zależne od tlenu, który nie jest prosty, aby dostać się do twojego systemu. Energia beztlenowa jest używana, gdy twoje komórki nie mają dostępu do dużej ilości tlenu, ale faktycznie zużywa więcej energii niż tworzy, netto. Kiedy używasz energii w zrywach, gdzie obciążenie jest większe niż 20% Twojego 1 rep max, przepływ krwi zostanie tymczasowo odcięty do mięśni, uniemożliwiając im uzyskanie tlenu. Dzieje się to podczas fazy koncentrycznej ruchu. Może się to zdarzyć podczas szybkich biegów, za każdym razem, gdy twoja stopa ląduje, podczas intensywnych ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów w ogóle.

W zakresie zdolności aerobowych, główną rzeczą, którą twoje ciało dostosowuje do jest wymiana gazowa z twoimi komórkami:

• Więcej pęcherzyków płucnych w płucach (więcej kieszeni dla tlenu, aby wejść do krwi przez, i więcej kieszeni, aby przenieść CO2).
• Więcej naczyń włosowatych w płucach (większe rury dla twojej krwi, aby połączyć się z pęcherzykami płucnymi.
• Więcej naczyń włosowatych w mięśniach (więcej miejsc dla twojej krwi, aby upuścić tlen ORAZ wyczyścić CO2).
• Większa objętość krwi.
• Więcej czerwonych krwinek (do przenoszenia większej ilości tlenu i oczyszczania z CO2) — jest to również jeden ze sposobów, w jaki sportowcy wytrzymałościowi „dopingują” krew, dodają czerwone krwinki, aby ich ciało było bardziej wydajne pod względem tlenowym.
• Wytrzymalsze serce (serce jest w stanie przepompować większą objętość w mniejszej ilości pomp).
• Większa wydajność w punkcie wymiany dzięki lepszemu gradientowi między krwią a tkankami.
• Większa zawartość mitochodriów we włóknach mięśniowych konieczna do tego, aby mięśnie przetwarzały dodane zapotrzebowanie na energię.

Energia beztlenowa opiera się na wielu z tych punktów. Nie potrzebuje ona specjalnie wymiany gazowej, ale musi być w stanie bardziej efektywnie przekształcić pirogronian i jony wodorowe w mleczan do recyklingu poprzez cykl Cori. Uwaga na temat jonów wodorowych, znasz uczucie pieczenia w mięśniach, kiedy ciężko pracujesz, szczególnie kiedy wykonujesz wytrzymałościowy trening oporowy? To właśnie jony wodorowe budują się i zakłócają sygnały z twojego układu nerwowego, które mówią mu, że ma pracować.

• Sprawność anaerobowa zwiększa pojemność możliwości tlenu i dwutlenku węgla, podczas gdy sprawność aerobowa poprawia efektywność wymiany.
• Sprawność anaerobowa zwiększa twoją zdolność do wydostania mleczanu i buforowania jonów wodorowych, pozwalając ci wykonać więcej pracy bez spalania.

Jak szybko ją tracisz? Dlaczego go tracisz?

Jeśli nie jesteś w formie na początku, tylko dostajesz się do kształtu i zatrzymujesz się, większość z tych adaptacji nie jest jeszcze na miejscu, więc wrócisz do zera stosunkowo szybko. Jeśli jesteś w świetnej formie i zatrzymujesz się nagle, różne rzeczy się zdarzają.

W kategoriach kondycji, pierwszą rzeczą do zrobienia jest twoje maksimum sercowo-naczyniowe i wytrzymałość. Stracisz swoje VO2 max i wytrzymałość dość szybko: minuty z twojego 5k w ciągu trzech tygodni.

Jest to głównie z powodu twojego ciała skalującego z powrotem dodatkowe czerwone krwinki, które stworzyło, gdy dostałeś się w formie. Nie potrzebujesz ich już więcej, więc nie będzie kontynuował ich tworzenia w tym tempie. Tworzy miliony z nich dziennie, więc po tygodniu lub tak będzie z powrotem do normalnego, poza kształtem poziomów. Może to potrwać od trzech do czterech tygodni, zanim gęstość kapilar zaniknie. Dodatkowo, zawartość mitochondriów w masie mięśniowej może zmniejszyć się o 50% w ciągu tygodnia.

Musiałem wziąć rok wolnego z różnych powodów. Poszedłem od bycia w stanie zrobić dziewiętnaście minut 5k do nie bycia w stanie skończyć 3k w tym czasie. I’m back to being able to do a twenty-one minute 5k six months later (my course is much more difficult, so I have that excuse).

Muscular Strength:

With muscular strength and fitness, your body will first improve the central nervous system message processing . Twoje początkowe zyski siły, gdy zaczynasz pracować na zewnątrz? To wszystko jest w twojej głowie. Nie są one naprawdę związane z żadnymi adaptacjami mięśniowymi, bardziej neurologicznymi. To może trwać od dwóch do ośmiu tygodni, aby w pełni uzyskać swój CNS w biegu z working out.

Twoje ciało ma dwa rodzaje mięśni, typ I (utleniający, który jest używany do działań wytrzymałościowych) i typ II (glikolityczny, który jest używany do intensywnych działań). Typ II mają większy potencjał masowy, podczas gdy typ I jest ulepszony, głównie w ten sam sposób, że trening sercowo-naczyniowy poprawia swoje ciało, poprzez ulepszone ścieżki, aby uzyskać krew i gaz do mięśni.

Dla mięśni typu II, nie wydaje się, że organizm buduje nowe włókna mięśniowe, to tylko sprawia, że włókna mięśniowe masz większe poprzez zwiększenie rozmiaru i ilości włókien miozyny i aktyny, dzięki czemu miofibryle (pojemniki na miozynę i aktynę), więcej płynu w komórkach mięśniowych, a także wzrosty w tkance łącznej . Mięśnie typu IIb (mają duże wybuchy, ale moc nie trwa długo) przekształcają się w mięśnie typu IIa pod wpływem treningu.

Dodatkowo, twoje ciało może zwiększyć gęstość kości w wyniku treningu oporowego, aby lepiej wspierać progresywne obciążenia, które na niego nakładasz .

Pełne dostosowanie mięśniowo-szkieletowe może trwać lata, ale aby naprawdę rozpocząć hipertrofię, potrzeba około szesnastu sesji, aby naprawdę zobaczyć trwałe zmiany u osoby niewytrenowanej (pompa, którą czujesz po treningu, nazywa się przejściową hipertrofią, ustępuje).

Jak szybko ustępuje? Dlaczego one odchodzą?

Twoje ciało przestanie je budować. Demonstrujesz swojemu organizmowi, że nie potrzebujesz już tych mięśni. Jeśli poza tym dobrze się odżywiasz, twoje ciało nie będzie zużywało mięśni, ale nie będzie ich naprawiało. Z czasem twoje ciało powróci do stabilnego stanu, który jest dostosowany do obciążenia pracą, które mu dajesz.

Twoje ciało zacznie również przesuwać więcej uwagi na włókna typu I z dala od wysoko spalających się mięśni typu II. W tym momencie, to naprawdę zależy od tego, kim jesteś i jak dobrze jesteś przeszkolony:

• Niektórzy sportowcy widzą utratę około 6% gęstości mięśni po trzech tygodniach.
• Niektórzy power lifters widzą straty aż 35% po siedmiu miesiącach.
• Młode kobiety, które trenowały przez siedem tygodni i zyskały dwa funty masy mięśniowej, straciły prawie wszystko po odtrenowaniu przez siedem tygodni.

Dłużej nie trenujesz, tym więcej tracisz .

Ponieważ nie jest to aktywne jedzenie z dala od mięśni, mogą one trwać od miesięcy do lat w zależności od tego, jak silny byłeś na początku; im jesteś sprawniejszy, tym dłużej trwają. Kiedy zaczynasz podnosić ponownie, będziesz w stanie zacząć od wyższego miejsca od tego, kiedy zacząłeś ostatnim razem. Część tego jest dlatego, że twoje mięśnie odchodzą powoli, druga część jest taka, że twój system nerwowy nadal wie, jak podnieść ten duży ciężar, to była połowa tego, co wypracowałeś, kiedy podnosiłeś.

Dlaczego?

Twoje ciało robi to, ponieważ ewoluowaliśmy, aby być przygotowanym na głód. Twoje ciało dąży do utrzymania optymalnej ilości wysokoenergetycznych części dla ilości pracy do nich przyłożonej. Istnieją biologiczne granice tego, jeśli spróbujesz pracować za dużo objętości zaczniesz powodować więcej szkód niż mogą naprawić w czasie.

Jeśli nadal będziesz jeść taką samą ilość kalorii jak wtedy, gdy ćwiczyłeś, większość z tego zamieni się w tłuszcz. Będziesz spożywać więcej niż potrzebujesz. Idąc wraz z głodu gotowości, tłuszcz jest tani do przechowywania i bardzo przydatne, gdy jedzenie jest rzadkie, więc twoje ciało będzie magazynować go, jeśli nie są dając mu powód, aby nie. To jest ten powód, że większość ludzi myśli, że mięśnie zamienia się w tłuszcz, to nie, to tylko, że kiedy ludzie przestają pracować, zwykle nie kompensują zmiany wykorzystania kalorii prawidłowo i kończy się umieszczając na tłuszczu.

Finally, jeśli nie zużywają wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swój metabolizm, twoje ciało zacznie katabolizować (zużywają na energię) mięśnie. Kiedy ludzie głodują się, będą tracić na wadze szybko na początku, głównie z wody i ciała zużywających mięśnie. Mogą wydawać się grube, ale chude w tym samym czasie, ponieważ ciało będzie zużywać mięśnie, aż ma minimum wymagane do funkcjonowania, zanim pójdzie w pełnej sile na tłuszczu.

Dobra wiadomość!

The lepszy kształt byłeś w, tym mniej czasu zajmie powrót do kształtu. Twoja pamięć mięśniowa pozostaje przez długi czas po tym, jak twoje mięśnie zanikły. Twoje ciało pamięta, jak to było w stanie uruchomić i podnieść, po prostu trzeba przypomnieć i uzyskać te mięśnie, naczynia krwionośne i płuca z powrotem w kształcie, aby to się stało ponownie, a może stracić kilka funtów w procesie.

Gdy zaczniesz pracować ponownie, twoje mięśnie typu II pamiętać rzeczy znacznie szybciej. Podczas gdy one miofibryle mogą nie budować się od razu, możliwe jest zdobycie dużej części beztłuszczowej masy, którą odzyskałeś dzięki płynom we włóknach mięśniowych wkrótce po ponownym rozpoczęciu treningu.

Twoja wytrzymałość przyjdzie, ale trwa to dłużej.

Oczywiście, zajmie to więcej czasu, im dłużej będziesz chodzić bez ćwiczeń. Dla cardio, to zajmuje mniej czasu, aby rozbić swoją sprawność; jak stwierdzono powyżej, to może zająć lata, aby stracić wszystkie mięśnie.

Przed moim roku off, byłem podnoszenia byłem w stanie zrobić 90 lb hantle (z chwiejnej formie i z spotter) na ławce naciśnij. Kiedy wróciłem na siłownię byłem w stanie zrobić 60 funtów. Teraz jestem w stanie zrobić 80 lbs bez spottera miesiąc później.

Źródła:

This is What Happens to Your Body When You Stop Exercising

Muscle Does Not Turn to Fat if You Stop Exercising

Footnotes:

Odpowiedź Barta Loewsa na pytanie How does running build muscle?

Odpowiedź Barta Loewsa na pytanie Jakie są przyczyny braku tchu podczas biegania?

Cori cycle

SSE #54: Muscle Adaptations to Aerobic Training

Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices.

Health Benefits of Resistance

Health Benefits of Resistance

What Happens When You Stop Training

To pytanie pierwotnie pojawiło się na Quora. Zadaj pytanie, a otrzymasz wspaniałą odpowiedź. Ucz się od ekspertów i uzyskaj dostęp do poufnej wiedzy. Możesz śledzić Quorę na Twitterze, Facebooku i Google+. Więcej pytań:

• Zdrowie: Jak działają suplementy?
• Ćwiczenia: Czy bieganie działa na utratę wagi?
• Fitness: Jaki jest najlepszy stosunek makro dla utraty wagi szybko?