To flex or not to flex? Nie, nie twoje bicepsy – twój kręgosłup.

W treningu siłowym uczy się nas, aby zawsze podnosić ciężary z płaskimi plecami.

To zalecenie nie bez powodu. Podnoszenie ciężkich rzeczy, obciążanie kręgosłupa, a następnie zginanie, prawdopodobnie spowoduje kontuzję. Ale w Seriously Strong Training dużo myślimy o treningu siłowym i wszystko kwestionujemy.

Dlatego udało nam się opracować metody treningowe, dzięki którym początkujący mogą się dobrze poruszać i trenować siłowo bez bólu.

Więc podczas tego całego kwestionowania odkryliśmy, że robienie wszystkiego z płaskimi plecami może nie być najlepszym sposobem na zabezpieczenie kręgosłupa.

Tutaj pojawia się Jefferson Curl.

Odkryliśmy, że Jefferson Curl może być świetnym ćwiczeniem dla zdrowia kręgosłupa – jeśli jesteś na to gotowy.

The Jefferson Curl

To jak martwy ciąg na prostych nogach, ale popchnięty do ekstremum.

Nie polecam tego ćwiczenia, jeśli masz uraz pleców bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Przepraszam. Trzeba było to powiedzieć.

Więc zajmijmy się mięsem i ziemniakami Jefferson Curl.

The Jefferson Curl jest ćwiczeniem, które porusza cały twój ruchomy kręgosłup od dolnej części pleców przez szyję do zgięcia, a następnie rozciągnięcia.

Ten ruch może wydawać się przerażający na początku, ale kiedy pomyślimy o tym, jak wszystkie mięśnie rosną i stają się silniejsze, ma to sens.

Zobacz film, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Aby „curl” stań na skrzyni lub ławce, która ma co najmniej 12″ wysokości z palcami u stóp na krawędzi w konwencjonalnej postawie deadlift.

Możesz wykonać ten ruch ze sztangą lub hantlami, ale sztanga jest najlepsza.

Z wysokiej pozycji stojącej powoli opuszczaj sztangę lub hantle w kierunku stóp, ale trzymaj je tak blisko ciała, jak to możliwe, utrzymując lekko ugięte kolana.

Twoja elastyczność określi, jak nisko możesz zejść, ale chcesz sięgnąć tak daleko w dół, jak to możliwe. Na początku może to być w pobliżu palców stóp, ale jak zyskać elastyczność trzeba będzie przekazać bar przed i poniżej stóp. To dlatego jesteś na pudełku.

Na dole, w pełni wydech następnie wdech przed powrotem powoli do góry zapewniając bar pozostaje blisko ciała. Możesz dostać trochę pęknięcia pleców na dole z oddechem. Czuję się jak w niebie. To jest nawet lepsze niż kręgarz.

Do ćwiczenia powoli &staraj się zmaksymalizować swój zakres ruchu dla największych korzyści.

Może trzeba obejrzeć wideo i wykonać ruch kilka razy, aby naprawdę go zrozumieć. Polecam zrobienie sobie filmiku i porównanie go z naszym. You can even DM us on instagram for some feedback.

Common Causes of Low Back Pain

Insert image overlay of low back major muscles that cause problems- QL, erector spinae, obliques.

Ból dolnej części pleców jest powszechny i zazwyczaj utrzymuje się zbyt długo.

Większość czasu właściwy trening siłowy może być najlepszym lekarstwem.

Istnieje wiele przyczyn bólu dolnej części pleców poza zakresem tego artykułu; Jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o bólu dolnej części pleców, zacznij od tego artykułu Sama Spinelli o podnoszeniu z wygiętym kręgosłupem.

Dwie najczęstsze przyczyny bólu, które widzę u naszych klientów to siła i postawa.

Słabość

Brak siły może stworzyć ciasnotę ochronną pleców i spowodować ból mięśni dolnej części pleców. Kręgosłup jest delikatną strukturą i istnieje wiele różnych grup mięśni otaczających go w celu zapewnienia wsparcia.

Gdy mięśniom pleców i rdzenia brakuje siły, zwiększają one napięcie, aby stworzyć sztywność i zapewnić „ochronę”. Jeśli jesteś zawsze napięty, szczególnie po jednej stronie, są szanse, że w twoich plecach brakuje równowagi mięśniowej.

Zła postawa

Najczęściej postawa zwana przednim pochyleniem miednicy może powodować ból w dolnej części pleców. Charakteryzuje się ona bardzo wysklepioną dolną częścią pleców i wypiętym tyłkiem.

Dwie z tych powszechnych przyczyn mogą być usunięte za pomocą skrętu Jeffersona i odpowiedniego treningu rdzenia.

Pozwól mi wyjaśnić, w jaki sposób skręt Jeffersona pomaga w kuloodpornym kręgosłupie.

Jak zyskujemy siłę

Istnieją dwa główne czynniki przyczyniające się do przyrostu siły. Są to: przekrojowy obszar mięśniowy (rozmiar/objętość obecnych mięśni) oraz usprawnienia neuronalne (zdolność twojego mózgu do efektywnego rekrutowania wspomnianych mięśni).

Istnieje wiele innych czynników wpływających na siłę, ale wykraczają one poza zakres tego artykułu. Jeśli chcesz przeczytać więcej, Greg Nuckols ma wielki write-up na wszystkich czynników w sile i można znaleźć, że tutaj.

Więc, aby uzyskać silne możemy poddać hipertrofii lub poprawić nasz układ nerwowy.

Hypertrofia

Najnowsza nauka wskazuje na trzy główne czynniki przyczyniające się do hipertrofii (wzrostu mięśni): stres mechaniczny, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni.

Stres mechaniczny występuje, gdy obciążamy mięsień napięciem, zwykle poprzez trening siłowy. Większe obciążenia oznaczają większy stres mechaniczny.

Stres metaboliczny występuje, gdy zmieniasz środowisko metaboliczne mięśnia. To zwykle dzieje się poprzez wzrost metabolicznych produktów ubocznych, które są tworzone, gdy mięsień jest popychany do zmęczenia. Charakteryzuje to, że uczucie pieczenia można dostać, gdy idziesz do awarii na ćwiczenia lub użyć krwi przepływu szkolenia ograniczenia (wstaw artykuł na BFR).

Uszkodzenia mięśni występuje, gdy powodować mikro-rozdarcia w mięśniu. Dzieje się tak z wszystkich rodzajów ćwiczeń, ale ekscentryczne ćwiczenia tworzą najwięcej szkód.

Dodatkowo, aby zmaksymalizować hipertrofię, musisz przenieść grupę mięśniową przez pełny zakres ruchu. Oznacza to, że zwykły trening dolnej części pleców i rdzenia może przynieść tylko tyle mięśni, ponieważ wszystkie są izometryczne (utrzymywanie pozycji) i nie obejmują pełnego skurczu.

Właściwy program treningu siłowego zawiera wszystkie te elementy, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, a następnie przyrost siły.

Ponieważ większe mięśnie to silniejsze mięśnie, musisz rozwijać swoje mięśnie, aby być naprawdę silnym.

Ulepszenia neuronalne

Gdy trenujesz siłowo, twój układ nerwowy również odgrywa dużą rolę w zwiększaniu siły. Istnieją dwa rodzaje usprawnień neuronalnych, które poprawiają siłę: kontrola motoryczna i rekrutacja jednostek motorycznych (włókien mięśniowych).

Kontrola motoryczna ulega znacznej poprawie, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz trening siłowy. Chodzi o to, jak dobrze można skurczyć mięśnie w połączeniu, aby wykonać określony ruch. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz wykonywać nowe ćwiczenie, będziesz wyglądał jak nowonarodzony jeleń próbujący chodzić. Z czasem, gdyby wszystkie inne czynniki pozostały takie same, nadal stałbyś się silniejszy dzięki poprawie kontroli motorycznej.

Rekrutacja jednostek motorycznych poprawia siłę w późniejszym okresie kariery treningowej. Ponieważ kontynuujesz trening siłowy przez długi okres czasu, układ nerwowy nadal zwiększa siłę poprzez zwiększenie ilości włókien mięśniowych, które kurczą się w jednym czasie. Odbywa się to poprzez zwiększenie rekrutacji jednostek motorycznych, jednostka motoryczna jest częścią układu nerwowego, która unerwia określoną ilość włókien mięśniowych. Oznacza to, że jesteś w stanie skurczyć więcej włókien mięśniowych podczas danego skurczu mięśniowego, a zatem wytworzyć większą siłę.

Strength Gain is Movement Specific

Gdy trenujesz siłowo – w dowolnym ruchu – zakres ruchu, w którym wykonujesz ćwiczenie jest zakresem, w którym twoje mięśnie staną się najsilniejsze dzięki usprawnieniom neuronalnym.

Zdobędziesz siłę również poza tym zakresem ruchu, ale przyrost siły spada znacząco przy ~15 stopniach poza miejsce, w którym zacząłeś i w którym zakończyłeś ruch.

To oznacza, że jeśli miałbyś wykonać izometryczny curl, w którym trzymasz ciężar przy 90-stopniowym zgięciu w łokciu i trenujesz tam przez jakiś czas, staniesz się najsilniejszy przy 90 stopniach i zyskasz trochę siły od 75 stopni zgięcia do 105 stopni zgięcia.

Jeśli zastosujemy to myślenie do kręgosłupa, możemy zobaczyć, że trening rdzenia i kręgosłupa w pozycji „neutralnej” jest świetnym sposobem na uzyskanie siły w tej „neutralnej” pozycji.

Ale co się stanie, jeśli podniesiesz coś poza pozycją neutralną? Albo skręcasz się, żeby wstać rano z łóżka? Albo siedzisz przy biurku przez cały dzień z zaokrąglonymi plecami?

Wielokrotnie uraz zdarza się, gdy jesteś w najbardziej wrażliwej pozycji, a nie gdy jesteś usztywniony z neutralnym kręgosłupem i pasem do podnoszenia.

Ale czasami kontuzja może się zdarzyć nawet wtedy, gdy podnosisz ponad swoje limity.

To oznacza, że musisz być silny, niezależnie od tego, czy jesteś zaokrąglony, wysklepiony, czy neutralny, aby poradzić sobie z tym, co życie rzuca w ciebie.

To oznacza, że potrzebujesz Jefferson curl. Ale tylko po spełnieniu warunków wstępnych do jego wykonania.

Warunki wstępne do Jefferson Curl

Usztywnienie

Wiedz, jak usztywnić swój rdzeń. Prawidłowe usztywnienie rdzenia wykorzystuje wszystkie mięśnie rdzenia. Wiedza jak to zrobić pomoże Ci podnosić z największym możliwym wsparciem dla Twojego kręgosłupa.

Ruch

Wiesz jak poruszać kręgosłupem. Po opanowaniu usztywniania musisz zrozumieć prawdziwe zgięcie i wyprost kręgosłupa. W pełnym zgięciu cały kręgosłup powinien być zaokrąglony, jest to łatwiejsze niż się wydaje, jeśli jesteś zbyt napięty. Spróbuj ruchu kota/krowy, aby zyskać trochę ruchu i świadomości w kręgosłupie. Jeśli twój kot/krowa wygląda jak ten na poniższym filmie to spełniłeś ten warunek wstępny.

Mobilność

Wprowadź rutynę mobilności. To stworzy równowagę i zmniejszy napięcie mięśniowe. Obie te rzeczy pomogą Ci w uzyskaniu mobilności, która pozwoli Ci na zaokrąglenie i wydłużenie pleców. Ruchy, które są niezbędne do prawidłowego Jefferson curl.

Core

Wdrożenie rutyny rdzenia. Jeśli jeszcze nie trenujesz rdzenia, pobierz nasz przewodnik po treningu rdzenia, aby pomóc Ci zacząć, a następnie wróć do tego artykułu.

Bez kontuzji

Bądź wolny od przepukliny dysku. Napraw to najpierw, szukając pomocy u lekarza specjalisty. Ból pleców spowodowany przepukliną dyskową jest inny niż napięcie mięśniowe. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli je masz!

Postępowanie w Jefferson Curl

Jak już będziesz gotowy do rozpoczęcia wykonywania Jefferson Curl, musisz wiedzieć jak je rozwijać. To nie jest ćwiczenie, które możesz rozwijać beztrosko.

Jak wspomniałem na początku, zacznij od bardzo małych obciążeń. Zacznij od kołka lub rury PCV za pierwszym razem, gdy robisz to na rozgrzewkę.

Wtedy wykonuj tylko Jefferson curl z 45lb sztangą lub dwoma 20lb hantlami tego dnia. Wykonuj zestawy po 8 powolnych i kontrolowanych powtórzeń. Trzymaj się tej wagi przez dwa tygodnie.

Po dwóch tygodniach konsekwentnego wykonywania Jefferson curls zwiększaj wagę tylko o 10lbs.

Pamiętaj, że trenujesz swój kręgosłup w jego najsłabszej pozycji. Nie ma potrzeby na duże obciążenia.

Utrzymaj tę nową wagę przez 4-6 tygodni. Od tego momentu kontynuuj zwiększanie ciężaru o 5-10lbs co 2-4 tygodnie. Zalecam zatrzymanie progresji wagi na 95lbs.

Z tego miejsca zwiększyć do zestawów 10 powtórzeń. Po kolejnych kilku tygodniach, do zestawów 12 powtórzeń.

To ćwiczenie jest zalecane, aby uniknąć kontuzji, nie pozwól, aby cię zraniło, ponieważ postępowałeś zbyt szybko.

Pamiętaj, że ból pleców jest wieloczynnikowy. Ale bycie silnym to dobry sposób, aby zabezpieczyć swoje podstawy. Stań się silniejszy w każdej pozycji i czerp korzyści z Jefferson curl.

Nawet jeśli Twój ból się poprawia i stajesz się silniejszy, upewnij się, że masz solidny program treningu rdzenia, aby utrzymać równowagę i siłę. Pobierz nasz przewodnik po treningu rdzenia, jest darmowy.

Pobierz Poważny przewodnik po treningu rdzenia