January 24, 2019 by Spencer Rowles Fierce 5 Workout

Many bodybuilders choose to use the protein sparing modified fast as a tool when bulking. Po wykonaniu udanej diety psmf, niektóre mogą być szukasz programu treningowego, aby zachować zdrowie lub budować mięśnie. Istnieje wiele treningów do wyboru.

The fierce 5 reżim treningowy składa się z pięciu treningów, które zostały zgrupowane razem i zwykle trwa około jednej godziny, aby zakończyć po włączeniu zarówno rozgrzewki i rozciąganie. Wściekły 5 rutyny ogólnie pociąga za sobą proste i zrównoważone kroki, które osoby pragnące odważyć się na budowę ciała może łatwo zrozumieć. Wściekły 5 jest oparty na 3 przez 5 treningu. Oznacza to, że Pull-downs będzie pracować non-consecutively przez trzy dni w tygodniu. Ponadto, on lub ona będzie naprzemiennie treningi. Na przykład, dla treningów A i B; od poniedziałku do wtorku osoba będzie robić A i odpoczywać, następnie bierze B w środę i cykl trwa. Po wykonaniu takiej rutyny, oczekuje się, że osoba będzie dodawać co najmniej 5 funtów i 10 funtów do górnych i dolnych dźwigów ciała odpowiednio.

Jeśli osoba decyduje się przeprowadzić odwrotne muchy, rutyna zwiększa około 5 funtów, ale nigdy nie powinna przekraczać 15 funtów na rękę przy użyciu DBs. Podczas wykonywania loki nóg, będzie zwiększać 5 funtów każdego tygodnia. Jednakże, jeśli osoba nie przestrzegać takich przyrostów z powodu braku lub ograniczone wyposażenie wagi następnie, on lub ona powinna być zwiększenie masy każdego tygodnia dla indywidualnej rutyny exercise.

The fierce 5 reżim szkolenia zazwyczaj opiera się na progresji, więc jeśli osoba chce osiągnąć zadowalające wyniki, muszą zapewnić, że ściśle przestrzegać programu. Dlatego też, gdy jeden wyraźnie monitoruje programy, cele stają się bardziej osiągalne.

Prowadzenie zaciętej 5 rutynowych zwiększy siłę osoby; dodać masę mięśniową, jak również rozmiar. Jednak cele zaciekłych pięciu treningów nigdy nie są specyficzne, ale ogólnie różnią się od jednej osoby do drugiej.

Pięć procedur treningowych

Zwykle obejmuje dwa treningi, mianowicie A i B

Trening A

• Squat 3×5

.

• Bench 3×5
• Triceps press downs 2×10 Superset
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×10
• Calf raises 2×15
• Triceps press downs 2×10 Superset

Trening B

• Front Squat 3×5
• Romanian Deadlift 3×8
• Overhead Press 3×5
• Praca nad brzuchem 2×15/Curls 2×10 Superset (dotyczy każdego rodzaju pracy nad brzuchem)
• Lat Pulldowns 3×8

Rutyna będzie wykonywana nie po kolei przez trzy dni.rutyna będzie wykonywana nie po kolei przez trzy dni i będzie występowała naprzemienność pomiędzy treningami. Na przykład, trening A wykonany w poniedziałek poprzedzony odpoczynkiem we wtorek, następnie wznowienie treningu B w środę, przed ponownym odpoczynkiem w czwartek i kontynuacją treningu A w piątek. Innymi słowy, nie będzie jeden interwał odpoczynku po każdym dniu work out.

Podążając za programem do tego ostatniego, oczekuje się, że osoba będzie dodawanie 5lbs i 10 funtów tygodniowo do górnej i dolnej dźwigów ciała odpowiednio.

Podczas wykonywania odwrotnych much, osoba powinna zwiększyć wagę do 5lbs każdego miesiąca, loki nóg zwiększenie 5lbs każdego tygodnia, podczas gdy dodanie kilka powtórzeń w tygodniu w przypadku pracy ab. Jednakże, jeśli osoba nie osiągnie takich przyrostów z powodu ograniczonego sprzętu wagi, on lub ona powinna być zwiększenie masy każdego tygodnia dla jednego rutyny exercise.

Na przykład, w 5 zakres rep ćwiczenia, on lub ona powinna dodać I rep dla każdego zestawu w tygodniach, gdy nie ma przyrostu masy. Dla 8-15, 2 repy powinny być dodane dla każdego zestawu w tym okresie, kiedy osoba nie zwiększała wagi.

Aby zilustrować, jak kompensacja przyrostów byłaby zrobiona, poniżej znajduje się przykład progresji.

• Zaczynając od poniedziałku, osoba może wykonać 200 przysiadów i ławeczkę-150
• W środę-RDL-200, natomiast skłon-100
• W piątek, osoba może wykonać 200 przysiadów i ławeczkę-150, następnie będzie odpoczynek w ten weekend
• W poniedziałek, 10 więcej przysiadów są dodane-łącznie 210 i 5 więcej skłonów, aby mieć skłon-105
• W środę, 10 więcej RDL dodane, aby uzyskać RDL-210 i 5 więcej ławki stąd, ławka-155
• Ostatnio, piątek-RDL-210, podczas gdy skłon- 105

Program hantli całego ciała

Ta rutyna jest również podzielona na dwa treningi, trening A i trening B.

Trening A

W tym treningu będą przestrzegane następujące kroki

• Split Squat 3×8 na każdą nogę
• Wyciskanie na ławce 3×8, gdy nie ma ławki, można wykonać wyciskanie na podłodze
• Reverse Flies 3×10
• Calf Raises 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8, gdzie jedna ręka jest na ławce, a plecy równolegle do podłogi

Trening B

• Walking Lunge 3×8 na każdą nogę
• Overhead Press 3×8
• Straight deadlift 3×8
• Lat pulldowns and pull-ups (po osiągnięciu 3×8, osoba może zacząć dodawać ciężar)
• Praca nad brzuchem 2×15 i Curls 2×10 Superset (dotyczy każdego rodzaju pracy nad brzuchem)

Dla programu hantli na całe ciało, osoba powinna zwiększać ciężar w zależności od swoich możliwości; Niemniej jednak, zalecane jest 5lbs dodatek do każdego DB co tydzień zarówno dla górnej części ciała i dolnej windy ciała. Ponadto, aby doświadczyć zadowalających wyników, które program ma do zaoferowania, osoba powinna mieć wystarczającą ilość lub odpowiednie wyposażenie siłowni. W przypadku, gdy dostęp do sprzętu jest ograniczony, osoba będzie zobowiązany do odwiedzenia siłowni lub zakupu odpowiedniego sprzętu do domu, aby cieszyć się owocami programu.

W niektórych przypadkach, osoby uważają, że trudno jest wykonać podciąganie lub podciąganie w dół. Sztuczka tutaj jest dla osoby, aby być kreatywnym, ponieważ, podciągnięcia i podciągnięcia w dół są dość istotne w większości programów ćwiczeń. Następujące jest sztuczka, jak zmaksymalizować podciągania i ściągania;

• Osoba może kupić drzwi podciągnąć bar, który jest zwykle tanie. On lub ona może zdecydować się na krzesło, aby pomóc w ruchu, gdy robi pełne podciąganie staje się trudne. W niektórych przypadkach, niski konar drzewa może być pomocną alternatywą dla drążka do podciągania.

Pośredni górny/ dolny

Dzieli się na górny A, dolny A, górny B i dolny B

Górny A

• Ławeczka skośna 3×8
• Ławeczka 3×5
• Podciąganie na drążku 3×8 (wszystkie chwyty mają zastosowanie)
• Podciąganie 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Podciąganie na drążku 3×8

Podciąganie na drążku

• Wyciąganie pleców z obciążeniem 3×8
• Przysiady 3×5
• Prasa do nóg 3×10
• Praca nad brzuchem 3×15/podnoszenie łydek 3×12 Superset
• Leg Curls 3×10

Górna część B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-Ups 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

The Lower B

• Front Squat 3×5
• The Romanian Deadlift 3×8
• Leg Extensions 3×10 i Leg Curls 3×10
• Ab work 3×15 i the Calf Raises 3×12 Superset

W pośredniej rutynie dolnej/górnej, osoba jest zobowiązana do treningu przez dwa kolejne dni, a następnie odpoczynku przez jeden dzień przed przystąpieniem do treningu przez kolejne dwa kolejne dni. Następnie cykl się powtarza. Na przykład, wykonując górną część A w poniedziałek, następnie górną część B we wtorek, odpoczywając w środę i wznawiając rutynę w czwartek. Ten typ różni się od DB, ponieważ praca na zewnątrz jest consecutive.

Podczas wykonywania ćwiczeń, osoba ma dodać 5lbs i 10 lbs do górnej windy ciała i dolnej windy ciała odpowiednio. Ten dodatek ma być wykonane w co dwa tygodnie. Ponadto, osoba może zdecydować się na zwiększenie powtórzeń o minimum 1 na każdym zestawie, powiedzmy, na przykład, wykonując ławkę 3×6 zamiast 3×5. Po zakończeniu tego tygodnia rutyny, waga wzrasta, tak samo jak powtórzenia, które wracają do normalnych 3×5. Dodatkowo, jeśli dana osoba ma ochotę na ćwiczenia izolacyjne, powinna polegać na swoim najlepszym osądzie w kwestii przyrostu wagi. Takie ćwiczenia izolacyjne wraz z ćwiczeniami rutynowymi mogą zapewnić szybszy progres.

Intermediate/Advanced 5 Day Lower/Upper LPP

Program składa się z dolnego A, górnego A, nóg, pchania i ciągnięcia.

Dolna A

• Squats 3×5-6
• Leg Curls 3×10-12
• Ab work 3×15-18/Calf raises 3×12-15 Superset
• Weighted Back Extensions 3×8-10
• Leg Press 3×8-.10

Górna część A

• Ławka skośna 3×5-6
• Lat pulldowns 3×8-10 (nie specyficzny chwyt)
• Wiersze skośne 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-.10
• Ławeczka DB 3×8-10

Nogi

• Squat 3×5-6 i DL 3×5-6
• Wyciąganie nóg i podciąganie nóg (Superset 3×10-12)
• Dobry poranek 3×8-.10
• Opcjonalne Shrugs 3×8-10/ Praca łydek 3×12-15(Superset)

Push

Pull

Osoba będzie musiała wykonywać rutynę przez dwa kolejne dni, a następnie odpocząć trzeciego dnia, Jednakże, w przeciwieństwie do poprzedniej procedury (pośrednia górna/dolna), osoba kontynuuje trening przez trzy kolejne dni. Dla zobrazowania: poniedziałek – dolne A, wtorek – górne A, środa – odpoczynek, czwartek – nogi, piątek – pchanie, sobota – podciąganie i niedziela – odpoczynek. Te interwały mają być powtarzane.

Po wypracowaniu, osoba powinna być dodanie 5lbs do górnych dźwigów ciała. Ponadto, 10 funtów powinny być dodawane do dolnych dźwigów ciała. Dodatki powinny być wykonane w co dwa tygodnie. Po zakończeniu rutyny tydzień jeden, osoba może zwiększyć jego lub jej reps z niższego do wyższego zakresu.

Należy zauważyć, że w ćwiczeniach DB, wzrost wagi jest zazwyczaj zmniejszona o połowę. Dlatego też w przypadku, gdy osoba chce wziąć udział w ćwiczeniach izolacyjnych, powinna użyć swojego osądu, aby określić wzrost wagi.

W dodatku, zazwyczaj istnieje opcjonalny dodatkowy zestaw, zwykle bardzo ciężki pojedynczy, potrójny lub podwójny każdego dnia, który można wykonać obok normalnego ćwiczenia. Jedno dodatkowe ćwiczenie jest zwykle zalecane na dzień jako sposób na przesunięcie uwagi jednostki z regularnego zestawu. Jest to również zabawne doświadczenie.

Substytucje, rozgrzewki i rozciąganie

Akceptowalne substytucje/wymienne ćwiczenia

Istnieje pewna liczba akceptowalnych substytutów i zazwyczaj obejmują one;

• Każde ćwiczenie izolacyjne tricepsów jest w porządku. Ławka z bliskim uchwytem zazwyczaj nie jest konieczna
• Odwrotne podciąganie – podciąganie nachwytem
• Podciąganie nachwytem – Każda forma podciągania. Aby dodać ciężar, osoba będzie potrzebowała pasa do dipów. Podciąganie powinno być wykonywane znad głowy
• Ławka skośna-Overhead Press
• Front Squat-Hack Squats, Leg press, i Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL między innymi
• Ławka skośna-Decline bench, dipy (pochylając się do przodu).Osoba ta będzie jednak potrzebowała pasa do dipów, aby dodać ciężar
• Pendlay Rows-Any horizontal pull. Dobrym przykładem jest rutyna T-bar, gdzie ramiona są rozciągnięte bezpośrednio przed osobą, aby można je było nazwać podciąganiem poziomym.

Rozgrzewka

Głównym celem rozgrzewki jest zazwyczaj ustawienie mięśni w pozycji do pracy. Oznacza to, że żadna rozgrzewka nie jest przeznaczona do zmęczenia ciała.

Rozgrzewki są zazwyczaj ważne przed osoba przeprowadza każdą formę treningu, czy to przysiady, Romanian deadlift, lat pull downs i podciągania, ławki, wiersze między innymi. Na początek, jeden zestaw aktywności rozgrzewki jest ogólnie zalecane. Kiedy dana osoba kontynuuje trening i dodaje ciężary, liczba zestawów rozgrzewkowych, które normalnie robili również wzrośnie. W rzeczywistości, niektóre treningi wymagają intensywnej rozgrzewki. Na przykład, 135 lb squat będzie wymagać jednego zestawu rozgrzewki, jednak dla 315 lb squat 135 do 275 lb jest wymagane.

Stretching rutynowych

Stretching rutynowych są zwykle zrobić, aby utrzymać ciało zdrowe i zapewnić, że osoba pozostaje kontuzji darmo. Ponadto, są one odpowiedzialne za poprawę i utrzymanie ruchów ciała. Jednakże, nie są one koniecznością. Stretching rutynowych zazwyczaj trwa krócej w porównaniu do rozgrzewki rutynowych. Jest zatem mądry, aby zrobić rozciąganie procedur przed working out.

Wspólne często zadawane pytania (FAQ) – Fierce 5

Potencjalne budowniczych ciała, którzy są w wątpliwości zazwyczaj mają tendencję do zadawania pytań, które czują się nie są jasne w odniesieniu do fierce 5 treningów. Aby zapewnić rozwiązanie dla tego, zawiera szereg FAQ i odpowiednie rozwiązania, że potencjalni budowniczowie ciała i budowniczowie ciała mogą spojrzeć na każdym przypadku, gdy rzeczy nie są jasne.

Kto powinien korzystać z tego programu?

The fierce 5 trening jest przeznaczony dla osób, które nie mają wcześniejszego doświadczenia w budowie ciała lub tych, które straciły spójności lub nie mają dobrze zorganizowany reżim treningowy. W rzeczywistości, dla większości z nich, program działa jako pierwsze spotkanie lub jako przypomnienie. Jest to więc przydatne również dla każdej osoby mającej mniej niż sześć miesięcy szkolenia, które jest bardzo zorganizowany i dedykowany. Oznacza to, że osoby, które ćwiczyły w ostatnich latach, ale mają reżim treningowy, któremu brakuje intensywności lub spójności, wtedy ten program najlepiej do nich pasuje.

Jak długo mogę prowadzić ten program/jak długo trwa ukończenie programu?

Szczerze mówiąc, program jest przeznaczony do uruchomienia aż osoba czuje, że on lub ona potrzebuje zatrzymać lub uruchomić aż osoba zaczyna uzasadnione przeciągnięcia. Na przykład, osoby, które są bulking zazwyczaj stoją po okresie od czterech do sześciu miesięcy. Jednakże, jeśli jednostka stale straganów, nie byłoby zalecane, że on lub ona idzie do innego programu pośredniego.

W innych przypadkach, uzasadnione stragan jest zazwyczaj zalecane. Na przykład, osoba może zdecydować się na cztery do siedmiu dni przerwy, a następnie zaczyna intensywnie ćwiczyć ponownie.

Co się stanie, gdy osoba nie powiedzie się na ich zestawów / co może zrobić osoba, jeśli nie uda się na ich zestawów?

Kiedy osoba nie udaje się podnieść przez dwa kolejne dni, powinna zrobić reset wagi przez upuszczenie około 15% wagi dla tej windy, w której osoba zawodzi. Po zresetowaniu, osoba ma możliwość pracy nad swoją formą, ponieważ ciężary zostały zmniejszone. Jednak osoba ta powinna pamiętać, że brak pracy nad formą może jeszcze bardziej zepsuć lub utrudnić podnoszenie ciężarów, dlatego ważne jest, aby osoba ta ciężko pracowała nad odzyskaniem formy. Dodatkowo, lżejsze ciężary zwykle pokazują szybsze rezultaty, co w niektórych przypadkach oznacza, że brak redukcji ciężaru jest zwykle związany z wolniejszymi rezultatami.

Czy są inne dostępne programy, które osoba może uruchomić po Fierce 5/jaki program powinna uruchomić po tym?

Obecnie istnieje szeroka gama programów alternatywnych i uzupełniających w stosunku do ostrej piątki. Niemniej jednak, osobom zaleca się, aby zawsze przechodziły na górną/dolną rutynę zalecaną im przez ich instruktorów fitness lub trenera na siłowni. Czy to zmienia, czy powinienem uruchomić ten program, czy nie?

Program treningowy Fierce 5 jest bardzo odpowiedni dla mężczyzn, którzy próbują nabić masę. Jednakże, dla tnących mężczyzn i tyjących kobiet, progresja będzie wymagała zmiany. Zwykle zaleca się uruchomienie progresji do stopnia, że osoba utknie na squat, RDL lub ławce. W takim momencie skracamy progresję o połowę (zwiększamy ciężar o połowę w stosunku do normy programowej). Dla tych tnących osób, które chcą zmniejszyć wagę ciała o 30 funtów, rutyna All-Pros jest zalecaną opcją.

Co z formą?/jak wpłynie na formę osoby?

Aby być po bezpieczniejszej stronie, osoba powinna skupić się na podstawowych zasadach programu. Oznacza to, że przestrzeganie zasad danego ćwiczenia uchroni osobę przed kontuzją, ponieważ ilość podnoszonych ciężarów będzie właściwa. Kwestia formy jest to, że jest zbyt wiele o tym, co człowiek nie może całkowicie zrozumieć, stąd jedynym bezpiecznym rozwiązaniem jest dla osoby, aby skupić się na podstawach. Jednakże, gdy osoba przechodzi do podnoszenia większych ciężarów, staje się to punktem, w którym osoba skupia swój czas na poznanie lub nauczenie się formy.

Co to jest super-set?

Gdy mówi się o super-set, chodzi o to, że istnieją dwa niezależne ćwiczenia lub procedury, które zostały połączone w celu utworzenia jednego niezależnego treningu, zwykle realizowane z powrotem do tyłu. Na przykład, gdy osoba robi loki i abs super-set, on lub ona normalnie robi jeden zestaw składający się z abs i natychmiast wykonuje zestaw loków. Po zakończeniu loki, osoba natychmiast rozpoczyna drugi zestaw abs i cykl idzie dalej w zależności od instrukcji. Super-sety są bardzo promowane, ponieważ oszczędzają mnóstwo czasu i tworzą pompy, jak również.

Mam trudny czas z pendlays. Co robię źle i czy mogę je wymienić?

Większość potencjalnych kulturystów regularnie narzeka na problem z pendlays. Sztuczka w tym konkretnym przypadku polega zazwyczaj na tym, aby mieć czas na zapoznanie się z tym podciąganiem. To dlatego, że ciało jest zbudowany, aby być elastyczne i po prawej instrukcji, jak pracować z pendlays może łatwo rozwiązać problem. Na początek należy przestrzegać kilku wskazówek, aby zapewnić udany trening;

• Zachowaj proste plecy
• Zachowaj łokcie nad drążkiem w górnej części podnoszenia
• Powinny być regularne proste przerwy w górę i w dół goleni
• Biodra powinny być utrzymywane daleko z tyłu
• Gdy wymagana jest normalna wysokość, osoba może umieścić ciężarki pod drążkiem w celu podniesienia go do góry itp

Jak długo osoba powinna czekać między zestawami? / Czy są jakieś standardowe ramy czasowe?

W większości przypadków zalecany jest czas 2-3 minut pomiędzy ciężkimi zestawami, takimi jak ławka, RDL, Incline, Lat pull down i squat. Podczas ćwiczeń izolacyjnych, czas oczekiwania wynosi zazwyczaj od 30-60 sekund na odwrotne muchy, loki i triceps press downs. W przypadku super zestawów, nie ma czasu oczekiwania, ponieważ są one wykonywane od tyłu do tyłu.

Jaki jest zalecany ciężar, który może być używany przez daną osobę?

Tak jak w większości ćwiczeń, zaczynanie od lżejszego ciężaru jest zawsze normą. Ze względu na charakter progresji w programie, zaleca się rozpoczęcie treningów z ciężarem znacznie mniejszym niż ten, który uważa za możliwy do wykonania. W rzeczywistości, osoba zauważy z czasem, że program działa skutecznie z lżejszym ciężarem ze względu na progresje. Jako standardowe zalecenie, podnośniki należy rozpocząć z wag, które są 85% tego, co czują, że mogą lift.

Ponadto, jeśli dana osoba nie ma doświadczenia w podnoszeniu ciężarów w ogóle, zaczynając od 50% postrzeganej wagi jest ogólnie dobry początek. Takie zalecenia zwykle zapewniają, że osoby nie walczą, aby utrzymać się na nogach. Według oryginalnego programu treningowego fierce pięć, osoba powinna zwiększyć co najmniej 5 do 10 funtów, jednak osoba powinna zdecydować się na zwiększenie wagi o 10-15% w ciągu każdych dwóch tygodni. W dodatku, osoba powinna dostosować wagę od 50% do 85% po osiągnięciu trzeciego tygodnia. Ta rutyna jest przydatna, ponieważ osoba jest wciąż nowa, co pozwala jednostce poznać ważne fakty dotyczące ćwiczeń wraz z bezpieczną wagą, aby uniknąć urazów i bolesności.

Czy istnieją inne wersje programu? I heard you can only get bigger from high reps sets

The higher rep version used to exit but later cut off due to the fact that increasing weight in that version was really hard. Trudność w dalszym zwiększaniu ciężaru sprawiała, że osobnicy dość wcześnie stawali w miejscu, co sugerowało ograniczony wzrost. Mówiąc prościej, nie było progresywnego oporu, stąd trudność w dodawaniu ciężaru. Należy jednak zauważyć, że obecna różnica pomiędzy niskimi i wysokimi powtórzeniami nie powinna być powodem do niepokoju dla osób rozpoczynających treningi.

Co powinienem jeść?/ Jaka jest właściwa dieta dla takiego programu?

Rodzaj diety będzie w dużej mierze zależał od tego, co dana osoba chce osiągnąć na końcu programu. Osoby dążące do zwiększenia masy mięśniowej będą musiały przytyć, podczas gdy osoby dążące do utraty tłuszczu będą przycinać, w zależności od tego, co chcesz, instruktor doradzi ci rodzaj diety do podjęcia i rodzaj do uniknięcia. Dieta całkowicie zależy od celów danej osoby.

Jakie suplementy powinny być stosowane przez daną osobę?

Głównym celem suplementów jest zazwyczaj wypełnienie tego, czego nie zapewniają treningi dietetyczne. Nie jest to klucz do satysfakcjonujących wyników, jak wielu początkujących zwykle przypuszcza. Suplementy będą miały znaczenie dla danej osoby tylko wtedy, gdy nie zostanie osiągnięte minimalne zapotrzebowanie na jej makro i mikroelementy. Jest to zatem konieczne dla budowniczego ciała, aby najpierw poznać ich diety przed przystąpieniem do podjęcia supplements.

Wszystkie stażyści są zalecane do spożywania multiwitamin, ponieważ wypełniają mikro, a także kreatyny, która pomaga osobie, aby przejść przez zestawy. Kreatyna jest stosunkowo tania i łatwo dostępna. Wreszcie, białko w proszku jest również przydatne uzupełnienie, jeśli osoba nie osiągnęła jeszcze makro białka w ich diecie. Ale jeśli tak, to nie ma to znaczenia.

Czy mogę wykonywać ten program 4 dni w tygodniu?

W kulturystyce, kulturysta nie powinien pracować zestawami mięśni przez dwa kolejne dni. Jest to jedna z podstawowych zasad kulturystyki i fitness. Powinny być przerwy między nimi, w których osoba może odpocząć lub wykonać ćwiczenia izolacyjne. Osoby, które generalnie odstępują od tej podstawowej zasady, w większości przypadków stosują zakazane substancje.

Czy istnieją jakieś ćwiczenia zastępcze dla programu?

Ciało może dostosować się do różnych ćwiczeń, jeśli są odpowiednie szkolenia i protokoły. To dlatego, że nie ma konkretnego ćwiczenia, że budowniczy ciała może zdecydować się trzymać do końca jego lub jej kariery podnoszenia. W rzeczywistości, budowniczy ciała powinny rosnąć we wszystkich aspektach i fierce pięć program nadaje się do tego. Program zapewnia, że jest zrównoważony rozwój mięśni. Zakłócanie rutyny programu poprzez przechodzenie na inne formy ćwiczeń może powodować brak równowagi mięśniowej, który ostatecznie powoduje problemy z postawą i kontuzje.

Jednakże istnieją dopuszczalne zamienniki, jak wcześniej podkreślono.

Mój uchwyt ślizga się na RDL/DL. Co mam zrobić?

W większości przypadków, uchwyt, który jest mieszany normalnie robi sztuczkę. Osoba może dodać płynną kredę lub nawet kredę kiedy jest taka potrzeba. Niemniej jednak, jeśli mieszany chwyt nadal nie działa, alternatywą jest zakup pasów do podnoszenia.

W jakiej kolejności powinienem wykonywać te ćwiczenia? Czy istnieje standardowa kolejność?

Normalnie, kolejność w jakiej osoba powinna wykonywać ćwiczenie będzie zależała od tego jak została poinstruowana, chyba że istnieją inne akceptowane sposoby. W większości przypadków, ćwiczenia, które wymagają najwięcej energii lub zużywają najwięcej energii przed zakończeniem są tymi, które mają pierwszeństwo.

Co z opuszczaniem?

Odstawienie jest zwykle sygnalizowane, gdy ciało staje się ospałe. Jest to sprzeczne z innymi przypadkami, kiedy osoba czuje się energiczna. W przypadku ospałego ciała, odłączenie jest zazwyczaj niezbędne. Może to być co 6-8 tygodni w zależności od budowniczego. W celu odciążenia, osoba może pominąć jeden trening, aby uzyskać kolejny odpoczynek nie więcej niż 5 dni. Deloading funkcje, aby utrzymać system nerwowy zadowolony z kolei wspomagając osobę do pchania nawet więcej ciężarów w przyszłości. W programie Fierce Gibr, zalecany czas deload to około 4 dni odpoczynku z rzędu.

Co się stanie, jeśli opuszczę jeden dzień?

Zawsze jest ważne dla budowniczego, aby nie pominąć rutyny, którą on lub ona wcześniej pominęli. Budowniczy musi zawsze znaleźć czas na pominięte ćwiczenie.

Zaawansowane FAQ – Fierce 5

Jacy kandydaci kwalifikują się do programu?

Do programu kwalifikują się osoby, które przeszły fazę początkującą w kulturystyce lub kulturystyce na masę, ale nadal nie mogą dodawać ciężaru do sztangi. Osoba taka musi więc podjąć program z dużo szybszą progresją, aby osiągnąć szybkie rezultaty

Czy program może trwać długo?

Niektórzy instruktorzy uważają, że osoba może kontynuować program tak długo, jak chce.

Co powinna zrobić osoba, która zawodzi na swoich zestawach?

Najlepszym rozwiązaniem, gdy tak się stanie jest zmniejszenie wagi o 10% i skupienie się na odzyskaniu formy. Program Fierce 5 będzie działał tylko wtedy, gdy obetniesz lżejszy ciężar, który powoduje, że dana osoba zawodzi w rutynie.

Co może zrobić osoba wykonująca rutynę Górna/Dolna, ale naprawdę chce wykonywać DL. Co oni powinni zrobić?

W takim przypadku, osoba może zdecydować się na zastąpienie lub całkowite usunięcie przedniego przysiadu i RDL z dolnego B. osoba może zastąpić usunięte procedury z DL 3×5 i wypady 3×8

Postawy i nierównowagi

Wszyscy budowniczowie muszą zawsze sprawdzać swoje ciała w ich karierze podnoszenia, ponieważ nierównowaga mięśni w pewnym momencie wystąpi. Dlatego konieczne jest, aby każdy budowniczy zawsze być otrzymywanie usług fizykoterapii w przypadku braku równowagi. Fizykoterapeuta pomoże osobie w wiedząc, dlaczego i jak osoba opracowała nierównowagi mięśniowej. Ponadto, fizykoterapeuta doradzi osobie zdrowsze sposoby, aby uniknąć przyszłych nierównowagi mięśni, jak również daje osobie ważne wskazówki ćwiczeń. Najważniejsze jest to, że kulturyści inwestują w siebie najpierw jako fitness zaczyna się od osoby. Obecnie sesje terapeutyczne są stosunkowo tanie, nawet bez ubezpieczenia, sugerując, że będzie to wina osoby nie skonsultować jeden.

.