Colin tutaj. Bycie zamkniętym w naszych domach spowodowało pełne ponowne przemyślenie tego, jak pracujemy. Nie ma członkostwa w siłowni, studiów jogi, Crossfitu, czy czegokolwiek przypominającego normalną rutynę. Więc większość z nas wróciła do deski kreślarskiej, jeśli chodzi o to, jak utrzymać siebie w formie i gibkości. W rezultacie, jest dużo czytania online, studiowania, a czasem ponownego formułowania opinii o tym, co działa i co jest dobre.

Przed koronawirusem, słyszałem o terminie „smarowanie rowka”. Jest to technika propagowana przez legendarnego trenera Pavla Tsatsouline’a, byłego instruktora radzieckich sił specjalnych (Spetsnaz) i ojca kettlebell na Zachodzie. Został on po raz pierwszy zatrzaśnięty przez Joe Rogan i hakerów życia świata, ale od tego czasu znalazł wiele rozmachu w szerszych dyskusji fitness. Kluczem jest to, że normalne podejście wielu naśladować pracy się do wyczerpania nie jest po prostu trudno utrzymać się, to jest przeciwny do zamierzonego. Olga Khazan w The Atlantic wyjaśnia:

Tsatsouline opowiada się za podnoszeniem ciężarów dla nie więcej niż pięciu powtórzeń, odpoczynku na trochę między zestawami i powtórzeń, a nie robi zbyt wiele zestawów. Dla biegacza byłoby to jak pójście na czteromilowy jogging, ale biorąc przerwę na picie wody i rozciąganie co milę. Książka Tsatsouline’a sugeruje spędzanie 20 minut na siłowni, góra pięć dni w tygodniu. W ten sposób, jak twierdzi, smarujesz neurologiczny „rowek” lub ścieżkę między twoim mózgiem a ćwiczeniami, które wykonuje twoje ciało. To nie jest dokładnie taka brutalna rutyna, jakiej można by się spodziewać po kimś, kto reklamuje się jako radziecki podnośnik ciężarów. Ale Tsatsouline twierdzi, że jest to najbardziej efektywny sposób budowania siły.

Dlaczego to jest interesujące?

Nauka (lub pseudonauka) na bok, pomysł smarowania rowka jest sprzeczny z tym, co wielu ludzi myśli o fitness. Wielu ćwiczących, w tym ja, zawsze mówiono, że praca do skrajnego wyczerpania jest jedynym sposobem, aby naprawdę zbudować mięśnie. Jeśli nie czujesz się obolały następnego dnia, to znaczy, że nie pracowałeś wystarczająco ciężko. Problemem, oczywiście, jest to, że a) jest to trudne do zrobienia, b) jest to niebezpieczne, i c) wymaga ogromnej ilości motywacji, coś, co musimy teraz znaleźć tylko z wewnętrznych źródeł.

Greasing the groove oferuje alternatywę, espousing korzystania z lżejszych wag i unikanie awarii lub awarii mięśni. Zamiast tego, zdecydujesz się zrobić łatwiejszy trening częściej niż miałbyś inaczej. Oto Atlantic ponownie:

Greasing the groove, innymi słowy, może nie być faktycznie tajne Spetsnaz skrót do coraz zgrywanie. Ale luźny sposób, w jaki wielu ludzi interpretuje tę praktykę – staraj się wzmocnić w małych zrywach, kiedy tylko nadarzy się okazja – może zaoferować coś bardziej wartościowego. Ria Heaton, mama zajmująca się domem, zaczęła smarować rowek w zeszłym roku, aby zwiększyć liczbę podciągnięć, które może zrobić. W ciągu około miesiąca, przeszła z jednego do pięciu – nie tak wiele, jak najbardziej hardkorowe szczury siłowni, może, ale wciąż wysoka liczba dla kobiety. Wyjaśnienie Heaton, dlaczego smarowanie rowka działa, jest prostsze niż włókna mięśniowe lub doskonalenie techniki. „Im więcej ćwiczysz coś, nawet trochę na raz, tym lepszy stajesz się w tym”, powiedziała mi przez e-mail.

Więc jak to wygląda w praktyce? Według AOM:

Wybierz ćwiczenie, w którym chcesz stać się silniejszy. Ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak podciąganie, pompki i dipy są najlepsze do smarowania rowka, ponieważ są łatwiejsze do regularnego wykonywania niż, powiedzmy, ćwiczenia ze sztangą.

Wykonuj ćwiczenie kilka razy dziennie z małą ilością powtórzeń. Kiedy smarujesz rowek, NIE ćwiczysz do upadku. Doprowadzi to jedynie do przetrenowania i przeszkodzi w realizacji głównego programu treningu siłowego i ogólnej progresji. W rzeczywistości nie chcesz nawet, aby sesja GtG wywoływała zmęczenie.

Raczej, przy smarowaniu rowka, celem jest wykonanie wielu powtórzeń dziennie, rozłożonych w ciągu dnia. Jeśli używasz kettlebell, chcesz utrzymać wagę na stosunkowo niskim poziomie. Chcesz ćwiczyć umiejętności siłowe, ale nie zmęczyć się nimi. Nie powinieneś się nawet spocić. Niektórzy zalecają wykonywanie 40% do 50% swojego maksymalnego ciężaru/reps, podczas gdy inni mówią, że 50% do 80%. Moja rekomendacja to zacząć konserwatywnie, i stopniowo dodawać objętość i intensywność w ciągu tygodni i miesięcy, jak twój rowek dostaje coraz bardziej tłuste.

Przez ten okres zamknięcia, próbowałem tej metodologii, aby poprawić w rzeczy, że nigdy nie byłem wielki w. I to jest interesujące, aby zobaczyć, jak z powtórzeniami, twoje mięśnie przyzwyczajają się do konkretnego ruchu. Dodatkowo, jeśli nie idziesz tak ciężko, by być obolałym, oznacza to, że możesz wykonać ten ruch następnego dnia (lub następnego) w starannie odmierzonych dawkach. Ale to nie jest dla każdego ruchu, większość artykułów (i Pavel) zaleca skupienie się na rzeczach wagi ciała, ale również Kettlebell swings wydają się być powtarzającym się treningiem. Chodzi o to, aby ćwiczyć umiejętności siły, ale nie stać się całkowicie zmęczony przez niego. A w czasie, gdy mamy trochę przestoju, jest to sposób na poprawę i optymalizację bez robienia full-on gasping na podłodze stylu treningu. (CJN)

Mix of the day:

Od dawna podziwiamy Dixona jako niesamowicie wszechstronnego i utalentowanego DJ-a. Tutaj, dla Boiler Room, składa on jeden ze swoich najlepszych setów w ostatnim czasie.

Quick Links:

• Observing safe distancing via tape measure via BP (CJN)

• Głębokie nurkowanie z Outside na frajerstwie, jakim jest szkoła Rangersów Armii. (CJN)

• Na szyderczej wojnie podwodnej (CJN)

.