Większość facetów zaniedbuje swoje nogi na rzecz większej ilości treningów klatki piersiowej i ramion. Jeśli chcesz tego lata biegać po plaży na czymś więcej niż tylko na wykałaczkach, mamy dla ciebie rutynę, która szybko rozbuduje twoje nogi. JAK TO ROBIĆ OBWÓD A: Natychmiast po drugim zestawie przysiadu ze sztangą (ćwiczenie 1), wykonaj przysiad z wyskokiem przez 60 sekund.
- 1) Przysiad ze sztangą, 2 zestawy po 5 powtórzeń (odpoczywaj 60 sek. pomiędzy)
- 2) Jump squat, jak najwięcej w ciągu 60 sekund (odpoczywaj 60 sek.)
- 3) Barbell squat, 1 zestaw 5 powtórzeń (bez odpoczynku)
- 4) Jump squat, jak najwięcej w ciągu 45 sekund
Odpocznij 90 sekund i powtórz obwód jeszcze raz. *Dla jump squat, po prostu przykucnij aż uda będą równoległe do podłogi i skocz tak wysoko jak możesz.
CIRCUIT B: Natychmiast po trzecim zestawie podnoszenia łydek ze sztangą (ćwiczenie 1), wykonaj eksplozywne podnoszenia łydek z ciężarem własnego ciała.
- 1) Podnoszenie łydek ze sztangą, 3 zestawy po 6 powtórzeń (odpoczywaj 30 sek. między każdym)
- 2) Eksplozywne podnoszenie łydek z ciężarem własnego ciała, jak najwięcej w ciągu 90 sek. (odpoczynek 60 sek.)
- 3) Podnoszenie łydek ze sztangą, 1 zestaw 6 powtórzeń (bez odpoczynku)
- 4) Eksplozywne podnoszenie łydek z ciężarem własnego ciała, jak najwięcej w ciągu 30 sek. (odpoczywaj 30 sek.)
- 5) Podnoszenie łydek ze sztangą, 1 zestaw 6 powtórzeń
*Przy podnoszeniu łydek ze sztangą, odchylaj się do tyłu na piętach, a następnie wykorzystaj impet, aby wejść na palce. JAK TO DZIAŁA Wykonując na przemian ciężkie i eksplozywne ćwiczenie, wywołujesz efekt zwany potęgowaniem po aktywacji. Ciężkie ćwiczenie angażuje wiele włókien mięśniowych, a eksplozywne, wykonywane zaraz po nim, pozwala na jeszcze lepszą aktywację mięśni przy następnym ciężkim zestawie. W zaledwie kilka zestawów i kilka minut, można stymulować tak wiele włókien mięśniowych, jak normalnie zrobić w znacznie dłuższych treningów nóg. Dodatkowo, kombinacja siły i mocy, którą zbudujesz, pomoże poprawić szybkość sprintu i wysokość skoku.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.