Jeśli zostały płacąc żadnej uwagi do trendów fitness w ciągu ostatnich kilku lat, prawdopodobnie słyszeliście o diecie keto przez teraz. Znany również jako dieta ketogeniczna (lub po prostu keto w skrócie), to dostaje rutynowo gotowane w dół do następującej mantry: bardzo niskie węglowodany, wysoki tłuszcz. Jednakże, nie bierz tego do znaczenia należy spacer do McDonald’s i zacząć jeść Big Macs bez bułki na co dzień. Starasz się być zdrowy, mimo wszystko.

Więc czym jest keto, dokładnie? I czy naprawdę pomaga schudnąć przy jednoczesnej poprawie ogólnej kondycji? A co z doniesieniami o tym, że odpędza choroby takie jak cukrzyca, rak, epilepsja i Alzheimer? Czy to prawda? Przy okazji: czy tłuszcz nie powinien być dla ciebie zły?

Wyraźnie masz mnóstwo pytań na temat diety keto i nie bez powodu. Dziś przynosimy ci odpowiedzi. Przedstawiamy dietę keto dla początkujących, która pomoże oddzielić fakty od fikcji, a nawet ułożyć kilka planów posiłków keto. Oto dieta keto wyjaśniona.

What is a Ketogenic Diet?

To this day, it’s considered common knowledge that carbs are supposed to make up the bulk of one’s diet. Na dowód, nie patrzeć dalej niż standardowej piramidy żywności. W dolnym (tzn. największym) rzędzie znajdują się owoce i warzywa, a w rzędzie powyżej – chleb, ziemniaki, pełne ziarna zbóż i płatki śniadaniowe. W skrócie: węglowodany, aczkolwiek zdrowe.

Przez dziesięciolecia, jednak niektóre grupy, eksperci i osoby zakwestionowały, że węglowodany powinny faktycznie stanowić najmniejszą część diety. Wśród nich był dr Atkins, który rozpoczął krótkotrwały szał diety we wczesnych latach 2000. I choć dieta keto jest prawdopodobnie starsza niż Atkinsa, to dopiero w ostatnich latach nabrała rozpędu. Niektórzy mogą nawet powiedzieć, że dieta ketogeniczna podnosi się tam, gdzie Atkins opuścił pod względem popularności i efektywności alike.

To prowadzi nas do pytania dnia: co to jest keto? Mówiąc najprościej, dieta keto składa się z niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jedząc mniej węglowodanów, zmniejszasz poziom cukru we krwi i insuliny oraz przekształcasz metabolizm organizmu. W rezultacie, wchodzisz w stan ketozy i spalasz kalorie z większą wydajnością, przyspieszając utratę wagi i potencjalnie poprawiając funkcjonowanie mózgu.

Główną filozofią diety keto jest to, że węglowodany rozkładają się na cukier i trudniej jest twojemu organizmowi spalić cukier niż tłuszcz. Spożywając więcej tłuszczu, poprawiasz wydajność metaboliczną, a także przekształcasz tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ketony wewnątrz wątroby. Ze wzrostem ketonów, nie przychodzi mnóstwo zgłoszonych korzyści zdrowotnych.

Jak można podejrzewać, nauka za keto dieta jest daleko od rozstrzygnięć. Ponadto, nawet oddani praktycy keto często mówią, że dieta nie jest dla każdego. Ważne jest to, że podchodzisz do keto ze zdrowym nastawieniem, co oznacza, że dokonujesz rozsądnych wyborów przy podejmowaniu decyzji, co jeść, a czego nie jeść.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Teraz, gdy wyjaśniliśmy dietę keto, możesz myśleć, że masz to wszystko rozgryzione. Cóż, nie tak szybko. To dlatego, że istnieją co najmniej cztery rodzaje diet keto i nie wszystkie z nich zostały dokładnie przebadane. Oto różne odmiany:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Najczęstszy rodzaj keto jest również ten, który ma najwięcej badań za sobą. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Ten jeden działa na cyklu i zawiera wyższe spożycie węglowodanów na podstawie tygodniowej. Zazwyczaj rozkłada się na 5 prostych dni keto, a następnie 2 dni wyższego spożycia węglowodanów.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Wielu ekspertów fitness zaleca zwiększenie spożycia węglowodanów przed i po treningu, a ten rodzaj diety keto przestrzega. Pozwala na spożywanie większej ilości węglowodanów, ale tylko przed i po ćwiczeniach.
• Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: Podobnie jak SKD, ten rodzaj keto jest niski w węglowodany, jednak zawiera wyższe spożycie białka. Ogólny podział jest zazwyczaj w następujący sposób: 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Ponieważ jest to dieta keto dla początkujących, powinniśmy dodać, że tylko standardowe i wysokobiałkowe wersje są obecnie wspierane przez obszerne badania.

Can Ketogenic Diets Help You Lose Weight?

Większość ekspertów zgadza się, że jeśli nic innego, dieta keto pomoże Ci schudnąć i to stosunkowo szybko. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że osoby na diecie keto mogą stracić do 2,2 razy więcej wagi niż osoby na diecie o obniżonej kaloryczności lub diecie niskotłuszczowej. Podczas tego samego badania poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL również uległ poprawie.

Pomimo że standardowa lub wysokobiałkowa dieta keto pomoże Ci schudnąć i teoretycznie sprawi, że będziesz pełny w tym procesie, nie oznacza to, że jest ona odporna na krytykę. Wręcz przeciwnie, niektórzy eksperci zdrowia opisać keto jako nic więcej niż fanaberia i wadliwy jeden w tym. Na początek, ścisłej abstynencji carb jest bardzo trudne do utrzymania przez dłuższy okres czasu. Oznacza to, że możesz doświadczyć szybkiej utraty wagi, a następnie uzyskać wagę z powrotem, jak tylko nawrót.

Nawet jeśli uda Ci się utrzymać dietę keto, istnieją potencjalne skutki uboczne do rozważenia. Może to sprawić, że zadasz sobie pytanie: czy keto jest zdrowe, czy nie jest?

Are Ketogenic Diets Good For Your Health?

Jest mnóstwo ekspertów ds. żywienia, którzy ostrzegą Cię przed zagrożeniami związanymi z dietą keto. Niektóre z ich obaw są zakorzenione w fakcie, że jak tylko zobaczysz słowa „wysoki tłuszcz”, będziesz ładować się na rzeczy takie jak bekon i stek. Robiąc to, możesz być zwiększenie ryzyka raka i choroby serca.

Po drugiej stronie medalu, niektórzy praktycy keto powiedzieć, że nie ma nic złego z bekonu i steku, zakładając, że jesz odpowiedzialnie i pracy na dość regularne podstawy. Będą one również wskazać na pewne korelacje linii bazowej między keto diety i ogólnego stanu zdrowia. To wszystko może stać się dość mylące, aby powiedzieć co najmniej.

Zacznijmy od podstaw. Mianowicie, keto może pomóc Ci stracić nadmiar tłuszczu, a także obniżyć poziom insuliny, odpędzając takie rzeczy jak cukrzyca typu 2 lub prediabetes. Nie tylko to, ale jedno z badań wykazało, że dieta keto może nawet pomóc w walce z cukrzycą typu 2 wśród tych, którzy już ją mają. Keto został również użyty jako sposób na zmniejszenie napadów padaczkowych i istnieją liczne badania i statystyki, aby poprzeć to roszczenie.

Przejście do przodu stamtąd i wchodzisz w dół wręcz wrogiej arenie, gdzie praktykujący keto są stale squaring off przeciwko krytykom. Niektórzy praktycy będą zaświadczać, że węglowodany są ostatecznym diabłem, a dieta keto nie tylko pomaga schudnąć i odeprzeć cukrzycę, ale może nawet zapobiec takim rzeczom jak rak i Alzheimer.

Krytycy odpowiadają na trzech oddzielnych frontach. Po pierwsze, wskazują one na dietę teoretycznie nietrwałości. Następnie podnoszą możliwe zagrożenia w długim okresie, takie jak kamienie nerkowe, niskie ciśnienie krwi, zaparcia, osteoporoza i zwiększony poziom kwasu moczowego (co może prowadzić do podagry w niektórych przypadkach). Last but not least, rysują korelację między dietami ketogenicznymi a zwiększoną śmiertelnością.

Jednakże nawet krytycy przyznają, że zwiększona śmiertelność (z takich rzeczy jak rak i choroby serca) jest związana z dietami opartymi na zwierzętach, podczas gdy diety keto oparte na roślinach okazały się zmniejszać śmiertelność. Problem polega na tym, że diety keto oparte na roślinach są niezwykle restrykcyjne i znacznie trudniejsze do utrzymania.

Podsumowując, jury jest nadal na zewnątrz, jeśli chodzi o to, czy standardowa dieta keto jest całkowicie zdrowa. Tak, podobno pomoże Ci schudnąć, poprawić metabolizm, zwiększyć produkcję ketonów, obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny oraz odeprzeć zarówno cukrzycę, jak i napady padaczkowe, ale to nie znaczy, że jest łatwa w utrzymaniu lub całkowicie wolna od ryzyka.

Keto-Friendly Foods (A Simple Ketogenic Shopping List)

Jak wkrótce odkryjesz, przejście na keto nie musi oznaczać poświęcenia wielu twoich ulubionych posiłków. Zanim zanurzymy się w plan diety keto dla początkujących, pozwól nam wprowadzić pokarmy, które prawdopodobnie będą stanowić twoją dietę, w ogóle. Są one następujące:

• Jajka: Trzymaj się jaj hodowanych na pastwiskach, aby uzyskać wczesną dawkę białka i dobrego tłuszczu.
• Drób (kurczak i indyk): Zdrowe białko nie staje się dużo szczuplejsze i bardziej znaczące.
• Orzechy i nasiona: Wydobądź swojego wewnętrznego poszukiwacza, podjadając orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, nasiona dyni, orzeszki ziemne i nasiona lnu.
• Masło orzechowe: Masła orzechowe, migdałowe i z nerkowców są częścią diety keto i dzięki niebu za to.
• Masło kokosowe: Dziko popularne wśród praktyków keto, to pastopodobne smarowidło jest wykonane w całości z miąższu kokosa.
• Tłuste ryby: Staraj się jeść ryby bardziej tłustej odmiany, w tym dziko złowionego łososia, śledzia i makrelę. Pyszne i pożywne!
• Skorupiaki: Nikt nie kłóci się z krewetkami i przegrzebkami. Bądź świadomy, że niektóre rodzaje skorupiaków zawierają niewielkie ilości węglowodanów.
• Mięso: Obejmowałoby to wołowinę karmioną trawą, porto, bizona, łosia i więcej.
• Nabiał: Unikaj beztłuszczowych i niskotłuszczowych etykiet podczas wybierania masła, śmietany i jogurtu. Powinieneś również jeść pełnotłuste sery, takie jak cheddar, mozzarella, brie, ser kozi i ser śmietankowy.
• Zdrowe oleje: Podczas gotowania lub spożywania oleju, spraw, aby był to olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado lub olej sezamowy.
• Awokado: Obciążone dobrym tłuszczem i pyszne, awokado stanowi wspaniały dodatek lub doskonałą przekąskę.
• Warzywa nieskrobiowe: Obejmuje to warzywa takie jak zielenina, brokuły, pomidory, grzyby i papryka.
• Przyprawy: Idź na całość z solą, pieprzem, octem, sokiem z cytryny oraz różnymi ziołami i przyprawami.

Żywność, której należy unikać

Węglowodany będą stanowić tylko około 5% twojej diety, a to oznacza pożegnanie z następującymi ciężkimi węglowodanami:

• Makaron: Koniec ze spaghetti lub makaronem dla Ciebie.
• Ziarna: Obejmowałoby to wszelkie produkty zawierające pszenicę, ryż lub owies.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, butternut squash, kukurydza, groszek, dynia, etc.
• Fasola i rośliny strączkowe: Czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola kidney, etc.
• Owoce: Cytrusy, winogrona, banany i ananas.
• Chleb i wypieki: Biały chleb, chleb pełnoziarnisty, krakersy, bułki, itp.
• Cukier: Lody, słodycze, syrop klonowy, syrop z agawy, ciasteczka, pączki, ciasta, cukier kokosowy, słodzone napoje, i tak dalej.
• Sosy o wysokiej zawartości węglowodanów: Pomyśl o sosie barbecue, ciężkich w cukrze sosach sałatkowych i sosach do maczania.
• Niektóre napoje alkoholowe: Piwo i koktajle, mianowicie.
• Niezdrowe tłuszcze: Margaryna, skrót i oleje roślinne (tj. olej rzepakowy, kukurydziany itp.).
• Przetworzona żywność: Fast food, żywność pakowana i przetworzone mięsa (hot dogi, wędliny obiadowe, itp.).
• Żywność dietetyczna: Żywność, która zawiera sztuczne kolory lub konserwanty lub słodziki.

Pamiętaj, keto jest low-carb, a nie no-carb. Jednakże, nawet jeśli jesz węglowodany, powinieneś unikać przetworzonej żywności, cukrów rafinowanych i niezdrowych tłuszczów. W przeważającej części, trzymaj się głównie owoców o niskiej glikemii, takich jak jagody.

Ketogeniczny plan posiłków (niedziela – sobota)

Nareszcie: plan diety keto dla początkujących. W poniższym przykładowym jadłospisie znajdziesz mnóstwo smacznych posiłków i bardzo mało węglowodanów. Celem jest osiągnięcie ketozy, co może wymagać jeszcze większego obniżenia spożycia węglowodanów. Ponadto powinieneś gotować z użyciem oleju kokosowego, oleju z awokado, oliwy z oliwek i masła pasteryzowanego, aby zwiększyć zawartość tłuszczu.

Tutaj jeden tydzień na diecie ketogenicznej:

Poniedziałek

• Śniadanie: Dwa smażone jajka (na pastured maśle) z boku sauteed greens.
• Lunch: Cheeseburger z grzybami i awokado na łóżku z zieleniną (bez bułki).
• Kolacja: Kotlety wieprzowe z boku sauteed zielonej fasoli.

Wtorek

• Śniadanie: Omlet z papryką i grzybami.
• Lunch: Sałatka z krewetek na łożu z zieleniny.
• Kolacja: Pieczony kurczak w sosie śmietanowym z boku brokułów.

Środa

• Śniadanie: Jajecznica z sera, jajek i papryki.
• Lunch: Jajka na twardo, indyk, awokado i ser pleśniowy na posłaniu z rukoli.
• Kolacja: Grillowany łosoś ze stroną sauteed szpinaku.

Czwartek

• Śniadanie: Pełnotłusty jogurt zwieńczony granolą przyjazną dla Keto.
• Lunch: Steak bowl z ryżem kalafiorowym, serem, ziołami, awokado i salsą.
• Kolacja: Stek z bizona ze stroną serowych brokułów.

Piątek

• Śniadanie: Zapiekane łódeczki z jajka z awokado.
• Lunch: Sałatka Cezar z kurczakiem.
• Kolacja: Kotlety wieprzowe z boku szparagów.

Sobota

• Śniadanie: Tosty z kalafiora zwieńczone serem i awokado.
• Lunch: Burgery z łososia na wierzchu z sosem pesto (bez bułki).
• Kolacja: Klopsiki mięsne z makaronem z cukinii i parmezanem.

Niedziela

• Śniadanie: Pudding chia z mleka kokosowego zwieńczony kokosem i orzechami włoskimi.
• Lunch: Sałatka Cobb z zieleniną liściastą, jajkami na twardo, awokado, serem i indykiem.
• Kolacja: Kokosowe curry z kurczaka.

Napoje przyjazne dla organizmu

Dla niektórych osób rezygnacja z napojów słodzonych może być najtrudniejszą częścią. Jest to jednak coś, co powinieneś zrobić bez względu na dietę. Zamiast tego trzymaj się następujących opcji napojów:

• Woda: Pij równomiernie przez cały dzień. Jeśli chcesz urozmaicić smak, możesz dodać do niej miętę lub skórkę cytryny.
• Woda gazowana: Nie jest to Coca-Cola, ale będzie musiała wystarczyć. Unikaj odmian sztucznie aromatyzowanych.
• Kawa: Nie dodawaj cukru ani słodzika, ale nie krępuj się dodać ciężkiej śmietanki.
• Herbata: Zielona herbata przynosi znaczne korzyści zdrowotne, ale pamiętaj: bez słodzików.

Alkohol jest ogólnie odradzany, ale nie jest całkowicie zabroniony. Jeśli chcesz się rozpieścić, pij wódkę lub tequilę czystą lub z odrobiną wody sodowej.

Zdrowe opcje przekąsek ketogenicznych

Szukasz przekąski przyjaznej keto? Fret not because you have your options. Oto kilka przykładów:

• Migdały i ser cheddar
• Pół awokado nadziewane sałatką z kurczaka
• Guacamole z warzywami low-carb
• Trail mix z niesłodzonego kokosa, orzechów, i nasionami
• Jajka na twardo
• Chipsy kokosowe
• Chipsy z jarmużu
• Oliwki i plasterki salami
• Seler i papryka z ziołowym dipem serowym
• Jagody z bitą śmietaną
• Beef Jerky
• Cheese roll-ups
• Chrupki parmezanowe
• Orzeszki makadamia
• Zielone z wysokotłuszczowym dressingiem i awokado
• Keto smoothie z mleka kokosowego, kakao i awokado
• Mus kakaowy z awokado

Suplementy dla diety ketogenicznej

Przyjęcie diety keto może dostarczyć szoku do twojego systemu i to z oczywistych powodów. Niektórzy ludzie mogą nawet dostać to, co jest znane jako keto grypy podczas pierwszych kilku dni. Symptomy mogą obejmować zmniejszoną energię, ospałość umysłową, napady głodu, bezsenność i nudności.

Jeśli chcesz uniknąć wczesnych pułapek diety ketogenicznej, możesz zacząć od uzupełnienia swojej wirtualnej diety no-carb dietą low-carb. Innymi słowy, powoli zmniejszaj spożycie węglowodanów podczas pierwszych kilku tygodni, aby twoje ciało mogło się odpowiednio dostosować.

Również, keto może wpłynąć na twoją równowagę wodną i mineralną, więc rozważ dodanie większej ilości soli do swojej diety i/lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Zalecane dawki suplementów mineralnych to 3,000-4,000 mg sodu wraz z 1,000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie.

Here are some other supplements you can take while on the keto diet:

• MCT oil: Może to pomóc w zwiększeniu produkcji ketonów.
• Kofeina: To pomaga w energii, utracie tłuszczu i wydajności.
• Ketony egzogenne: Oto kolejny suplement, który może podobno pomóc zwiększyć liczbę ketonów.
• Kreatyna: Sparuj ten suplement z odpowiednią rutyną treningową, aby uzyskać wzrost wydajności.
• Białko serwatkowe: Pomoże to zwiększyć spożycie białka.

Ostatni, ale nie najmniej ważny, pamiętaj, że właściwe keto nie jest rutyną diety opartej na głodzie. Jedno spojrzenie na plan diety keto dla początkujących (patrz wyżej) powinno wskazywać na tyle. Chodzi o to, aby dobrze się odżywiać i być sytym, aby móc utrzymać reżim przez dłuższy czas.

General FAQ