1. Zaplanuj swoją dietę

Opracuj rozsądny plan żywieniowy, którego możesz się trzymać i który będzie pasował do Twojego stylu życia. Nie stawiaj sobie nierozsądnych celów w zakresie konsumpcji żywności. Jeśli nie masz poważnej nadwagi, jest mało prawdopodobne, że twoja dieta będzie musiała przejść drastyczną restrukturyzację.

Zacznij od przeanalizowania tego, co jesz teraz. Przez tydzień prowadź dzienniczek żywieniowy. Następnie usiądź z długopisem i papierem i zadaj sobie kilka pytań na temat swoich nawyków żywieniowych. Czy jesz śniadanie? Czy czujesz się zmęczony i głodny, kiedy biegasz wieczorem? Jeśli Twoja dieta jest powtarzalna i nudna, możesz nie otrzymywać różnorodnych pokarmów niezbędnych do odpowiedniego spożycia składników odżywczych.

2. Jedz mało i często

Częste podjadanie w ciągu dnia to pewny sposób na uniknięcie niskiego poziomu cukru we krwi i zmęczenia, gdy wracasz do domu na bieg. Badania wykazują, że jedzenie mało i często jest najlepsze dla biegaczy… o ile jesz właściwe rzeczy.

Zapamiętaj, aby zabierać ze sobą do pracy zdrowe przekąski, aby nie dać się zaskoczyć. Unikaj wysokotłuszczowych przekąsek, takich jak chipsy i czekolada, wybierając zamiast tego przekąski łączące zdrową dawkę białka i węglowodanów, które stanowią najlepsze paliwo. Owoce, zwłaszcza banany z masłem orzechowym, garść orzechów, zwykły popcorn, niskotłuszczowe chrupki i jogurt naturalny to doskonały wybór.

3. Nie ignoruj głównych posiłków

Regularne rozsądne podjadanie jest ważne, ale właściwe posiłki to miejsce, w którym naprawdę liczy się dobre odżywianie biegacza. Makaron to klasyczny ulubieniec biegaczy, ale jest też mnóstwo innych doskonałych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak brązowy ryż, pieczone ziemniaki, słodkie ziemniaki, fasola, nasiona roślin strączkowych i komosa ryżowa. Mimo to uważaj, niektóre pokarmy wysokowęglowodanowe są również bogate w tłuszcz. Lasagne, cienka pizza, rogaliki i granola to jedne z najgorszych winowajców.

4. Uzupełniaj te suplementy

Zamiast wydawać fortunę na tabletki i mikstury uzupełniające dietę, postaraj się zapewnić sobie witaminy i minerały, których potrzebujesz z jedzenia.

Wielkim błędem jest myślenie, że suplement całkowicie zaspokoi twoje potrzeby żywieniowe. Przyjmowanie tabletek może dać Ci zalecaną dzienną dawkę danej witaminy, ale potrzebujesz również białka, minerałów, błonnika i energii w postaci kalorii, których żadna tabletka nie dostarczy.

5. Pij więcej wody

Woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym organizmu. Stanowi od 50 do 60 procent masy ciała i jest pożywką dla większości procesów zachodzących w organizmie. Staraj się pić przez cały dzień, wypijając litr wody (lub napoju sportowego) na godzinę przed biegiem i pół litra na każde 30 minut biegu. W dni, w które biegasz, powinieneś dążyć do wypicia pięciu litrów w ciągu dnia, czyli dwa razy więcej niż w dni odpoczynku.

6. Nie zapominaj o posiłku przed wyścigiem

Jesteś dobrze zaznajomiony z ideą carbo-loadingu, ale jest jeszcze kilka sztuczek, które pomogą Ci się ścigać w najlepszym wydaniu. Po pierwsze, nie objadaj się późno w nocy, ponieważ utrudni to zasypianie. Po drugie, nie myśl o ostatnim talerzu makaronu w przeddzień wyścigu jako o swoim ostatnim posiłku. Twój organizm zużyje część energii z tego jedzenia w ciągu nocy, więc upewnij się, że zjadłeś śniadanie. Mistrzyni Europy na 5000 i 10 000 metrów Sonia O’Sullivan wybiera chleb lub płatki zbożowe, kawę, może banana i dużo wody, ale to, jaką kombinację węglowodanów wybierzesz, zależy od Ciebie. Ogranicz tylko tłuszcze i białka, których trawienie zajmuje dużo czasu. Kawa jest w porządku, jeśli jest częścią Twojej normalnej rutyny – upewnij się tylko, że pijesz dużo wody razem z nią.

7. Naucz się pić podczas biegu

Długie wyścigi – 10K i dłuższe – często mają stacje z napojami, aby zastąpić utracone płyny, a jeśli biegniesz maraton, pomogą Ci one pokonać straszną „ścianę”. Picie podczas biegu to ważny element techniki, który musisz przećwiczyć przed wyścigiem. Zanim zaczniesz bieg, dowiedz się, czy stacje z napojami oferują wodę, czy również napoje węglowodanowe. Jeśli planujesz używać napojów węglowodanowych, upewnij się, że przetestowałeś je podczas biegów treningowych. Gdy zbliżasz się do stacji, spójrz w prawo; większość biegaczy woli skręcić w lewo, aby odebrać swój napój, więc druga strona jest często mniej zatłoczona. Chwyć kubek jedną ręką i natychmiast przykryj go drugą, jeśli planujesz pić w trakcie biegu. Nie bój się zatrzymać i przejść; kilka sekund poświęconych na prawidłowe picie z łatwością zwróci się w kategoriach wydajności.

8. Jedz na regenerację

Tuż po wyścigu lub ciężkim biegu ważne jest, aby zatankować organizm białkiem i węglowodanami, aby odbudować glikogen i naprawić mięśnie. Pierwsze cztery godziny po intensywnym wysiłku fizycznym to kluczowy czas na przyjęcie nowego glikogenu, aby zastąpić to, co straciłeś podczas ciężkiej pracy.

.