Każdy robi kupę. Jednak to, jak często to robisz, jest sprawą nieco bardziej osobistą. Niektórzy ludzie wypróżniają się kilka razy dziennie, podczas gdy inni tylko kilka razy w tygodniu. Ale jeśli zauważysz, że wypróżniasz się rzadziej niż zwykle, możesz doświadczać zaparć – zwłaszcza jeśli twoje stolce są twarde, suche lub trudne do oddania.
„Zaparcia są jednym z trzech najczęstszych powodów, dla których spotykamy się z pacjentami w gabinecie”, mówi Alexander Veloso, MD, gastroenterolog związany z Kendall Regional Medical Center w Miami na Florydzie.
Może być kuszące, aby zdecydować się na szybką naprawę, taką jak dostępne bez recepty środki przeczyszczające lub zmiękczające stolec. Jeśli środki te są stosowane prawidłowo, mogą być bardzo skuteczne w łagodzeniu zaparć, ale mogą również prowadzić do zwiększenia ilości gazów, wzdęć i innych skutków ubocznych. Komplikując sprawy, rutynowe poleganie na środkach przeczyszczających może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, powodując, że twój układ trawienny nie będzie działał tak dobrze na własną rękę.
Podjęcie pewnych zmian w twoim stylu życia i diecie może być długoterminowym rozwiązaniem, które pomoże ci zachować regularność. Tak więc, zanim zaczniesz cedzić – lub ładować się w środki zmiękczające stolec – rozważ te naturalne sposoby na złagodzenie zaparć.
Zachowaj nawodnienie „Nawodnienie jest jednym z kluczowych sposobów leczenia i naturalnych środków na zaparcia”, wyjaśnia dr Veloso. „Jeśli utrzymujesz nawodnienie, jesteś mniej prawdopodobne, aby mieć suche stolce, które są trudne do przejścia.”
Ile wody musisz pić każdego dnia zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak twój rozmiar, jak bardzo jesteś aktywny i czy masz jakiekolwiek podstawowe problemy zdrowotne. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia (HCP) o tym, jaka ilość wody jest dla Ciebie odpowiednia.
Pamiętaj, że inne płyny, takie jak naturalnie słodzone soki owocowe lub warzywne oraz klarowne zupy, wliczają się do dziennego spożycia płynów. Możesz również odkryć, że twoja poranna filiżanka Joe pomaga ci iść, ale może to mieć więcej wspólnego z kofeiną. „Kofeina jest środkiem pobudzającym, który pomaga w wypróżnieniu,” mówi Veloso. Jej działanie może się jednak różnić w zależności od osoby.
Zwiększ spożycie błonnika Jeśli masz zaległości, ogranicz przetworzoną żywność i skup się na błonniku. „Błonnik zapewnia objętość stolca, której organizm potrzebuje do prawidłowego wypróżnienia” – mówi Veloso.
Generalnie rzecz biorąc, mężczyźni w wieku 50 lat lub młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety 25 gramów. Mężczyźni po 50. roku życia powinni spożywać 30 gramów błonnika, a kobiety po 50. roku życia – 21 gramów. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić optymalną dla Ciebie ilość błonnika. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika, spróbuj stopniowo dodawać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i orzechy.
„Przyjmowanie suplementów błonnika może być również korzystne”, dodaje Veloso. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem prowadzącym na temat tego, jaki produkt może być dla Ciebie odpowiedni i jak go stosować, a także na temat ogólnej ilości błonnika pokarmowego, jaką powinieneś przyjmować każdego dnia.
Ćwicz regularnie „Bycie aktywnym jest ważne”, radzi Veloso. „Widzimy wiele zaparć, zwłaszcza u pacjentów przykutych do łóżka, ale ćwiczenia pomagają promować motorykę przewodu pokarmowego.”
W skrócie, ćwiczenia pomagają utrzymać ruch w przewodzie pokarmowym. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i masz tendencję do zaparć, spróbuj zwiększyć swój poziom aktywności. Większość dorosłych powinna co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, ale jeśli możesz zbliżyć się do 300 minut tygodniowo – lub 150 minut bardziej forsownej aktywności – to nawet lepiej.
Pamiętaj, że ta aktywność nie musi być wykonywana w długich sesjach. Nawet krótki spacer przynosi korzyści. Ważne jest również, aby przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń porozmawiać z lekarzem prowadzącym i zapytać o rodzaje aktywności, które są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
Podejmij kroki w celu opanowania stresu Niepokój lub zdenerwowanie emocjonalne mogą zmienić sposób funkcjonowania Twojego układu trawiennego, wpływając na to, jak dobrze lub szybko przesuwa się jedzenie. „Stres może wpływać na organizm na tak wiele sposobów” – mówi Veloso. Może on wywołać zmiany w nawykach jelitowych, wywołując biegunkę lub powodując zaparcia, ostrzega. Podjęcie kroków w celu złagodzenia stresu – w tym praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub ćwiczenia oddechowe oraz regularne ćwiczenia fizyczne – może również pomóc złagodzić zaparcia.
Nie ignoruj potrzeby wypróżnienia Kiedy natura wzywa, znajdź łazienkę. Wstrzymywanie wypróżnienia może prowadzić do zaparć.
„Wiele osób nie czuje się komfortowo, wypróżniając się poza domem, ale to błędne koło: Jeśli wstrzymujesz wypróżnienie, zanim wrócisz do domu, może ono być trudne i bolesne do przejścia, co potęguje sytuację”, wyjaśnia Veloso. „Jeśli twoje ciało mówi ci, żebyś się wypróżnił, musisz go słuchać. Ustal harmonogram – i trzymaj się go „Twoje ciało lubi rutynę”, mówi Veloso. Obejmuje to posiadanie ustalonego czasu na wypróżnienie. W rzeczywistości, ci, którzy zmagają się z przewlekłymi zaparciami, mogą skorzystać z treningu jelitowego, czyli opracowania przewidywalnego harmonogramu wypróżnień. Program szkolenia jelit ma na celu pomoc w promowaniu bardziej regularnych wypróżnień poprzez przyjęcie pewnych strategii, które zachęcają do opróżniania jelit z większą częstotliwością i regularnością.
Nagłe lub poważne zmiany w normalnych nawykach jelitowych są kolejnym objawem, którego nie powinieneś ignorować, radzi Veloso. Zauważa on, że osoby z rodzinną historią pewnych schorzeń żołądkowo-jelitowych powinny również zapytać swojego lekarza rodzinnego, czy ich zaparcia mogą być związane z wrodzonymi problemami zdrowotnymi.
W większości przypadków jednak zaparcia nie są związane z poważnym schorzeniem, radzi Veloso. Dobra wiadomość jest taka, że kilka zdrowych zmian w stylu życia to często wszystko, co jest potrzebne, aby przynieść ulgę.
Źródła: Merck Manual. „Constipation in Adults.” U.S. National Library of Medicine. „Zaparcia” U.S. National Library of Medicine. „Zaparcia – samoopieka” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Jedzenie, dieta, & odżywianie w przypadku zaparć” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari i John Y Kao. „Czy stres wywołuje dysfunkcję jelit?” Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. American Psychological Association. „Pięć wskazówek, które pomogą zarządzać stresem.” National Institute on Aging. „Concerned About Constipation?” (Niepokojące zaparcia?). Mayo Clinic. „Środki przeczyszczające bez recepty na zaparcia: Stosować z ostrożnością.” Harvard Medical School. „Połączenie jelit z mózgiem.” Międzynarodowa Fundacja na rzecz zaburzeń żołądkowo-jelitowych. „Trening jelita grubego: Strategie przywracania kontroli nad jelitami.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Symptomy & Przyczyny zaparć.”
.