Większość z nas doświadcza zaparć raz na jakiś czas. Jest to nie tylko niewygodne, ale stan ten może również powodować drażliwość, zmęczenie i wzdęcia. Jeśli cierpisz na zaparcia częściej niż od czasu do czasu, lub problem obejmuje silny ból lub krwawienie, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie dzieje się coś poważniejszego. Chociaż istnieje kilka przyczyn zaparć, to, co jesz (dużo błonnika!) i pijesz (dużo wody!) może pomóc w ich prawidłowym przebiegu. Oprócz picia dużej ilości wody, która sprawi, że twoje wypróżnienia staną się bardziej miękkie i łatwiejsze do przejścia, oto pięć produktów spożywczych, które warto dodać do swojej listy zakupów, aby zapewnić sobie szczęśliwszy pit stop.
Mango
(iStock)
Najpopularniejszy owoc na świecie, mango jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a także błonnik wspomagający trawienie. Ale może to być coś więcej niż błonnik w mango, który pomaga w poruszaniu się. Ostatnie badania przeprowadzone na Texas A&M University wykazały, że osoby z przewlekłymi zaparciami, którym podawano suplement z mango (odpowiednik jednego średniej wielkości mango dziennie), wykazały bardziej znaczące zmniejszenie zaparć w okresie czterech tygodni w porównaniu z osobami otrzymującymi suplement z błonnikiem bez mango. Naukowcy uważają, że fitochemikalia zawarte w miąższu mango były odpowiedzialne za lepszą odpowiedź na zaparcia, jak również markery zapalne.
Nasiona lnu
(iStock)
Znane jako jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia układu trawiennego lub złagodzenie zaparć, nasiona lnu są dobrym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. W jednym z małych badań na 55 osobach z zaparciami spowodowanymi zespołem jelita drażliwego (IBS) stwierdzono, że ci, którzy przyjmowali nasiona lnu nie tylko zmniejszyli zaparcia, ale także wykazali zmniejszenie bólu brzucha i wzdęć w porównaniu z tymi, którzy stosowali psyllium (suplement błonnika). Jak w przypadku wszystkich źródeł błonnika, spożywając siemię lniane należy pić dużo wody, a jeśli zdecydujesz się włączyć je do swojej diety, stopniowo zwiększaj jego ilość do 2 łyżek stołowych dziennie. Ponieważ nasze ciała nie mogą rozłożyć całych nasion, zmiel je (możesz użyć młynka do kawy) bezpośrednio przed dodaniem do jedzenia, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.
Brokuły
(iStock)
Moc składników odżywczych, brokuły zawierają również błonnik dla zdrowia układu trawiennego. Ponadto, brokuły i inne warzywa krzyżowe zawierają przeciwutleniacz o nazwie sulforafan, który obniża ryzyko przewlekłych stanów zapalnych i pomaga chronić wyściółkę żołądka przed przerostem bakterii. Zmniejszony stan zapalny w przewodzie pokarmowym oznacza mniejsze obciążenie jelit, co może pomóc w zmniejszeniu zaparć.
Jogurt
(iStock)
Jogurt zawiera dziesiątki milionów żywych pożytecznych bakterii zwanych probiotykami. Probiotyki promują zdrowe jelita, jednocześnie zmniejszając stan zapalny. Przegląd 14 badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że średnio probiotyki spowalniają „czas tranzytu jelitowego” o 12,4 godziny, zwiększają liczbę wypróżnień tygodniowo o 1,3 i pomagają zmiękczyć stolce, co ułatwia ich oddawanie. Możesz również uzyskać probiotyki w sfermentowanej żywności, takiej jak kefir, kapusta kiszona i kimchi.
Pears
(iStock)
Jeśli czujesz zaparcia i wzdęcia, będziesz chciał zachować skórę na tych słodkich przysmakach. Wykazano, że skóra gruszki zawiera około połowy całkowitej zawartości błonnika w gruszce. Skórka gruszki zawiera również od trzech do czterech razy więcej przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych flawonoidów niż sam miąższ gruszki. Ponadto, gruszki są bogate w pektyny, formę błonnika, która jest szczególnie pomocna w przypadku zaparć.
.