Jako dietetyk, doradzam moim klientom, aby unikali napojów gazowanych, jedli owoce i warzywa oraz słodzili przepisy konserwatywnie za pomocą naturalnych opcji, takich jak organiczny miód lub syrop klonowy. Niektóre nowe badania, jednak, pozostawił ludzi zastanawiających się, czy te lepsze dla Ciebie słodkie żywności są rzeczywiście OK do spożycia, zwłaszcza dla utraty wagi.
Jako dietetyk, Doradzam moim klientom, aby unikali napojów gazowanych, jedli owoce i warzywa, a przepisy słodzili konserwatywnie naturalnymi opcjami, takimi jak organiczny miód lub syrop klonowy. Są one mniej przetworzone niż cukier rafinowany i zawierają inne korzystne substancje, w tym przeciwutleniacze. Niektóre nowe badania jednak pozostawiły ludzi zastanawiających się, czy te lepsze dla ciebie słodkie pokarmy są rzeczywiście OK do spożycia, szczególnie w celu utraty wagi.
Oto podsumowanie badań i moje wskazówki dotyczące tego, jak osłodzić swoje życie trochę, bez powodowania spustoszenia w twojej talii.
Badacze z Uniwersytetu Południowej Kalifornii przyjrzeli się odpowiedziom 24 ochotników, którzy spożywali aromatyzowane napoje słodzone fruktozą jednego dnia, a glukozą innego. Skany mózgu ujawniły, że kiedy badani patrzyli na obrazy jedzenia po spożyciu fruktozy, była większa aktywność w obszarze mózgu związanym z nagrodą. Uczestników zapytano również, czy woleliby zjeść jedzenie natychmiast, czy też zrezygnować z niego w zamian za premię pieniężną. Podczas picia fruktozy, więcej mężczyzn i kobiet wybrało natychmiastową nagrodę w postaci jedzenia. Naukowcy powiedzieli, że wyniki wskazują, że w stosunku do glukozy, fruktoza ma mniejszy efekt tłumienia apetytu i może być bardziej prawdopodobne, aby wywołać jedzenie.
Dlaczego różnica między tymi dwoma słodzikami? Kiedy spożywasz glukozę, trzustka wydziela insulinę, która pozwala komórkom wykorzystać ją do produkcji energii. Insulina informuje również Twój mózg, że otrzymałeś paliwo, co hamuje apetyt. Ponieważ fruktoza nie stymuluje wydzielania insuliny, twój mózg może nie otrzymywać wiadomości „Jestem dobry, przestań teraz jeść”.
RELATED: 10 Easy Ways to Slash Sugar from Your Diet
Więc jak to wszystko odnosi się do miodu i produktów? Cóż, miód, syrop klonowy, melasa, świeże owoce, a nawet niektóre warzywa (jak groszek cukrowy), wszystkie zawierają fruktozę. Ale moim zdaniem wspomniane badania nie oznaczają, że powinieneś wyeliminować tę partię.
Aby czerpać korzyści bez zakłócania apetytu-lub wykolejania wagi-podążaj za tymi trzema wskazówkami.
Z owocami, świeże jest najlepsze
Choć owoce są naturalnym źródłem fruktozy, słodzik jest również połączony z błonnikiem, wodą, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami. A w świeżych owocach fruktoza nie jest skoncentrowana. Na przykład, jedna filiżanka borówek zawiera około 7 gramów fruktozy, wraz z 3,5 gramami błonnika i kilkoma kluczowymi składnikami odżywczymi. Dla kontrastu, 12-uncjowa puszka napoju gazowanego słodzonego syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 22,5 grama fruktozy, bez błonnika i składników odżywczych. Płyn i błonnik w świeżych owocach (oprócz objętości i żucia) również pozytywnie wpływają na uczucie pełności i sytości.
POWIĄZANIE: 5 Natural Appetite Suppressants That Really Work
Innymi słowy, ilość i forma fruktozy, którą spożywasz, ma znaczenie. Jeśli martwisz się o fruktozę i apetyt, trzymaj się świeżych owoców. Jeśli jesz suszone owoce, pamiętaj, że porcja kurczy się o około trzy czwarte, więc powinieneś zjeść porcję nie większą niż piłka golfowa. To samo odnosi się do soków. Niektórzy z moich klientów uwielbiają świeżo wyciskany sok pomarańczowy lub grejpfrutowy na śniadanie, ale radzę im, aby pili go w porcji, a nie w wysokiej szklance, i wychwytywali jak najwięcej miąższu.
RELATED: 30 Healthy Foods That Could Wreck Your Diet
Nie pij swojego cukru
Badanie USC zostało przeprowadzone na napojach. Poprzednie badania wykazały, że cukier w postaci cienkiej cieczy nie jest tak sycący jak w postaci stałej, więc nie zrekompensujesz go jedząc mniej jedzenia, gdy pijesz sodę, lemoniadę czy słodką herbatę. Oznacza to, że dodatkowe kalorie tylko zwiększają ogólne spożycie, a jeśli ich nie spalisz, to albo zapobiegniesz utracie wagi, albo jeszcze bardziej wypełnisz swoje komórki tłuszczowe. Z tego powodu doradzam klientom, aby wybierali solidne słodkie przysmaki, najlepiej wykonane ze składników, które oferują pewne wartości odżywcze (sprawdź mój pudding superfood z ciemnej czekolady, który można również zrobić w smoothie).
RELATED: 13 Ways to Stop Drinking Soda for Good
Inne badania wykazały, że grubość również skłania zjadaczy do postrzegania żywności jako bardziej wypełniającej. W badaniu przeprowadzonym przez University of Sussex naukowcy poprosili ochotników o ocenę stopnia wypełnienia, jakiego oczekują od różnych gęstych, kremowych napojów. Osoby badane określały, ile pokarmu stałego musiałyby zjeść, aby odczuć ten sam poziom sytości. Wniosek: to grubość napoju, a nie jego kremowa konsystencja, miała wpływ na oczekiwanie, że dany napój będzie lepiej tłumił głód. W dwóch dodatkowych badaniach stwierdzono, że grubsze napoje tłumią rzeczywisty głód (a nie tylko przewidywany głód, jak w badaniu z Sussex) bardziej niż cieńsze wersje napojów o tym samym poziomie kalorii. Jest to jeden z powodów, dla których jestem wielkim fanem nasion chia – nasiąkają wodą, tworząc gęstą, żelową konsystencję, która dodaje czynnik satysfakcji do słodzonych puddingów, smoothie i parfait.
RELATED: 10 Coffee Drinks Worse Than a Candy Bar
Ogranicz słodycze ogólnie, ze wszystkich źródeł
Miałem wielu klientów na przestrzeni lat, którzy próbowali całkowicie wyeliminować cukier, tylko po to, aby doświadczyć intensywnych zachcianek, a w końcu załamać się i zacząć jeść słodycze. Jeśli wszystko albo nic nie działa dla Ciebie, będziesz szczęśliwy wiedząc, że nawet najsurowsze zalecenia dotyczące cukru, od organizacji takich jak American Heart Association (AHA), nie zalecają wyrzucenia go całkowicie.
Według AHA, dzienny cel dla dodanego cukru (np. formy takie jak miód i słodzone pokarmy) nie powinien być większy niż równowartość 6 łyżeczek dla kobiet i 9 dla mężczyzn. Oznacza to, że dodanie łyżeczki organicznego miodu lub syropu klonowego do greckiego jogurtu, zjedzenie kilku kostek ciemnej czekolady każdego dnia lub okazjonalnego deseru mieści się w dopuszczalnych granicach. Jest to również znacznie mniej niż 22 łyżeczki dziennie, które przeciętny Amerykanin przyjmuje każdego dnia.
RELATED: 12 Foods That Control Your Appetite
Po więcej na temat cukru, w tym gdzie może się ukrywać i jak ograniczyć jego spożycie w sposób rozsądny i zrównoważony, sprawdź mój artykuł The 4 Most Confusing Things About Sugar.
Jakie są Twoje przemyślenia na ten temat? Porozmawiaj z nami na Twitterze, wspominając @goodhealth i @CynthiaSass.
Cynthia Sass, MPH, RD, jest redaktorem ds. żywienia w Health, autorką bestsellerów New York Timesa i dietetykiem prowadzącym prywatną praktykę, który konsultował się z pięcioma zawodowymi drużynami sportowymi.
Aby otrzymywać nasze najlepsze historie dostarczane do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
Weź udział w quizie
Wszystkie tematy związane z odżywianiem
Darmowe członkostwo
Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do Twojej skrzynki pocztowej od Health
.