Jeśli żyjesz z zapaleniem stawów, które wpływa na szyję – takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, łuszczycowe zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów, lub inne formy – to są szanse, że często budzisz się z uczuciem sztywności i bólu.
Rutyna rozciągania AM jest kluczowym sposobem, aby pomóc złagodzić tę poranną sztywność. „To jest tak ważne, aby mieć regularną rutynę mobilności i rozciągania”, mówi fizykoterapeuta Chad Woodard, PT, PhD, właściciel Symbio Physiotherapy and Wellness w Nowym Jorku. „Bez regularnej rutyny, twoje stawy zaczynają sztywnieć. Nie poruszają się tak dobrze. I to prowadzi do zmniejszenia funkcji i niezdolności do uzyskania przez czynności codziennego życia.”
Ale jeśli chodzi o ćwiczenia szyi w szczególności, ważne jest, aby być delikatnym i postępować ostrożnie. Więc poprosiliśmy dr Woodarda o prostą domową rutynę ćwiczeń rozciągających szyję, które możesz wykonywać codziennie, aby zwalczyć sztywność i stres w szyi.
On modeluje je w powyższym wideo.
„Te ćwiczenia szyi są specjalnie przeznaczone do pomocy osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów i innymi rodzajami zapalnego zapalenia stawów”, mówi dr Woodard, który przepisuje te ruchy wszystkim swoim pacjentom z zapaleniem stawów. „Obejmują one delikatne, stopniowe mobilności i rozciągania. Możesz je wykonywać z samego rana, a one naprawdę wprawiają wszystko w ruch.”
Zanim zaczniesz, słowo o modyfikacjach. Powinieneś zmodyfikować te ruchy do własnych możliwości i unikać wszelkich ruchów, które bolą. „Jeśli proszę cię o zrobienie czegoś, co powoduje silny ból, uczucie szczypania, ostrość lub kłucie, po prostu wycofaj się” – mówi dr Woodard. „Modyfikuj jak potrzebujesz lub po prostu pomiń ćwiczenie całkowicie, dopóki twoje ciało nie będzie gotowe.”
Rozciąganie szyi: Neck Retraction
To ćwiczenie pomaga złagodzić ból, który pochodzi z tej „utkniętej do przodu” pozycji głowy, która zdarza się, gdy twoja głowa wysuwa się zbyt daleko do przodu – powiedzmy, od pisania SMS-ów lub czytania na smartfonie.
Aby wykonać ten ruch, delikatnie otwórz klatkę piersiową i pociągnij ramiona do tyłu.
Potem pomyśl o swojej głowie przesuwającej się do tyłu w kierunku szyi. „Pomyśl o zrobieniu czegokolwiek, co musisz zrobić, aby dać sobie naprawdę dobry podwójny podbródek”, mówi dr Woodard.
Możesz poczuć rozciąganie z tyłu głowy u podstawy czaszki. Możesz poczuć uczucie w dolnej części szyi i możesz poczuć aktywację w przedniej części szyi.
Nie przechylaj głowy do tyłu ani do przodu. Nie patrz w górę na sufit patrz lub w dół na podłogę. Po prostu patrz prosto przed siebie, jednocześnie wyciągając podbródek do tyłu.
Zrób głęboki wdech i przytrzymaj do 20 sekund.
Neck Stretch: Retrakcja szyi z rotacją
Aby wykonać ten ruch, weźmiesz ten sam ruch, który wykonałeś w retrakcji i dodasz dodatkowy krok.
Umieść się w wygodnej pozycji z ramionami wypchniętymi lekko do tyłu. Zrób podwójny podbródek, aby wykonać retrakcję głowy. Następnie delikatnie obróć głowę w prawo, a następnie z powrotem w kierunku lewej strony. Wykonaj to około 20 razy (10 obrotów w każdą stronę).
Powinieneś poczuć dobre mocne rozciągnięcie, ale nie żadne ostre bóle.
„Ten ruch pomaga uzyskać dostęp do nowych zakresów ruchu dla tych stawów”, mówi dr Woodard. „Jedną z rzeczy, które stawy kochają i potrzebują jest ruch. W ten sposób otrzymują pożywienie i pozostają tak zdrowe, jak tylko mogą.”
Rozciąganie szyi: Side Bend Rotations
Aby wykonać ten ruch, przechyl głowę na jedną stronę, sprowadzając lewe ucho w dół w kierunku lewego ramienia. Nie powinno być żadnego uczucia szczypania lub kłucia. Kiedy już dojdziesz tak daleko, jak to możliwe, obróć głowę, aby spojrzeć w górę na sufit. (Jeśli robisz to poprawnie, powinno być trudno zobaczyć ekran komputera.)
Gdy już jesteś w tej pozycji, sprawdź się ze swoimi ramionami – czy możesz je opuścić w dół i rozluźnić? Weź głęboki oddech i spróbuj pogłębić to rozciągnięcie, jeśli możesz. Utrzymaj tę pozycję przez około 25 do 30 sekund. Zrób wydech i powoli wyjdź z pozycji, a następnie wykonaj drugą stronę.
„Wykonując ten ruch poprawnie, poczujesz naprawdę przyjemne rozciągnięcie w przedniej części szyi, w mięśniach skalennych lub wzdłuż boku szyi” – mówi dr Woodard. „U osób z zapaleniem stawów mogą się one bardzo napinać.”
Not Sure What’s Causing Your Pain?
Sprawdź PainSpot, nasze narzędzie do lokalizowania bólu. Odpowiedz na kilka prostych pytań dotyczących tego, co Cię boli i poznaj możliwe schorzenia, które mogą być tego przyczyną. Rozpocznij swój quiz PainSpot.